脂肪が増えない炭水化物の取り方

炭水化物を食べても太らない!?

 

多くの方が、炭水化物を食べると太ると思っています。

炭水化物が悪者のように扱われていることが多いです。

なので、炭水化物を食べなかったら痩せれると思っている人も多いのが現状です。

 

 

あなたは

炭水化物を食べると太ってしまうと思いますか???

 

その答えとしては、YES とも NO とも言えます。

その理由を説明していきます。

 

炭水化物は3つに分類できる!?

 

炭水化物というものは、三つに分けることができます。

 

①食べても脂肪が増えない炭水化物

②食べたら必ず脂肪が増える炭水化物

③食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物

 

これを見ると分かる通り、脂肪が増えない炭水化物、脂肪が絶対に増える炭水化物とあります。

 

単純なことですが、ダイエットを頑張る方が、②の【食べたら必ず脂肪になる炭水化物】を食べるのはNGです。

脂肪を減らしたいのに、脂肪が増えてしまいます。

ダイエットを成功させたい人は、

①の【食べても脂肪が増えない炭水化物】をたくさん食べる。

②の【食べたら必ず脂肪が増える炭水化物】を食べないようにする。

③の【食べ過ぎたら脂肪になる炭水化物】の量に気をつける。

そうすることで、脂肪量の多い方は確実に痩せていきます。

 

炭水化物を食べると太るのか?

 

この質問に先ほどYES とも NOとも言えるとお伝えした理由は、炭水化物と言うものは、3つに分類でき、脂肪が増える炭水化物、脂肪が増えない炭水化物があるからなんです。

では、どんな食べ物になるのか?

説明していきます。

 

炭水化物ってどんな食べ物があるの???

 

炭水化物って言われると、どんな食べ物を思い浮かべますか?

ご飯(お米)、パン、麺類???

はい。正解です。

でもこれだけではありません。

 

そもそも炭水化物と言うものは、

糖質 + 食物繊維 = 炭水化物 

 

炭水化物は、糖質と食物繊維が合わさったものです。

さらに糖質にもいろいろあります。

 

【ブドウ糖】 【果糖】 【ガラクトース】 【麦芽糖】 【ショ糖】 【乳糖】 

などさまざまな糖があります。 これらすべて 糖質です。

 

①食べても脂肪が増えない炭水化物 … 【食物繊維】

②食べたら必ず脂肪が増える炭水化物 … 【果糖】【ガラクトース】

③食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物 … 【ブドウ糖】

 

↑そしてこのようになります。

だいぶ、ダイエットで食べたらマズいものが見えてきましたね(^_^;)

 

もっと詳しくかいていきます。

①食べても脂肪が増えない炭水化物

 【食物繊維】… 野菜

②食べたら必ず脂肪が増える炭水化物 

【果糖】【ガラクトース】 … 甘い食べ物、飲み物、アルコールなど

③食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物 

【ブドウ糖】 … ご飯、パン、麺類、イモ類

詳しく説明するとこのようになっていきます。

 

食べても脂肪にならない炭水化物

 

食べても脂肪にならない炭水化物は、【食物繊維】です。

そして、その食物繊維が多い食べ物は、野菜です。

ダイエットでたくさん食べたいと思われている方は、ここを増やして頂くといいですね。

ただ野菜の中でも、甘みの強いものがありますね。

人参、玉ねぎ、カボチャなど、これらは、食物繊維も豊富なのですが、糖質も野菜の中では多く含まれています。

ストイックにダイエットをしている。早く結果を出したい。

そんな方は、控えるのもオススメです。

 

甘みの少ない、食物繊維が豊富な、レタス、キャベツ、ゴボウ、ネギ、白菜などは脂肪が増えないと言っていいでしょう(^▽^)/

たくさん食べたいなら、これらをたっぷり料理に入れちゃいましょう!

食べたら必ず脂肪が増える炭水化物

ダイエットで、一番避けたい栄養は、【果糖】【ガラクトース】です。

これらは、確実に脂肪になってしまいます。

 

先ほどお伝えしましたが、炭水化物は

糖質 + 食物繊維 = 炭水化物 

糖質も、【単糖類】【二糖類】【多糖類】に分けられます。

 

 

◎単糖類 ⇒ ブドウ糖、果糖、ガラクトース

ブドウ糖は、大量に摂取しないと脂肪が増えることはありません。

果糖、ガラクトースは確実に脂肪になります。

ダイエットなら、ブドウ糖の多い食べ物である、ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類を食べ過ぎなければOKです。

果糖、ガラクトースは、甘い食べ物、飲み物に入っています。果物にも入っていますよ。 お酒でもカクテル、果実酒などには、果糖も含まれますので、脂肪が増えてしまいます。

◎二糖類 ⇒ 麦芽糖、ショ糖(砂糖)、乳糖

ブドウ糖 + ブドウ糖 = 麦芽糖

ブドウ糖 + 果糖 = ショ糖(砂糖)

ブドウ糖 + ガラクトース = 乳糖

 

となります。

麦芽糖は、麦芽、イモ類(さつまいも)などに多く含まれます。 麦芽糖はブドウ糖とブドウ糖が合体したものなので、大量に摂取しない限りは、脂肪になることはありません。

ここで気をつけるべきなのは、ショ糖と乳糖です。

ショ糖は、砂糖のことです。ブドウ糖と果糖が合体したものがショ糖(砂糖)なのですが、果糖が入っていることは…

もうお分かりの通り、必ず脂肪になります。

そして、乳糖は、ブドウ糖とガラクトースが合体したものです。 ガラクトースもお分かりの通り、必ず脂肪になります。

多くの野菜ジュースの成分表を見ると、ショ糖と書いてあります。 という事はその野菜ジュースを飲むと脂肪が増えるんです。

乳糖は、牛乳、ヨーグルト、チーズなどに多く含まれています。 食べ過ぎ飲みすぎには、注意ですね(^_^;)

 

◎多糖類 ⇒ でんぷん、食物繊維

これらは、ブドウ糖の塊です。 違いは、α結合でブドウ糖をくっつけているか、β結合でブドウ糖をくっつけているかの違いになります。

α結合で、ブドウ糖をくっつけているでんぷんは、人間の消化酵素で分解できるため、身体に吸収されていきます。

β結合で、ブドウ糖をくっつけている食物繊維は、人間の消化酵素では、分解できません。なので身体に吸収もされません。

よって、食物繊維は、脂肪が増えることがないのです。

 

 

とりあえず、ダイエットでは、【果糖】【ガラクトース】をどれだけ減らせるかにかかっていますよ!

逆に、太った方は、これらの栄養を取りすぎではありませんか???

 

食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物

ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類 は食べ過ぎたら脂肪になってしまいます。

 

では、どのくらいなら脂肪が増えないのか???

 

これを書いていきます。

ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類は、でんぷんですが、でんぷんを細かく分解すると、最終的にはブドウ糖となります。

ブドウ糖は、脳のエネルギーとなったり、身体を動かすためのエネルギーです。

 

脳だけで、1時間あたり5gのブドウ糖を必要とします。 

1日で言うと

5g × 24時間 = 120g   生きてるだけで、1日 120g ブドウ糖が必ず必要なのです。

 

1日 3食ご飯(お米)を 食べるなら、1食あたり110gのご飯(お米)を摂取する必要があります。 これでブドウ糖を40g摂取できるので、1日分のブドウ糖を摂取できます。

 

言い換えると、1食110g のご飯(お米)であれば、脂肪が増えることはないとも言えます。 なぜならば、それらは脳ですべて使われるからです。

運動を全くしていない人で、1食 200gほどお米を食べていると、余分に摂取したものは脂肪に変わるんです。

110g以内であれば、脂肪が増える要素がなくなります。

 

ただし、運動量が多い人や、お仕事柄、脳みそを激しく使う人は、ブドウ糖の消費量がかなり多いです。そんな方は、ご飯(お米)を200g 食べたとしても脂肪が増えることはありません。

スポーツ選手が太らない理由の一つがこれですね。

 

まずは、あなたが日々どれだけ、ご飯(お米)を摂取しているかを把握しましょう!

もし、脂肪が増えているようであれば徐々に減らしていき、どのくらいのお米(ご飯)の量で脂肪が減るのかを確認してみましょう。

150g 食べても脂肪が増えない人は増えないんです。

 

人それぞれ、エネルギー消費量は違います。

こればかりは、このくらい食べたらOKとは言えませんので、実践あるのみです!

 

最低でも、

朝 110g以上のご飯(お米)

昼 110g以上のご飯(お米)

夜 110g以上のご飯(お米)

こんな感じで食べて頂く事をオススメします(^▽^)/

ま・と・め

①食べても脂肪が増えない炭水化物

 【食物繊維】… 野菜

 

②食べたら必ず脂肪が増える炭水化物 

【果糖】【ガラクトース】 … 甘い食べ物、飲み物、アルコールなど

 

③食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物 

【ブドウ糖】 … ご飯、パン、麺類、イモ類

 

ダイエットでは、②食べたら必ず脂肪が増える炭水化物 をできるだけ減らしましょう! お菓子、スイーツ、果物などの甘い食べ物、ジュース、カフェオレなどの甘い飲み物、お酒などは、確実に脂肪を増やします。

逆にこれらがなくなれば、絶対に痩せます!

あとは、③食べ過ぎたら脂肪が増える炭水化物 の摂取の仕方を気をつけてください。食べ過ぎに注意して頂ければ、ダイエットは成功です。

 

そんなに難しくないでしょ???(笑)

 

細かい実践方法はまた書きますので、今回お伝えしたことは覚えておいてくださいね♪

これからずっと使える栄養の知識ですからね(^▽^)/

 

もちろん今回の内容で、わからないことがあれば連絡くださいね!

すぐに実践できないという人は、理解しているようで理解していない人が多いので、実践できないという人も気軽にご相談下さい(^▽^)/

 

では、頑張っていきましょう!!!


最後まで読んで頂きありがとうございました。

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