ダイエットをするなら炭水化物は絶対に食べるべきなんです!

パーソナルトレーニングスタジオ
Slen(スレン)で活動する
前迫です。
 
 
はじめましての方はこちらを
ご覧ください。
 
下矢印下矢印下矢印
 
 
 
 
ダイエットを頑張っているそこのあなた!!!
 
しっかりご飯(お米)を食べていますか?
 
 
 
 
 
炭水化物には
大きく3つに分類できます。
 
①食べても脂肪にならないもの
 
②食べたら必ず脂肪になるもの
 
③食べすぎたら脂肪になるもの
 
この3つに分けられます。
 
 
こちらを見たらわかるように
ダイエットで②を食べてしまうのはNGですタラー
 
 
たくさん食べたいなら
①を食べるべきですよね。
 
 
③は気をつけならが食べましょう!
食べないのはよくないですよ。
 
 
では、この①〜③が
どのような栄養素なのかというと
 
 
①食べても脂肪にならないもの
食物繊維
 
 
②食べたら必ず脂肪になるもの
果糖
 
③食べすぎたら脂肪になるもの
ブドウ糖
 
 
このようになります。
 
 
 
 
炭水化物とは
糖質と食物繊維が合わさったものです。
 
 
食物繊維が多い食べ物は
基本的には脂肪になる要素はありません。
 
 
これらの
栄養素が多い食べ物は
ざっくりお伝えすると
 
食物繊維
野菜、きのこ類、海藻類、豆類など
 
 
果糖
砂糖を使ったお菓子、スイーツ、果物など
 
 
ブドウ糖
お米、パン、麺類、イモ類
 
 
 
お砂糖は、ブドウ糖と果糖が
合わさったものです。
 
なので、砂糖がたっぷり入ったものは
必ず脂肪がついてしまいますタラー
 
また果糖のことも詳しく書いて
いこうとも思いますが
お酒類も必ず脂肪が増えてしまいますので
お気をつけください。
 
 
たくさん食べたい方は
食物繊維の多い食べ物を
多めに食べることを
オススメします!
 
 
食べすぎたら脂肪になるブドウ糖
 
お米、パン、麺類、イモ類
 
これらは
食べ方が重要になります。
 
 
ここを間違えて食べてしまうと
脂肪がなかなか減らないと
いった結果になってしまいます…
 
 
ブドウ糖が多く含まれる炭水化物
お米、パン、麺類、イモ類
 
これらは、食べてしまうと
脂肪が増えると思われている方が
まだまだ多い印象です。
 
ブドウ糖は、人間が生きていく上で
必ず必要なエネルギーなので
食べないと生命維持ができない
状態になってしまいます。
 
 
確かに、多く取りすぎてしまうと
脂肪にはなります。
 
でも、食べないから
脂肪が減らないという人もいます。
 
 
最低でも、一食、110gのお米を
食べる必要があります。
 
110gを1日3食は食べましょう!
 
 
その理由を説明します。
 
 
先ほどお伝えしたように
ブドウ糖は人間が生きていく上で
必ず必要なエネルギーです。
 
このブドウ糖は
脳でかなりの量を使います。
 
 
1日120gは使われるのです。
 
 
お米110gの中には
ブドウ糖が40gほど含まれます。
 
なので、3食食べれば
ブドウ糖を120g摂取したことに
なるのです。
 
 
ちなみに、脳だけで
120gですからね。
 
運動量が多い人
激しいトレーニングを毎日する人
スポーツをよくする人
 
このような人達は
もっとブドウ糖を使ってます。
 
ということは
110gのお米では
足りないということですタラー
 
 
最低でも一食110gのお米を
食べるのは絶対必要なのですが
 
これくらいの量を超えると
絶対に脂肪が増えるとは
なかなか言えません。
 
人それぞれ、運動量が
違うからですね。
 
 
ただ、1つ言えるのは
150gを超えてしまうと
脂肪は増えやすい人が多いです。
 
 
運動の目的でお米の量は
調節するべきですが
 
150g食べて脂肪が増えるようなら
140gに調節する。
 
これで脂肪が増えないなら
あなたに丁度いいエネルギー量なんです。
 
130gにしたら、どんどん
脂肪が減るかもしれませんね。
 
 
これらは、やってみないと
分かりません。
 
 
ただ、何度も言うようですが
110gは食べた方がいいですよ。
 
食べないといろいろな
リスクがあります!
 
その話はまた書きます。
 
 
 
ブドウ糖が多く含まれる炭水化物
お米、パン、麺類、イモ類
 
 
これらは、食べる量によって
脂肪が増えるか減るかが
決まってきます。
 
 
あなたの脂肪が増えない
お米の量は何gですか?
 
炭水化物を食べない
デメリットをお伝えします。
 
今回の炭水化物は
 
ブドウ糖
が多く含まれる
お米、パン、麺類、イモ類
を食べないとどうなるか?
 
というものです。
 
 
まず前回もお伝えしたのですが
ブドウ糖は人間が生きていく上で
必ず必要なエネルギーなのです。
 
特に脳で使われます。
 
1日最低でも120gのブドウ糖が
使われています。
 
 
脳だけでも120gなんです。
 
 
では、
 
 
お米、パン、麺類、イモ類などの
炭水化物を食べないで
ブドウ糖を摂取していないと
どうなるのか?
 
 
たくさんのデメリットがあります。
 
・頭痛
・頭がボーっとする
・集中力がなくなる
・身体がだるい
・身体の疲れがとれない
・自分が何しゃべっているか分からなくなる
 
 
 
 
一食や二食、炭水化物を抜くことで
これらの症状が出てきます。
 
 
これらは、血糖値が
下がることで起こります。
 
 
血糖値が高いのはよくない。
 
 
このように思われている方は多いです。
 
確かに、良くはないのですが
血糖値が低いよりはだいぶマシです。
 
 
血糖値が下がることによって
上記のような症状が出るからですね。
 
 
そして、血糖値が低い状態が
続いてしまうと、さらに
恐ろしいことが起こります…
 
今度は、筋肉が減っていくんです。
 
 
身体中のブドウ糖がなくなると
飢餓状態になります。
 
このままの状態が続くと
生命維持ができなくなるので
人間の身体には、糖質以外の物質を
分解して、ブドウ糖を作り出す
システムが稼働します。
 
 
ここで、筋肉を分解し、ブドウ糖を
作り出し、生きていく上での
エネルギーとするのです。
 
これを糖新生って言うんです。
 
 
なので、炭水化物を抜くダイエットは
必ず、筋肉が減っていきます。
 
 
糖新生の恐い所はまだあります。
 
 
糖新生でまずは、筋肉を分解する
のですが、分解し過ぎてしまっては
日常生活を送るための筋力が
なくなってしまうので
 
ある程度、分解したら
筋肉の分解をストップさせます。
 
筋肉の変わりに、
 
内臓や血管などの細胞を分解し
ブドウ糖を作り出すのです。
 
 
とりあえず、生命維持は可能ですが
 
身体の正常な活動はできません。
 
 
体調を崩しやすくなります。
どんどん身体の調子が悪くなります。
 
血管の細胞が分解され続けて
いくと、血管の弾力性がなくなります。
 
そうなると、血管が切れやすく
詰まりやすくなります。
 
血管が切れた所が
脳か心臓だったら…
 
恐い話は、このくらいに
しておきましょう!!笑
 
 
糖新生が悪い訳ではありませんよ!
 
人間が生きていく上で
大切なシステムなのです。
 
 
こんな恐い状態になりたくなければ
ちゃんご飯(お米)は食べましょう!
 
3食ですよ。最低でも2食!
 
 
 
ここから、炭水化物を摂取することの
メリットを書いていきます。
 
あと、炭水化物を食べるタイミングなど。
 
 
まずはメリットなのですが
炭水化物(ブドウ糖)を
摂取することで
 
・集中力が増す
・筋肉が正常に働く
・筋肉がつきやすい
・トレーニングで力が出やすい
・体力が上がる
・夏バテの予防になる
・熱中症の予防になる
・免疫力が上がる
・脂肪が燃えやすくなる
 
など、さまざまなメリットがあります。
 
前々回のブログでも書いたように
炭水化物(ブドウ糖)の量にら
気をつけてくださいね。
 
脂肪にならない量を食べてください!
 
 
ブドウ糖が多く含まれている炭水化物は
ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類です。
 
これを脂肪が増えないように
食べるためには、食事をとる
タイミングも大事なんです。
 
これらの炭水化物を食べると
血糖値が上がります。
 
この血糖値は、だいたい4時間持ちます。
 
4時間超えると、だんだん
お腹がすいてきます。
 
朝6時に朝ご飯を食べる人は
10時以降にお腹がすいてきますね。
12時頃にはお腹ペコペコだと思います…
 
このような方であれば
お昼ご飯は、11時くらいに
食べるのが理想です。
12時までには食べたいですね。
 
食事と食事の間を
6時間以上はあけないほうがいいんです。
 
6時間以上あけてしまうと
血糖値が下がり過ぎて
糖新生を起こします。
 
 
 
こうなってしまっては
筋肉がどんどん分解され減っていきます。
 
筋肉が減ってしまうと
基礎代謝が落ち、痩せにくい身体に
なってしまいます。
 
6時間以上はあけないことが理想です。
 
もっと言えば、できるだけ
空腹状態をなくすくらいを
目安にするのもいいと思います。
 
6時に朝ご飯を食べたなら
10時〜12時までに昼食を食べる。
 
昼食を12時に食べたなら
16時〜18時までに夕食を食べる。
 
あくまでも理想ですが
このタイミングで食べれると最高です!
 
しかし!!!
 
問題があります!!!
 
皆さんはお気づきだと思いますが
こんなタイミングでお仕事中に
食べれないし…
 
という方も多いと思います。
 
12時に昼食をとったら
いつもお腹ペコペコで
19時、20時くらいに食べているなど。
 
かなりの空腹状態にしてしまうと
晩御飯をたくさん食べてしまいがち。
 
 
そんな方は間食を上手くとりましょう
 
 
12時に昼食をとったら
16時〜18時くらいに間食を
入れることで、血糖値が下がるのを
防ぐことができます。
 
そうすれば、筋肉も減ることは
なく、晩御飯も大量に食べたい
気持ちにはなりませんよ。
 
ただ、間食する食べ物には
気をつけてくださいね。
 
先ほど
お伝えしたように、炭水化物には
3種類あります。
 
②の食べたら必ず脂肪になるもの
 
果糖が含まれる食べ物で
間食をとると、血糖値は
維持できるのですが、脂肪が増えます…
 
なので、チョコレート、アイス
まんじゅうなどの砂糖を使ったものは
必ず脂肪になるので、間食は危険です。
 
それよりも、③の食べ過ぎたら
脂肪になるもので、作られた
もので間食をとるのがオススメ。
 
例えば、せんべい、おかき、など。
 
米粉でできていますから
大量に食べない限り脂肪は増えません。
 
どうしても、甘いものが欲しいと
いう方にはこちらもオススメ。
 
以前もブログで紹介させて頂きました。
 
 

森永のラムネです。

このラムネは、90%がブドウ糖です。

残り10%はタピオカデンプンと

書いています。

デンプンは、ブドウ糖のかたまりなので

このラムネほぼ100%ブドウ糖です。

一度に大量に食べない限り

脂肪は増えません。

このような食べ物で

食事と食事の間がかなりあくようであれば

間食をとり筋肉がへらないように

血糖値が下がり過ぎないように

コントロールするといいですよ。

血糖値コントロールも

ダイエットには重要です!!!

皆さんご理解頂けました???

よくわからない方は

また聞いてくださいね。

ちょっぴり復習
 
 
糖質  +  食物繊維  =  炭水化物
 
 
でしたよね。
 
※糖質を細かく分解すると、ブドウ糖、果糖など
 
 
なので、炭水化物も
このように分けられます。
 
 
①食べても脂肪にならないもの
食物繊維
 
②食べたら必ず脂肪になるもの
果糖
 
③食べ過ぎたら脂肪になるもの
ブドウ糖
 
 
③は先ほど細かく説明したので
 
ここから
②の食べたら必ず脂肪になるもの
 
について細かく書きます。
 
 
果糖
 
 
これを摂取すると必ず
脂肪が増えます…
 
ダイエッターには
恐ろしい栄養素ですね…
 
 
この果糖がどんなものに
含まれているか知ってますか?
 
とりあえず、食品の成分表に
果糖と書いてあったら
絶対に脂肪が増えると思ってください。笑
 
こうやって果糖と書いて
あるなら分かりやすいのですが…
 
 
果糖と書いていないこともあります。
 
 
例えば、砂糖
 
 
砂糖を分解すると、
ブドウ糖と果糖に分かれます。
 
すなわち
 
ブドウ糖  +  果糖  =  砂糖
 
なのです。
 
なので、成分表に砂糖と書いてあったら…
 
果糖が入ってると思ってください。
 
 
あと、ショ糖って知ってます???
 
 
ショ糖は砂糖のことです。
気をつけてくださいね。
 
 
もう1つ、気をつけて
もらいたい栄養素は
 
乳糖です。
 
ブドウ糖  +  ガラクトース = 乳糖
 
 
乳糖に含まれる
このガラクトースも脂肪が増えます…
 
 
牛乳、ヨーグルト、チーズなど
に含まれるのですが、
これらの中の乳糖はさほど多くは
ありません。
 
ということはガラクトースも
そんなに大量に摂取できません。
 
なので、牛乳を飲み過ぎたり
チーズ、ヨーグルトを食べ過ぎなければ
食べても大丈夫です。
 
※ストイックにトレーニングされて
いる方は、控えるのをオススメしますよ。
 
 
・果糖
・砂糖
・ショ糖
・乳糖
・ガラクトース
 
これらが入ってる食べ物、飲みものは
脂肪が増えますので気をつけてください。
 
 
たまには成分表もチェックしてみましょう♪
 
 
あと、成分表を
見る時にこんなことにも
気をつけてください。
 
例えば、この成分表
↓↓↓
 
原材料名の後に砂糖と書かれていますよね。
 
この食べ物の中に一番多く含まれている
ものが砂糖だということです!
 
一番多く含まれている栄養素から
表示されています。
 
かなりの果糖を摂取してしまいます…
 
危険ですよ!
トレーニング頑張らないと。
 
 
間食をとるなら
↓↓↓
 

 
まだこれらの食べ物の方が
脂肪になりにくいですよ。
 
砂糖が少しだけ。
その中の果糖はさらに少ないので
大量に食べなければ大丈夫。
 
 
※ストイックにトレーニングされる方は
控えることをオススメします。
 
 
このように裏の成分表を
チェックしていけば
脂肪になるもの、ならないものの
区別がつきますよ!
 
 
よく紹介させて頂く森永のラムネ
 
 

丸いのでちょっと見にくいですね。
すいません…
 
 
成分表を見ると、ブドウ糖が一番多い!
 
果糖が一切なし!
 
これは、ストイックに
トレーニングされる方にもオススメできます。
 
 
あっ
 
 
お客様から教えて頂いたのですが
森永ラムネに大粒タイプが出たみたいです。
 
大人もハマるそうです…笑
 
Sさん、ナイスな情報ありがとうございます!
 
 
 
 
世の中、食べ物はたくさんありますね。
 
うまく成分表をチェックして
脂肪になるもの、ならないものの
区別をつけてみてください。
 
脂肪の増えない食生活が
出来上がりますよ。
 
お子様のおやつ選びにも役立ちます。
 
 
 
②の食べたら必ず脂肪になるもの
には、お酒も含まれてるのですが
その話はまた今度にしましょう!
 
 
お料理に使う砂糖はどうなの?
 
希少糖
人口甘味料は取っても大丈夫?
 
などの質問もよくいただくのですが
また書きます。
 
 
炭水化物で、一日中語れるかも…笑
 
 
 
 
 
ちょっと復習
 
・果糖
・砂糖
・ショ糖
・乳糖
・ガラクトース
 
これらは必ず脂肪が増えます。
 
大量に摂取すると
どんどん脂肪が増えます…
 
この調節がダイエットには
とても重要です。
 
お米食べないとか、やめて
ここを調節してくださいね。
 
 
でよく質問されるのですが
 
「3食の食事の中に含まれる
砂糖は脂肪が増えますか???」
 
 
たしかに脂肪になる要素は
あるかもしれませんが
そこまで気にしなくても
いいと言うのが前迫の意見です。
 
 
甘いものを食べていて
脂肪が増えていた人が
甘いもの控えて、運動すれば
十分脂肪が減ります。
 
 
甘いものは食べてないけど
麺類ばかりの食事になっていて
炭水化物の取り過ぎの人は
量を調節して、運動していけば
脂肪は減っていきます。
 
 
3食の食事でお砂糖を
使わないなんてストイックなことは
やらなくてもいいと思います。
 
ストイックにやるのが好きな人は
止めはしないです。
 
 
どうしても気になる方は
ブドウ糖を使ったら
いいのではないかなーと思います。
 
 
ブドウ糖を粉状で売ってたりします。
お砂糖の代わりに使うのもいいですね。
 
お砂糖には、果糖が含まれるので
必ず脂肪になる。
 
ブドウ糖は、大量に摂ったら
脂肪が増える。
 
 
ならブドウ糖で料理するほうが
いいですよね。
 
 
あと、料理に
 
人口甘味料
 
希少糖
 
 
を使われる方がいます。
 
これらは、脂肪にはなりません。
 
なので、上手く使えば
ダイエットにはいいかもしれません。
 
 
しかし、
 
 
これらの甘味料を摂りすぎると
 
肝臓に負担をかけます!
 
 
人間に必要な栄養素は
 
・酸素
・水
・炭水化物
・タンパク質
・脂質
・ビタミン
・ミネラル
かん
 
これらがあれば、生きていけます。
 
内臓も正常に働きます。
 
 
 
これら以外は、身体には
必要のないもの、異物なんです。
 
 
異物が身体の中に入ると
肝臓が働き、解毒して安全な状態に
してくれます。
 
 
希少糖、人口甘味料も身体にとっては
異物なんです。
 
 
大量にとってしまっては
肝臓に負担がかかります。
 
 
肝臓が健康的で、解毒力が
強い人であれば大丈夫です。
 
 
人口甘味料や希少糖と
とったダイエットをやってもいいですが
気をつけてくださいね。
 
肝臓を強くするためには
ビタミンCを摂取することが
必要なので、しっかり摂りましょう!
 

 

ここからは、食物繊維について

書いていきますね。

炭水化物は

糖質  +  食物繊維  =  炭水化物

だと言うことをお伝えしました。

そして、食物繊維は
食べても身体に吸収されず
そのまま排出されます。
 
 
なので、脂肪になる要素はありません。
 
 
ダイエットでは
この食物繊維が多く含まれている
食べ物をたくさん食べるべきだと
思っています。
 
 
食物繊維が多く含まれているものは
 
野菜、きのこ類、海藻類、豆類です。
 
これらは、基本的に
脂肪になる要素はありません。
 
 
たくさん食べたい方は
これらをしっかり食べましょう!
 
 
食物繊維をとると
便秘解消に良いと思われている方は
多いかと思いますが
 
食物繊維をたくさんとっても
便秘が解消される方と
便秘がひどくなる方といます。
 
 
食物繊維は、消化、吸収されず
腸まで届きます。
 
腸の中には、善玉菌と悪玉菌がいます。
 
善玉菌が優位になれば
腸内環境は良くなり
便秘もスッキリ解消されます。
 
 
悪玉菌が優位になると
どんどん便秘になります。
その他にも、悪玉菌が優位に
なるとさまざまな悪影響が身体に…
ダイエットにも悪影響が…
 
ここの話はまた書きます!
 
 
話を戻すと
 
食物繊維は、善玉菌のエサになり
善玉菌を増やすのですが
 
同時に悪玉菌のエサにもなります。
 
善玉菌も増えるのですが
悪玉菌も増えてしまいます。
 
良いのか悪いのか…
 
 
なので、食物繊維をとって
便秘が解消される方と
解消されない方がいるんです。
 
 
食物繊維をとって便秘を解消しようとは
あまり思わない方がいいですね。
 
 
食物繊維だけが大量に入ってる
サプリやドリンクには気をつけてくださいね。
 
 
 
ここまで、炭水化物について
お伝えさせて頂きました。
 
脂肪を増やさない炭水化物の取り方
ご理解頂けましたか???
 
よく分からないことは聞いてくださいね。
 
 
これで、炭水化物で脂肪を
増やすことはありません。
 
あとは、運動すれば
どんどん脂肪が落ちます。
 
しかし、これでも脂肪が減らない方も
います。
 
 
それはなぜか???
 
また次回書きますね。
 
お楽しみに〜
 
 
 
 
 
 
 
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