美しく健康的に痩せて、理想の身体を手に入れるためには、ステップに基づいた栄養習慣を整えていくことが大切です。
Step①腸内環境を整え、栄養の吸収力を上げる(食物繊維)
Step②抗酸化力を高め、栄養を細胞に入れる(ビタミンA、C、E)
Step③体内調整機能を高めて、細胞を動かす(ミネラル)
Step④燃焼力を高め、食べたものを燃やす(糖質、脂質、タンパク質、ビタミンB群、運動)
これらどれか一つでも、出来ていないと美しく健康的に痩せることはできません。
さらに言うと、Step①腸内環境を整える。ことが特に重要です。
腸内環境が整っていない状態でダイエットを行っても、ビタミン、ミネラルの吸収が悪いので、脂肪燃焼されません…
どれだけ運動しても結果は出ません。
この記事を読んで頂いているあなたには、そんなダイエットをして欲しくないので、これからお伝えする腸内環境を整える方法を実践して、理想の身体を手に入れてください!
少々長い記事ですが、ぜひ最後まで読んでみてください
現代的な食生活への変化により、『大腸癌』や『過敏性腸症候群』などの腸の疾患が増えています。
具体的にどんな症状に影響するのかというと
・肥満
・アレルギー
・認知症
・生理痛
など様々です。
腸とは関係ないように思われる症状に関しても、元をたどれば腸の不調から繋がっていたということが多くあります。
腸の健康が身体の健康を左右すると言っても過言ではなく、自分の腸を知る事、腸内環境を良くすることが美と健康において重要なのです
毎日の便の状態で腸内環境をチェックすることができます!
↓↓↓
あなたの便の状態はどうですか?
理想の便は④の便です。
さらに言うと、『水に浮いているか』『匂いがキツくないか』『色が黄土色か』もチェックしましょう
便の状態は毎日変わります。前日に食べたものや、精神的なストレスなどでも日々変化します。
例えば、前日に大量の飲酒をした、焼肉などで食べ過ぎてしまった、断食を行った、徹夜をしたなどで大きく変わることがあります。
しかし、これらは一過性であることが多いので、一喜一憂するのではなく、毎日記録をすることで腸の状態を把握することができます。
いかがでしょうか?
これらのチェックリストで3つ以上チェックがつく場合、腸内環境を整えるために生活習慣を見直していきましょう!
まずは、食生活、運動、睡眠、に関して振り返りをすることが重要になります
【朝】
・起床後すぐに歯を磨きましょう
・白湯を飲みましょう(200〜300ml)
・生の酵素(フルーツなど)や酵素をサポートするサプリメントなどを摂りましょう
【昼】
・軽い運動を行いましょう。数回ジャンプする、お腹を捻るだけでも腸の動きが良くなります。
・昼食後に眠くなる場合は腸内細菌のバランスが乱れている可能性があります。
・食物繊維をしっかり摂り、よく噛んで、ゆっくりと食事を摂るようにしましょう。
【夜】
・お風呂にゆっくりつかり、腸をあたためましょう。
・夜ごはんは食べ過ぎないようにしましょう。
・お肉類のタンパク質は消化にエネルギーを要するので、少なめにするのがオススメです。
・睡眠中は腸内細菌が活動してくれますので、プロバイオティクスのサプリメントは夕食後、または寝る前などに摂るのがオススメです。
・プロバイオティクスのサプリメントを摂取する
・発酵食品をを摂取する(納豆、味噌汁など)
・オリゴ糖を摂取する
・食物繊維を摂取する
・運動を行う
あなたに必要な最適な方法を選んで実践して頂きたいと思います
①良いことをしてくれる腸内細菌を増やし、悪いことをする菌を増やし過ぎないこと
②睡眠の質を高めること
③自分に合った腸活を行うこと
これら3つのことを意識して行うことで、健康的に痩せることができます!
詳しく紹介します
健康において、遺伝の影響は3〜5割と言われています。
食生活などの生活習慣の影響は5〜7割と言われており、何を身体に入れるか、という日々の選択によって、どの腸内細菌が増えたり減ったりするのかが変わります
【良い腸内細菌を増やす食材】
・玄米(※ただし、持っている腸内細菌のバランスによっては合わない人もいるので注意が必要です)
・植物性乳酸発酵食品(キムチ、ぬか漬け、ザワークラフトなど)
・動物生乳産発酵食品(ヨーグルト、チーズなど)
・麹、酵母系発酵食品(摂りすぎることでの逆効果あり、バランスが非常に重要な食品)
・食物繊維(ただし、持っている腸内細菌によっては食物繊維で太ることもあるので、摂り方に注意)
・大豆製品
・オメガ3
・オリゴ糖
【避けた方が良い食材】
・加工肉(ウインナー、ソーセージ、ハムなど)
・外食
・惣菜
・スナック菓子
・アルコール
睡眠中は1日で壊れてしまった細胞の修復や、メンテナンス、クリーニングを行う時間であり、腸内細菌も活発に働いてくれる時間になります。腸内環境と睡眠は密接に関係しています。睡眠の質を上げることで腸内環境も良くなっていきます。
【睡眠の質を上げるためにやるべきこと】
・起床後は太陽の光を浴びる
・栄養バランスの取れた食事をする(足りない栄養素はサプリメントで補う)
・軽い運動を行う
・シャワーではなく、湯船にゆっくりつかる
・寝る1時間前はスマホやパソコン、テレビなどは見ないようにする
・朝トリプトファン(タンパク質)を摂る
腸内細菌は現在わかっているだけでも3500種類以上、一人ひとりに1000兆個も生きているといいます。
この菌のバランスは誰一人同じではありません。
つまり、全ての人に同じ腸活が正しいとは言えないのです。
自分が食べているものや生活習慣のチェック、便のチェックなどを日々行うことで、自分に合った腸活を見つけることができます。
同じヨーグルトでも、Aさんには効果があるけど、Bさんには効果が全く現れない…
このようなことはよくあります。Bさんには合わないヨーグルトだっただけです。
腸活方法もたくさんあって、何から行えばいいか分からない…
自分に合う腸活方法を知りたい!
このように思われている人もいると思います。
そのような方にオススメしてしている検査があります
腸内フローラ検査です!
腸内フローラ検査を行うことで、現在の腸内環境が具体的に分かるだけでなく、
最速、最短で腸内環境を整える、あなたに合った腸活方法も分かります!
腸内年齢
腸内細菌に良い食事が摂れているかどうか
太りやすさ。デブ菌と痩せ菌の割合など
あなたに合うヨーグルトや乳酸菌飲料は?
美魔女になれる菌がいるかどうか
アレルギーの抑制に関係する菌がいるかどうか
美肌に関係している菌がいるかどうか
海藻で太りやすいかどうか
ご長寿菌がいるかどうか
老化菌がいるかどうか
大腸菌がいるかどうか
引きこもりや自閉症に関係している菌がいるかどうか
免疫力を上げる菌がいるかどうか
血糖値が上がりやすいかどうか
内臓脂肪を減らせるかどうか
すごい痩せ菌がいるかどうか
抗生剤を飲むと大腸炎を引き起こす菌がいるかどうか
このようなことを調べることができ、検査結果を参考に今後の健康維持・増進に役立てることが可能です。
①詳細説明
資格保有者が詳細を説明させて頂きます。
↓↓↓
②自宅で採便
自宅で検査キットを使い、便を採取します。 ※抗生剤を服用された場合は服用終了から1ヶ月ほど空けてから採便してください。
↓↓↓
③ポストに投函
採便したキットを同封の返信用封筒に入れポストに投函します。
↓↓↓
④検査結果の受け取り
資格保有者である担当者から個別検査結果解説と生活習慣アドバイスをいたします。
・腸内フローラ検査キット
・体質に合わせた腸活レシピをプレゼント
・腸活カウンセリング30〜60分
3点セットで、33,000円(税込)となります!
お支払い方法は、クレジットカード、振込でのお支払いが可能です。
腸内フローラ検査を受けてみたい!
そう思われた方はLINEもしくは、お問い合わせフォームよりお問い合わせください。
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広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
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あなたは、朝食を食べていますか?
朝食を一回、抜くだけでかなりの栄養不足になります。
栄養不足では、体の調子が悪くなりますし、ダイエット効果も低いです。
朝食は毎日、食べる習慣を作りましょう
健康的に痩せるために。リバウンドしないダイエットにするためには、一日三食、食べられることをオススメします!
食事回数を減らすダイエットもありますが、それではリバウンドしやすいので、三食、食べることを意識してください
朝の食事量が少なく、お昼、夜の食事量が多い人がいます。
このような、食事方法は太りやすいので、一食に摂取するカロリーを三食、同じくらいにされると痩せやすいです
(例)
朝食…520kcal
昼食…550kcal
夕食…530kcal
例えばこのような感じで、同じくらいの食事量、カロリー量を毎日意識してみましょう
食事を摂取する時間がバラバラの人がいますが、できるだけ毎日、同じ時間に食事を摂ることをお勧めします。
(例)
朝食…6時
昼食…12時
夕食…7時
例えば、毎日このような時間に食べることで、太りにくく、ダイエットしやすい習慣がつきます
できるだけ、毎日、決めた時間に食べていきましょう!
早食いの人はどうしても食事量が多くなってしまいます。
ゆっくり、よく噛んで食べることで食べ過ぎを予防するだけでなく、胃腸の負担を軽減しますので腸内環境の改善にもなります。
満腹感は食事開始から20分後と言われていますので、20分かけてゆっくり食べるのもオススメです
ダイエット中、炭水化物を摂っても大丈夫です
特に、お米を食べることをオススメしています。
お米を食べて太ることはありません!
基本的には、一食に120〜150gを目安に三食、お米を食べましょう
パン、麺類、芋類も炭水化物です。
パンや麺類は太りやすいので、習慣的に食べないようにしましょう。たまにならOK!毎日はダメ。
ダイエットでは、お米がオススメです毎日、お米を食べましょう!
一食の食事で、複数の炭水化物を食べていると、カロリーをあまり摂っていなくても太りやすいです。
悪い例を挙げると、
お米、コロッケ、マカロニサラダ、肉じゃが。
↑これ全て炭水化物です。このような食事を摂っていると、太りやすいです。
できるだけ炭水化物は一食に一品までにしましょう
※ジャガイモは炭水化物ですが、食べ過ぎなければ、お米と一緒に食べてもOKです!
たんぱく質が多い食材は
肉、魚、卵、豆類
これらに多くたんぱく質が含まれています
一食に、二品くらいあると最高です!最低でも一品は入れましょう!
一日のたんぱく質の摂取量の理想は
体重×0.8g
体重が60kgの人は、1日にたんぱく質を48g摂取することが理想です。
お肉100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。
魚の切り身100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。
たまご1個→6〜7gのたんぱく質が含まれています。
納豆1パック→7〜8gのたんぱく質が含まれています。
お肉、たまごでたんぱく質を摂取するのも良いのですが、魚介類(魚、貝類、イカ、タコ、エビなど)を食べてたんぱく質を摂取する方が痩せやすいです!
特に、朝食に魚介類を食べることをオススメします
野菜、海藻類、きのこ類をしっかり食べることで、胃腸の調子が良くなり、便秘も解消されます。
食物繊維、ビタミン、ミネラルもしっかり摂取できるので、健康的に痩せることができます。
朝、昼、夕食としっかり食べていきましょう
味噌、納豆など、発酵食品を摂取することで、腸内環境が整い、痩せやすい体になります。
毎朝、味噌汁、納豆を食べるなど、意識して摂取しましょう
1日に体重1kgにつき約30〜35mlの水分を毎日摂取しましょう!
体重50kgの人だと、1日に最低でも1.5ℓが目安。
体重60kgの人だと、1日に最低でも1.8ℓが目安。
食事をする時、野菜を食べてから、お米、おかずを食べることで太りにくい食事になります。
血糖値の急上昇を抑えるので、食後眠たくなる人にもオススメです!
サラダなど、野菜、きのこ類、海藻類をまず食べる習慣を身につけましょう
食後に軽い運動を行うことで、太りにくい体になります!
散歩、スクワット、ストレッチなどの軽い運動で大丈夫です。
食後に眠たくなる人にもオススメです
↑
あくまでも参考程度にしてください。必ずこのような食事にしないといけないわけではありません。
メニューを決めることがストレスな人は、これらをベースにして日々の食事を摂ってみてください。
お店に出てくるような定食がダイエットでは理想です
洋食よりも、和食が痩せやすいです!
毎日、毎食は難しいかもしれませんが、できるだけ和食を意識して食べていきましょう
外食に行かれる際は、和食のお店がオススメです!
もっと言うと、和定食がオススメです!
茹でる、煮る、蒸す調理は痩せやすいのでダイエットに最適です!
これらの調理方法は油を使わないので、余分なカロリーを摂取することがなくなり、痩せやすく、太りにくい食生活になります。
鍋料理や、具沢山スープなど調理も簡単でダイエット中にオススメです
嫌でなければ、毎日鍋でも問題ありません!笑
サラダ油やキャノーラ油、ごま油、米油は健康にも、美容にも、ダイエットにも良くない油です。
炒め物をする場合は、オリーブオイルを使って調理することをオススメします
MCTオイルを摂取することで、脂肪を燃焼しやすい体になります!
出来上がった料理にかけたりして摂取するのもOK
コーヒーや紅茶などに入れて間食に飲むのもOK
毎日摂取するとダイエットを成功しやすくなります
MCTオイルは、高温での調理には向かないので、炒め物に使うなどはやめましょう!
亜麻仁油、えごま油もダイエット中に摂取すると、痩せやすい体になります。
これらの油も高温での調理には向かないので、炒め物に使うなどはやめましょう!
納豆、豆腐にかけるなど、出来上がった料理にかけて摂取することをオススメします
市販の調味料には砂糖が大量に入っている場合が多いので、ダイエットにはオススメできません。
料理で甘味を出す場合は、砂糖の代わりにラカントSを使うのもオススメです。
ラカントSは太ることがないのでダイエット中に最適です
使い過ぎには気をつけましょう!少量で十分甘味が出るはずです!
食事をしっかり意識しても、十分なビタミン、ミネラルを摂取することは不可能です。
サプリメント摂取することによって、手軽に栄養を補給できるので、より早く痩せやすい体質にすることができます!
脂肪燃焼を助けてくれるサプリメントや、腸内環境を整えるサプリメントなどもありますので、気になる場合は、気軽にご相談ください
カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれる栄養素です!
カルニチンが不足している人は、痩せにくいとも言えます
牛肉などの赤味肉、ラム肉、赤貝などにカルニチンが多く含まれます。
毎日、食べて摂取することが難しい人は、サプリメントでカルニチンを摂取することもオススメします!
食事と食事の間隔が空き過ぎると、低血糖を起こしどうしても食事量が多くなってしまったり、甘いものが欲しくなったりしてしまいます。
6時間以上は空けないことをオススメします。
どうしても空いてしまう人は、少し間食を摂り調整しましょう
菓子パン、チョコレート、クッキー、アイス、スイーツ、和菓子、など砂糖を使った商品はできるだけ避けましょう!めちゃくちゃ太りやすいです…笑
・さつまいも
・干し芋
・バナナ
・アーモンド
・ピーナッツ
・せんべい、おかき
・森永のラムネ
・MCTオイル
・スープスープ
・ボーンブロススープ
これらは間食にオススメですもちろん食べ過ぎには気をつけましょう!
揚げ物はカロリーがとても高いですので、ダイエット中はできるだけ控えましょう!
ダイエットでは、茹でる、煮る、蒸す調理が最適です!
たまに外食、たまには惣菜、なら良いのですが、毎日のように、習慣になっていると痩せにくいです。
添加物も多く摂取してしまう場合がありますので、外食、惣菜、コンビニご飯ばかりにならないように気をつけていきましょう
お酒を飲み過ぎてしまうと、太りやすく、痩せやすい体になります。
糖質オフだからと、飲んでいてもアルコールが入っていると、ダイエットに悪影響です。
アルコールが入っている飲み物はダイエット中は、できるだけ控えましょう!
睡眠時間が短い人は食欲が増してしまいます。
ダイエット中に食欲が増すのは、まずいのでたっぷり睡眠を取っていきましょう!
さらに言うと、早寝、早起きで、睡眠時間がたっぷりあると、ダイエットに成功しやすいです
これまでの情報を読んで、知ってること、知らなかったこと。
いつもやってること、知ってるけどやっていなかったこと。いろいろあるかと思います。
ただ、やらないことは、知らないことと同じ未来が待っています。
結果を変えたければ、知っているけどやっていなかったこともやってみる!知らなかったことも、とりあえずやってみる!
これくらいの感覚で頑張っていきましょう
早く痩せたい場合は、これまでお伝えした内容を全て実践してみましょう!
これらの方法を全て、同時に行ったにも関わらず痩せなかった。という人は1人もいません。
もし、それでも痩せない場合はご相談ください。
まずはできることから、チャレンジしていきましょう!
最初から完璧を求めず、少しづつ理想の食習慣を作っていけばOKです
1ヶ月くらいで、理想の習慣ができると良いですね。
コツコツ継続することで結果も少しづつ出てきますので、焦らず頑張っていきましょう
明日からどんな行動をすれば良いのか具体的にイメージできていれば最高です
あとは行動するのみ♪
分からないことがあれば気軽に聞いてください!
※いつの間にか忘れることもあると思いますので、定期的に読み返すことをオススメします
結果がなかなか出ない時もちゃんとできているか確認してみてください
全て、実践したにも関わらず、結果が出ない場合は、早めにご相談ください
やっているつもりでもやっていないことがありませんか?
忘れていることはありませんか?
前迫がお伝えしたことを全てできていますか?
ここでお伝えした方法を全て実践しているか、もう一度読み直して確認してみましょう
できていないことは、どんどんやってみてください
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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あなたが痩せるには(結果を変えるには)今の習慣ではよくないので、痩せる習慣にする必要があります。
習慣を変えるには、いつもの行動を変える必要があります。
行動を変えるには、思考を変える必要があります。
これからお伝えすることは、この思考の部分です。
思考が変われば、行動、習慣、結果が変わってきます
ダイエットでも、姿勢改善、腰痛を改善するなど、どんな目的でもすぐに結果が出るとは思わないことが大事です!
極端に言うと、1日、2日で結果が出ると思っていると、結果が出ない時に諦めてしまいがちです。
結果は徐々に出てくる。と言うマインドを持って取り組んで頂くことで、最後まで諦めず取り組むことができます
こちらの質問に、あなたなりに答えてみてください。正解があるわけではありません。
・そもそもなんで痩せたいの?
・なんでスレンに通ってみようと思ったの?
・痩せたらどんな気持ちになる?
・痩せたらどんな楽しみがある?
・痩せたら何がしたい?
・痩せたら生活はどう変わる?
・痩せたら家族はなんて言ってくれる?
・痩せたら友人や同僚はなんて言ってくれる?
・痩せたら先輩や後輩はなんて言ってくれる?
・痩せたら周りの人はなんて言ってくれる?
・痩せたらパートナー(彼氏・彼女、旦那・妻)はなんて言ってくれる?
痩せた時のこと、キレイになった時のこと、健康になった時のことを、とことんリアルに妄想してみましょう。
〜になりたい理由や目的が明確な人ほど、うまくいかない時でも、諦めずに頑張れちゃうんです
ダイエットをする理由や目的を、明確にするために、普段から妄想してみてください。正解はないので、あなたなりに考えてみて下さい
知っている知識だけど、行動していない。ということありませんか?
やるやらないは自由ですが、できれば、とりあえずやってみて、合うか合わないかを判断されることをオススメします
やってみないと分からないことは多いですからね!
あまり深く考えずに、とりあえずやってみましょう
ダイエットは、スモールステップで目標を決めて、小さなことからスタートされることをオススメします。
毎日、姿勢を気にしてみる。
エレベーターを階段にしてみる。
日々、食べてる食事を記録してみる。
など、今すぐにできることからスタートしていくことをオススメします。
そして、できている自分を褒めて下さい
このように理想的な自分を目指して少しづつ頑張っていきましょう
頭の中で、もう一人の自分をイメージして下さい。
イメージしたもう一人の自分をとことん褒めましょう!
今日も、ストレッチできた!散歩できた!良い食事ができた!パーソナルトレーニング頑張った!
など簡単なことでも良いですので、イメージした自分を褒めましょう
逆に落ち込むことがあったら、イメージした自分を励まして下さいね。復活が早くなりますよ♩
最初は、恥ずかしいかもしれませんが、すぐに慣れますのでやってみて下さい
この習慣で、自信を持ってダイエットに取り組むことができます!
人間は防衛本能として、ネガティブな思考になりやすいです。誰でもそうです。
なのでネガティブになることが悪いことではありません。
もし、ネガティブな感情になったり、ネガティブな場面に遭遇した時は、『なんとかなる!』と言ってみて下さい。最初は心の中で言うでも大丈夫です!
この小さな習慣がダイエットで諦めない心を作ってくれます
なんとかなる!
大丈夫!
できる!
などポジティブな言葉を普段から使うことで、自己肯定感が高まります
やる気や諦めない心作りには、普段使っている言葉はとても大事です!
他人と比べることはやめて、過去の自分と今の自分を比べるようにしましょう!
過去の自分よりも、今の自分が少しでも変化していれば、それは成長です。
成長した自分を褒めていきましょう
うまくいかない時は、『そんな時もある』くらいに思って、また頑張りましょう!
毎日うまくいくことはありません。
一喜一憂せず、コツコツゆるゆる頑張っていきましょう
今日、1日頑張ったことや良かったことを3つ出して、自分を褒めていきましょう!
自己肯定感が高まり、メンタルが強くなります
今日も運動できた!
早起きできた!
ちゃんとご飯食べれた!
などでもOKです!なんでも良いので自分を褒めて、自分で自分の機嫌を取っていきましょう
できない理由を年齢のせいにしていると、やる気は出ません。モチベーションも上がりません。
年齢なんか関係ない!できることからやってみよう!
くらいの感覚で行動すると結果がついてきます。
若い頃よりも、うまくいかないこともあるかもしれませんが、年齢を重ねても大丈夫です
とりあえずできることから、やってみましょう!
知ってるけど、できていないことや
知ってるけど、恥ずかしくてやっていない。
そんな人はいると思います。
最初は恥ずかしいと思う行動もあるかと思いますが、日々実践しているとすぐに慣れていきますよ
そして、実践を繰り返して習慣にすると、とてもポジティブな思考になり、心が軽く元気になるのが分かると思います
とりあえず、できることから実践してみてください!
そして、たまにこの文章を読み返して頂くことをオススメします
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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ダイエット成功には、腸内環境を整えることが大事です!
腸内環境が悪化していると、太りやすい体になるのはもちろん、美容にもよくないですし、様々な病気の原因にもなります
そうならないように、まずは腸内環境の改善から行いましょう!
腸内環境が悪化する原因や改善方法を詳しく紹介します
まずは、腸内環境の良し悪しを、何で判断すれば、いいの?
となると思うのですが、割と簡単です!
うんちで判断していきましょう
腸内環境が整った最強うんちは
・柔らかい
・水に浮く
・黄色っぽい
・ほぼ匂いがない
・便器につかない
・バナナ状のうんち
このようなうんちがでていれば、痩せやすく、太りにくい状態。
腸内環境も整った状態です
あと、オナラも臭くないんです!
腸内環境が整った人のオナラは、ほぼ無臭です!
このようなうんちが、定期的に出ていれば、腸内環境は良いと言えます
逆に、黒っぽいうんちだったり、硬かったり、沈んでいたり、臭かったり、流した後に便器についていたり、下痢っぽい感じだと、
腸内環境が悪い状態ですね
毎日、お通じがあっても、これは悪い状態です。
おそらく痩せにくい状態
毎日、出てるから、腸内環境がいいんだ!と勘違いしている人も多いです。
大事なのは、毎日出ていることよりも、質なんです!
次に腸内環境を悪化させる原因を紹介します。
ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品には、カゼインが含まれています。
このカゼインを取り過ぎると、腸内環境が悪化してしまいます
ヨーグルトや牛乳など、健康的なイメージがあると思います。
しかし、実際は健康的な食品ではありません。
このような乳製品を摂取しない方が実は健康的なんです!
たまにこのような乳製品を摂取するならいいのですが、毎日のように摂取するのは避けましょう!
小麦粉には、グルテンという栄養素が含まれるのですが、
このグルテンを摂り過ぎると、腸内環境が悪化します
なので、グルテンを含む小麦粉で作られた食べ物は、腸内環境が悪くなるので注意です。
パンを毎日のように食べていたり、毎日、麺類を食べている。
粉物ばかり食べている人は、グルテンを摂り過ぎて、腸内環境が悪化している可能性があるので、できれば控えましょう!
小麦粉で作られた食べ物は血糖値も上がりやすく、太りやすいので、ダイエットをしてキレイに痩せたい人にはオススメできない食べ物です。
コーヒー、緑茶、エナジードリンク、コーラ、カフェオレなど、カフェインを多く含むものをよく摂取していると腸内環境が悪化してしまいます
コーヒーや緑茶を日頃からよく摂取している人は、かなりストレスが強いかもしれません。
例えお茶でも、水分補給としてガブガブ摂取していると、カフェインの摂り過ぎで腸内環境が悪化する可能性があります。
エナジードリンク、コーラ、カフェオレなど、砂糖もたくさん含まれている飲み物は、腸内環境を悪化させるだけでなく、脂肪も増えやすいので注意です
カフェインの摂り過ぎには注意しましょう!
コンビニご飯が多い。外食が多い人は要注意です。
添加物の摂り過ぎで腸内環境が悪化します
毎日のように、お菓子を食べいる、インスタント食品、カップ麺を食べている人も、腸内環境が悪化します。
とにかく添加物の摂り過ぎには注意です。
自分で作った食事でも、調味料に添加物が盛り沢山かもしれません。
焼肉のタレ、すき焼きのタレ、ケチャップなど添加物が多いので、大量に使わないように気をつけるか、添加物の使われていない調味料をオススメします
ダイエットコーラなど、カロリーゼロ、カロリーオフなどの表記がある食品に人工甘味料が使われていることは多いです。
・スクラロース
・アセスルファムK
・アスパルテーム
これらの人工甘味料は、腸内環境を悪化させるので注意です。
プロテインに含まれている場合もありますし、調味料にもよく含まれています。
ダイエット中でも、できるだけ摂らない生活を心がけたいですね
ダイエット中の食事で、砂糖の代わりに使う甘味料は、ラカントSがオススメです。
お砂糖の摂り過ぎは、腸内環境を悪化させます
お菓子、スイーツ、菓子パン、ジュースなど砂糖をたくさん使ったものを摂取していると、太るだけでなく、腸内環境が悪化します。
普段の料理でも、お砂糖をたくさん使った料理ばかりだと、腸内環境が悪化します
ダイエット中の人でも、健康のためにも、お砂糖を使わない生活が理想なんです。
料理では、お砂糖の代わりにラカントSを使いなど、工夫すれば腸内環境が整ってきます
・ひまわり油
・大豆油
・コーン油
・ごま油
・菜種油(キャノーラ油)
・パーム油
これらの油ばかりを摂取している人は、腸内環境が悪化します
パーム油は、外食、コンビニ弁当、加工食品をよく食べている人は、かなり摂取している可能性があるので注意してください。
牛、豚、鶏、卵など、動物性の油ばかりの人も注意です。
魚貝類の油も摂取しましょう
えごま油、亜麻仁油、DHA、EPA、MCTオイル、オリーブオイルは、ダイエットにも、腸内環境改善にもオススメです
お酒を普段からよく飲まれる人は、腸内環境が悪化している可能性があります。
たまに飲むならいいですが、習慣になっているのは注意ですね
アルコールを摂取すると、太りやすい体質にもなるので、ダイエットにもよくないですね。
忘年会や新年会、年末年始など、お酒を飲む機会が増える時期は気をつけていきましょう
ストレスが強い人は、腸内環境が悪化している可能性があります
できるだけ、ストレスの少ない生活にすることで、ダイエットが成功しやすいですし、腸内環境も整います。
と言っても、ストレス社会のこの世の中。
ストレスを軽減するのは簡単ではないですね
ストレスをゼロにすることはできないですが、今のストレスを軽減させることは誰にだってできます。
リフレッシュの時間をうまく作っていきましょう!
ストレス耐性を上げる方法を知りたい人は、前迫に聞いてください
普段から運動をしていない人は、腸内環境が悪化しやすいです。
腸の働きを良くするためには、適度な運動が必要なんですね
ウォーキングでもOKです!
腹筋運動を行うのもいいです
運動は、ダイエットになるだけでなく、お通じ改善にもいいんです
ここからは、腸内環境を整える方法を紹介します。
まずは、
フラクトオリゴ糖を摂取しましょう!
フラクトオリゴ糖は、玉ねぎ、アスパラガス、ごぼうなどに含まれる栄養素です。
甘いですが、体に吸収されないので、血糖値は上がらないです。
なので、太ることがない糖です。
フラクトオリゴ糖は、腸まで届くと、腸の善玉菌の餌になります。
そうすると、善玉菌が活性化して、腸を綺麗にお掃除してくれるんです
ダイエット、ボディメイクにも大事なので、しっかり摂取したい栄養素です!
先ほど言ったように食べ物でも摂取は可能ですが、十分な量を毎日摂取することは、ほぼ不可能です
なので、サプリメントでの摂取をおすすめします。
こちらのサプリメントは、良質なフラクトオリゴ糖です
こちらを毎日、摂取することで腸内環境が改善し、痩せやすい体になります♪
サプリメントで摂取した方が、楽だし経済的です。
毎日、大量の玉ねぎを食べるよりはいいですよね
次に、腸の働きを改善することが大事です。
この働きを改善するには
ビタミンCを摂取しましょう
ビタミンCを摂取することで、腸の蠕動運動が起こり、腸の働きが良くなります。
便秘になりにくい状態になるので、意識的にビタミンCを摂取することをおすすめします
食べ物で言うと
ピーマン、パプリカ、キャベツ、パセリ、ゴーヤなど多く含まれます。
果物にも、ビタミンCは多いですが、だからといって、毎日食べていると、脂肪が増えやすいので食べ過ぎには注意ですね
ビタミンCも、食べ物で摂取するのは大変です。
毎日、大量の野菜を食べないといけないので、サプリメントで摂取した方がお財布にも優しいです
ビタミンCは、お通じ改善の他にも、
お肌も綺麗になりますし、免疫力も上がります
ストレス耐性も上がりますので、ビタミンC摂って、損ないですよ
次にお伝えする腸内環境を改善する食べ物は、知っている人は多いです。
ただ、摂りすぎるとヤバいので、そのあたりもお伝えします
3つ目は
食物繊維です。
食物繊維を適度に摂取することで、腸内環境を改善することができます。
野菜など、多く含まれていますよね
この効果をより良くするために、海藻などの水溶性の食物繊維を摂取すると効果的です。
野菜サラダに少し、海藻を入れるなど
このような食べ方であれば腸内環境が整ってきます
注意して頂きたいことが一つあります。
大量に食物繊維を摂らないでください!
大量に摂りすぎると、便がカチコチに硬くなり、逆にお通じが悪くなる場合があるからです
なんでも、程々が大事ですね
お腹の筋力が衰えると、便秘になりやすいです。
腸も筋肉です。
なので、お腹のトレーニングを行うことも、お通じ改善には大事です
もし①②③をやっても、お通じ改善しない人は、お腹の筋肉を鍛えることが必要かもしれないですね。
もしくは、腸内環境が悪化する要素がまだあるということですね。
お腹のトレーニングと言っても、ストレッチでも大丈夫です。
とにかく、お腹の筋肉をしっかり使いましょう。
年齢とともにお腹の筋力は落ちます。何もしてないと衰えるばかりです
普段、デスクワークなど運動量の少ない人だと、お腹の筋肉をほとんど使わないですよね。
そうやって、歳を重ねるほど、お通じが悪くなりやすいんです。
適度な運動は、お通じ改善に必要なので、軽い運動でもいいので動いてみましょう
ここまで、
腸内環境を悪化させるもの
腸内環境を整える方法を
紹介しましたが、理解して頂けましたでしょうか?
ダイエット中の人でも、運動や食事改善からやるのもいいですが
オススメは腸内環境を整えることを優先していきましょう
腸内環境を整えた状態でダイエットした方が、痩せやすいですし、リバウンドもしにくいからですね
なので、腸内環境を整えることを優先してください
何かわからないことがあれば気軽に聞いてくださいね
では
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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炭水化物の摂り方を工夫することによって、ダイエット成功率がグッと上がります。
今回は、普段の食事でどのように炭水化物を摂っていけばストレスなく、痩せることができるのかを紹介します
まず理解して頂きたいことがあります。
糖質+食物繊維=炭水化物
となることを覚えておいてください
ということなので、食物繊維も炭水化物とも言えます。
基本的には野菜などですね。
食物繊維を食べても、脂肪が増えることはないのでどんどん食べましょう
・お米
・パン
・麺類
・芋類
これらは、炭水化物なのですが、食べすぎると太りやすいです
お米だと、1食120〜150gくらいを目安にしましょう。
ダイエットでは、お米を食べることをおすすめします。
パンや麺類よりも太りにくいです。
その他にも、パンや麺類をオススメできない理由があるのですが、後ほどお伝えします
基本的に、お砂糖を使う食べ物、飲み物は太りやすいです。
お砂糖(ショ糖とも言います)は
ブドウ糖+果糖=砂糖
です。
果糖が太りやすいんです。
なのでダイエットでは、果糖が含まれているもの、砂糖が含まれているものは、太りやすいので気をつけましょう。
お米よりも、太りやすいですからね
砂糖、果糖が含まれているお菓子、スイーツ、飲み物が多かったりしませんか?
普段使っている調味料に砂糖、果糖が多くないですか?
普段のお料理に砂糖を多用していませんか?
もしかすると、太る原因かもしれませんよ
お砂糖は腸内環境も悪化させるので、できるだけ摂らないのがベストです!
普段のお料理には、ラカントSという甘味料を使い、お砂糖の量を減らすのもおすすめです
美味しいお米ほど、血糖値が上がりやすいです。
美味しいお米代表のコシヒカリ。
モチモチして美味しいですよね
でも改良されているので、血糖値が上がりやすく、昔のお米よりも太りやすくなっています。(と言ってもパン、麺類、砂糖の多いお菓子などよりは、全然マシですが)
コシヒカリよりも
ササニシキというお米の方が、血糖値が上がりにくいので、脂肪は増えにくいんですね
ただコシヒカリの方が美味しいです
味覚は個人差がありますので、よかったら試してみてください
ダイエット中、お米を食べるならササニシキがオススメ
ササニシキ以外には、雑穀米もいいですね♪
とりあえず、アミロースの割合の多いお米を選ぶことをオススメします
普段の食事に砂糖をドバドバ使っている人は、太りやすい食生活になっています。
砂糖は血糖値が上がりやすいので、脂肪が増えやすいです
そんな食事を太らない食事にするには、砂糖を減らし、
ラカントSという甘味料を使用すれば、太りにくい食事になります。
太りにくい食生活にして、1年後の体はかなり変わっていると思います
調子に乗って一度に多用しすぎると、お腹がゆるくなる可能性があるので気をつけてください
ただ、ラカントSは少量でもかなり甘いので、一度にドバドバ使う人はいないと思いますが
・糖類0、ノンシュガー、無糖→100gもしくは、100mlあたり0.5g未満
・低糖、糖分控えめ→100gあたり5gもしくは100mlあたり2.5g未満
・ゼロカロリー → 100gもしくは100mlあたり5kcal
・カロリーオフ→100gあたり40kcalもしくは100mlあたり20kcal以下
このように糖類は全く入っていないものはありません
これに騙されて太らないからと思い込んでガブガブ飲んでいると、太ってしまいます
特に、カロリーオフを表示されているものには、注意しましょう!
いつも飲んでいる飲み物、食べもの、調味料などチェックしてみましょう
カロリーゼロ、ノンシュガー、カロリーオフなどの表記があるものには、人工甘味料を使われていることが多いです。
人工甘味料を摂取しても太ることはないのですが、毎日摂取していると、逆に太ってしまう原因になるかもしれません
脳が甘みを感じると、インスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが、血中の糖を体内に取り込む役割があります。
甘みを感じるとインスリンがドバドバ出てしまい、血中の糖をどんどん取り込んでしまいます。
実際は人工甘味料で、糖が体の中に入っていないので、低血糖になってしまいます。
こうなると、血糖値を上げるために、余計に甘いものが欲しくなったり、食欲が増したりします。
低血糖になると、心も不安定になります
人工甘味料を多く使った、飲み物、食べ物、調味料は、ダイエット中でも控えましょう
使う場合は、少量にしましょう
甘味料の中でも、太ることはないけど、いつも摂取していると不健康になる人工甘味料があります。
・スクラロース
・アセスルファムK
・アスパルテーム
これらの人工甘味料をよく摂取している人は、不健康になります。
特に、アセスルファムK、アスパルテームはヤバいです
アセスルファムKは、子供、妊婦、授乳中はNGです!
アスパルテームは、たびたび摂っていると、脳に異常が起き、認知症や統合失調症などの原因になるかもしれません
たまにならいいですが、毎日の摂取は控えましょう!
いつも飲んでいる飲み物、食べ物、調味料に入っていませんか?
・さつまいも
・干し芋
・バナナ
・アーモンド
・ピーナッツ
・せんべい、おかき
・森永のラムネ
これらは間食にオススメです
とりあえず、お砂糖を使われていないものであれば、ダイエット中の人にはいいですね
せんべい、おかきも、なるべく砂糖を使われていないものがオススメです♪
森永のラムネは、ブドウ糖、デンプンで作られており、砂糖が使われていないので、太らないお菓子です
お菓子やスイーツを作る際も、お砂糖の量を減らし、ラカントSを少量使えば、ダイエット中でも太らないお菓子、スイーツができます
太らないと言っても、食べ過ぎには注意しましょう!笑
食事をする時に、何から食べるかによって、太りやすいか太りにくいかが決まってきます。
太りにくい食事にするためには
野菜(食物繊維)
から食べましょう
野菜を食べてから、お肉やお米を食べることで血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれます
例えば
豚の生姜焼き定食
まずはキャベツなど野菜を全部食べてから
残りのお肉、味噌汁、お米を食べる感じです
難しくないですよね
ダイエット中の人は、野菜から食べましょう
忙しいからと言って
炭水化物、中心の食事ばかりになっていませんか?
毎日、ラーメン、うどんなどの麺類で食事を済ませていたり
毎日、丼もの、カレーばかりでお米を一度に大量に食べている。
このような炭水化物ばかりの食事では、血糖値のコントロールが上手くいかなくなり、痩せにくい状態になります
それと、
炭水化物だらけの食事になっているのも太りやすい食事です。
・ラーメン+ライス
・うどん+カツ丼
・パスタ+パン
・お米+コロッケ+マカロニサラダ
このような食事も血糖値のコントロールが上手くいかなくなり、太りやすいです
炭水化物は、1食に1品が理想です
お米は、1食120〜150gが理想です♪
太らない食事は
定食をイメージして頂けるといいですね
お米、おかず、野菜、汁物
このような食事で、お米は120〜150g
お砂糖をあまり使っていないおかず(ラカントSをお砂糖代わりに少量使うのもオススメ)
野菜+海藻や豆類も入っていると最高です。
味噌汁にはワカメを入れれば食物繊維も摂れる。
食べる順番も気をつけて、お米も太りにくいものであればさらに良いですね
毎日、このような食事にすれば脂肪が増えることはありません
そして、健康的です
基本的に和食がいいですね
糖が非酵素的にタンパク質や脂質と結合する一連の化学反応のことを糖化反応と言います。
糖化した食べ物を食べたり、体の中で糖化が進む原因を作ると、シワが増えたり、老化の原因になります
主に、お砂糖をタンパク質や脂質とともに調理する過程で糖化反応が起こります。
ホットケーキを焼いたら、茶色くなりますよね。あれ、糖化反応です。
ダイエット以外でも、老化防止のためにも、お砂糖を使った料理、お菓子、スイーツは控えた方が良さそうです
ラカントSなど、天然甘味料を上手く活用しましょう♪
糖化は体内でも起きます!
特に、果糖をたくさん摂取している人は糖化が起こりやすく、シワが増えやすいです
ブドウ糖+果糖=砂糖
でしたね。
なので結局は砂糖を控えた方がいいんです。
いつまでも若々しい人は、あまり砂糖を摂取しない人です
糖化を防ぐことで、シワや老化を防ぐことができます
糖化を防ぐ栄養素を紹介します。
・ベンフォチアミン
・αリポ酸(R型)
・B6
・カルノシン
・メトホルミン
・リンゴ酢
などなど。
糖代謝を改善し、痩せやすくするサプリメントを紹介します
・クロミウム
・αリポ酸(R型)
・オメガ3
・シナモン
・ケルセチン
・バナバ茶
・亜鉛
・GABA
・アルギニン
・ベルベリン
・レジスタントスターチ
・ビタミンB群
ここまで、太らない炭水化物の摂り方を説明しましたが、ご理解頂けましたか?
炭水化物の摂り方で、太りやすくなったり、痩せやすくなったり、美容にも影響を与えます。
普段から気をつけることでダイエット成功はもちろん、いつまでも健康な体を手にいれることができます
そして、やっぱり運動も大事です!
糖代謝を改善するには、適度な運動を普段から取り入れることで、効果が増します
なので、ダイエットを行い、キレイになりたい人は適度な運動も行ってください
では
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
今回は、パーソナルトレーニングを行うメリットについて書いていきます
そもそも、パーソナルトレーニングって知ってますか?
パーソナルトレーニングとは
お客様、一名に対して、トレーナーが一人で指導することをパーソナルトレーニングと言います!
このようなマンツーマン指導では、たくさんのメリットがあります。
それは
目的を達成しやすいことです
お客様の目的を共有させて頂き、どのような運動を行い、どのような食生活を行えばいいかをお伝えする事ができるからです。
学校の授業などの、グループ指導では、一人一人の生徒に細かい指導を行うことは難しいです。
それよりも、家庭教師や個別指導塾など、マンツーマン指導の方が、目的を達成しやすいのは明確かと思います。
ダイエットでは、特に一人だけで頑張るのは、辛いものです。
パーソナルトレーニングでは、トレーナーと二人三脚で、目的に向かって進みます。
なので、最後まで諦めずに、目的を達成する事ができます!
一人でダイエットを頑張るのは、辛い… 続ける自信がない…
そんな方は、パーソナルトレーニングで、サクッと目的を達成しちゃいましょう
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
ダイエット、ボディメイクを成功するためには、食事を改善する事が大事です。
甘いものばかり食べていると、どれだけ運動しても、キレイに痩せません
甘いものをほどほどにしたいけど、なかなか控える事ができない。
そんな方も多いです。
今回は、ストレスなく、甘いものをやめる方法を紹介します!
甘いものが目の前にある状態で我慢すると、ストレスがかかり、かえって食べすぎてしまう場合があります
なので、我慢するのはやめましょう。
だからと言って、食べてOKと言う事ではありません。
我慢しなくてもいい環境を作りましょう。
例えば、自宅に甘いものを置かないようにする。
そもそも、自宅になければ、見ることがないので、食べる機会は減ります。
人間、見たらどうしても食べたくなるものです。
なので、見なくてもよい環境を作りましょう
見てなければ、食べたいという感情が湧いてこないので、自然に甘いものが減ります。
そうすれば、ダイエット、ボディメイクを成功しやすいです。
あなたの身の回り、甘いものだらけになっていないですか?
自宅や職場、いつでも食べられる状態になっていませんか?
まずは、身の回りの整理整頓をしてみましょう
見なくてもいい環境に整えましょう
我慢しなくてもいい環境に整えましょう
キレイに痩せていきたい方は、実践してみてください。
広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌
最後まで読んで頂きありがとうございます。
参考動画↓
※(誤)1:57 普段から動いている人は浮腫みやすい×
↓
(正) 普段から動いている人は浮腫みにくい○
あなたはむくみで悩んでいませんか???
『夕方になると、足がむくんで靴がきつくなる』
なんて事良く聞きます。
ダイエットをして、見た目をキレイにしたい人には、むくみは改善したいですよね(^_^;)
今回は、そんなむくみを改善する方法を紹介します。
まずは、運動が大事です。
筋肉を動かしていないことも、身体の中の水分が滞ってします原因です。 筋肉を動かしていくことで、血管やリンパ管に溜まった水分をしっかり移動させることができます。
とにかく、筋肉を動かしていくことが大事ですね(^▽^)/
デスクワークの人は、足を動かすことが少ないので、筋肉をあまり動かしていません。
こうなると、血管、リンパ管に水分が溜まりやすいです。 その状態で、水分を取りすぎてしまうと夕方ごろには、むくんでしまうんです。
できる方は、座った状態でも、少し足を動かすなど行い、筋肉を動かすといいですね(^▽^)/
立ち仕事の人も、立ちっぱなしの人は、むくみやすいです。 立った状態で歩き回ればよいのですが、立ち止まった状態は、筋肉が働いていません。
このような人も、足の筋肉を動かすような、運動をできればやってみた方が良いかと思います。
※詳しいトレーニング方法は、直接聞いて下さい。 あなたのお仕事のスタイルに合わせたむくみ解消トレーニングをお伝えします。
運動は、ウォーキングでも大丈夫です。 とにかくむくみが酷い部位の筋肉を動かすようなトレーニングを行いましょう。
もちろん筋力トレーニングでもOKです。
血管やリンパ管に水分が溜まると、むくみます。 筋肉を動かすことで、ポンプ作用で滞った水分は移動していくので、むくみが改善します。
先ほど、運動が効果的とお伝えしましたが、ストレッチ、マッサージも筋肉を動かしていきますので、むくみ解消には効果的です。
ストレッチ、マッサージは、セルフで行うことをオススメします。 自分の力で動かしていく方が、筋肉が良く動くからですね(^▽^)/
むくみが気になる部位を中心にストレッチ、マッサージを行ってみてください。
※詳しいストレッチ方法、マッサージ方法が知りたい方は直接聞いて下さい。 あなたのお仕事のスタイルに合わせた方法をお伝えします。
ちなみに、むくみ改善に一番効果的なのは運動です。 その次にストレッチですね。
人間の身体は約60%ほど、水分です。 水分が一番多い。 その次に多いのは、たんぱく質。
たんぱく質が不足すると、身体の細胞が正常を保てなくなってしまいます。
人間の身体はたんぱく質でできていると言ってもいいです。
質の悪い細胞の中には、水分が溜まりやすそうです。 このような方がむくみ解消のために運動を行うと、むくみが酷くなる場合があります。
運動というものは、いい意味で細胞を壊しているからです。 筋肉痛も細胞が壊れているんです。 そして修復の過程でより筋力が上がるんです。
運動で細胞が壊れると、さらに水分が細胞に入ってしまいむくみが酷くなるのです。
対処方法は、たんぱく質をしっかり摂取することです!
運動を行えば、少なからず細胞は破壊されます。その修復に必要な材料はたんぱく質。 たんぱく質を取っていればむくみが解消されるというわけです。
もし、運動頑張っているのに、むくみが解消されない。 むしろ酷くなる…
たんぱく質不足の可能性が高いですよ!!!
お肉、魚、卵、大豆などをたくさん食べて、たんぱく質をしっかり摂取していきましょう(^▽^)/
たくさん食べることが大変な方には、プロテインをオススメします。
ダイエットを成功して、キレイな見た目を目指すなら、むくみも解消する必要があります。
栄養不足にならないように、意識的にたんぱく質を摂取し、適度に運動していけばむくみは改善しますよ(^▽^)/
それと、お手洗いに行く回数が少ない人も、むくみやすくなりますので、注意してください。
詳しくは、二つ目の動画で解説しています。
最後まで読んで頂きありがとうございます。
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参考動画↓
効率よく脂肪を燃焼させるためには、十分な栄養が必要になります。
その栄養をとっておかないと、どれだけ運動を頑張ったとしても脂肪が減りません(^_^;)
それでは、運動を頑張ったのに悲しいですよね。
ではどんな栄養をしっかり摂取していけばいいのか???
今回は、脂肪を効率よく燃焼させる栄養の取り方をお伝えしていこうと思います。
栄養不足になってしまうと、脂肪が燃焼されない身体になってしまいます。
良くパーソナルトレーニング指導を行う際にもお客様に、『栄養不足かもしれませんね~』 ということは良く言います。
私の言う栄養不足とは、脂肪が増える栄養(甘い食べ物、飲み物、お酒など)のことではありません。
私の言う栄養不足とは、五大栄養素である【炭水化物】【たんぱく質】【脂質】【ビタミン】【ミネラル】のことです。
特に、【ビタミン】【ミネラル】が不足している方が多いです。
先ほども言いましたが、脂肪を燃焼させるためにも、栄養が必要です。
どんな栄養が必要なのか???
・ブドウ糖
・ビタミンB
・ビタミンC
・ミネラル
これらの栄養素が必要になるのです。
これら一つでも、栄養が不足してしまうと、運動を頑張ってもなかなか脂肪が減らない身体になってしまうんです。
ダイエットをする方は、食事の方ではなんでも『制限』することが良いと思っている方が多いです。 簡単に言うと食べないダイエットが正しいと思っている方が多いという事です。
もちろん、脂肪に必ずなるもの(甘い食べ物、飲み物、お酒など)を制限することはいいことです。
五大栄養素である【炭水化物】【たんぱく質】【脂質】【ビタミン】【ミネラル】は完全にカットするなどのダイエットは絶対にやめましょう!
ブドウ糖は、ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類に多く含まれている栄養素です。
ダイエットされる多くの方が、ここを制限することを考えてしまいます。 標準体重を大きく超えている方が制限してもさほど問題はないのですが、標準体重くらいの方がもっと脂肪を落とそうと考えた時、あまり制限しすぎると身体に異常が出てしまいます。
ブドウ糖は、脳のエネルギーです。 常に働いています。 寝ている時もエネルギー使っています。
考えている時などは、かなりブドウ糖を消費します。
さらには、運動を行う際、筋肉を動かす時にブドウ糖を使います。 ブドウ糖が足りないと効率良く運動ができません。
制限しすぎると、運動する気も起きないくらいに体がだるくなってしまいます。 そもそも運動していないと脂肪燃焼されるはずがありませんね(^_^;)
もちろん、ブドウ糖を多く含む、ご飯(お米)、パン、麺類、イモ類を食べ過ぎてしまうと脂肪になりますので、脂肪にならない量を毎日摂取することは覚えておいてください。
ビタミンBも脂肪燃焼に必要な栄養素です。
ビタミンBには8種類あります。
・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンB12
・ナイアシン
・パントテン酸
・葉酸
・ビオチン
ビタミンB群、ビタミンB群複合体とも呼ばれています。
それぞれ役割があります。
・ビタミンB1 ⇒ 糖質の代謝に必要な栄養素
・ビタミンB2 ⇒ 脂質の代謝に必要な栄養素
・ビタミンB6 ⇒ たんぱく質の代謝に必要な栄養素
・ビタミンB12 ⇒ ヘモグロビン生成を助ける
・ナイアシン ⇒ 皮膚や粘膜の健康維持を助ける
・パントテン酸 ⇒ ホルモン、免疫抗体などの合成
・葉酸 ⇒ 赤血球の細胞の生成
・ビオチン ⇒ 皮膚や粘膜の健康を助ける
ブドウ糖、脂質をエネルギーに変えたり、筋肉を増やすことを助けてくれたりもしますし、免疫力も上げてくれます。
粘膜の健康も維持してくれますので、口内炎の予防になります。
コラーゲンを作るための材料でもあるので、お肌もキレイになりますよ(^▽^)/
脂肪燃焼だけではなく、メリットはたくさんあるんですね!
ビタミンBはたっぷりと摂取しましょう(^▽^)/
次は、ビタミンCについて
ビタミンCも脂肪燃焼に必要な栄養素です。
その他にも、こんな役割があります。
↓↓↓
・たんぱく質の代謝向上
・糖質の代謝向上
・脂質の代謝向上
・コラーゲンの生成
・ホルモンの生成
・コレステロール調整
・カルニチン生成(脂肪燃焼させる物質)
・抗酸化作用
・抗炎症作用
・ウイルス不活性
・免疫強化
・メラニン色素抑制
・鉄吸収促進
など、さまざまな効果を発揮してくれます。
オールマイティにお仕事できるすごい奴なんです!
ビタミンCを摂取しないなんて、もったいない… 損しすぎですよ!
ビタミンBのように、免疫力を上げてくれたり、お肌をキレイにしてくれる効果があります。色白にもなりますよ♪
筋肉は増えやすくなりますし、脂肪燃焼効果を促進してくれます(^▽^)/
ビタミンCは、食べ物で必要量を摂取することは不可能なので 、サプリメントなどで摂取することをオススメします。
ビタミンCをしっかり摂取して、健康的に美しく痩せていきましょう(^▽^)/
【主要ミネラル】(7種類)
これら必須ミネラルのうち ・塩素 ・硫黄 ・コバルト以外の13種類については、
脂肪燃焼に必要な栄養素は理解して頂けました???
ダイエットを行う方の多くが、制限ばかりを意識しています。
脂肪になるものの制限はいいとは思いますが
・ブドウ糖
・ビタミンB
・ビタミンC
・ミネラル
これらは、しっかり摂取することを意識してください!
ブドウ糖以外は、3食の食事でも十分とり切れないことが多いです。 かなり食べないといけないので…
たくさん食べることが苦手な方は、サプリメントで最低限の栄養は摂取してくださいね。
運動量が多ければ多いほど、栄養が必要になります。
どのくらい摂取したらよいのかがわからない方は気軽にご相談下さい♪
さぁ しっかり栄養とって、しっかり運動していきましょう(^▽^)/
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参考動画↓
甘いものをやめたい…
お酒をやめたい…
でもついつい食べてしまう。 飲んでしまう…
ダイエットに成功したいとは思っているけど、止まらない… 欲しくてしょうがない…
このように悩まれている方は少なくないです。
甘いものやお酒は、確かに脂肪が増えてしまいます。
理解はしているけど、やめられない…
そんな人のために、甘いものやお酒を飲んでしまう原因とやめる方法をお伝えします(^▽^)/
甘いもの、お酒をどうしてもやめられない原因があります。
その原因は
①身の周りに常にあるから
②栄養不足
③ストレス
あなたの身の周りに、甘いものはありますか? お酒がありますか?
自宅の冷蔵庫に常にストックされていませんか?
職場のデスクに常にストックされていませんか?
コンビニ、スーパーでついついスイーツ、お酒のコーナーに足を運んでいませんか?
コンビニで見てしまい、手に取ると基本的に買います。 そして胃袋に入り脂肪になります…(;´∀`)
人間、目に入ったものはどうしても欲しくなります。 そんなにお腹がすいていなくてもついつい食べてしまいます。
冷蔵庫にお酒が入っていると、必ず飲んでしまいます。
甘いもの、お酒を身の周りに置かない!置いておくのはプロテインやプロテインバー(笑)
冷蔵庫には、甘いものやお酒でなくプロテインバー(笑)
職場のデスクにチョコレートではなく、プロテインやプロテインバー(笑)
もしこうなったら、プロテインバーを食べるでしょ???(笑) プロテイン飲むでしょ???(笑)
それしかないから(^▽^)/
甘いものは特に、見ると食べたくなってしまうので、できるだけ視界に入らないように心がけましょう(^▽^)/
お酒もできるだけ見ないように心がけてみましょう。
とにかく、甘いもの、お酒の情報が目や耳から入らないように工夫すれば、いつの間にかやめているんです。
身の周りに甘いものを置いているわけではないのに食べたくなる… どうしても甘いものが食べたくて、努力してでも買いに行こうとする。
そんな方は栄養不足の可能性がありますね(;´∀`)
ブドウ糖の不足が原因で、血糖値が低下している状態の可能性があります。
血糖値が下がると、身体に異常が出てきます。
・頭がぼーっとする
・集中力がなくなる
・イライラする
・眠くなる
・身体がだるくなる
・常に体調が優れない
・風邪を引きやすい
など様々な症状が出ます。 そのままにしてしまうと身体が動かなくなってしまいます(;´∀`)
そんな危険な状態にならないように、身体は甘いものを摂取して下がった血糖値を上げようとするんです。その時に甘いものを食べたくなります(;´∀`)
赤いコカ・コーラなんて血糖値が落ちている時に飲むと、かなりおいしく感じ、身体もすぐに元気になります!!
甘いカフェオレでも同じです。 だからと言って飲み続けるととんでもなく脂肪が増えてしまいます(;´∀`)
こうやって飲みたくならないように、ブドウ糖をちゃんと摂取し、血糖値が下がりすぎないようにすることが大事ですね。
ちゃんとご飯(お米)を食べていますか? あなたの活動量にあった量ですか?
普段から気をつけておけば、甘いものを食べたくて、食べたくてしょうがないということはなくなります(^▽^)/
ちゃんとご飯を食べ、栄養不足をなくし、身の周りに置かないことでほとんどの人が甘いものをやめられますよ!
セロトニンって知ってます???
脳内で、働く神経伝達物質の一つで、感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わっています。
セロトニンが不足すると脳機能の低下が見られたり、心のバランスを保つことが難しくなります。ストレス障害やうつ、睡眠障害などの原因にもなるみたいですね。
太陽の光を毎日浴びるだけでもセロトニンは合成されるそうです。
適度に数分でも外に出るのは大事なようですね(^▽^)/
ただ、太陽の光を浴びたら、セロトニンが合成されるだけ。 材料がないとセロトニンが作られません。
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸からできています。
トリプトファンがそもそもないと、毎日太陽の光を浴びても、シミを作るだけです(;´∀`)
では、トリプトファンをどうやって取ればいいのか???
トリプトファンはアミノ酸の一種なので、たんぱく質を摂取すれがOKです
たんぱく質を普段からしっかり摂取している人は、セロトニンの材料がたっぷりあるので、どんどん合成されます。
逆に、たんぱく質をあまり摂取していない人は、セロトニンが不足し、イライラしやすくなります。 ひどくなるとストレス障害やうつ、睡眠障害につながる可能性もあります。
たんぱく質不足で、精神状態に異常が出るんです(;´∀`)
セロトニンは幸せホルモンとも言われ、このセロトニンがしっかり作られていると、幸福感が高くなります。
セロトニンが足りない人は、幸福感が低い… そんな人は、他のことで幸福感を得ようとします。
その行動が
・甘いものを食べる
・お酒を飲む
・炭水化物を大量に食べる
になっていくんです。
どんな行動で幸福感を得やすいかは人それぞれです。
この他の行動で幸福感を得ようとするかもしれません。
このブログでは何度もお伝えしていますが
↓↓↓
体重 1㎏ = 1g
体重 55㎏の人だったら 55g は一日に摂取する必要がある。
あくまでも私の考えですが、
最低でもこのくらいのたんぱく質を摂取しないと、セロトニン不足になるんじゃないかなーと思っています。
あなたは、最低でもこのくらいのたんぱく質を摂取できていますか?
ストレスを感じると、身体の中で活性酸素が発生します(;´∀`)
この活性酸素は厄介で、全身あらゆるところに発生して、細胞を壊していくんです…
軽いストレスであれば、良いですが… ストレスいっぱいになると身体はどんどんボロボロになっていきます(;´∀`)
体調崩してもしょうがないです。
でも、安心してください。
人間には、こういった活性酸素を撃退してくれる、システムがあるんです。
それは抗酸化システムです。
抗酸化システムが働くことで、細胞の破壊を食い止めてくれます(^▽^)/
しかし、この抗酸化システムを働かせるには条件があるんです。
それは、
たんぱく質 ミネラル ビタミンC ビタミンE が必要なんです。
これらが不足している身体では、活性酸素の圧勝です(;´∀`)
どんどん身体が壊されていきます…
気をつけたいところです。
ここで、先ほどの話を思い出してみてください。 たんぱく質不足ではセロトニンが作られないので、幸福感が下がる。 そこを補うために、甘いものを食べてしまうという話をしました。
過度なストレスがかかる
↓↓↓
活性酸素を撃退するために、たんぱく質を大量に消費
↓↓↓
たんぱく質不足になる
↓↓↓
セロトニンが作られない…
↓↓↓
甘いものやお酒で幸福感を満たそうとする
ざっくりいうとこのような流れで、甘いものがどうしても食べたーい! お酒飲んでスッキリしたい!ということになっているのではないかと思います。
お酒や、炭水化物を大量に食べてしまう人も同じかと。
ストレスいっぱいの人は、ビタミン、ミネラルをしっかり摂取しつつ、たんぱく質をもっとたくさん摂取する必要がありそうですね!
体重 1㎏ = 1g です。
ただストレスいっぱいの人は足りないかもしれませんね。
この1.5倍くらいは取りたいですね。
食べてたんぱく質を摂取するのは、かなり難しいので、プロテインで摂取するほうが良いかと思います。
ストレスへの対応も大事だと思いますが、これがまた難しい。
とりあえずすぐにできることは、ストレスへの耐性を上げることですね。 なので栄養不足にはならないようにしっかりと栄養を摂取していきましょう(^▽^)/
たんぱく質をしっかり摂取することは、結果的に甘いものを控えることに繋がります。
ダイエット中のあなた! たんぱく質不足には気をつけてくださいね!!!
最後まで読んで頂きありがとうございます!
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