こんにちは！

パーソナルトレーナーの前迫です。

秋は魚が美味しくなる季節です。旬の魚は脂が乗り、栄養価が高いだけでなく、ダイエットにも効果的です。

この記事では、ダイエット効果が期待できる秋が旬の魚をランキング形式でご紹介します。

ぜひ、日々の食事に取り入れて、健康的にダイエットを成功させましょう。

秋の旬魚がダイエットに良い理由

秋が旬の魚は、体に良いオメガ3脂肪酸や高タンパク質が豊富です。これらの栄養素は、脂肪燃焼を助けたり、筋肉をつけるのに役立ちます。さらに、ビタミンやミネラルも豊富に含まれており、体内の代謝を促進し、ダイエット効果を高めてくれるのです。

ダイエット効果のある秋が旬の魚ランキング

1. サンマ

サンマは秋の代表的な魚で、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富。これらは血中の脂質を減らし、脂肪燃焼を促進する効果があります。また、タンパク質が豊富で、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことができるため、ダイエット中に最適です。

ダイエット効果のポイント:

• 高タンパク低カロリー
• EPA、DHAが脂肪燃焼をサポート

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2. サバ

秋のサバは脂が乗っており、オメガ3脂肪酸が豊富で血液をサラサラにし、代謝を促進します。さらに、ビタミンDも多く含まれており、骨を強化し、ダイエット中に不足しがちな栄養を補えます。

ダイエット効果のポイント:

• EPA、DHAで代謝向上
• ビタミンDで筋肉や骨を強化

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3. カツオ

秋はカツオの戻りの時期で、脂が乗っています。カツオには、高品質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉の維持に役立ちます。また、タウリンも豊富で、脂肪燃焼をサポートし、疲労回復効果もあります。

ダイエット効果のポイント:

• タウリンで脂肪燃焼を促進
• 高タンパクで筋肉を維持

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4. イワシ

イワシは小さな魚ですが、栄養がぎっしり詰まっています。特にオメガ3脂肪酸が豊富で、ダイエットに効果的。さらに、カルシウムも多く含まれており、骨を強化し、筋肉の収縮をサポートします。

ダイエット効果のポイント:

• 高いオメガ3脂肪酸で代謝アップ
• カルシウムで骨の健康をサポート

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5. マグロ

秋に旬を迎えるマグロは、赤身がダイエットに最適です。低カロリーで高タンパク、さらに鉄分が多く含まれているため、貧血気味の方にもおすすめ。疲労回復効果も期待できます。

ダイエット効果のポイント:

• 低カロリーで高タンパク
• 鉄分で代謝をサポート

魚を使ったダイエットレシピ

以下は、ダイエットに効果的な秋の旬の魚を使った簡単で健康的なレシピです。オメガ3脂肪酸や高タンパクな魚を使って、栄養バランスの良い食事を楽しみましょう。

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1. サンマのレモングリル

材料（2人分）：

• サンマ2尾
• 塩 適量
• レモン 1/2個
• 大根おろし 適量

作り方：

1. サンマに軽く塩を振り、30分ほど置いてからグリルで焼きます（両面がカリッとするまで）。
2. 焼き上がったサンマにレモンを絞り、大根おろしを添えて完成。

ポイント：

• サンマは高タンパク低カロリーで、脂肪燃焼を促進するオメガ3脂肪酸が豊富です。
• レモンの酸味でさっぱり食べられるので、食欲を抑えつつダイエット効果も期待できます。

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2. サバの味噌煮

材料（2人分）：

• サバの切り身 2枚
• 味噌 大さじ2
• みりん 大さじ1
• 酒 大さじ1
• しょうが 1片（薄切り）

作り方：

1. 鍋に水を入れて酒、みりん、しょうがを加え、中火で沸騰させます。
2. サバの切り身を加え、味噌を溶かして弱火で煮込みます（約15分）。
3. サバにしっかり味がしみ込んだら完成です。

ポイント：

• サバはオメガ3脂肪酸が豊富で、代謝を上げ脂肪燃焼を助けます。
• 味噌は発酵食品で腸内環境を整え、便秘解消やダイエット効果をサポートします。

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3. カツオのたたきサラダ

材料（2人分）：

• カツオのたたき 200g
• 玉ねぎ 1/2個（薄切り）
• 大葉 4枚
• ポン酢 大さじ2
• しょうが 1片（すりおろし）

作り方：

1. 玉ねぎを薄くスライスして水にさらしておきます。
2. カツオのたたきをスライスし、皿に盛り付け、玉ねぎと大葉を乗せます。
3. ポン酢としょうがを混ぜたドレッシングをかけて完成です。

ポイント：

• カツオは高タンパクで低カロリー、脂質も少ないのでダイエット向けです。
• 玉ねぎのアリシンが血流を良くし、代謝アップを促します。

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4. イワシの梅しそ煮

材料（2人分）：

• イワシ 4尾
• 梅干し 2個
• しそ 4枚
• しょうゆ 大さじ2
• 酒 大さじ1
• 水 100ml

作り方：

1. イワシを洗って、内臓を取り除きます。
2. 鍋に水、しょうゆ、酒、梅干しを入れて煮立たせます。
3. イワシを加え、中火で10分ほど煮込み、しそを最後に加えて仕上げます。

ポイント：

• イワシはカルシウムとオメガ3脂肪酸が豊富で、骨を強化しつつ脂肪を燃やす効果があります。
• 梅の酸味で食欲を抑えつつ、消化を助ける効果も期待できます。

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5. マグロのステーキ

材料（2人分）：

• マグロの赤身 2切れ
• オリーブオイル 大さじ1
• にんにく 1片（みじん切り）
• 塩、こしょう 適量
• レモン 1/4個

作り方：

1. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立つまで加熱します。
2. マグロをフライパンで両面2〜3分ずつ焼きます。塩、こしょうで味を整え、最後にレモンを絞って完成です。

ポイント：

• マグロの赤身は低カロリーで高タンパク、鉄分も豊富で代謝を促進し、疲労回復効果も期待できます。
• オリーブオイルの良質な脂質が、体に良い影響を与えつつ、脂肪燃焼をサポートします。

まとめ

秋が旬の魚は、脂肪燃焼効果や代謝向上、筋肉の維持に効果的な栄養素が豊富です。

サンマやサバ、カツオなどを積極的に食事に取り入れて、ダイエットを楽しく継続しましょう。

健康的に体を引き締めるためには、バランスの良い食事と適度な運動が大切です。

これらの魚を取り入れることで、秋のダイエットがより効果的になります。ぜひ、毎日の食事に旬の魚を加えて、健康的な体作りを目指しましょう。

 

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広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)前迫大昌