【ダイエット成功の鍵】食事×栄養×レシピで「食べながら痩せる」体をつくる方法

はじめに：食べないダイエットはもう古い

「ダイエット＝食事制限」と思っていませんか？

実は、食べないダイエットは一時的に体重が減っても、リバウンド率が非常に高いのが現実です。

本当に痩せるためには、栄養バランスを整え、代謝を落とさない食事法を身につけることが大切です。

本記事では、最新の栄養学に基づいた「食べながら痩せる食事法」と「実践しやすいレシピ」をご紹介します。

今日からすぐに実践できる内容ばかりなので、ぜひ最後までチェックしてください。

---

1. 食事制限で痩せない理由

極端に食事量を減らすと、最初は体重が落ちますが、それは筋肉や水分が減っただけ。

体が「飢餓状態」になると、脂肪を溜め込みやすくなり、代謝が低下します。

また、炭水化物を完全に抜くような極端なダイエットは、

・エネルギー不足で集中力が低下

・便秘や肌荒れ

・ホルモンバランスの乱れ

といった不調を招きやすくなります。

つまり、「食べない＝痩せる」ではなく、

正しく食べて、代謝を上げることが本当のダイエット成功への近道なのです。

---

2. ダイエット中に摂るべき栄養バランスとは

タンパク質：筋肉を守る最重要栄養素

ダイエット中に最も意識すべきなのは「タンパク質」。

タンパク質は筋肉の材料となり、基礎代謝を維持するうえで欠かせません。

理想は、体重1kgあたり1.2〜1.5gの摂取。

（例：体重60kg → 72〜90g／日）

主な食品例：鶏むね肉、卵、魚、大豆製品、ギリシャヨーグルトなど。

炭水化物：脳と体のエネルギー源

「炭水化物＝太る」と思われがちですが、適量を摂らないと代謝が落ちます。

特に、朝と昼にはしっかり摂ることが大切です。

おすすめは、血糖値が上がりにくい低GI食品。

例：玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パン

脂質：ホルモンバランスと代謝を支える

脂質も極端にカットしてはいけません。

良質な脂を摂ることで、ホルモンバランスが整い、脂肪燃焼がスムーズに。

例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ、青魚（DHA・EPA）

---

3. 1日の食事バランスの黄金比

理想的なバランスは、

P（タンパク質）20％：F（脂質）25％：C（炭水化物）55％。

朝食のポイント

・タンパク質＋炭水化物で代謝スイッチをON

例：オートミール＋ゆで卵＋バナナ

昼食のポイント

・エネルギー補給と満足感を両立

例：玄米＋鮭の塩焼き＋味噌汁＋野菜の副菜

夕食のポイント

・脂質を控え、消化の良いタンパク質を中心に

例：豆腐ハンバーグ＋野菜スープ＋きのこサラダ

---

4. 食べても太らない「痩せる食材」一覧

腸内環境が整うと、脂肪が燃えやすくなり、**「痩せ体質」**へと変化します。

腸活とダイエットはセットで考えるのがおすすめです。

---

5. ダイエットにおすすめの簡単レシピ

① 鶏むね肉とブロッコリーの梅おかか和え

材料（2人分）

鶏むね肉 200g／ブロッコリー 1株／梅干し 1個／かつお節 適量／醤油 少々

作り方

1. 鶏むね肉を茹でて裂く

2. ブロッコリーを軽く茹でる

3. 梅干しを叩いて醤油と混ぜ、全体を和える

👉 高タンパク・低脂質・満腹感◎

---

② オートミールおにぎり（玄米風）

材料（2個分）

オートミール 60g／水 70ml／塩 少々／具材（鮭・梅・昆布など）

作り方

1. 水を加えて電子レンジで1分加熱

2. ご飯のようにまとめて具材を包む

👉 炭水化物を摂りながら脂肪を溜めにくい！

---

③ 腸活スープ（味噌＋きのこ＋わかめ）

材料

きのこ類・わかめ・味噌・豆腐・白ネギ

作り方

具材を煮て味噌を溶くだけ。

腸内環境を整え、体がポカポカに温まります。

---

6. コンビニ・外食時の食事の選び方

コンビニで選ぶなら

✅ サラダチキン＋ゆで卵＋オートミールおにぎり

✅ 鮭おにぎり＋豆腐スープ＋野菜サラダ

✅ プロテインドリンク＋ナッツ

ポイントは、「タンパク質を最優先に選ぶこと」。

外食でのコツ

・丼ものより定食スタイルを選ぶ

・唐揚げより焼き魚や蒸し料理を選ぶ

・スープや味噌汁を先に飲む

これだけで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくくなります。

---

7. ダイエット成功のための習慣づくり

① 食べる時間を一定にする

不規則な食事は脂肪蓄積の原因。朝・昼・夜を一定リズムで。

② よく噛んで食べる

咀嚼回数を増やすと満腹中枢が刺激され、自然に食べ過ぎを防げます。

③ 水分をしっかり摂る

1日1.5〜2Lを目安に。水分不足は便秘や代謝低下のもと。

④ 睡眠を削らない

睡眠不足は食欲ホルモン（グレリン）を増やし、過食の原因になります。

---

8. まとめ：食べることこそ、最高のダイエット

ダイエットの成功は、「食事を我慢すること」ではなく「体に良いものを選ぶこと」。

栄養を味方につければ、ストレスなく理想の体を手に入れることができます。

👉 食事＝栄養補給

👉 栄養＝代謝アップ

👉 レシピ＝継続のカギ

「食べる＝太る」ではなく、「食べる＝痩せる」という考え方に切り替えましょう。

広島市で女性の体質改善・ダイエットサポートを行う**パーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）**では、

腸活×栄養×運動の三位一体アプローチで、リバウンドしない体づくりをサポートしています。

食べて、動いて、心も軽く。

今日からあなたも、“食べながら痩せる”人生を始めましょう。

関連記事

• 女性のための“食べてやせる”ダイエット食事ガイド
• 腸活と腸内環境改善で女性のダイエットを成功させる方法｜食材・栄養・レシピ・トレーニング解説
• 40代女性が痩せにくくなる理由と、今からできるダイエット対策

 

【広島市中区】腸活ダイエット専門パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌