納豆は日本の伝統的な発酵食品で、その健康効果は広く知られています。

特に腸活とダイエット効果に優れており、日々の食事に取り入れることで体調を整え、健康的な体を目指すことができます。

この記事では、納豆の持つ腸活効果とダイエット効果について詳しく紹介します。

栄養価

納豆の栄養成分（100gあたり）

1. タンパク質

• 約16.5g：納豆は高タンパク食品で、筋肉の維持・修復や免疫機能の向上に役立ちます。

2. 脂質

• 約10g：良質な脂肪を含み、エネルギー源として利用されます。

3. 炭水化物

• 約12g：エネルギーの供給源となります。納豆の炭水化物の一部は食物繊維で、消化を助けます。

4. 食物繊維

• 約5.4g：腸内環境を整え、便秘の予防に効果的です。

5. ビタミン

• ビタミンK2：納豆には特にビタミンK2が豊富で、約870μg含まれます。これは骨の健康と血液凝固に重要です。
• ビタミンB2（リボフラビン）：約0.56mg。エネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の健康を保ちます。
• ビタミンB6：約0.14mg。タンパク質の代謝を助け、神経機能の正常化に寄与します。
• 葉酸：約120μg。細胞の生成と成長に重要です。

6. ミネラル

• カルシウム：約90mg。骨と歯の強化に役立ちます。
• マグネシウム：約100mg。エネルギー生成と筋肉機能に重要です。
• 鉄：約3.3mg。血液中の酸素運搬に必要な成分です。
• カリウム：約660mg。細胞の機能を維持し、血圧を調整します。

7. イソフラボン

• 納豆には大豆由来のイソフラボンが含まれており、これは約70mgです。イソフラボンは抗酸化作用があり、ホルモンバランスの調整にも役立ちます。

8. ナットウキナーゼ

• 血液をサラサラにする酵素で、血栓の予防に効果があります。納豆1パック（約45g）あたり、約2,000-3,000FU（フィブリン分解活性単位）が含まれています。

腸活効果

納豆は腸内環境を整えるための優れた食品として知られています。納豆の腸活効果について、以下に詳しく説明します。

1. プロバイオティクスの供給源

納豆菌（Bacillus subtilis var. natto）

納豆に含まれる納豆菌はプロバイオティクスの一種で、腸内で善玉菌として働きます。納豆菌は耐酸性が高く、胃酸に耐えて腸まで届きやすい特性があります。これにより、腸内の有害菌の増殖を抑制し、腸内フローラのバランスを整えるのに役立ちます。

効果

• 腸内フローラの改善：納豆菌が腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させます。
• 便通の改善：納豆菌が腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を促進し、便秘や下痢の予防に役立ちます。

2. 食物繊維の豊富さ

納豆には豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は腸内で水分を吸収して膨らみ、便のかさを増やして排便をスムーズにします。

効果

• 便秘の予防と改善：食物繊維が腸内での水分保持を助け、便通を促進します。
• 腸内の有害物質の排出：食物繊維が腸内の老廃物や有害物質を吸着し、体外への排出を助けます。

3. ナットウキナーゼの効果

納豆にはナットウキナーゼという酵素が含まれており、これは血栓を溶解する作用があります。ナットウキナーゼが血流を改善し、腸の血行を良くすることで腸の健康をサポートします。

効果

• 血流の改善：血流が改善されることで腸の機能が向上し、消化吸収がスムーズになります。
• 腸の健康維持：血行が良くなることで腸壁への栄養供給が増し、腸の健康を保つ助けとなります。

4. ビタミンK2と腸内細菌

納豆にはビタミンK2が豊富に含まれており、これも腸内で重要な役割を果たします。ビタミンK2は腸内でのカルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するだけでなく、腸の健康にも寄与します。

効果

• 腸内細菌の増殖：ビタミンK2が腸内の善玉菌の増殖を促進し、腸内環境を整えます。
• 腸の粘膜保護：腸の粘膜を健康に保ち、腸内のバリア機能を強化します。

5. 発酵食品としての特性

発酵食品である納豆は、発酵過程で生成されるさまざまな有益な成分を含んでいます。発酵過程で生成される有機酸や酵素が腸内環境を整えるのに役立ちます。

効果

• 消化酵素の供給：納豆に含まれる消化酵素が食物の消化を助け、腸内の負担を軽減します。
• 有機酸の生成：発酵過程で生成される有機酸が腸内のpHを調整し、腸内の善玉菌の増殖をサポートします。

ダイエット効果

納豆は栄養価が高く、さまざまな健康効果がありますが、特にダイエットに対しても有効です。以下に、納豆がダイエットに効果的である理由を詳しく説明します。

1. 高タンパク質低カロリー食品

タンパク質の役割

納豆は高タンパク食品で、100gあたり約16.5gのタンパク質を含みます。タンパク質は筋肉の維持と成長に必要不可欠で、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、カロリー消費量が増えます。また、タンパク質は消化に時間がかかるため、満腹感が持続しやすく、食欲を抑える効果があります。

カロリーコントロール

納豆は低カロリー食品で、100gあたり約200kcalです。これにより、カロリーを過剰に摂取せずに、必要な栄養素を効率よく摂取することができます。

2. 食物繊維の豊富さ

食物繊維の効果

納豆には豊富な食物繊維が含まれており、100gあたり約5.4gです。食物繊維は消化を遅らせるため、満腹感を持続させる効果があります。また、腸内の健康を保つために重要であり、便秘の予防や改善に役立ちます。便秘が改善されると、腸内の老廃物の排出が促進され、体重の管理に寄与します。

3. ナットウキナーゼの効果

血流の改善

納豆に含まれるナットウキナーゼは、血液をサラサラにし、血流を改善する酵素です。血流が良くなると、新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼が促進されます。また、血液循環が良くなることで、エネルギー代謝も向上し、体脂肪の減少に貢献します。

4. ビタミンB群の効果

代謝の向上

納豆にはビタミンB2やビタミンB6などのビタミンB群が豊富に含まれています。これらのビタミンは、エネルギー代謝を助ける役割を持ち、脂質や糖質の代謝を促進します。代謝が向上することで、脂肪の燃焼が効率よく行われ、ダイエット効果が期待できます。

5. ホルモンバランスの調整

イソフラボンの効果

納豆には大豆由来のイソフラボンが含まれており、これがホルモンバランスの調整に役立ちます。イソフラボンはエストロゲンに似た作用を持ち、女性のホルモンバランスを整え、代謝を高める効果があります。ホルモンバランスが整うことで、体重管理がしやすくなります。

6. 血糖値の安定化

食後血糖値の急上昇を抑制

納豆に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります。血糖値が安定することで、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐことができます。これにより、体重増加を防ぎやすくなります。

7. ストレスの軽減

メンタルヘルスのサポート

納豆にはビタミンB群やマグネシウムが含まれており、これらの栄養素はストレスの軽減に役立ちます。ストレスが軽減されることで、過食やストレスによる食欲増進を抑え、ダイエットの成功率を高めることができます。

効果的な食べ方

納豆の効果を最大限に高めるためには、以下のポイントに注意して食べると良いでしょう。納豆はそのままでも栄養価が高いですが、工夫次第でさらに健康効果を引き出すことができます。

1. 食べるタイミング

朝食に取り入れる

• 理由: 納豆を朝食に食べることで、一日の始まりにエネルギーを供給し、代謝を活発にすることができます。また、納豆に含まれるナットウキナーゼは、摂取後約4～8時間でピークに達し、その効果が長時間持続します。朝食に食べることで、日中の活動時間に血液をサラサラに保つことができます。

毎日続ける

• 理由: 納豆の健康効果を最大限に得るためには、継続的に摂取することが重要です。毎日少量ずつでも摂取することで、腸内環境の改善や代謝の向上が期待できます。

2. 調理方法と組み合わせ

生で食べる

• 理由: 納豆に含まれる酵素やビタミンB群、ナットウキナーゼは加熱に弱いため、生で食べることでこれらの成分を効果的に摂取できます。

組み合わせる食品

• 玉ねぎ: 納豆に刻んだ玉ねぎを加えると、玉ねぎに含まれるアリシンが納豆の栄養素を補完し、血液サラサラ効果を高めます。
• オクラ: オクラには食物繊維とビタミンCが豊富に含まれており、納豆との相乗効果で腸内環境をより良くします。
• キムチ: 発酵食品であるキムチと納豆を一緒に食べると、善玉菌がさらに増殖し、腸内環境が整います。
• 卵: 生卵を納豆に混ぜることで、ビタミンDや良質なタンパク質を補うことができます。
• ごま: ごまにはセサミンが含まれ、納豆のビタミンEの吸収を助け、抗酸化作用が強化されます。

3. 調味料の工夫

醤油やタレの使用

• 理由: 納豆には付属のタレや醤油を少量加えると、風味が増して食べやすくなります。ただし、塩分の摂りすぎに注意し、低塩の調味料を選ぶと良いでしょう。

ポン酢や酢の使用

• 理由: ポン酢や酢を加えることで、さっぱりとした味わいになり、食欲が増進されます。また、酢の酸味が消化を助け、代謝を促進します。

4. 納豆の準備

よく混ぜる

• 理由: 納豆はよく混ぜることで、粘りが増し、納豆菌の活性が高まります。約100回以上混ぜると、風味が引き立ち、栄養素の吸収効率が上がると言われています。

発酵を活かす

• 理由: 納豆は発酵食品なので、新鮮な状態で食べることが大切です。賞味期限内に食べることで、納豆菌の活性を最大限に活かすことができます。

腸活ダイエットレシピ

納豆を使った腸活ダイエットレシピを5つご紹介します。これらのレシピは、納豆の栄養価を最大限に活かし、腸内環境を整えつつダイエット効果も期待できるものばかりです。

1. 納豆とオクラのサラダ

材料

• 納豆：1パック
• オクラ：5本
• トマト：1個
• レタス：適量
• 醤油：小さじ1
• ポン酢：小さじ1
• ごま：適量

作り方

1. オクラを茹でて輪切りにします。
2. トマトを一口大に切り、レタスは食べやすい大きさにちぎります。
3. ボウルに納豆、オクラ、トマト、レタスを入れ、醤油とポン酢を加えてよく混ぜます。
4. 最後にごまを振りかけて完成です。

効果

オクラの食物繊維と納豆のプロバイオティクスが腸内環境を整え、低カロリーで満腹感を得られます。

2. 納豆キムチ丼

材料

• 納豆：1パック
• キムチ：適量
• 玄米ご飯：1膳
• 小ねぎ：適量
• ごま油：少々

作り方

1. 玄米ご飯を炊きます。
2. 納豆とキムチを混ぜ合わせます。
3. 炊き上がった玄米ご飯に納豆キムチをのせ、小ねぎを散らします。
4. ごま油を少々かけて完成です。

効果

発酵食品同士の組み合わせで、腸内フローラが活性化されます。玄米ご飯は食物繊維が豊富で、満腹感を持続させます。

3. 納豆とアボカドの和え物

材料

• 納豆：1パック
• アボカド：1個
• 醤油：小さじ1
• レモン汁：少々
• ごま：適量

作り方

1. アボカドを一口大に切ります。
2. ボウルに納豆、アボカド、醤油、レモン汁を入れて混ぜます。
3. ごまを振りかけて完成です。

効果

アボカドの良質な脂肪と納豆のタンパク質が満足感を高め、ダイエット中の栄養補給に最適です。

4. 納豆とひじきの和風サラダ

材料

• 納豆：1パック
• 乾燥ひじき：大さじ1
• きゅうり：1本
• にんじん：1/2本
• 醤油：小さじ1
• ごま油：小さじ1

作り方

1. 乾燥ひじきを水で戻し、水気を切ります。
2. きゅうりとにんじんを細切りにします。
3. ボウルに納豆、ひじき、きゅうり、にんじん、醤油、ごま油を入れて混ぜます。
4. よく混ぜ合わせて完成です。

効果

ひじきのミネラルと食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。低カロリーで栄養バランスが良いです。

5. 納豆と豆腐のヘルシースープ

材料

• 納豆：1パック
• 絹ごし豆腐：1/2丁
• だし汁：2カップ
• みそ：大さじ1
• 小ねぎ：適量

作り方

1. だし汁を鍋に入れて温めます。
2. 絹ごし豆腐を一口大に切り、鍋に加えます。
3. 豆腐が温まったら火を止め、みそを溶かします。
4. 納豆を加えて軽く混ぜ、小ねぎを散らして完成です。

効果

低カロリーで高タンパクなスープで、満腹感を得ながら腸内環境を整えることができます。

これらのレシピを取り入れて、納豆の健康効果を最大限に引き出し、腸活とダイエットをサポートしてください。

まとめ

納豆は腸活とダイエットに優れた効果を持つ食品です。

プロバイオティクス、ナットウキナーゼ、食物繊維などの成分が腸内環境を整え、健康的な体作りをサポートします。

また、高タンパク低カロリーで満腹感が持続しやすく、血糖値の安定にも寄与します。

日常の食事に納豆を取り入れて、自然の力で健康と美を手に入れましょう。