こんにちは！

パーソナルトレーナーの前迫です。

秋の味覚として知られる「さんま」は、腸活やダイエットにおいても注目されています。

特にEPAやDHAなどの栄養素が豊富に含まれており、健康維持や体脂肪の減少に貢献します。

本記事では、さんまが腸活やダイエットにどのように役立つか、また効果的な取り入れ方について詳しくご紹介します。

さんまの栄養価

さんまは栄養価が非常に高く、さまざまな健康効果を持つ成分が含まれています。特に、青魚として豊富な不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルが特徴です。以下に、さんまの栄養素を詳しく紹介します。

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1. EPA（エイコサペンタエン酸）

• 効果: EPAは、血液をサラサラにして血栓を防ぎ、心血管疾患のリスクを低下させます。また、炎症を抑え、腸内環境を整える働きもあります。
• 量: さんま100gあたり、約800～1000mg含まれています。

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2. DHA（ドコサヘキサエン酸）

• 効果: DHAは脳や神経系の発達に重要な役割を果たし、記憶力や学習能力を向上させる効果が期待されます。また、視力の健康維持にも寄与します。
• 量: 100gあたり約700～900mgのDHAが含まれています。

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3. タンパク質

• 効果: さんまは良質な動物性タンパク質を豊富に含んでおり、筋肉の維持・増強に役立ちます。ダイエットや筋力トレーニングにも適した栄養素です。
• 量: さんま100gあたり約20gのタンパク質が含まれています。

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4. ビタミンD

• 効果: ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強化する働きがあります。また、免疫機能を向上させ、感染症の予防にも効果的です。
• 量: さんま100gあたり、約10～15µg（マイクログラム）のビタミンDが含まれています。

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5. ビタミンB12

• 効果: ビタミンB12は、赤血球の生成や神経系の正常な機能維持に必要な栄養素で、貧血を予防し、エネルギー代謝をサポートします。
• 量: さんま100gあたり約8.0µgのビタミンB12が含まれています。

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6. カルシウム

• 効果: 骨や歯の健康を保つために欠かせないミネラルです。また、神経や筋肉の機能にも重要な役割を果たします。
• 量: さんま100gあたり、約50～60mgのカルシウムが含まれています。特に骨ごと食べると、カルシウムの摂取量が大幅に増えます。

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7. 鉄分

• 効果: 鉄は、赤血球に含まれるヘモグロビンを構成する重要な成分で、酸素を全身に運搬する役割があります。鉄分不足は貧血を引き起こす可能性があるため、積極的に摂取したい栄養素です。
• 量: さんま100gあたり約2.0mgの鉄分が含まれています。

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8. ビタミンA（レチノール）

• 効果: ビタミンAは、目の健康を維持し、暗所での視力をサポートします。また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。
• 量: さんま100gあたり約50µgのビタミンAが含まれています。

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9. ビタミンE

• 効果: ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。動脈硬化や生活習慣病の予防にもつながります。
• 量: さんま100gあたり約1.0～2.0mgのビタミンEが含まれています。

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10. ナイアシン（ビタミンB3）

• 効果: ナイアシンはエネルギー代謝を助け、疲労回復や脳の機能向上に寄与します。また、皮膚や粘膜の健康維持にも重要です。
• 量: さんま100gあたり約7.5mgのナイアシンが含まれています。

さんまの腸活効果

さんまは、腸活に役立つ栄養素を豊富に含んでおり、腸内環境の改善に大きな効果を持っています。以下に、さんまの腸活効果を詳しく紹介します。

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1. 不飽和脂肪酸（EPA・DHA）による腸内環境改善効果

• **EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）**は、さんまに多く含まれるオメガ3脂肪酸です。これらの不飽和脂肪酸は、腸内の炎症を抑え、腸壁の健康を保つ役割を果たします。炎症が抑えられることで腸のバリア機能が強化され、有害な物質の吸収を防ぎ、腸内フローラのバランスが整いやすくなります。
• 効果: 炎症を抑えることで、腸内環境の改善に繋がり、便秘や下痢の予防に役立ちます。

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2. ビタミンDによる腸内フローラへのポジティブな影響

• さんまはビタミンDの優れた供給源です。ビタミンDは、腸内の有益な細菌の成長を促進し、腸内フローラのバランスを保つのに重要な役割を果たします。腸内フローラのバランスが良いと、消化吸収がスムーズになり、便通が良くなるだけでなく、免疫機能も向上します。
• 効果: 腸内フローラの改善により、便秘や下痢が改善され、全体的な腸の健康を向上させることができます。

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3. 高タンパク質が腸内の筋肉をサポート

• さんまは高品質なタンパク質を豊富に含んでおり、腸の筋肉を強化する効果があります。腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が活発であれば、便がスムーズに移動し、排出がスムーズに行われます。これにより便秘が防止され、腸の健康が保たれます。
• 効果: 蠕動運動が活発になることで、便秘の予防に繋がり、腸内の老廃物の滞留を防ぎます。

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4. ビタミンB群による消化のサポート

• さんまに含まれるビタミンB12や**ナイアシン（ビタミンB3）**は、腸のエネルギー代謝をサポートし、消化機能を助ける働きをします。特にビタミンB12は、腸内の細胞の新陳代謝を促進し、消化吸収をスムーズにします。
• 効果: 消化が促進され、腸内の健康が維持されやすくなり、便秘や下痢などの腸のトラブルを予防できます。

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5. EPA・DHAによる腸の免疫機能の向上

• EPAやDHAは、腸の免疫機能を高める効果もあります。腸は免疫機能の大部分を担う臓器であり、腸内環境が良好であれば、全体の免疫力も向上します。これにより、体外からの病原菌や有害物質に対する抵抗力が強くなります。
• 効果: 腸内環境が整い、腸の免疫力が高まることで、風邪や感染症にかかりにくくなります。

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6. 食物繊維との相性が良い

• さんま自体は食物繊維を含んでいませんが、食物繊維を豊富に含む野菜と組み合わせることで、腸活効果をさらに高めることができます。例えば、根菜類や海藻などと一緒に調理することで、腸内の有害物質を排出し、腸の動きを促進します。
• 効果: 食物繊維との相乗効果で、便通が改善され、腸内の老廃物の排出がスムーズになります。

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7. 腸内細菌の餌になる成分

• さんまに含まれる脂肪酸やビタミンは、腸内の善玉菌の栄養源となり、その増殖を助けます。善玉菌が増えることで腸内環境が改善され、腸の健康を保つことができます。
• 効果: 善玉菌の増殖を促進し、腸内フローラのバランスを整えることで、腸内環境が良好に保たれます。

さんまのダイエット効果

1. 豊富なオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）による脂肪燃焼促進

• さんまには、**EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）**というオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。これらは、体内の脂肪分解を促進し、エネルギーとして脂肪を利用しやすくします。また、血液中の中性脂肪を減らす効果があるため、脂肪が蓄積しにくくなります。
  • EPAは特に、血中の脂質を減少させ、代謝を高めることで、脂肪の燃焼をサポートします。
  • DHAは、脂肪燃焼をサポートし、特に腹部脂肪の減少に効果があるとされています。

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2. 高タンパク質で筋肉の維持をサポート

• さんまは高タンパク質の魚で、筋肉を維持するために重要な栄養素を多く含んでいます。100gあたり約20gの良質なタンパク質を含んでおり、これは筋肉量を維持・増加させ、基礎代謝を上げるのに役立ちます。
• 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、消費カロリーが増加します。これにより、安静時にもカロリーをより多く消費することができ、ダイエットを効果的に進めることができます。

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3. ビタミンB群による代謝促進

• さんまには、ビタミンB12や**ナイアシン（ビタミンB3）**などのビタミンB群が豊富です。これらは、エネルギー代謝をサポートし、食事で摂取した栄養を効率よくエネルギーに変換します。特に、糖質や脂質の代謝に重要な役割を果たします。
  • ビタミンB群が不足すると代謝が低下しやすくなりますが、さんまを食べることでこれらを補給し、代謝を活発に保つことができます。

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4. ビタミンDによる体脂肪減少のサポート

• さんまにはビタミンDも豊富に含まれており、このビタミンは脂肪の代謝に関わるホルモンのバランスを整える役割があります。ビタミンDが不足すると、脂肪が蓄積しやすくなることが研究で示されています。
  • ビタミンDの摂取により、脂肪の燃焼効率を高め、ダイエットをサポートすることができます。

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5. 低カロリーで満腹感を得られる

• さんまは栄養価が高い一方で、カロリーは100gあたり約280～300kcalと、それほど高くありません。また、タンパク質や脂質が豊富で、満腹感を得やすいため、少量でも満足感が得られます。
  • これにより、食べ過ぎを防ぎ、摂取カロリーを自然に抑えることができます。

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6. リパーゼ活性化による脂肪分解

• さんまに含まれるEPAやDHAは、体内でリパーゼという脂肪分解酵素を活性化させます。この酵素は、体脂肪を効率よくエネルギーとして分解・利用するのに役立ちます。
  • その結果、脂肪の分解が促進され、体脂肪が減少しやすくなります。

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7. 血糖値の急上昇を抑える効果

• さんまに含まれるオメガ3脂肪酸には、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。これにより、食後のインスリン分泌が抑えられ、脂肪が蓄積しにくくなります。
  • 血糖値の急上昇が抑えられることで、体脂肪がつきにくい状態を維持できます。

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8. カリウムによるむくみ解消効果

• さんまには、体内の余分な塩分を排出するカリウムが含まれており、これがむくみの原因となる水分の滞留を減らします。むくみが減少することで、見た目の体重減少にもつながります。
  • 体内の水分バランスが整い、ダイエット中のむくみ対策にも役立ちます。

さんまの腸活ダイエットレシピ５選

さんまを使った腸活ダイエットに役立つレシピを5つ紹介します。これらのレシピは、腸内環境を整えつつ、脂肪燃焼や代謝をサポートする食材を組み合わせたものです。

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1. さんまときのこのホイル焼き

材料（2人分）

• さんま：2尾
• しめじ：1/2パック
• 舞茸：1/2パック
• 玉ねぎ：1/2個
• レモン：1/2個
• 塩：少々
• 醤油：大さじ1
• オリーブオイル：適量

作り方

1. さんまは内臓を取り、塩をふって10分ほど置き、臭みを取ります。
2. 玉ねぎは薄切りにし、しめじと舞茸は手で裂いておきます。
3. アルミホイルにオリーブオイルを薄く塗り、玉ねぎ、きのこ、さんまを順に置きます。
4. 上からレモン汁を絞り、醤油を垂らします。
5. ホイルを閉じ、180℃のオーブンで15～20分焼きます。

効果
きのこに含まれる食物繊維が腸内環境を整え、発酵食品として腸内フローラをサポートする役割を果たします。また、レモンとオリーブオイルが抗酸化作用と消化を助けます。

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2. さんまと大根おろしのさっぱり煮

材料（2人分）

• さんま：2尾
• 大根：1/2本
• 醤油：大さじ2
• みりん：大さじ1
• 生姜：1片
• 水：200ml

作り方

1. さんまは内臓を取り、ぶつ切りにします。
2. 大根をおろし、生姜は千切りにします。
3. 鍋に水、醤油、みりんを入れ、さんまと生姜を加えて中火で煮ます。
4. さんまに火が通ったら、大根おろしを加えて一煮立ちさせます。

効果
大根おろしは消化を助け、腸内の老廃物を排出しやすくします。また、生姜が体を温め、代謝を促進する効果があります。

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3. さんまと発酵キャベツのサラダ

材料（2人分）

• さんま：1尾
• 発酵キャベツ（ザワークラウト）：100g
• トマト：1個
• きゅうり：1本
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩コショウ：適量

作り方

1. さんまは焼き、ほぐしておきます。
2. トマトときゅうりは一口大に切ります。
3. ボウルに発酵キャベツ、トマト、きゅうり、さんまを加え、オリーブオイルと塩コショウで味を調えます。

効果
発酵キャベツは乳酸菌が豊富で、腸内環境を整えます。また、オメガ3脂肪酸と野菜の食物繊維が代謝をサポートし、脂肪燃焼効果も期待できます。

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4. さんまとひじきの炊き込みご飯

材料（2人分）

• さんま：1尾
• 乾燥ひじき：10g
• 米：2合
• 醤油：大さじ2
• 酒：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 生姜：1片

作り方

1. ひじきは水で戻し、さんまは焼いて骨を取り、ほぐします。
2. 米を研ぎ、炊飯器に入れます。調味料（醤油、酒、みりん）と水を加え、通常の水加減で炊きます。
3. さんまとひじき、生姜の千切りを加え、炊飯器で炊きます。

効果
ひじきに含まれる食物繊維とミネラルが腸内の老廃物を排出し、腸活に効果的です。また、低カロリーで満足感のある炊き込みご飯は、ダイエットにも最適です。

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5. さんまとアボカドの和風サラダ

材料（2人分）

• さんま：1尾
• アボカド：1個
• 醤油：大さじ1
• わさび：少々
• レモン汁：大さじ1
• ごま：適量

作り方

1. さんまを焼いてほぐし、アボカドは一口大に切ります。
2. 醤油とわさび、レモン汁を混ぜてドレッシングを作ります。
3. さんまとアボカドを皿に盛り、ドレッシングをかけてごまを振りかけます。

効果
アボカドには不溶性食物繊維が含まれており、腸内の老廃物をスムーズに排出します。また、さんまのオメガ3脂肪酸とアボカドの健康脂肪が代謝を高め、ダイエット効果をサポートします。

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これらのレシピは、さんまの豊富な栄養素を活かしながら、腸内環境を整え、脂肪燃焼や代謝をサポートするダイエット効果を期待できます。

まとめ

さんまは、腸活とダイエットの両方に優れた効果を発揮する食材です。

EPAやDHA、タンパク質、ビタミンDといった栄養素が豊富で、腸内環境を整えながら脂肪燃焼をサポートします。

特に、食物繊維を含む野菜や発酵食品と組み合わせることで、効果がさらに高まります。

秋の季節には、ぜひさんまを積極的に食事に取り入れて、健康的なダイエットを目指しましょう。

 

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広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)前迫大昌