【保存版】腰痛・股関節痛を根本改善！自宅でできるトレーニング＆ストレッチ完全ガイド

「慢性的な腰痛がつらい…」

「股関節の痛みで歩くのが大変」

「整体に行っても一時的にしか楽にならない」

そんな悩みを抱えていませんか？

実は、腰痛や股関節痛の多くは“筋肉の使い方の偏り”と“柔軟性の低下”が原因です。

正しいトレーニングとストレッチを行うことで、痛みの根本から改善することが可能です。

この記事では、16年以上・1万人以上の指導実績を持つパーソナルトレーナーが、

腰痛や股関節痛のメカニズムをわかりやすく解説しながら、

自宅でできる効果的なトレーニング＆ストレッチ方法を紹介します。

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1. 腰痛・股関節痛が起こる原因とは？

腰痛や股関節痛は「年齢のせい」と思われがちですが、

実際には筋肉の使い方や姿勢の崩れが大きく関係しています。

● 主な原因

• 長時間のデスクワークによる姿勢不良

• 運動不足による筋力低下

• 骨盤の歪みや体のねじれ

• 加齢による柔軟性の低下

• 筋肉のアンバランス（特にお尻・太もも・腰）

これらが重なると、体のバランスが崩れ、

「腰が反る」「股関節が詰まる」などの不快感や痛みを引き起こします。

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2. 痛みの根本原因は「筋肉のアンバランス」

腰痛や股関節痛の多くは「骨」や「関節」そのものよりも、

周囲の筋肉のアンバランスによって起こります。

● 腰痛の主な筋肉の乱れ

• 腸腰筋（ももの付け根の筋肉）の硬さ

• 大臀筋（お尻の筋肉）の筋力低下

• ハムストリング（太ももの裏）の緊張

これにより、骨盤が前傾・後傾して腰に負担がかかります。

● 股関節痛の主な原因筋

• 中臀筋（お尻の横）や大腿筋膜張筋の硬さ

• 内転筋（内もも）の筋力不足

• お尻のインナーマッスル（深層外旋六筋）の硬直

結果として、股関節がスムーズに動かなくなり、痛みを伴う動作が増えてしまいます。

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3. トレーニングとストレッチで改善できる理由

「痛いときは安静に」と思いがちですが、

実は**正しい動き（アクティブケア）**が最も効果的です。

● トレーニングの目的

• 使えていない筋肉（お尻・体幹）を鍛える

• 骨盤・背骨の位置を安定させる

• 血流を改善して筋肉の柔軟性を高める

● ストレッチの目的

• 固くなった筋肉をほぐして可動域を広げる

• 関節の動きをスムーズにする

• 痛みの原因となる緊張を和らげる

この「鍛える」と「ゆるめる」のバランスを取ることが、

腰痛・股関節痛改善の最短ルートです。

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4. 腰痛・股関節痛を予防する正しい姿勢

まずは「立ち方」「座り方」「歩き方」を見直すことから始めましょう。

◆ 正しい立ち姿勢

1. 耳・肩・くるぶしが一直線

2. お腹を軽く引き上げて立つ

3. 膝を伸ばしすぎず、軽くゆるめる

◆ 正しい座り姿勢

1. 骨盤を立てて背筋を伸ばす

2. 背もたれに頼らず座る

3. 1時間に1回は立ち上がって伸びる

◆ 歩くときのポイント

• 歩幅を少し大きく

• 腕を自然に振る

• お尻で地面を押すように意識

この「姿勢リセット」だけでも、腰や股関節の負担が軽くなります。

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5. 自宅でできる腰痛改善トレーニング５選

腰痛改善には、体幹とお尻の筋肉を目覚めさせるトレーニングが効果的です。

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① ヒップリフト

目的：骨盤の安定・お尻の筋力強化

1. 仰向けになり膝を立てる

2. お尻を締めながら骨盤を持ち上げる

3. 肩〜膝が一直線になったら5秒キープ

→ 15回 × 3セット

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② キャット＆カウ

目的：背骨の柔軟性アップ・腰痛予防

1. 四つん這いの姿勢になる

2. 息を吸いながら背中を反らす（カウ）

3. 息を吐きながら背中を丸める（キャット）

→ 10回 × 3セット

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③ ドローイン

目的：腹横筋（体幹インナーマッスル）強化

1. 仰向けでお腹に手を当てる

2. 鼻から息を吸ってお腹を膨らませる

3. 口からゆっくり吐きながらお腹を凹ませる

→ 30秒キープ × 3回

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④ バードドッグ

目的：体幹・お尻・背中の安定

1. 四つん這いから右手と左足を伸ばす

2. 背中が反らないように注意

3. 交互に10回ずつ

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⑤ スクワット（フォーム重視）

目的：下半身全体の安定と血流改善

1. 足を肩幅に開き、つま先と膝を同じ方向へ

2. 背筋を伸ばしたまま腰を落とす

3. 太ももが床と平行になるまで下げる

→ 10回 × 3セット

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6. 股関節の可動域を広げるストレッチ５選

股関節痛を改善するには、硬くなった筋肉をゆるめるストレッチが必須です。

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① 腸腰筋ストレッチ

1. 片膝立ちの姿勢をとる

2. 胸を張りながら前に体重をかける

3. 後ろ脚の付け根が伸びているのを感じる

→ 30秒 × 3セット

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② 内ももストレッチ

1. 両足を大きく開いて座る

2. 上体を前に倒し、内ももを伸ばす

→ 30秒 × 2セット

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③ お尻（梨状筋）ストレッチ

1. 椅子に座って片足を反対の膝に乗せる

2. 背筋を伸ばして前に倒れる

→ 30秒 × 2セット

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④ ハムストリングストレッチ

1. 片脚を伸ばし、もう一方の膝を曲げる

2. 上体を前に倒す（背中は丸めない）

→ 30秒 × 2セット

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⑤ 股関節回し

1. 片足を上げて円を描くように動かす

2. 前回し・後ろ回しを10回ずつ

股関節を大きく動かすことで、関節液の循環が良くなり痛みの軽減に繋がります。

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7. 注意すべきNG動作と間違ったトレーニング

❌ 無理に体を反らす

腰を反らせすぎると、逆に痛みを悪化させることがあります。

❌ 勢いでストレッチを行う

反動をつけると筋肉を痛める危険があるため、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

❌ 腰を丸めて座る

長時間の猫背姿勢は、腰椎に負担が集中します。

骨盤を立てて座る習慣をつけましょう。

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8. 日常生活でできる腰痛・股関節痛の予防法

• 1時間に1回は立ち上がってストレッチ

• 片足重心で立たない

• 寝る前に10分のストレッチ習慣

• 体を冷やさない（特に下半身）

• 正しい靴を選ぶ（ヒール・底がすり減った靴はNG）

これらの小さな意識が、長期的には大きな差を生みます。

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9. 痛みを繰り返さないための習慣づくり

● トレーニングは「週2〜3回」を目安に

継続することで、体幹と股関節まわりが安定します。

● ストレッチは「毎日少しずつ」

寝る前・入浴後など、リラックスできる時間に行うと効果的。

● 正しいフォームを身につける

間違ったフォームでトレーニングすると、かえって痛みが悪化します。

鏡を見ながら行う、もしくはプロにチェックしてもらうのが安心です。

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10. まとめ：腰と股関節を整えることで体は変わる

腰痛・股関節痛の改善に大切なのは、「鍛える」と「ゆるめる」の両立です。

✅ トレーニングで体幹・お尻の筋肉を鍛える

✅ ストレッチで硬くなった筋肉をほぐす

✅ 姿勢と呼吸を整えて、動ける体を作る

この3つを習慣化すれば、腰痛も股関節痛も確実に改善します。

一時的な対処ではなく、根本から体を変えたい方は、

自分の体に合ったトレーニングとストレッチを継続していきましょう。

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