秋は「食欲の秋」と言われるように、旬の食材が豊富で美味しい季節です。しかし、その反面で

「夏の疲れが残っている腸」

「気温差で乱れる自律神経」

「食欲が増える季節の変化」

によって、便秘・むくみ・体重増加が起こりやすくなります。

そこで今回は、秋に旬を迎える“腸活食材”と、美味しく腸を整えるレシピを詳しく紹介します。

40代・女性のお客様からも

「お腹のハリが改善した」

「便がスルッと出るようになった」

「秋に太らなくなった！」

と喜ばれる内容ですので、ぜひブログにそのまま使ってください。

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◆秋に腸を整えるべき理由【秋は腸が疲れやすい季節】

秋は実は“腸の負担が大きくなる季節”。理由は3つあります。

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① 夏のダメージが腸に残りやすい

夏の間に

・冷たい飲み物

・アイス

・冷房

などで内臓が冷えていると、腸の動きが弱ったまま秋に突入します。

すると、

• お腹の張り

• 便秘

• 消化不良

• だるさ

• 食欲が乱れる

といった、腸のSOSサインが出やすくなります。

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② 朝と夜の寒暖差で自律神経が乱れやすい

自律神経と腸はつながっており、寒暖差が大きい秋は腸の働きも乱れやすくなります。

特に40代女性は、ホルモンの変化もあって

「ストレスで便秘・下痢になる」

ことが増えやすい時期。

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③ 秋は食欲が増えやすい季節

秋になると「レプチン」というホルモンが減り、食欲が自然と高まります。

さらに旬の美味しいものが増えるため、つい食べすぎて腸に負担がかかることも。

→この時期こそ、“腸に優しく旬の食材をとる”ことが、ダイエット成功の近道です。

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◆秋が旬の腸活食材一覧【ダイエット効果も高い】

秋に旬を迎える食材には、腸内環境を整える栄養素が驚くほど豊富です。

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【1】サツマイモ｜腸を掃除する“天然の食物繊維”

• 不溶性食物繊維で腸を掃除

• 水溶性食物繊維で便を柔らかくする

• 腸の善玉菌のエサになるオリゴ糖も豊富

→便秘がちな女性にはまさに“秋の味方”。

■ポイント

冷やすと「レジスタントスターチ」が増え、ダイエット効果UP。

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【2】カボチャ｜腸と自律神経を整える“βカロテンの王様”

• 腸の粘膜を修復

• ビタミンEが血流を改善

• 食物繊維も豊富

→秋の乾燥による“腸の粘膜ダメージ”を助けます。

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【3】キノコ類（しいたけ・えのき・舞茸）

• 低カロリー

• 食物繊維が非常に豊富

• βグルカンが免疫力を高める

→脂肪を溜め込む季節の変わり目にぴったり。

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【4】りんご｜腸が喜ぶ“ペクチンとオリゴ糖”の宝庫

• ペクチンで便を柔らかく

• オリゴ糖で善玉菌を増やす

• 整腸作用が強い

→朝のりんごは腸にとって最高のデトックス。

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【5】梨｜水分たっぷりで便がスルッと出る

• 水溶性食物繊維が豊富

• 善玉菌の働きを高める

• 便秘と下痢のどちらにも良い

→便が硬い人・水分不足の人におすすめ。

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【6】里芋｜善玉菌が大喜びの“ガラクタン”豊富

• 秋冬の腸活で絶対に食べたい食材

• ヌメヌメ成分が腸を保護

• 女性の便秘改善に人気

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【7】秋鮭｜腸の炎症を抑えるオメガ3が豊富

• 腸を整える抗炎症作用

• 代謝アップ

• 美肌効果も抜群

→タンパク質もしっかりとれるのでダイエット向き。

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【8】新米｜レジスタントスターチを増やすと腸活に

秋は新米が美味しい時期ですが、食べ方次第で腸活食材になります。

• 冷やすとレジスタントスターチUP（腸で発酵し善玉菌のエサに）

• よく噛むと満腹感が増える

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◆秋が旬の腸活レシピ10選【誰でも簡単＆ダイエット向き】

ここからは、トレーナー目線で「腸に優しい」「太らない」を両立したレシピを紹介します。

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① 冷やし焼き芋（最高の腸活スイーツ）

【材料】

• さつまいも 1本

【作り方】

1. さつまいもをアルミホイルに包み、180度で90分焼く

2. 冷蔵庫で一晩冷やす

【腸活ポイント】

冷やすことでレジスタントスターチが増え、まるで腸の掃除機。

朝のデザートに最適。

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② かぼちゃのポタージュ（腸の粘膜を守る）

【材料】

• かぼちゃ200g

• 豆乳200ml

• 玉ねぎ1/4

• 塩少々

【作り方】

1. かぼちゃと玉ねぎを柔らかく茹でる

2. 豆乳を加えミキサーでなめらかに

【腸活ポイント】

豆乳＋かぼちゃ＝腸のバリア機能UP

冷え性改善にも◎。

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③ 舞茸の味噌汁（腸の免疫力アップ）

【材料】

• 舞茸1パック

• 味噌 大さじ1

• だし 300ml

βグルカンが腸内免疫を高め、風邪予防にも効果大。

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④ りんごのヨーグルト和え（朝の最強デトックス）

【材料】

• りんご1/2個

• 無糖ヨーグルト100g

• ハチミツ少々

朝におすすめしたい腸活レシピ。

便秘・下痢のどちらにも効果があります。

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⑤ 梨と生ハムのサラダ（美容効果抜群）

梨は水分が多いので、便が硬い女性に最適。

サラダにすると食べやすく、食前に食べれば血糖値の急上昇も防ぎます。

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⑥ 里芋のとろみ味噌汁（腸に優しいとろみ）

ガラクタンたっぷりで、腸を優しく守る一杯。

女性の便秘改善に実際に効果が出やすいレシピです。

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⑦ 秋鮭のホイル焼き（オメガ3たっぷり）

腸の炎症を抑え、便秘・下痢を改善。

味噌や野菜と一緒に蒸し焼きにすると消化にも◎。

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⑧ きのこマリネ（食べすぎ防止にも最強）

食物繊維たっぷりで腸がよく動くようになります。

作り置きOKで、ダイエット中の常備菜に最適。

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⑨ 新米ごはんの冷やし茶漬け

新米を一度冷やすと、腸にいいレジスタントスターチが増える。

夜の〆にも太りにくい。

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⑩ さつまいもとりんごのシナモン煮

砂糖不要。

素材の甘さで満足感◎

便秘改善と美肌効果が同時に狙えます。

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◆秋の食事で腸活すると得られる5つの変化

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① 朝のスッキリ感が変わる（便秘改善）

毎朝スルッと出るようになり、腸が軽くなる。

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② お腹の張り・ガスが減る

秋は冷えやすいので腸が固まりやすいが、旬食材で改善。

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③ 太りにくくなる（レジスタントスターチが効果を発揮）

秋太りの9割は

「腸内環境の乱れ」。

腸を整えるだけで体重が減りやすくなる。

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④ 肌がきれいになる（腸と肌はセット）

便が出る → 体の老廃物が減る → 肌が明るくなる。

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⑤ メンタルが安定する

腸は“第二の脳”。

腸が整うとセロトニン（幸せホルモン）が増え、不安が減る。

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◆まとめ｜秋は“腸を整えるチャンスの季節”

秋が旬の食材は、実はどれも腸に良いものばかり。

• さつまいも

• かぼちゃ

• キノコ類

• りんご

• 梨

• 里芋

• 秋鮭

• 新米

これらは腸の動きを助け、ダイエット効果も高めてくれる“秋の最強腸活食材”です。

食欲の秋に太りやすい女性も

「何を食べるか」を少し変えるだけで

便秘改善・肌ツヤUP・体重が落ちやすくなる体に変わります。

ぜひ、今日から取り入れてみてください。

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代表パーソナルトレーナー 前迫大昌