【プロが教える】リバウンドしにくい体の作り方！基礎代謝を上げて一生モノの健康美を手に入れる５つの鉄則

皆さん、こんにちは。広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）代表のパーソナルトレーナー、前迫大昌です。

ダイエットを頑張って目標体重を達成したのに、数ヶ月後には元の体重に戻ってしまった……、あるいはそれ以上に増えてしまったという経験はありませんか？

いわゆる「リバウンド」ですが、これは単に意志が弱いから起こるわけではありません。体の仕組みを無視した間違ったダイエットを行うことで、体が「太りやすいモード」に切り替わってしまっていることが最大の原因です。

今回は、私のトレーナーとしての経験に基づき、一時の減量ではなく「一生リバウンドしにくい体」を作るための本質的な方法を、生理学的なメカニズムを交えて詳しく解説します。

私たちの目標は、ただ痩せることではなく、健康寿命を延ばし、活力にあふれた毎日を送ることです。そのために必要な知識を、この記事ですべてお伝えします。

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なぜリバウンドは起こるのか？体の防衛本能「ホメオスタシス」

まず、敵を知ることから始めましょう。なぜ体はリバウンドしようとするのでしょうか。

これには人間の体に備わっている「ホメオスタシス（恒常性）」という機能が深く関わっています。ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保とうとする防衛本能のことです。

 

1. 飢餓状態と勘違いする脳

極端な食事制限で急激に体重を落とすと、脳は「今は飢餓状態だ！生命の危機だ！」と判断します。すると、体はエネルギー消費を極限まで抑え、少しの食事でも最大限に脂肪として蓄えようとする「省エネモード」に切り替わります。

この状態で食事量を少しでも戻せば、体はスポンジが水を吸うように栄養を吸収し、あっという間にリバウンドしてしまうのです。

 

2. 筋肉量の減少による代謝ダウン

食事制限だけのダイエット（食べないダイエット）を行うと、体は脂肪だけでなく、筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとします。

筋肉は、何もしなくてもエネルギーを消費してくれる「基礎代謝」の大部分を担っています。筋肉が減るということは、エンジンの排気量が小さくなるのと同じで、「燃費の悪い（痩せにくい）体」になってしまうことを意味します。

つまり、リバウンドしにくい体とは、「ホメオスタシスを刺激せず、筋肉量を維持・向上させて基礎代謝が高い状態を保っている体」のことなのです。

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リバウンドしにくい体を作る鉄則①：基礎代謝を上げる「筋トレ」

リバウンドを防ぐ最強の武器は「筋肉」です。筋肉をつけることで基礎代謝が上がり、寝ている間もカロリーを消費してくれる体になります。

 

大きな筋肉を優先的に鍛える

効率よく代謝を上げるには、体積の大きい筋肉を鍛えるのが近道です。特に以下の3つの部位を意識しましょう。

1. 下半身（太もも・お尻）： 全身の筋肉の約60〜70％は下半身に集中しています。スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるほど効果的です。

2. 背中（広背筋）： 背中の筋肉を鍛えることで姿勢が良くなり、日常生活での消費カロリーもアップします。

3. 胸（大胸筋）： 上半身の大きな筋肉であり、厚みのある体やバストアップにも繋がります。

 

筋トレは「週2〜3回」でOK

毎日やる必要はありません。筋肉はトレーニングによって破壊され、休息と栄養によって修復される過程（超回復）で強くなります。

週に2回、1回45分〜60分程度でも、正しいフォームと適切な負荷で行えば十分な効果が得られます。忙しい方こそ、短時間で効率的な筋トレを取り入れましょう。

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リバウンドしにくい体を作る鉄則②：PFCバランスを整える食事

「糖質制限」が流行していますが、一生糖質をカットし続けることは現実的ではありません。リバウンドしないためには、特定の栄養素を抜くのではなく、PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）を整えることが重要です。

 

タンパク質（Protein）は最優先

筋肉の材料となるタンパク質は、体重1kgあたり1.2g〜1.5g（トレーニングをしている場合）を目安に摂取しましょう。

• 鶏むね肉、ささみ

• 魚介類（青魚、白身魚）

• 卵

• 大豆製品（納豆、豆腐）

これらを毎食の手のひら一枚分程度取り入れるのが目安です。

 

質の良い脂質（Fat）を選ぶ

脂質はホルモンの材料になるため、完全カットはNGです。ただし、揚げ物などの酸化した油は避け、以下のような良質な脂質を選びましょう。

• オリーブオイル

• アボカド

• ナッツ類（素焼き）

• 青魚の油（EPA/DHA）

 

炭水化物（Carbohydrate）はタイミングと質

炭水化物は体を動かすガソリンです。完全に抜くと筋肉が分解されます。

白米や白いパンなどの精製された炭水化物よりも、玄米、オートミール、サツマイモなど、GI値（血糖値の上昇スピード）が低いものを選びましょう。

これによりインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪蓄積を抑えることができます。

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リバウンドしにくい体を作る鉄則③：NEAT（ニート）を増やす

筋トレ以外の日常生活での活動によるエネルギー消費をNEAT（非運動性熱産生）と呼びます。実は、1日の消費カロリーにおいて、このNEATが占める割合は非常に大きいのです。

• エスカレーターではなく階段を使う

• 一駅分歩く

• 座りっぱなしを避け、こまめに立つ

• 家事をテキパキこなす

これらを意識するだけで、1日の消費カロリーは数百キロカロリー変わってきます。「ジムに行けない日でも、日常生活で動けばOK」という意識を持つことが、リバウンド防止に繋がります。

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リバウンドしにくい体を作る鉄則④：腸内環境を整える

近年、腸内環境と肥満の関係が科学的に明らかになってきています。「デブ菌（フィルミクテス門）」と「ヤセ菌（バクテロイデス門）」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

腸内環境が悪化すると、栄養の吸収効率がおかしくなったり、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れたりします。

• 発酵食品を摂る: 納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌など。

• 水溶性食物繊維を摂る: 海藻類、オクラ、もち麦など。

• 水分をしっかり摂る: 1日2リットルを目安に水を飲むことで、代謝を回し、排便をスムーズにします。

体の内側からキレイにすることが、結果としてリバウンドしない体質を作ります。

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リバウンドしにくい体を作る鉄則⑤：長期的な視点を持つ

最後に最も大切なのは「マインドセット」です。 リバウンドする人の多くは、「1ヶ月でマイナス5キロ！」といった短期間での劇的な変化を求めがちです。しかし、急激に変化した体は、急激に戻ろうとします。

「月に体重の3％〜5％以内の減量」が、リバウンドしにくい理想的なペースと言われています。体重60kgの人であれば、月に1.8kg〜3kg程度の減量です。 「遅い」と感じるかもしれませんが、これを半年続ければマイナス10kg以上です。しかも、筋肉を残したまま脂肪だけを落とせるため、見た目の変化は数字以上に劇的になります。

ダイエットを「イベント」にするのではなく、「ライフスタイル」の一部にすること。 「これなら一生続けられる」と思える習慣だけを残していくことが、リバウンドへの最大の防御策です。

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まとめ：あなただけの「太らない習慣」を見つけよう

リバウンドしにくい体を作るためのポイントをまとめます。

1. 極端な食事制限を避け、ホメオスタシスを発動させない。

2. 筋トレで基礎代謝を上げ、燃費の良い体にする。

3. PFCバランスを意識し、しっかり食べて痩せる。

4. 日常生活の活動量（NEAT）を増やす。

5. 焦らず、長期的な視点で習慣化する。

私たちの体は、食べたものと、日々の行動の結果でできています。 一時的な流行のダイエットに飛びつくのではなく、体の仕組みに基づいた正しいアプローチを行えば、体は必ず応えてくれます。

私、パーソナルトレーナーの前迫は、ただ体重を減らすだけでなく、皆さんが生涯にわたって健康で、自信を持って過ごせる体作りをサポートしたいと心から願っています。

「自分一人では正しいフォームがわからない」「食事管理が続かない」という方は、ぜひ一度プロの手を借りてみてください。正しい知識と方法は、一生の財産になります。 一緒に、人生最後のダイエットを始めましょう！

 

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【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌