はじめに

「ダイエットには運動が大切」とはよく言われますが、実際にどんな運動を、どのくらいの強度で、どのくらいの頻度で行えば良いのか分からない方は多いのではないでしょうか。

自己流で「ウォーキングだけ」「筋トレだけ」に取り組んで結果が出ず、挫折してしまうケースも少なくありません。

本記事では、運動指導歴16年・延べ12,000人以上の女性をサポートしてきたパーソナルトレーナーが、ダイエット成功に必要な運動の種類・内容・強度・頻度を詳しく解説します。

正しい知識を身につけることで、効率的に脂肪を燃焼し、リバウンドを防ぎながら理想の体を手に入れましょう。

---

1. ダイエットと運動の関係

ダイエットは「消費カロリー > 摂取カロリー」の状態を作ることで進みます。運動はその消費カロリーを増やすだけでなく、以下のメリットがあります。

• 基礎代謝を高めて「痩せやすい体質」に変える

• 筋肉量を維持・増加させてリバウンドを防ぐ

• 血糖値やホルモンバランスを整え、脂肪燃焼効率を高める

• 自律神経や腸内環境を整え、メンタル面の安定にもつながる

つまり、食事制限だけのダイエットでは「一時的に痩せてもリバウンドしやすい」のに対し、運動を組み合わせることで持続可能なダイエットが可能になるのです。

---

2. ダイエット成功に必要な運動の基本知識

ダイエットに効果的な運動は、大きく分けて以下の4種類です。

1. 有酸素運動（脂肪燃焼）

2. 筋力トレーニング（基礎代謝アップ・ボディメイク）

3. 体幹トレーニング（姿勢改善・効率的な代謝）

4. ストレッチ・柔軟性トレーニング（疲労回復・ケガ予防）

これらをバランスよく取り入れることで、脂肪燃焼・筋肉維持・姿勢改善・リバウンド予防といったダイエット効果を総合的に得られます。

---

3. 効果的な運動種目

(1) 有酸素運動

代表例：ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス

• 脂肪燃焼に直結する運動

• 20分以上継続すると脂肪エネルギーが使われやすくなる

• 心肺機能向上やストレス解消にも効果的

初心者は速歩き（早歩き）ウォーキング30分から始めるのがおすすめです。

---

(2) 筋力トレーニング

代表例：スクワット、腕立て伏せ、ヒップリフト、ラットプルダウン

• 筋肉を増やすことで基礎代謝が上がり「痩せやすい体質」に

• 部分痩せではなく全身をまんべんなく鍛えることが重要

• 大きな筋肉（太もも・背中・胸）を優先すると効率的

特に女性は下半身が脂肪をため込みやすいため、スクワットやランジなど下半身トレーニングを中心に行うと効果的です。

---

(3) 体幹トレーニング

代表例：プランク、デッドバグ、バードドッグ

• 姿勢を改善し、代謝効率を高める

• 内臓の位置を整え、ぽっこりお腹の解消にも効果的

• 筋トレの効果を最大化する土台作りになる

---

(4) ストレッチ・柔軟性トレーニング

代表例：股関節ストレッチ、肩甲骨ストレッチ、ヨガポーズ

• 運動後の疲労回復を早める

• 血流改善で代謝アップ

• ケガを予防し、継続できる体作りに欠かせない

---

4. 運動内容（メニュー例）

初心者向け（週3回）

• 有酸素運動：ウォーキング30分

• 筋トレ：スクワット15回×2セット、ヒップリフト15回×2セット、膝付き腕立て10回×2セット

• 体幹：プランク20秒×2セット

• ストレッチ：全身5〜10分

中級者向け（週4〜5回）

• 有酸素運動：ジョギングorバイク40分

• 筋トレ：スクワット20回×3セット、デッドリフト15回×3セット、腕立て伏せ15回×3セット

• 体幹：プランク40秒×3セット、バードドッグ20回×2セット

• ストレッチ：ヨガ・股関節中心に10分

---

5. 運動強度の目安

有酸素運動の強度

• 「会話はできるが歌は歌えない程度」＝最大心拍数の60〜70％

• 心拍数の目安：〔(220 − 年齢) × 0.6〜0.7〕

例：40歳の場合

最大心拍数＝180

目標心拍数＝108〜126

筋トレの強度

• 10〜15回で「きつい」と感じる重さが目安

• 自重トレーニングなら「限界の2〜3回手前」で止める

---

6. 運動頻度の目安

• 有酸素運動：週3〜5回、1回30〜60分

• 筋トレ：週2〜3回（全身トレーニング）

• 体幹：毎日でも可（短時間でOK）

• ストレッチ：毎日5〜10分

継続が最も重要なので、「無理のない範囲」で生活に組み込むのが成功のカギです。

---

7. 運動と食事・生活習慣の関係

運動だけでは痩せにくく、食事管理との両立が不可欠です。

• 運動前：軽く糖質を補給（バナナ、少量のおにぎりなど）

• 運動後：たんぱく質＋炭水化物で筋肉合成を促進（プロテイン＋おにぎりなど）

• 睡眠：7時間前後を確保し、成長ホルモンの分泌を促す

腸活を取り入れると消化吸収が整い、代謝がさらに高まります。

---

8. ダイエットを成功させるメンタルと継続のコツ

• 「完璧を目指さず7割で続ける」

• 体重ではなく「見た目」や「体調」で進捗を判断

• 仲間やトレーナーと一緒に取り組むことで挫折を防ぐ

• 小さな成功体験を積み重ねる（服のサイズが緩くなった等）

---

まとめ

ダイエット成功には「正しい運動の知識」と「継続」が欠かせません。

• 運動種目：有酸素＋筋トレ＋体幹＋ストレッチをバランスよく

• 運動内容：初心者はシンプルなメニューから、中級者は全身を強化

• 運動強度：有酸素は会話できる強度、筋トレは10〜15回で限界

• 運動頻度：有酸素は週3〜5回、筋トレは週2〜3回、ストレッチは毎日

この4つを意識すれば、効率的に脂肪を燃やし、健康的で美しい体を手に入れることができます。

あなたのダイエットが成功し、理想の体を叶えられるよう、ぜひ今日から取り入れてみてください。

 

関連記事

• ダイエット成功の秘訣とは？効果的な運動方法とトレーニング方法を徹底解説！
• 【40代女性のダイエット完全ガイド】痩せにくい原因と成功する運動方法・パーソナルトレーニングのすすめ
• 女性がパーソナルトレーニングでダイエットを行うべき理由とオススメの運動方法・プログラ
• むくみ解消に効果的な運動方法
• 【初心者向け】40代女性のためのダイエット方法完全ガイド｜無理なく続くやり方とは？

 

【広島市中区】腸活ダイエット専門パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌