ダイエットで一番難しいのは「痩せること」ではなく、

痩せた体重を維持することです。

実際、ダイエット経験者の約70％は

「痩せたあと、すぐリバウンドしてしまった」と回答しています。

あなたもこんな経験はありませんか？

• 頑張って痩せたのに、数ヶ月で元通り

• 食事を戻した瞬間に体重が増えた

• リバウンドするのが怖くて普通の食事ができない

多くの女性がリバウンドを繰り返してしまう理由は、

間違った方法で痩せてしまったから。

本記事では、リバウンドの原因と

女性が“一生太りにくい身体”を作るための

正しいリバウンドしない方法を徹底解説します。

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■ リバウンドが起きる本当の原因とは？5つのメカニズム

リバウンドは“意志が弱い”せいではありません。

体のメカニズムで自然に起こります。

【原因①】極端な食事制限で代謝が落ちる

“食べないダイエット”は確実にリバウンドします。

• 筋肉が減る

• 代謝が落ちる

• 体が「飢餓モード」になる

こうなると、普通に食べただけで脂肪を蓄えやすくなります。

【原因②】栄養不足で脂肪燃焼が低下

特に女性は以下が不足しやすいです。

• タンパク質

• 鉄

• 食物繊維

• ビタミンB群

これらが不足すると脂肪が燃えにくく、リバウンドを招きます。

【原因③】短期間で痩せようとする

1ヶ月で5kg以上の減量はほぼ確実にリバウンドします。

体は無理な変化を嫌うため、

短期間で減った体重は短期間で戻ります。

【原因④】痩せた後の“維持期間”が短い

体は「新しい体重が標準」と認識するまで 最低3ヶ月 必要。

維持期間が短いほどリバウンドします。

【原因⑤】ダイエットが「イベント」になっている

• 大会前

• 旅行前

• 夏までに痩せたい

期限付きのダイエットは必ずリバウンドします。

痩せた後の生活習慣が整っていないからです。

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■ リバウンドしない人が必ずやっている7つの習慣

ここからは、成功者の実例から導き出した

リバウンドしない人の習慣を紹介します。

【習慣①】“食べるダイエット”が基本

しっかり食べて栄養を入れるからこそ代謝が上がり、

太りにくい体ができます。

• タンパク質

• 食物繊維

• 良質な脂質

• 発酵食品

これらを毎日摂っている女性はリバウンドしません。

【習慣②】体重より“見た目と体調”を重視

成功している女性ほど、

• 体の軽さ

• むくみの減り

• 腸の調子

• 肌の状態

• 睡眠の質

こうした変化を大切にしています。

数字だけにこだわると、無理なダイエットになりリバウンドの原因に。

【習慣③】1日2〜3回、小さな運動をする

“1時間の筋トレ”ではなく、

“数分の積み重ね”が太りにくい体を作ります。

• 朝5分のストレッチ

• 昼の階段上り

• 夜の軽いトレーニング

これで十分。

【習慣④】タンパク質を1日60〜90g摂る

タンパク質不足はリバウンド最大の原因。

女性は特に筋肉量が減りやすく、

タンパク質を意識して摂るだけで太りにくくなります。

【習慣⑤】2〜3ヶ月の“維持期間”を設ける

痩せた後も

同じ体重を維持する期間が必要。

この期間に体が “今の体重が標準” と認識します。

【習慣⑥】極端なことをしない

• 糖質ゼロ

• 断食

• サプリだけダイエット

• 過度な運動

こうした方法を選ばない人ほどリバウンドしません。

【習慣⑦】メンタルケアを大切にする

ストレスは食欲と代謝を乱します。

• 睡眠

• 呼吸法

• 散歩

• 趣味

心が整うほど、食欲も落ち着きます。

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■ リバウンドしない食事方法｜女性に必要な黄金バランス

【1】3食＋間食を必ず食べる

食べないのが一番太りやすい。

間食は以下がおすすめ：

• くるみ

• ゆで卵

• ギリシャヨーグルト

• さつまいも少量

【2】タンパク質を「手のひら1枚分」

毎食 “手のひらサイズ” を基準にすると簡単。

肉・魚・卵・豆腐・大豆製品をバランスよく。

【3】夜は脂質を控えめに

夜は代謝が落ちるため、脂っこい食事はリバウンドの原因に。

• 魚

• 豆腐

• 野菜スープ

が最適。

【4】腸活を徹底する

腸が整うだけで体重が落ちやすく、太りにくくなります。

• 発酵食品（味噌・納豆・ヨーグルト）

• 食物繊維（海藻・きのこ・野菜）

• 水 1.5〜2L

腸はダイエットの基盤。

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■ リバウンドしない運動習慣｜運動が苦手な女性でもOK

◆ ① 週2回の筋トレ

目的は「代謝を維持すること」。

スクワット・プランク・ヒップリフトだけで十分。

◆ ② 毎日10〜20分のウォーキング

歩くだけで

• 血糖値の安定

• 自律神経が整う

• むくみ解消

に効果的。

◆ ③ 姿勢改善で太りにくい体に

猫背・反り腰は脂肪がつきやすくなる原因。

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■ “痩せたあとの生活”がいちばん重要

ほとんどの人は「痩せること」をゴールにします。

しかし本当のゴールは…

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痩せた体を維持できる生活習慣を身につけること。

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ダイエットで人生を変える女性は、痩せた後の生活が違います。

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■ リバウンドを防ぐための「3ヶ月メンテナンス期間」とは？

痩せた後の3ヶ月間は特に重要。

この期間にやることは…

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✔ 食事リズムを整える

✔ 週2回の軽い運動

✔ “以前の生活に戻さない”意識

✔ 睡眠をしっかり取る

✔ ストレス管理

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■ 女性がリバウンドしやすい状況と対策

● ストレスが多い時期

→ ストレス食いが起きやすい

→ 対策：軽い運動・深呼吸・睡眠

● 生理前

→ 食欲増加・むくみ

→ 対策：むくみ対策の食材（カリウム・水）

● 忙しくて料理ができない

→ コンビニで糖質と脂質が多くなりやすい

→ 対策：選び方を覚える（サラダチキン・ゆで卵・海藻サラダなど）

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■ リバウンドしないための最重要ポイントまとめ

最後に要点をまとめます。

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リバウンドしないための6つのルール

① 食べて痩せる

② タンパク質・腸活・ビタミンを優先

③ 筋トレ＋軽い有酸素

④ 維持期間を3ヶ月取る

⑤ 完璧主義を捨てる

⑥ メンタルケアを最優先にする

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■ まとめ｜リバウンドしない女性は“頑張らない習慣”を続けている

リバウンドしない体を作るには、

激しい運動や厳しい食事制限は必要ありません。

むしろ、

ストレスなく続けられる習慣こそが最強です。

• 食べる

• 動く

• 休む

• 整える

この4つのバランスを整えるだけで、

ダイエットは必ず続きます。

あなたもぜひ、

今日から“やさしいダイエット習慣”を取り入れてみてください。

 

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【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌