「足先がいつも冷たい…」
「手が冷えて家事や仕事がつらい」
「布団に入っても足が温まらず眠れない」
多くの女性が抱える悩みのひとつが 冷え性 です。
冷え性は放置すると、見た目・健康の両方に悪影響を及ぼします。
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むくみが悪化する
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便秘・下痢を繰り返す
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生理痛が重くなる
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代謝が落ちて太りやすい
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疲れが取れない
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肌トラブルが増える
この記事では、冷え性の原因から改善方法までを、運動・食事・腸活・生活習慣の観点から徹底的にまとめました。
今日からできる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。
目次
1. 冷え性はなぜ起こる？女性に多い7つの原因
冷え性は “体質だから仕方ない” と思われがちですが、明確な原因があります。
① 筋肉量が少ない（熱をつくれない）
筋肉は体の中で 最も熱を生み出す器官 です。
女性は男性より筋肉量が少ないため、どうしても“暖房不足”の状態になりやすくなります。
特に弱くなりやすい部位：
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太もも
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お尻
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体幹
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背中
これら大きな筋肉が弱いと、身体全体の発熱量が低下し、冷えを感じやすくなります。
② 血行不良（熱が運ばれない）
体が温まるためには、血液が全身に熱を届ける必要があります。
しかし血流が悪いと、いくら熱を作れても手足の末端まで届きません。
血行不良を招く習慣：
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猫背・巻き肩
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長時間のデスクワーク
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運動不足
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冷たい飲み物の常飲
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ストレス
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寝不足
特に姿勢の歪みは血流を妨げやすく、肩・首・背中のコリにもつながります。
③ 自律神経の乱れ
体温調整は自律神経が担っています。
そのため自律神経が乱れると、血管が収縮し冷えが悪化します。
自律神経が乱れやすい女性の特徴：
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強いストレスを抱えている
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頭の中が常に忙しい
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寝つきが悪い
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スマホを見る時間が長い
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生活リズムが不規則
メンタルと冷えには deep な関係があります。
④ 腸内環境の悪化
腸は血流・免疫・栄養吸収・自律神経など体の中心的な役割を担っているため、腸が弱ると冷えが起こりやすくなります。
腸が悪い人によくある症状：
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便秘
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下痢を繰り返す
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ガスが溜まりやすい
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お腹が張る
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疲れやすい
腸が整うと血行が改善し、体温が上がりやすくなります。
⑤ 栄養不足（特に鉄・タンパク質）
冷え性の女性の多くに共通するのが “鉄不足” と “タンパク質不足”。
これらが不足すると、
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代謝が落ちる
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血液が作られない
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貧血気味になる
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疲れが取れない
体が温まらないのも当然です。
⑥ ホルモンバランスの乱れ
女性はホルモンの変動が大きい時期があり、冷えやすくなります。
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生理前
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生理中
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産後
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更年期
ホルモンが乱れることで血流や体温調整も不安定になります。
⑦ 水分不足（血液ドロドロ）
水分不足は血液の流れを悪くします。
血液がドロドロ → 末端に運ばれない → 冷える
この流れは非常によくあるパターンです。
2. 冷え性に多い症状チェックリスト
以下の項目に多く当てはまるほど、冷え性の可能性が高いです。
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手足が常に冷たい
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お腹を触ると冷たい
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下半身太り
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むくみが取れない
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生理痛が重い
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便秘・下痢が多い
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肩こり・頭痛
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寝つきが悪い
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疲れが取れない
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体温が35℃台
当てはまる項目が 3 つ以上なら、冷え性改善が必要です。
3. 冷え性を改善する方法｜今日からできる習慣7選
ここからは “誰でも今日からできる改善策” を紹介します。
① 下半身と体幹を鍛える（熱を生む）
冷え性改善に最も効果が高いのが筋トレです。
特に、足・お尻・体幹の筋肉を鍛えることが大切。
おすすめのトレーニング：
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スクワット
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ワイドスクワット
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ヒップリフト
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ブリッジ
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プランク
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ドローイン
筋肉量が増える＝基礎代謝と体温が上がる
とてもシンプルで強力な改善方法です。
② 姿勢を整える（血流改善）
姿勢が悪いと血管が圧迫され、全身に血液が回りにくくなります。
姿勢改善のメリット：
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肩こり改善
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呼吸が深くなる
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血流が良くなる
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自律神経が整う
冷え性改善には欠かせないポイントです。
③ 腸活を取り入れる（深部体温が上がる）
腸が整うと、
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血流が改善
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栄養吸収が良くなる
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自律神経が安定する
これらにより体温がグッと上がり、冷えにくい体に変わります。
おすすめの腸活食材：
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納豆・味噌・キムチ
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ヨーグルト
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もち麦
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野菜・海藻・果物
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オリゴ糖
④ 体を温める食材を摂る
体を温める食材は積極的に取り入れましょう。
● 発熱を高めるタンパク質
肉・魚・卵・大豆製品
● 血液をつくる鉄分
赤身肉・レバー・ほうれん草・小松菜
● 温め食材
生姜・にんにく・ネギ
根菜（大根・ごぼう・にんじんなど）
かぼちゃ
● 冷え性改善のおすすめメニュー例
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生姜入り味噌汁
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豚汁
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鮭とほうれん草の炒め物
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温野菜サラダ
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雑穀ご飯
⑤ 白湯を飲む（朝が効果的）
起きてすぐの白湯は、自律神経を整え、血流を良くします。
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40～50°C
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コップ1杯
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寝る前の白湯も◎
⑥ 入浴で深部体温を上げる
シャワーだけでは冷え性は改善しません。
理想は…
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38～40°C
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10〜15分
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ゆっくり呼吸
深部体温が上がり、寝つきも良くなります。
⑦ 睡眠改善（自律神経が整う）
睡眠の質が悪いと冷えは必ず悪化します。
改善ポイント：
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7時間前後の睡眠
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寝る前のスマホを控える
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ぬるめのお風呂
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軽いストレッチ
4. 冷え性を悪化させるNG習慣
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冷たい飲み物ばかり飲む
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生野菜中心の食事
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過度なダイエット
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食事を抜く
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寝不足
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長時間の同じ姿勢
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足首を露出した服装
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薄着
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カフェインの摂りすぎ
これらの習慣は冷え性対策の逆効果です。
5. 即効で温まる方法
すぐに体を温めたいときは以下がおすすめです。
● 足首回し
数十秒で足先の血流が良くなります。
● 深呼吸（腹式呼吸）
自律神経が整い、手足の血流が改善します。
● お腹にカイロ
お腹（へそ下）を温めると全身がポカポカします。
● 足指グーパー
足の冷えに特に即効性があります。
6. 冷え性が改善すると得られるメリット
冷えが改善すると…
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代謝アップ
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ダイエット効果向上
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むくみ改善
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生理痛の軽減
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便秘解消
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肌ツヤ・透明感アップ
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眠りが深くなる
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疲れにくい体になる
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気分が安定する
冷え性改善は “健康” だけでなく “美容” にも大きく影響します。
7. まとめ｜冷え性は「体質」ではなく「改善できる」
冷え性は以下の要素が重なって起こる問題です。
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筋肉量の不足
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血流不足
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自律神経の乱れ
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腸内環境の乱れ
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栄養不足
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睡眠不足
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冷える習慣
これらを少しずつ整えていけば、冷え性は確実に改善します。
今日できることから始めて、冷えにくい温かい体を作っていきましょう。
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