【女性の不調】便秘と下痢を繰り返す原因は？自律神経やホルモンバランスを整える食事と対策法

「なんだか最近、お腹が張って苦しい……」

「便秘が続いたと思ったら、急に下痢になってしまう」

このようなお腹の不調に悩んでいる女性は少なくありません。実は、女性の体は男性に比べてホルモンバランスの変化や筋肉量の少なさから、便通のトラブルが起きやすい構造になっています。

「ただのお腹の不調」と放置してしまうと、肌荒れや慢性的な疲労、メンタルの不調にもつながりかねません。

この記事では、女性特有の便秘や下痢の原因を掘り下げ、薬に頼りすぎずに体質から改善していくための具体的な方法をお伝えします。

1 女性が便秘や下痢になりやすい3つの原因
2 便秘・下痢を解消するための「食事」のポイント
- 2.1 水溶性食物繊維を意識して摂る
- 2.2 発酵食品で善玉菌を増やす
3 自律神経を整える生活習慣
4 まとめ：お腹の不調は体からのサイン

女性が便秘や下痢になりやすい3つの原因

なぜ多くの女性がお腹のトラブルを抱えてしまうのでしょうか。主な原因は大きく分けて3つ考えられます。

1. ホルモンバランスの変動

女性の体は、生理周期に合わせて「黄体ホルモン（プロゲステロン）」などの分泌量が変化します。特に排卵後から生理前にかけては、黄体ホルモンが体内の水分を溜め込もうとするため、腸の蠕動（ぜんどう）運動が抑制され、便秘になりやすくなります。逆に生理が始まると、このホルモンが減少し、溜まっていた老廃物を排出しようとする働きが強まるため、下痢気味になることがあります。

2. 腹筋力の弱さと冷え

一般的に女性は男性よりも腹筋が弱く、便を押し出す力が不足しがちです。また、骨盤の形状から内臓が下がりやすく、腸が圧迫されることも便秘の一因となります。さらに「冷え」も大敵です。お腹が冷えると腸の動きが鈍くなり、消化不良による下痢や、動きの停滞による便秘を引き起こします。

3. 自律神経の乱れとストレス（過敏性腸症候群）

仕事や家事、人間関係などのストレスは、自律神経（交感神経と副交感神経）のバランスを崩します。腸は「第二の脳」と呼ばれるほどストレスに敏感です。緊張するとお腹が痛くなるのは、脳と腸が密接に連携しているためです。便秘と下痢を交互に繰り返す場合は、「過敏性腸症候群（IBS）」の可能性も考えられ、これにはストレスケアが欠かせません。

便秘・下痢を解消するための「食事」のポイント

お腹の調子を整えるためには、毎日の食事が基本となります。極端な食事制限ダイエットなどは避け、腸内環境を育てる意識を持ちましょう。

水溶性食物繊維を意識して摂る

食物繊維には「不溶性」と「水溶性」がありますが、便秘と下痢を繰り返すタイプの方におすすめなのは水溶性食物繊維です。不溶性食物繊維（根菜類や玄米など）は、摂りすぎると腸を刺激しすぎて症状が悪化することがあります。一方、水溶性食物繊維は便の水分量を調節し、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。