腸内環境を整えて、太りにくく痩せやすい体を作る「腸活ダイエット」。

実践している女性の中には、「甘いものが食べたいけど我慢ばかりでストレス…」という方も多いのではないでしょうか？

そこで今回は、**腸活ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる“腸活おやつ”**を3つご紹介！

どれも簡単に作れて、食物繊維や発酵食品など腸に嬉しい食材を使用したレシピ付きです。

腸内環境を整えながら美味しくダイエットを続けたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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腸活ダイエット中でもおやつはOK？その理由とは

ダイエット中におやつなんて…と思うかもしれませんが、正しい腸活おやつを選べば、むしろ腸とダイエットの味方になります。

おやつを取り入れるメリット

• 空腹ストレスの軽減：空腹時間が長すぎると血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなります。

• 腸への栄養補給：発酵食品や食物繊維を含むおやつなら、腸内細菌のエサになり、腸活効果アップ！

• 便秘解消にも◎：腸が活性化すれば、老廃物もスムーズに排出されて代謝もアップ！

ダイエットを無理なく続けるためにも、おやつを上手に活用しましょう。

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【腸活おやつレシピ①】ヨーグルト甘酒スムージー

乳酸菌と麹菌のW発酵パワー！腸が喜ぶ最強ドリンク。

材料（1人分）

• 無糖ヨーグルト：100g

• 甘酒（米麹タイプ）：100ml

• バナナ：1/2本

• きな粉：小さじ1

• シナモンパウダー：お好みで少々

作り方

1. 材料をすべてミキサーに入れる。

2. なめらかになるまで撹拌する。

3. グラスに注ぎ、シナモンをふって完成！

ポイントと腸活効果

• ヨーグルトは善玉菌（乳酸菌）を補給。

• 甘酒は腸内細菌のエサになるオリゴ糖や食物繊維が豊富。

• バナナ＆きな粉で食物繊維とレジスタントスターチ（太らない糖質）をプラス！

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【腸活おやつレシピ②】オートミールと豆腐のしっとりクッキー

食物繊維たっぷり、グルテンフリー＆高たんぱくおやつ。

材料（10枚分）

• オートミール：100g

• 絹ごし豆腐：100g

• はちみつ：大さじ1〜2（お好みで調整）

• 米粉または片栗粉：大さじ1

• ベーキングパウダー：小さじ1/2

• お好みのナッツやドライフルーツ：適量

作り方

1. オーブンを180℃に予熱する。

2. ボウルに豆腐を入れてよく混ぜる。

3. オートミール、はちみつ、粉類、ナッツ類を加えて混ぜる。

4. 生地を10等分にして丸め、クッキングシートに並べる。

5. 180℃で15〜20分焼いたら完成！

ポイントと腸活効果

• オートミールは水溶性食物繊維β-グルカンが豊富で腸内の善玉菌を増やす。

• 豆腐で植物性たんぱく質＆女性ホルモンを整える大豆イソフラボンも摂取。

• ナッツ類も食物繊維とビタミンEが豊富で、腸と美肌にうれしい！

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【腸活おやつレシピ③】いちじくとナッツの腸活エナジーボール

噛むたびに甘みが広がる、腹持ち抜群のナチュラルおやつ。

材料（6〜8個分）

• ドライいちじく：3〜4個

• くるみやアーモンド：大さじ2

• オートミール：大さじ2

• ココナッツオイル（or 太白ごま油）：大さじ1

• シナモンパウダー：少々

作り方

1. いちじくを刻んで、ナッツ類と一緒にフードプロセッサーで粗く混ぜる。

2. オートミール、油、シナモンを加えてさらに混ぜる。

3. 手で丸めて冷蔵庫で30分ほど冷やせば完成！

ポイントと腸活効果

• いちじくは不溶性・水溶性両方の食物繊維が豊富。

• ナッツの良質な脂質で腸のすべりをよくする。

• 砂糖不使用なのに満足感ありで、ダイエット中の間食に最適。

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腸活ダイエット中のおやつ選びの3つのポイント

腸活効果を得ながらダイエットを成功させるためには、おやつ選びにもコツがあります。

① 発酵食品・食物繊維が含まれていること

ヨーグルト・甘酒・オートミール・バナナなど、腸内細菌のエサになる食材を使うのが◎。

② 血糖値を急上昇させない素材を選ぶ

白砂糖や小麦粉の代わりに、天然甘味料や米粉、オートミールを使うと血糖値が安定しやすく太りにくい。

③ よく噛んで満足感が得られること

ナッツやドライフルーツ入りなら自然と噛む回数が増え、満足度アップ＆消化にも優しい。

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まとめ：腸活おやつで美味しくダイエットを続けよう

腸活ダイエット中でも、工夫次第で美味しく満足感のあるおやつを楽しむことができます。

今回ご紹介した3つのレシピは、どれも簡単＆腸にやさしい材料ばかり。

ダイエットは継続が鍵。無理に我慢するのではなく、賢く美味しく続けることが成功の秘訣です。

腸活おやつで内側から整えながら、理想のカラダを目指していきましょう！

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代表パーソナルトレーナー 前迫大昌