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睡眠不足で起こる7つの変化｜太りやすくなる理由と改善方法

前迫大昌 — Fri, 30 Oct 2026 07:12:53 +0000

「最近、しっかり寝たつもりなのに疲れが取れない…」

「甘いものが無性に食べたくなる…」

「食事や運動を頑張っているのに、なかなか痩せない…」

そんなお悩みはありませんか？

仕事や家事、育児などに追われていると、ついつい睡眠時間を削ってしまうこともありますよね。

しかし、睡眠不足は単に眠くなるだけでなく、食欲や血糖値、体重管理、集中力、免疫機能など、心と体のさまざまな働きに影響する可能性があります。

特にダイエット中の方にとって、睡眠は食事や運動と同じくらい見直したい生活習慣の一つです。

今回は、睡眠不足で起こる7つの変化と、睡眠の質を高めるための生活習慣について、分かりやすく解説します。

⑴ 睡眠不足が続くと体に何が起こる？

睡眠不足が続くと、体の回復が不十分になるだけでなく、食欲を調整する働きや糖代謝、感情のコントロールなどにも影響が現れることがあります。

代表的な変化は、次の7つです。

食欲が増しやすくなる
血糖値が乱れやすくなる
太りやすくなる
集中力・判断力が低下する
イライラしやすくなる
免疫機能が低下する
疲れが取れにくくなる

もちろん、睡眠不足になったからといって、必ずすべての症状が現れるわけではありません。

また、こうした不調には睡眠以外の原因が関係している場合もあります。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

⑵ 睡眠不足で起こる7つの変化

① 食欲が増しやすくなる

睡眠不足が続くと、食欲を調整する働きが乱れ、普段より空腹を感じやすくなることがあります。

私たちの体では、複数のホルモンや脳の働きによって食欲が調整されています。

例えば、食欲に関係するホルモンには、グレリンやレプチンなどがあります。

グレリンは食欲を促す働き、レプチンは満腹感に関わる働きを持っています。

睡眠不足によって、これらのホルモンの働きや食欲に関係する脳の反応が変化する可能性が報告されています。

その結果、甘いものや脂っこいものなど、エネルギーの高い食べ物を欲しくなることもあります。

「ダイエット中なのに、どうしてもお菓子が食べたい！」

そんなときは、食事内容だけでなく、最近の睡眠時間も振り返ってみましょう。

ただし、甘いものが欲しくなる原因は睡眠不足だけではありません。食事量やストレス、生活習慣なども関係しています。

② 血糖値が乱れやすくなる

睡眠不足は、血糖値のコントロールにも影響することがあります。

血糖値を調整するうえで重要なのが、インスリンというホルモンです。

インスリンには、血液中のブドウ糖を筋肉などの細胞に取り込むのを助け、血糖値を下げる働きがあります。

ところが、睡眠不足が続くと、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」が高まる場合があります。

実際に、女性を対象とした研究でも、睡眠時間を継続的に短くすることで、インスリンの働きが低下したことが報告されています。

血糖値を安定させるためには、食事や運動だけでなく、十分な睡眠を確保することも重要です。

ただし、睡眠不足だけで糖尿病になると決まっているわけではなく、体質や食事、運動習慣など、さまざまな要因が関係します。

③ 太りやすくなる

「睡眠不足になると太るって本当？」

ダイエット中の方にとって、気になるポイントではないでしょうか。

結論からいうと、睡眠不足は体重増加につながる要因の一つになる可能性があります。

その理由として考えられるのが、食欲と活動量への影響です。

睡眠が不足すると、空腹を感じやすくなり、普段より食事量が増えてしまうことがあります。

また、疲労感や眠気が強いと、日常生活で体を動かす機会が減る場合もあります。

例えば、普段は階段を使っているのにエスカレーターを選んだり、仕事終わりのウォーキングをやめてしまったりすることもあるでしょう。

こうした小さな変化が積み重なると、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れ、体重増加につながる可能性があります。

ただし、寝不足になっただけで必ず体脂肪が増えるわけではありません。

健康的に痩せるためには、食事・運動・睡眠の3つをバランスよく整えることが大切です。

④ 集中力・判断力が低下する

睡眠不足は、脳の働きにも影響します。

特に注意したいのが、集中力や記憶力、判断力の低下です。

例えば、次のような変化が起こることがあります。

仕事で小さなミスが増える
普段より作業に時間がかかる
人の話が頭に入りにくい
物事を判断するのに時間がかかる
日中に強い眠気を感じる

忙しい毎日のなかで、「最近、仕事がはかどらない」と感じることはありませんか？

その原因の一つとして、睡眠不足が関係している可能性もあります。

睡眠時間を削って仕事や勉強を頑張っても、集中力の低下によって効率が悪くなってしまうことがあるのです。

仕事のパフォーマンスを維持するためにも、十分な休息を心がけましょう。

⑤ イライラしやすくなる

「最近、ちょっとしたことでイライラしてしまう…」

「普段なら気にならないことで落ち込んでしまう…」

そんな気分の変化にも、睡眠不足が関係していることがあります。

睡眠は、感情の調整や心の健康を維持するうえでも重要な役割を担っています。

睡眠不足が続くと、感情のコントロールが難しくなり、イライラや不安を感じやすくなる場合があります。

仕事や家事、人間関係などでストレスが重なっていると、睡眠不足によってさらに気持ちに余裕がなくなることもあるでしょう。

反対に、ストレスが原因で眠りにくくなることもあります。

このように、睡眠と心の健康は、お互いに影響し合う関係にあります。

気分が不安定なときは、ストレスへの対処と併せて睡眠習慣も見直してみましょう。

⑥ 免疫機能が低下する

睡眠は、体を病原体から守る免疫機能とも深く関わっています。

免疫とは、細菌やウイルスなどから体を守るために備わっている仕組みのことです。

睡眠が不足すると、免疫に関わる細胞の働きや炎症反応などに変化が起こることが分かっています。

そのため、慢性的な睡眠不足は、感染症にかかりやすくなる要因の一つと考えられています。

もちろん、十分に寝ていれば風邪をひかないというわけではありません。

感染症の予防には、手洗いや衛生管理、適切な予防接種なども重要です。

それらと併せて、毎日の睡眠を確保することも健康管理の大切な習慣といえるでしょう。

⑦ 疲れが取れにくくなる

睡眠の重要な役割の一つが、心身の回復です。

私たちは日中の仕事や家事、運動などによって、体にも脳にも疲労が蓄積しています。

睡眠中には、脳や体の回復、記憶の整理、組織の維持・修復に関わるさまざまな働きが行われています。

そのため、睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、翌朝になっても疲労感が残りやすくなります。

また、睡眠不足による疲労は、運動のパフォーマンスにも影響することがあります。

トレーニング中に集中力が続かなかったり、普段より体が重く感じたりする場合もあるでしょう。

健康的な体づくりでは、運動による刺激だけでなく、十分な休息も大切です。

毎日頑張って運動することばかりに意識を向けず、しっかり休むことも心がけたいですね。

⑶ 理想的な睡眠時間は何時間？

「睡眠は何時間取ればいいの？」

これも、よくある疑問の一つです。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人に対して6時間以上を目安として、必要な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、6時間眠れば誰でも十分というわけではありません。

必要な睡眠時間には個人差があり、年齢や体調、生活環境などによっても変わります。

そこで大切なのが、睡眠時間だけでなく「睡眠休養感」にも注目することです。

睡眠休養感とは、朝起きたときに「しっかり休めた」「よく眠れた」と感じられることをいいます。

例えば、十分な時間寝ていても、夜中に何度も目が覚めたり、朝から強い疲労感があったりする場合は、睡眠の質や健康状態を見直す必要があるかもしれません。

睡眠時間だけにこだわるのではなく、日中の眠気や朝の目覚めも確認してみましょう。

⑷ 睡眠の質を高めるために見直したい6つの生活習慣

睡眠不足を防ぐためには、毎日の生活リズムを整えることが大切です。

ここからは、今日から実践できる6つの習慣をご紹介します。

① 毎朝なるべく同じ時間に起きる

睡眠リズムを整えるためには、起床時間をなるべく一定にすることが重要です。

平日は早起きしていても、休日になると昼近くまで寝てしまうという方もいるかもしれません。

しかし、起床時間が大きく変わると、体内時計のリズムが乱れやすくなります。

まずは、できる範囲で毎朝同じくらいの時間に起きることを意識してみましょう。

なお、睡眠時間が足りていない場合は、無理に早起きするのではなく、就寝時間も見直すことが大切です。

② 朝は太陽の光を浴びる

朝に太陽の光を浴びることは、体内時計を整えるために役立ちます。

人間の体には、睡眠と覚醒のリズムを調整する体内時計が備わっています。

朝に光を浴びることで、そのリズムが整いやすくなります。

起きたらカーテンを開ける、朝に少し散歩するなど、無理のない方法で取り入れてみましょう。

③ 寝る前のスマホを控える

ベッドに入ってから、ついついスマートフォンを見続けてしまうことはありませんか？

寝る前に強い光を浴びたり、刺激の多い情報に触れたりすると、眠りにつきにくくなる場合があります。

特に、SNSや動画を見ているうちに就寝時間が遅くなってしまうことには注意したいですね。

寝る前はスマホを見る時間を減らし、読書やゆったりした音楽など、自分がリラックスできる時間をつくってみましょう。

④ 日中に適度な運動を取り入れる

適度な運動は、睡眠の質を高めるためにも役立つと考えられています。

ウォーキングや軽い筋力トレーニング、ストレッチなど、続けやすい運動から取り入れてみましょう。

例えば、デスクワークが中心の方であれば、昼休みに散歩したり、長時間座りっぱなしにならないように体を動かしたりすることもおすすめです。

ただし、就寝直前の激しい運動は、かえって寝つきを悪くする場合があります。

運動の強さや時間帯は、生活リズムや体調に合わせて調整しましょう。

⑤ カフェインやアルコールの取り方を見直す

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには、眠気を抑える作用があります。

そのため、夕方以降に多く摂取すると、夜の睡眠に影響することがあります。

また、アルコールには寝つきをよく感じさせる作用がありますが、夜中に目が覚めやすくなるなど、睡眠の質を低下させることがあります。

睡眠に悩んでいる方は、カフェインを飲む時間帯や飲酒習慣も見直してみましょう。

⑥ 寝室の環境を整える

快適な睡眠のためには、寝室の環境も大切です。

寝室が明るすぎたり、暑すぎたり、寒すぎたりすると、眠りを妨げることがあります。

照明を暗くする、室温を調整する、寝具を見直すなど、自分が快適に感じられる環境を整えてみましょう。

また、就寝前は仕事や家事をできるだけ切り上げ、リラックスする時間を確保することもおすすめです。

すべてを一度に改善しようとせず、取り入れやすいことから始めてみましょう。

⑸ ダイエットを成功させるために睡眠が大切な理由

ダイエットというと、食事制限や運動を最初に思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。

もちろん、体重管理において食事と運動は重要です。

しかし、健康的なダイエットを継続するためには、生活習慣全体を整えることも大切になります。

例えば、睡眠不足によって食欲が増したり、疲れから運動する意欲が低下したりすると、計画していた食事管理やトレーニングを続けにくくなることがあります。

そのため、無理に運動量を増やすよりも、まずは睡眠時間を確保した方がよい場合もあります。

私が体づくりで大切にしているのは、短期間だけ頑張ることではなく、無理なく続けられる習慣を身につけることです。

食事・運動・睡眠をそれぞれ独立したものとして考えるのではなく、互いに関係する生活習慣として整えていくことが、健康的な体づくりにつながります。

⑹ 睡眠不足についてよくある質問

Q1. 睡眠不足が続くと太りやすくなりますか？

睡眠不足は、食欲の増加や日中の活動量の低下などを通じて、体重増加につながる可能性があります。

ただし、睡眠不足だけで必ず太るわけではありません。

体重管理には食事、運動、睡眠など複数の要因が関係しています。

Q2. 6時間寝ていれば睡眠不足ではありませんか？

必ずしもそうとは限りません。

厚生労働省は成人に対して6時間以上を目安に必要な睡眠を確保するよう推奨していますが、適切な睡眠時間には個人差があります。

朝の目覚めや日中の眠気なども確認することが大切です。

Q3. 睡眠の質を高めるには何から始めればいいですか？

まずは、起床時間をなるべく一定にすること、朝に日光を浴びること、寝る前のスマホを控えることから始めてみましょう。

また、日中の適度な運動や寝室環境の見直しもおすすめです。

無理なく続けられる習慣を選ぶことが大切です。

Q4. 寝ても疲れが取れないのは睡眠不足が原因ですか？

睡眠不足や睡眠の質の低下が関係している場合がありますが、それだけが原因とは限りません。

疲労感にはストレスや貧血、睡眠時無呼吸症候群などの病気が関係している可能性もあります。

十分に寝ても疲労感が改善しない場合や、強いいびき・呼吸の停止を指摘された場合、日中に強い眠気が続く場合などは、医療機関に相談しましょう。

⑺ まとめ｜健康とダイエットには睡眠も大切！

今回は、睡眠不足で起こる7つの変化について解説しました。

睡眠不足が続くと、食欲の増加や血糖値の調整機能の変化、体重増加、集中力の低下、イライラ、免疫機能への影響、疲労感など、さまざまな問題につながる可能性があります。

健康的なダイエットを目指す方にとっても、睡眠は見直したい大切な生活習慣です。

まずは、次の3つを意識してみましょう。

毎朝なるべく同じ時間に起きる
朝は太陽の光を浴びる
寝る前のスマホを控える

そして、必要な睡眠時間を確保し、朝起きたときにしっかり休めたと感じられる睡眠を目指しましょう。

健康的な体づくりは、食事・運動・睡眠のバランスが大切です。

今日からできることを少しずつ積み重ねていきましょう！

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参考資料

本記事は、以下の公的機関の資料や研究報告を参考に作成しています。

※本記事は健康に関する一般的な情報を提供するものであり、医学的な診断や治療を目的とするものではありません。症状が続く場合は医療機関にご相談ください。

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食べすぎ・飲みすぎ翌日のリセット方法6選｜体重増加の原因と対策

前迫大昌 — Wed, 28 Oct 2026 02:10:06 +0000

「昨日、外食で食べすぎてしまった…」

「飲み会の翌日、体重が1kgも増えている！」

「せっかくダイエットを頑張っていたのに…」

そんな経験はありませんか？

友人との食事や職場の飲み会、旅行などで、ついつい食べすぎたり、お酒を飲みすぎたりすることは誰にでもあります。

翌朝、体重計に乗って数字が増えていると、「太ってしまった」「昨日の食事を後悔している」と落ち込んでしまう方もいるのではないでしょうか。

しかし、食べすぎた翌日の体重増加は、必ずしも体脂肪が増えたことだけを意味するわけではありません。

実際には、水分量の変化や胃腸に残っている食べ物など、さまざまな要因が関係しています。

そこで今回は、食べすぎ・飲みすぎた翌日に実践したい6つのリセット習慣をご紹介します。

ダイエット中の方は、ぜひ参考にしてください。

⑴ 食べすぎた翌日に体重が増えるのはなぜ？

外食や飲み会の翌日に体重が増える理由は、主に次の3つが考えられます。

① 塩分の多い食事による一時的な水分の増加

外食や居酒屋の料理には、塩分が多く含まれているものがあります。

例えば、ラーメンや揚げ物、味付けの濃いおつまみなどです。

塩分に含まれるナトリウムは、体内の水分バランスに関係しています。

そのため、塩分の多い食事をすると、一時的に体内に水分が保持され、体重が増えたり、むくみを感じたりする場合があります。

つまり、翌朝の体重増加には、脂肪ではなく水分の変化が関係していることもあるのです。

② 糖質の摂取による水分量の変化

ご飯やパン、麺類、デザートなどを普段より多く食べた翌日も、体重が増えることがあります。

私たちの体は、糖質をグリコーゲンという形で筋肉や肝臓に蓄えています。

グリコーゲンが蓄えられる際には水分も一緒に保持されるため、糖質の摂取量によって体重が一時的に変動することがあります。

ただし、糖質が悪いという意味ではありません。

糖質は体を動かすための大切なエネルギー源です。

体重が増えたからといって、翌日から極端に糖質を制限する必要はありません。

③ 胃腸に残っている食べ物の重さ

食べたり飲んだりしたものは、すぐにすべて体外へ排出されるわけではありません。

食事の量が多かった翌日は、胃腸の中に残っている食べ物や水分の重さが、体重に反映されることもあります。

このように、体重は体脂肪だけでなく、水分量や消化の状態などによっても変動します。

もちろん、食べすぎによって実際に体脂肪が増える可能性もあります。

しかし、翌日に増えた体重をすべて体脂肪だと考えるのは適切ではありません。

大切なのは、1日の数字だけで判断しないことです。

⑵ 食べすぎ・飲みすぎた翌日のリセット習慣6選

それでは、翌日から実践できる具体的な方法をご紹介します。

ここでいう「リセット」とは、食べすぎた分を無理に消費したり、体重を急激に落としたりすることではありません。

普段の健康的な生活習慣に戻すことを目的としています。

① 水分をこまめに補給する

お酒を飲みすぎた翌日は、水分補給を意識しましょう。

アルコールには利尿作用があり、尿の量が増えることで体内の水分が失われやすくなります。

その結果、喉の渇きや頭痛、だるさなどが現れることがあります。

朝起きたら、まずはコップ1杯程度の水を飲むことから始めてみましょう。

その後も、喉の渇きや体調に合わせて、こまめに水分を補給してください。

水や白湯、ノンカフェインのお茶なども選択肢になります。

ただし、一度に大量の水を飲めば、体重やむくみが早く元に戻るわけではありません。

腎臓や心臓の病気などで水分制限を指示されている方は、医師の指示を優先してください。

② 食事を抜かず、普段のリズムに戻す

「昨日たくさん食べたから、今日は何も食べない！」

このように、翌日に食事を極端に減らそうとする方もいらっしゃいます。

しかし、食べすぎた翌日に無理な食事制限をすることはおすすめしません。

強い空腹を我慢することで、かえって次の食事で食べすぎてしまう場合もあります。

また、食事を抜くことが習慣になると、必要な栄養素が不足しやすくなることも考えられます。

翌日は、無理に帳尻を合わせようとせず、普段の食事リズムに戻すことを意識しましょう。

朝食であれば、ご飯・卵・納豆・野菜などを組み合わせるのもよいでしょう。

胃の不快感が残っている場合は、無理に食べず、体調に合わせて消化しやすい食事を選んでください。

③ 塩分を控えめにする

外食や飲み会では、普段より塩分を多く摂取している場合があります。

そのため、翌日は味付けを少し控えめにすることを意識しましょう。

例えば、次のような工夫がおすすめです。

ラーメンのスープを飲み干さない
しょうゆやドレッシングを使いすぎない
加工食品や塩分の多いおつまみを控える
野菜や果物を食事に取り入れる
素材の味を生かした料理を選ぶ

野菜や果物には、体の機能を維持するために必要なビタミンやミネラル、食物繊維などが含まれています。

特にカリウムは、体内のナトリウムバランスに関わる重要な栄養素です。

ただし、腎機能に問題がある方などは、カリウムの摂取制限が必要な場合があります。

特別な食品だけに頼るのではなく、普段の食事全体のバランスを整えることが大切です。

④ 栄養バランスのよい食事を意識する

食べすぎた翌日こそ、栄養バランスを意識しましょう。

ダイエット中は、摂取カロリーだけでなく、必要な栄養素をしっかり補うことも重要です。

特に意識したいのが、たんぱく質と食物繊維です。

たんぱく質を含む食品

卵
魚
鶏肉
豆腐
納豆

たんぱく質は、筋肉をはじめとする体の組織を構成するために必要な栄養素です。

食物繊維を含む食品

野菜
きのこ
海藻
豆類
玄米などの穀類

食物繊維は、健康的な排便や腸内環境の維持に役立ちます。

また、ご飯などの主食も適量取り入れましょう。

例えば、翌日の昼食には、ご飯・焼き魚・野菜のおかず・具だくさんのみそ汁などを組み合わせるのもおすすめです。

みそ汁は塩分が多くなりすぎないよう、味付けを調整してください。

食べすぎた翌日だからこそ、何かを極端に減らすのではなく、バランスを整えることが大切です。

⑤ 軽いウォーキングで体を動かす

体調がよければ、軽いウォーキングを取り入れてみましょう。

例えば、20〜30分程度を目安に、自分が無理なく歩けるペースで体を動かすのがおすすめです。

まとまった時間が取れなければ、10分程度の散歩から始めても構いません。

ウォーキングには、日常の身体活動量を増やすというメリットがあります。

ただし、食べすぎた分をすべて運動で消費しようと考える必要はありません。

特に、お酒を飲みすぎた翌日に、頭痛や吐き気、めまいなどが残っている場合は注意が必要です。

そのようなときは、無理に運動をせず、休息を優先してください。

また、サウナで大量に汗をかいても、アルコールの分解が早くなるわけではありません。

脱水を悪化させる可能性もあるため、飲酒後の無理な発汗は避けましょう。

⑥ 睡眠と休息をしっかり取る

食べすぎ・飲みすぎた翌日は、睡眠と休息も大切です。

特にアルコールは、睡眠の質に影響を与えることがあります。

お酒を飲むと眠くなることがありますが、睡眠の途中で目が覚めやすくなったり、十分に休んだ感覚が得られなかったりすることがあります。

そのため、飲み会の翌日は、普段以上に疲れやだるさを感じる場合があります。

翌日は無理な予定を詰め込みすぎず、体調に合わせて過ごしましょう。

また、夜はできるだけ普段の就寝時間を意識し、十分な睡眠時間を確保してください。

スマートフォンを見る時間を短くしたり、寝室の照明を落としたりすることも、眠りやすい環境づくりにつながります。

体を休めることも、大切な健康習慣のひとつです。

⑶ 食べすぎた翌日にやってはいけない3つのこと

ここまで6つの習慣をご紹介しましたが、逆に避けたい行動もあります。

① 食事を極端に抜く

体重が増えたからといって、翌日を水だけで過ごすような極端な食事制限はおすすめしません。

必要な栄養素が不足したり、体調を崩したりする可能性があります。

健康的なダイエットでは、無理のない食事管理を継続することが重要です。

② 激しい運動で無理に消費する

前日に食べた分を取り戻そうとして、普段以上に激しい運動をする必要はありません。

特に睡眠不足や二日酔いなどで体調が悪い場合は、十分なパフォーマンスが発揮できないこともあります。

体調に合わせて、できる範囲で体を動かしましょう。

③ サウナで無理に汗をかく

汗をかくと一時的に体重が減ることがありますが、その多くは体内の水分が失われたことによる変化です。

体脂肪が同じだけ減ったわけではありません。

脱水状態でのサウナ利用や激しい運動には注意が必要です。

「体重をすぐに戻すこと」だけを目的に、無理な行動をしないようにしましょう。

⑷ 食べすぎた翌日のおすすめの過ごし方

では、具体的にどのような1日を過ごせばよいのでしょうか。

ここでは、体調がよい場合の一例をご紹介します。

朝

起床後にコップ1杯程度の水を飲み、朝食は普段どおりに。

ご飯・卵・納豆・野菜など、バランスのよい食事を意識しましょう。

昼

主食・主菜・副菜を組み合わせた昼食を取りましょう。

前日に塩分を多く摂取した場合は、味付けを控えめにすることもおすすめです。

夕方

体調がよければ、20〜30分程度のウォーキングを。

疲れている場合は無理をせず、休息を優先してください。

夜

夕食も極端に減らさず、普段の食事リズムを意識しましょう。

早めに就寝できるよう、睡眠環境を整えることも大切です。

特別なダイエット方法を実践する必要はありません。

普段の健康的な生活に戻すことから始めましょう。

⑸ よくある質問｜食べすぎ・飲みすぎた翌日の体重増加

Q1. 食べすぎた翌日に1kg増えたら、1kgの脂肪がついたということですか？

いいえ。翌日の体重増加には、体脂肪だけでなく、水分量の変化や胃腸に残った食べ物なども関係します。

1kg増えたからといって、そのすべてが体脂肪になったとは限りません。

Q2. 食べすぎた翌日は、朝食を抜いたほうがよいですか？

基本的には、無理に食事を抜いて帳尻を合わせる必要はありません。

普段の食事リズムに戻し、必要な栄養素を取り入れることをおすすめします。

胃の不快感がある場合は、体調に応じて調整してください。

Q3. 食べすぎた翌日は、何を食べるのがおすすめですか？

ご飯・魚・卵・大豆製品・野菜・きのこ・海藻などを組み合わせた、栄養バランスのよい食事がおすすめです。

特定の食品だけで体重が元に戻るわけではないため、食事全体を整えることが大切です。

Q4. 食べすぎた翌日の体重は、何日で戻りますか？

体重の変化には個人差があります。

水分量や消化の状態などによる一時的な変動であれば、その後の生活の中で落ち着くことがありますが、必ず何日で戻るとは言い切れません。

毎日の体重を確認する場合は、起床後・排尿後など、できるだけ同じ条件で測定し、数日から数週間の傾向を見ることをおすすめします。

Q5. 飲みすぎた翌日に運動しても大丈夫ですか？

体調がよく、アルコールの影響が残っていない場合は、軽いウォーキングなどを取り入れてもよいでしょう。

ただし、頭痛・吐き気・めまい・強いだるさなどがある場合は、運動を控えて休息を優先してください。

アルコールが抜けるまでには時間が必要であり、運動や発汗で分解を早めることはできません。

Q6. 外食や飲み会が多くても、ダイエットはできますか？

外食や飲み会があるからといって、ダイエットを諦める必要はありません。

大切なのは、普段の食事・運動・睡眠などの生活習慣を整えることです。

食事を楽しみながら、無理なく継続できる方法を見つけていきましょう。

まとめ｜食べすぎた翌日は、普段の生活に戻すことが大切！

今回は、食べすぎ・飲みすぎた翌日のリセット方法をご紹介しました。

改めて、6つのポイントを振り返りましょう。

水分をこまめに補給する
食事を抜かず、普段のリズムに戻す
塩分を控えめにする
栄養バランスを整える
軽いウォーキングをする
睡眠と休息をしっかり取る

食べすぎた翌日に体重が増えていても、焦る必要はありません。

大切なのは、一時的な数字に振り回されるのではなく、日々の健康的な習慣を継続することです。

食事を我慢することばかり考えるのではなく、外食や飲み会も楽しみながら、自分に合ったダイエットを続けていきましょう。

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広島市中区にあるパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、ダイエット・姿勢改善・腸活・トレーニングを組み合わせたパーソナル指導を行っています。

私が大切にしているのは、一時的に体重を減らすことだけではなく、健康的な生活習慣を身につけ、無理なく続けられるダイエットをサポートすることです。

運動指導歴18年、延べ18,000名への指導経験をもとに、一人ひとりの体力や生活習慣、目標に合わせたトレーニングをご提案しています。

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※本記事は一般的な健康管理に関する情報です。急激な体重増加や強いむくみが続く場合、息苦しさなどを伴う場合は医療機関に相談してください。また、飲酒後に意識や呼吸の異常がある場合は、直ちに救急対応が必要です。

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「ダイエットを始めてから、便が出にくくなった気がする…」

そんなお悩みはありませんか？

便秘は、食事や水分不足、運動不足など、さまざまな原因によって起こります。

特にダイエット中は、食事量を減らしすぎることで便秘につながる場合もあるため、注意が必要です。

一方で、便秘の原因は生活習慣だけとは限りません。薬の影響や体の病気などが関係していることもあります。

この記事では、便秘になりやすい人の特徴6つと主な原因、今日から取り組める改善・予防方法を分かりやすく解説します。

健康的にダイエットを続けたい方も、ぜひ参考にしてください。

⑴ 便秘になりやすい人にはどんな特徴がある？

便秘になりやすい人には、食物繊維や水分の摂取量が少ない、運動する機会が少ない、便意を我慢することが多いといった特徴があります。

また、極端な食事制限や生活リズムの変化も、便通に影響することがあります。

ただし、原因は人によって異なり、複数の要因が重なっている場合もあります。

まずは、自分の生活習慣を振り返ることが大切です。

⑵ そもそも便秘とは？毎日出ないと便秘なの？

便秘というと、「毎日排便がない状態」をイメージする方も多いかもしれません。

しかし、便秘は排便回数だけで判断するものではありません。

例えば、次のような状態がみられます。

週3回未満しか排便がない
便が硬く、コロコロしている
強くいきまないと便が出ない
排便後も便が残っている感じがする
便を出すのに時間がかかる

これらは、便秘を考えるうえで参考になる症状です。

毎日排便がなくても、無理なく排便でき、苦痛がなければ必ずしも便秘とは限りません。

反対に、毎日出ていても、強いいきみや残便感が続いている場合は便秘の可能性があります。

大切なのは排便回数だけでなく、便の硬さ・出しやすさ・排便後のスッキリ感にも目を向けることです。

⑶ 便秘になりやすい人の特徴6つ

① 極端な食事制限をしている人

ダイエット中に食事量を大幅に減らしていませんか？

食事量が少なくなると、便の材料となる食べ物の残りかすも減り、排便回数が少なくなる場合があります。

特に、主食をほとんど食べなかったり、野菜だけで食事を済ませたりするような極端な食事制限には注意が必要です。

体重を減らすことばかりに意識が向くと、必要な栄養素が不足してしまうこともあります。

健康的なダイエットでは、単に食事量を減らすのではなく、適切なエネルギー量と栄養バランスを考えることが大切です。

② 食物繊維が不足している人

食物繊維は、健康的な排便を支える大切な食品成分です。

便のかさを増やすことや、腸内細菌に利用されることなどを通じて、腸の健康に関わっています。

しかし、外食や加工食品中心の食生活が続くと、食物繊維を十分に摂取できない場合があります。

食物繊維を含む食品には、次のようなものがあります。

野菜：ブロッコリー、ごぼう、かぼちゃなど
果物：りんご、キウイフルーツ、バナナなど
豆類：納豆、大豆、小豆など
穀類：オートミール、もち麦、玄米など
その他：きのこ類、海藻類など

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、日本人の食事摂取基準（2025年版）における成人女性の食物繊維の目標量を、1日18g以上と紹介しています。

ただし、食物繊維を急に大量に増やすと、お腹の張りやガスが増える場合もあります。

まずは普段の食事に少しずつ取り入れましょう。

③ 水分補給が不足している人

水分不足も、便秘に関係する原因の一つです。

大腸では便から水分が吸収されます。体内の水分が不足すると、便が硬くなり、排出しにくくなる場合があります。

特に、仕事や家事に集中していると、水分補給を忘れてしまうこともあるのではないでしょうか。

水やお茶などを、生活の中でこまめに飲む習慣を意識しましょう。

ただし、水をたくさん飲めば必ず便秘が改善するわけではありません。

水分を極端に多く摂取する必要はなく、体調や活動量に応じて不足を防ぐことが基本です。

心臓や腎臓の病気などで水分制限を指示されている方は、医師の指示を優先してください。

④ 運動不足・座っている時間が長い人

デスクワークが中心で、1日の大半を座って過ごしていませんか？

身体活動の不足は、便秘に関係することがあります。

運動にはさまざまな健康上のメリットがあり、便秘症状の軽減に役立つ可能性もあります。

とはいえ、便秘対策のために激しいトレーニングを始める必要はありません。

例えば、次のような活動から取り入れてみましょう。

食後に軽く散歩する
エレベーターではなく階段を使う
座りっぱなしを避け、こまめに立ち上がる
自分の体力に合った運動を継続する

大切なのは、無理なく続けられることです。

⑤ 便意を我慢することが多い人

仕事や家事、育児で忙しいと、トイレに行くタイミングを逃してしまうことがあります。

「今は忙しいから、あとで行こう」

そんな習慣が続いていませんか？

便意を繰り返し我慢することは、便秘につながる場合があります。

特に朝は、準備に追われてトイレの時間を十分に確保できない方もいるでしょう。

便意を感じたら、できるだけ我慢せずトイレに行くことが大切です。

⑥ ストレスや生活リズムの変化が大きい人

腸の働きは、生活環境や体調などの影響を受けることがあります。

例えば、仕事の忙しさ、旅行、生活時間の変化などによって、普段と排便のリズムが変わる場合があります。

また、ストレスが便通やお腹の不快感に関係することもあります。

ただし、ストレスだけが便秘の原因とは限りません。

生活リズムを整えることに加えて、無理のない範囲で休息を取ることも意識しましょう。

⑷ 便秘の原因は生活習慣だけではない

ここまで紹介した6つの特徴以外にも、便秘にはさまざまな原因があります。

例えば、次のようなものです。

妊娠中の体の変化
加齢による体の機能の変化
鉄剤や一部の痛み止めなど、薬の影響
甲状腺機能低下症や糖尿病などの病気
腸の通過障害や排便に関わる筋肉の問題

特に、薬を飲み始めてから便秘が気になるようになった場合は、医師や薬剤師に相談しましょう。

自己判断で薬を中止することは避けてください。

また、長期間便秘が続いている場合には、生活習慣の見直しだけでは改善が難しいこともあります。

原因に応じた適切な治療が必要になるため、医療機関で相談することも重要です。

⑸ 今日からできる便秘の改善・予防方法5つ

便秘対策では、特別な方法を一度だけ行うよりも、毎日の習慣を少しずつ整えることが大切です。

ここでは、自宅でも取り組みやすい方法をご紹介します。

① 食物繊維を少しずつ増やす

まずは、毎日の食事を振り返ってみましょう。

野菜や果物、豆類、穀類などをバランスよく食べられていますか？

例えば、朝食に果物を加えたり、いつもの白米にもち麦を混ぜたりするのも一つの方法です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、食物繊維をまず1日あたりプラス3〜4gを目安に、無理のない範囲で増やすことが紹介されています。

ただし、便秘の種類や体の状態によっては、食物繊維を増やすことが適さない場合もあります。

お腹の張りが強くなる場合や、症状が改善しない場合は、無理に増やさず医療機関に相談しましょう。

② 水分不足を防ぐ

水分は、便の状態を保つうえでも大切です。

朝起きたときや食事の際、運動の前後など、水分補給のタイミングを意識してみましょう。

普段あまり水分を飲まない方は、まず飲み忘れを減らすことから始めてみてください。

③ 無理のない運動を続ける

ウォーキングなどの適度な運動は、健康づくりに役立ちます。

運動不足が気になる方は、1日10分程度の散歩など、自分が続けやすい活動から取り入れてみるのもよいでしょう。

便秘対策では、特定の運動をすれば必ず改善するというものではありません。

体調に合わせて、継続できる運動習慣を身につけることを目指しましょう。

④ 朝食後にトイレの時間をつくる

食事をすると、大腸の動きが活発になり、便意につながることがあります。

そのため、朝食後などに落ち着いてトイレに座る時間を設ける方法もあります。

ただし、便が出ないからといって、長時間強くいきみ続けるのは避けましょう。

足元に小さな台を置き、無理のない姿勢を取ることで排便しやすくなる方もいます。

⑤ 自分に合った生活習慣を続ける

便秘対策では、頑張りすぎないことも大切です。

食事、運動、トイレの習慣を一度にすべて変えようとすると、負担になってしまうことがあります。

まずは、自分が取り入れやすいことから一つずつ始めてみましょう。

また、ヨーグルトや発酵食品などが合う方もいますが、特定の食品だけで便秘が必ず改善するわけではありません。

自分の体調に合わせて食生活を整えていくことが大切です。

⑸ ダイエット中の便秘に注意！食事を減らしすぎないことが大切

ダイエット中に便秘になった場合、食事量や栄養バランスが関係している可能性があります。

特に、短期間で体重を減らそうとして食事を極端に制限すると、食物繊維や水分、必要なエネルギーなどが不足することがあります。

また、便秘によって一時的に体重が増えたり、お腹が張って見えたりすることもあります。

しかし、便秘による体重の変化と、体脂肪の増減は別のものです。

排便によって体重が減ったとしても、それが体脂肪の減少を意味するわけではありません。

健康的なダイエットでは、体重の数字だけに振り回されず、食事・運動・休息をバランスよく整えることが重要です。

「食べなければ痩せる」と考えて極端な食事制限をするのではなく、必要な栄養素を確保しながら、自分に合った方法を継続していきましょう。

⑹ 便秘が続くときは病院へ！受診した方がよい症状とは？

便秘の中には、生活習慣の改善だけでは対応できないものもあります。

特に、次のような症状がある場合には注意が必要です。

便に血が混じる、肛門から出血する
強い腹痛や、持続する腹痛がある
嘔吐や発熱を伴う
便だけでなくガスも出ない
意図しない体重減少がある
これまでと排便習慣が急に変わった

強い腹痛、嘔吐、ガスが出ない状態などが重なっている場合は、腸閉塞などの可能性もあるため、速やかに医療機関を受診してください。

また、セルフケアを続けても便秘が改善しない場合や、排便時の苦痛が続く場合も、医療機関に相談することをおすすめします。

便秘の原因や症状に応じて、適切な治療を受けることが大切です。

⑺ 便秘に関するよくある質問（FAQ）

Q1. 毎日排便がなくても便秘ではないのですか？

A. 毎日排便がなくても、必ずしも便秘とは限りません。

排便の回数には個人差があります。

ただし、週3回未満の排便や、硬い便、強いいきみ、残便感などがある場合は、便秘の可能性があります。

回数だけでなく、排便のしやすさや不快感の有無も大切です。

Q2. 便秘を改善するには何を食べるとよいですか？

A. 食物繊維を含む野菜・きのこ類・豆類・穀類などを、バランスよく取り入れることが基本です。

特定の食品だけに頼るのではなく、食事全体のバランスを考えましょう。

また、食物繊維は急に大量に増やさず、少しずつ取り入れることが大切です。

Q3. 運動すると便秘は改善しますか？

A. 適度な身体活動は、便秘症状の改善に役立つ場合があります。

ウォーキングなど、無理のない運動から取り入れてみましょう。

ただし、便秘の原因によっては運動だけでは改善しないこともあります。

Q4. ダイエット中に便秘になったらどうすればよいですか？

A. まずは食事量・食物繊維・水分摂取量などを見直してみましょう。

極端な食事制限をしている場合は、食事内容の調整が必要かもしれません。

便秘が続く場合や、腹痛などの症状がある場合は、医療機関に相談してください。

Q5. 便秘が続く場合、下剤を使っても大丈夫ですか？

A. 便秘の状態によっては、適切な下剤による治療が必要です。

ただし、便秘の原因や症状によって適した薬は異なります。

自己判断で薬を使い続けるのではなく、医師や薬剤師に相談しましょう。

広島で健康的なダイエットを目指すならSlen(スレン)へ

便秘対策では、食事や水分補給、運動など、日々の生活習慣を整えることが大切です。

そして、健康的なダイエットでも、無理な食事制限だけに頼らず、栄養バランスや継続できる運動習慣を意識することが重要になります。

広島市中区南竹屋町にあるパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、一人ひとりの目標や生活習慣に合わせたマンツーマントレーニングと、食事のサポートを行っています。

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そんな方は、ぜひお気軽にご相談ください。

運動が苦手な方や、パーソナルトレーニングが初めての方も、ご自身の体力や目的に合わせて取り組める方法を一緒に考えていきましょう。

なお、Slenは便秘の診断や治療を行う医療機関ではありません。便秘が続く場合や気になる症状がある場合には、医療機関への相談を優先してください。

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

所在地：広島県広島市中区南竹屋町11-4 コーポ綿貫1階

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まとめ｜便秘対策は毎日の小さな習慣から

便秘になりやすい人には、極端な食事制限や食物繊維不足、水分不足、運動不足などの特徴がみられることがあります。

今日から意識したいポイントは、次の5つです。

バランスの良い食事を心がける
食物繊維を少しずつ増やす
水分不足を防ぐ
無理のない運動を続ける
便意を我慢しない

一度にすべてを変えようとせず、自分に合った方法を少しずつ取り入れてみましょう。

便秘が長引く場合には、生活習慣以外の原因が隠れていることもあります。

無理に自己解決しようとせず、必要に応じて医療機関へ相談してください。

健康的な体づくりは、毎日の小さな積み重ねから。

食事も運動も、自分のペースで続けられる習慣を大切にしていきましょう。

参考資料・情報源

※この記事は一般的な健康情報を提供するものであり、個別の診断や治療に代わるものではありません。

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執筆者：前迫大昌　　　︎ プロフィール

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低血糖のサインと予防法｜血糖値スパイクを防ぐ食事とダイエットの関係

前迫大昌 — Wed, 21 Oct 2026 06:40:53 +0000

「最近、ちょっとしたことでイライラする…」

「食事をしたのに、すぐ甘いものが欲しくなる…」

「夜中に目が覚めてしまい、ぐっすり眠れない…」

そんな経験はありませんか？

仕事や家事、育児などで忙しい毎日を過ごしていると、食事の時間が不規則になったり、手軽なパンやお菓子だけで済ませたりすることもありますよね。

実は、こうした不調を考えるうえで知っておきたいのが「血糖値の変動」です。

私たちの体は、食事によって血糖値が上がり、その後下がる仕組みになっています。

しかし、食べ物や飲み物、食事の仕方によっては、血糖値が急激に上昇することがあります。

さらに、一部の方では食後に血糖値が下がりすぎる「反応性低血糖」が起こる場合もあります。

もちろん、イライラや空腹感、睡眠中の不調がすべて低血糖によるものとは限りません。

パーソナルトレーナーの視点で大切にしたいのは、血糖値が急上昇しやすい食習慣を見直し、無理なく続けられる食生活を身につけることです。

これは健康管理だけでなく、ダイエットを成功させるためにも役立つ考え方です。

今回は、低血糖のサインや食後の血糖値スパイク、血糖値が急上昇しやすい食べ物、健康的なダイエットにつながる食事のポイントについて詳しく解説します。

⑴ 低血糖とは？まずは体に現れるサインを知ろう

低血糖とは、血液中のブドウ糖が必要以上に少なくなった状態です。

ブドウ糖は、脳や筋肉などが活動するための大切なエネルギー源です。

血糖値が低下すると、体にさまざまな症状が現れることがあります。

代表的な症状を確認していきましょう。

① イライラや不安など気分の変化

低血糖になると、イライラしやすくなったり、不安を感じたりすることがあります。

血糖値が下がると、体は血糖値を回復させようとしてホルモンを分泌します。

こうした反応によって、気分の変化を感じる場合があります。

ただし、イライラや不安には、ストレスや睡眠不足、疲労なども関係します。

イライラするからといって、必ずしも低血糖とは限りません。

② 急に強い空腹を感じる・甘いものが欲しくなる

低血糖になると、強い空腹感が現れることがあります。

「さっき食事をしたばかりなのに、もうお腹が空いた」

「急に何か食べたくなった」

このような感覚が現れる場合もあります。

ただし、甘いものが欲しくなる理由には、普段の食習慣や睡眠不足、ストレスなども関係します。

「甘いものが食べたい＝低血糖」というわけではありません。

③ 冷や汗・手の震え・動悸

低血糖の代表的な症状には、冷や汗、手の震え、動悸などがあります。

急に汗が出たり、手が震えたり、心臓がドキドキしたりすることがあります。

これらは、血糖値が低下したときに働く交感神経の反応などによって起こります。

急にこうした症状が現れたり、繰り返したりする場合には、体調の変化に注意しましょう。

④ めまい・だるさ・集中力の低下

血糖値が低くなると、頭がぼんやりしたり、集中しにくくなったりする場合があります。

めまいや強いだるさなどが現れることもあります。

ただし、こうした症状は脱水や貧血、睡眠不足など、ほかの原因でも起こります。

症状だけで低血糖と判断しないことが大切です。

⑤ 夜中に目が覚める・寝汗をかく

低血糖は、睡眠中に起こる場合もあります。

これを「夜間低血糖」といいます。

夜間低血糖では、次のような症状が現れることがあります。

夜中に目が覚める
寝汗をかく
悪夢を見る
睡眠中に落ち着きがなくなる
朝起きたときに疲労感やだるさを感じる

夜間に血糖値が低下すると、体が血糖値を回復させようとする反応などによって、睡眠が妨げられる場合があります。

ただし、夜間低血糖は必ずしも本人が気づくとは限りません。

また、夜中に目が覚める原因には、ストレスや睡眠環境、飲酒、カフェイン、睡眠障害など、さまざまなものがあります。

特に夜間低血糖は、インスリンなど一部の糖尿病治療薬を使用している方で注意が必要です。

夜中に目が覚めるからといって、低血糖と決めつけないようにしましょう。

⑵ なぜ食後に低血糖が起こることがあるの？

ここで知っておきたいのが「反応性低血糖」という言葉です。

反応性低血糖とは、食事をしたあと、一般的に4時間以内に血糖値が下がりすぎる状態をいいます。

では、なぜ食事をしたあとに血糖値が下がるのでしょうか？

血糖値が上昇するとインスリンが分泌される

私たちは、ご飯やパン、麺類、甘いものなどの糖質を食べると、血糖値が上昇します。

すると、膵臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

インスリンには、血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませ、血糖値を下げる働きがあります。

これは健康な体でも日常的に行われている正常な反応です。

しかし、一部の方では食後のインスリンの働きなどによって、血糖値が下がりすぎることがあります。

こうした状態が反応性低血糖です。

血糖値スパイクとの関係

食後に血糖値が急激に上昇することは、一般的に「血糖値スパイク」と呼ばれています。

例えば、空腹時に甘いジュースや菓子パンなどを一度にたくさん摂取すると、食後の血糖値が大きく上昇する場合があります。

その後、一部の方ではインスリンの働きなどが関係し、血糖値が下がりすぎる場合もあります。

ただし、血糖値が急上昇したからといって、必ず反応性低血糖が起こるわけではありません。

また、低血糖の原因は食後の血糖値変動だけではなく、糖尿病治療薬などが関係する場合もあります。

パーソナルトレーナーとして注目したいのは、毎日の食事内容や食べ方を見直すことで、食後の血糖値の急激な上昇を抑える工夫ができることです。

⑶ 血糖値が急上昇しやすい食べ物・飲み物・食事の仕方

血糖値の上がり方は、糖質の量や種類、食事の組み合わせ、食べる量などによって変わります。

ここでは、普段の食生活で見直したい習慣をご紹介します。

① 甘いジュースや加糖コーヒーをよく飲む

甘いジュース、砂糖入りのカフェラテ、加糖コーヒー、清涼飲料水などには、多くの糖分が含まれている場合があります。

液体で摂取する糖質は、短時間で多くの量をとりやすいという特徴があります。

特に、空腹時に甘い飲み物を大量に飲む習慣は、血糖値の急激な上昇につながる場合があります。

さらに、糖分を含む飲み物は摂取カロリーを増やす原因にもなります。

ダイエット中の方は、普段の飲み物を水や無糖のお茶、ブラックコーヒーなどに変えることから始めてみましょう。

② 菓子パンやお菓子だけで食事を済ませる

忙しい朝に菓子パンだけを食べたり、お昼をお菓子で済ませたりしていませんか？

菓子パンやお菓子は、商品によって糖質や脂質が多く、たんぱく質や食物繊維が不足しやすい傾向があります。

そのため、食事全体の栄養バランスが偏ってしまいます。

例えば、菓子パンだけで済ませるのではなく、ゆで卵や無糖ヨーグルトなどを組み合わせることがおすすめです。

食事を完璧にする必要はありません。

まずは、足りない栄養素を一品補うことから始めましょう。

③ 空腹のあとに大量のご飯や麺類を食べる

朝食を抜き、お昼に大盛りの丼ものを食べる。

昼食を軽く済ませ、夜にご飯や麺類を大量に食べる。

このような食生活を続けていませんか？

長時間の空腹のあとに糖質を大量に摂取すると、食事量や内容によっては血糖値が大きく上昇する場合があります。

もちろん、ご飯や麺類そのものが悪いわけではありません。

大切なのは、一度に食べる量と食事全体のバランスです。

④ 甘いものを空腹時にまとめて食べる

お腹が空いたときに、チョコレートやクッキー、ケーキなどを一度にたくさん食べてしまうことはありませんか？

空腹時に砂糖や精製された糖質を多く含む食品を単独で摂取すると、食後の血糖値が急激に上昇する場合があります。

お菓子を絶対に食べてはいけないわけではありませんが、食べる量や頻度を見直すことは大切です。

ダイエットでは、我慢し続けるよりも、無理なく付き合える食べ方を身につけることが長続きにつながります。

⑷ 血糖値の急上昇を抑えるために意識したい6つの食習慣

ここからは、パーソナルトレーナーの視点で、日頃から取り入れたい食事の工夫をご紹介します。

食後の血糖値の変動を穏やかにすることは、一部の反応性低血糖への対策として役立つ可能性があります。

また、栄養バランスのよい食生活を身につけることは、ダイエットを続けるうえでも大切です。

① 食事を極端に抜かない

ダイエット中だからといって、朝食や昼食を無理に抜いていませんか？

食事を抜くことで摂取カロリーを減らせる場合もありますが、その反動で次の食事を食べすぎてしまう方もいます。

大切なのは、食事回数を無理に減らすことではなく、1日の食事量と栄養バランスを整えることです。

自分の生活リズムに合った、無理のない食習慣を心がけましょう。

② 主食・主菜・副菜を組み合わせる

ご飯やパン、麺類だけの食事になっていませんか？

食後の血糖値の変動を考えるうえでは、糖質だけでなく、たんぱく質や食物繊維を組み合わせることが大切です。

例えば、

ご飯＋焼き魚＋野菜のおかず
パン＋ゆで卵＋サラダ
おにぎり＋サラダチキン＋具だくさんのみそ汁
そば＋卵＋野菜の小鉢

このような組み合わせがおすすめです。

たんぱく質は筋肉の維持にも欠かせません。

ダイエット中こそ、食べる量を減らすことだけでなく、必要な栄養素をしっかり摂取することが大切です。

③ 食物繊維を積極的に取り入れる

野菜、きのこ、海藻、豆類、全粒穀物などには食物繊維が含まれています。

食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑えるうえで役立つ栄養成分です。

また、食物繊維を多く含む食品を取り入れることで、食事の満足感につながる場合もあります。

例えば、

白米の一部を雑穀米に変える
食事にサラダや温野菜を追加する
きのこや海藻をみそ汁に入れる
おかずに納豆や豆類を取り入れる

このような小さな工夫から始めてみましょう。

④ 甘い飲み物を減らす

ダイエット中に見直したい習慣の一つが、飲み物から摂取する糖分です。

加糖コーヒーやジュースなどを毎日飲む習慣がある場合、水や無糖のお茶に変えることで、糖分だけでなく摂取カロリーを減らすことにもつながります。

「食べる量は減らしているのに、なかなか痩せない」

そんな方は、食べ物だけでなく、普段飲んでいるものにも目を向けてみましょう。

なお、日常的に甘い飲み物を控えることと、実際に低血糖が起きたときに糖分を補給することは別です。

低血糖が起きた場合には、適切な対応が必要になります。

⑤ 一度に食べすぎない

どんなに健康的な食品でも、一度に大量に食べれば摂取カロリーは増えてしまいます。

また、糖質を多く含む食品を一度に大量に摂取すると、血糖値が大きく上昇する場合があります。

ダイエットでは、食べるものの種類だけでなく、量にも目を向けることが大切です。

「お腹いっぱいになるまで食べる」という習慣がある方は、まずは食事の量や食後の満足感を振り返ってみましょう。

⑥ 糖質を極端に制限しない

「ダイエット中だからご飯は食べない」

「糖質を食べると太るから、できるだけ減らす」

このように考えている方もいるかもしれません。

しかし、糖質は体にとって大切なエネルギー源です。

特に運動をしている方にとっては、トレーニングを行うためのエネルギーとしても重要です。

糖質を極端に減らすのではなく、食べる量や食品の種類、組み合わせを意識しましょう。

健康的なダイエットで大切なのは、糖質を悪者にすることではなく、必要な栄養を適量とることです。

⑸ 夜中に目が覚める方が見直したい食事と生活習慣

夜中に目が覚める原因はさまざまですが、食事や生活習慣を整えることは、睡眠の質を保つためにも大切です。

ここでは、日頃から見直したいポイントを紹介します。

① 夕食を極端に減らさない

ダイエット中だからといって、夕食を極端に減らしていませんか？

必要な栄養やエネルギーが不足した状態が続くと、空腹感などによって睡眠が妨げられる場合があります。

ただし、夕食を減らすことだけで夜間低血糖が起こるわけではありません。

まずは、1日の摂取カロリーと栄養バランスが自分に合っているかを確認しましょう。

② 夜遅くに甘いものを大量に食べない

仕事や家事が終わり、寝る前に甘いものを食べる習慣はありませんか？

お菓子などを大量に食べると、摂取カロリーが増えるだけでなく、食品や食べる量によっては食後の血糖値が大きく上昇する場合があります。

また、就寝直前の大量の食事は、胃もたれなどによって睡眠を妨げることもあります。

夜遅い時間の食事は、内容や量を見直してみましょう。

③ 夕方以降のカフェインを見直す

コーヒーやエナジードリンクなどに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。

夕方以降に多く摂取すると、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めたりする場合があります。

睡眠の質が気になる方は、夕方以降の飲み物を見直してみましょう。

④ 規則正しい睡眠習慣を意識する

毎日寝る時間や起きる時間が大きく異なると、睡眠のリズムが乱れやすくなります。

できるだけ一定の時間に起床し、朝に自然光を浴びるなど、生活リズムを整えることも大切です。

また、就寝前のスマートフォンや夜更かしを見直すことも、睡眠環境を整えるきっかけになります。

十分な睡眠を確保することは、健康管理だけでなく、ダイエットを続けるうえでも重要です。

なお、これらは一般的な睡眠習慣の改善方法であり、夜間低血糖そのものを治療する方法ではありません。

⑹ 血糖値の変動を意識した食事は、なぜダイエットにも役立つの？

ここまで、血糖値の変動と食生活について紹介しました。

では、こうした食習慣の改善は、なぜダイエットにも役立つのでしょうか？

主な理由は3つあります。

① 余分なカロリーを減らしやすくなる

ジュースや加糖コーヒー、お菓子などの摂取を見直すと、余分な糖分やカロリーを減らしやすくなります。

例えば、毎日飲んでいた甘い飲み物を無糖のお茶に変えるだけでも、習慣によっては1日の摂取カロリーを減らすことにつながります。

ダイエットでは、日々の小さな積み重ねが大切です。

無理な食事制限をする前に、普段何気なく摂取している糖分を見直してみましょう。

② 満足感のある食事をとりやすくなる

主食だけの食事を、たんぱく質や野菜を組み合わせた食事に変えることもおすすめです。

たんぱく質や食物繊維を適切に取り入れることは、食事の満足感や空腹感の管理に役立つ場合があります。

その結果、必要以上の間食や食べすぎを防ぎやすくなる方もいます。

ただし、間食が増える理由は人によって異なり、血糖値の変動だけで説明できるものではありません。

自分の生活習慣全体を見直すことが大切です。

③ 食事と睡眠を整えることで続けやすくなる

ダイエットを成功させるためには、食事や運動だけでなく、睡眠も大切です。

睡眠不足が続くと、食欲の調節に影響し、食べる量が増えたり、甘いものや脂っこいものを欲しくなったりする場合があります。

また、睡眠不足によって疲労感が強くなると、運動への意欲が低下することもあります。

夜中に何度も目が覚める方は、まず生活リズムや食事内容、カフェインの摂取、睡眠環境などを振り返ってみましょう。

十分な睡眠とバランスのよい食事を心がけることは、健康的なダイエットを続けるうえでも役立ちます。

ただし、血糖値の急上昇を抑えることだけで、必ず睡眠の質が改善したり、体重が減ったりするわけではありません。

ダイエット成功のためには、食事・運動・睡眠を総合的に整えることが重要です。

⑺ 今日から実践！忙しい女性におすすめの食事例

「何を食べればよいのか分からない」

そんな方は、まず普段の食事に一品追加したり、組み合わせを変えたりすることから始めてみましょう。

朝食の見直し

見直す前： 菓子パンと加糖カフェラテ

見直した例： おにぎり、ゆで卵、具だくさんのみそ汁、無糖のお茶

糖質だけに偏りがちな朝食に、たんぱく質や野菜を組み合わせることがポイントです。

昼食の見直し

見直す前： 大盛りの麺類だけ

見直した例： 適量のご飯、焼き魚、野菜のおかず、汁物

麺類を食べたい場合も、卵や肉、野菜などの具材を加えると、栄養バランスを整えやすくなります。

夕食の見直し

見直す前： 食事を抜いて、寝る前にお菓子を大量に食べる

見直した例： 適量のご飯、鶏肉や魚、豆腐、温野菜、汁物

夕食を極端に減らしたり、一度に食べすぎたりせず、1日の食事量を考えながらバランスよく食べることが大切です。

間食の見直し

見直す前： 甘いジュースとお菓子を毎日たくさん食べる

見直した例： 無糖ヨーグルト、果物、適量のナッツなど

間食を完全に禁止する必要はありません。

自分の食事量や活動量に合わせて、食べる内容と量を調整しましょう。

⑻ 運動も組み合わせて、健康的なダイエットを目指そう

食事の改善に加えて、適度な運動を取り入れることも大切です。

ウォーキングなどの有酸素運動や筋力トレーニングは、健康維持や体力向上に役立ちます。

筋力トレーニングによって筋肉を維持・強化することは、健康的なダイエットを続けるうえでも重要です。

また、継続的な運動は、体がインスリンを効率よく利用する働きを改善することにもつながります。

ただし、運動量が多ければ多いほどよいわけではありません。

特に、極端な食事制限をしながら激しい運動を続けることはおすすめできません。

自分の体力や体調に合わせて、食事と運動を無理なく組み合わせていきましょう。

⑼ 低血糖・食事・ダイエットについてよくある質問

Q. 甘いものが欲しくなるのは低血糖が原因ですか？

低血糖によって強い空腹感が現れることはありますが、甘いものが欲しくなる理由はそれだけではありません。

睡眠不足やストレス、普段の食生活なども関係します。

まずは、食事の内容や生活リズムを振り返ってみましょう。

Q. 血糖値が急上昇すると必ず低血糖になりますか？

いいえ。血糖値が急上昇しても、必ず低血糖になるわけではありません。

一部の方では、食後のインスリンの働きなどによって反応性低血糖が起こる場合がありますが、健康な方には血糖値を調節する仕組みが備わっています。

Q. 夜中に目が覚めるのは低血糖が原因ですか？

夜間低血糖によって寝汗や悪夢などが起こり、睡眠が妨げられる場合があります。

ただし、中途覚醒の原因にはストレス、飲酒、カフェイン、睡眠障害なども関係します。

夜中に目が覚めるという症状だけで、低血糖と判断することはできません。

Q. 血糖値の急上昇を抑えると痩せやすくなりますか？

血糖値の急上昇を抑える食事の工夫は、ダイエットに役立つ場合があります。

例えば、甘い飲み物を減らしたり、たんぱく質や野菜を増やしたりすることで、摂取カロリーや食事の満足感を調整しやすくなります。

ただし、血糖値の変動を小さくすること自体が、必ず体重減少につながるわけではありません。

Q. ダイエット中は糖質を抜いた方がよいですか？

糖質を極端に抜く必要はありません。

ご飯やパン、麺類などは、私たちの体に必要なエネルギー源です。

食べる量や組み合わせを意識して、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。

Q. 低血糖を防ぐには、食事を整えるだけで十分ですか？

食事内容や食べ方を見直すことは、一部の反応性低血糖への対策として役立つ場合があります。

しかし、低血糖の原因はさまざまであり、食事だけですべての低血糖を防げるわけではありません。

症状を繰り返す場合は、医療機関で原因を確認することが大切です。

⑽ まとめ｜血糖値の変動を意識して健康的なダイエットを

今回は、低血糖のサインと、食後の血糖値が急上昇しやすい食習慣、睡眠との関係についてご紹介しました。

低血糖になると、イライラや不安、強い空腹感、手の震え、冷や汗、動悸などの症状が現れることがあります。

また、夜間に低血糖が起こると、寝汗や悪夢などによって睡眠が妨げられる場合もあります。

ただし、これらの症状があるからといって、必ずしも低血糖とは限りません。

日頃の健康管理では、血糖値の急激な上昇を招きやすい食習慣を見直すことも大切です。

次のようなポイントを意識してみましょう。

甘い飲み物をとりすぎない
菓子パンやお菓子だけで食事を済ませない
一度に大量の糖質を摂取しない
たんぱく質や食物繊維を意識する
主食・主菜・副菜を組み合わせる
極端な食事制限を避ける
夜遅くの大量の食事を見直す
十分な睡眠と適度な運動を心がける

こうした習慣は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える工夫になるだけでなく、栄養バランスの改善や余分なカロリーの見直しにも役立ちます。

健康的なダイエットを成功させるために大切なのは、ただ食べる量を減らすことではなく、何を、どのくらい、どのように食べるかを考えることです。

食事・運動・睡眠のバランスを整えながら、無理なく続けられる習慣を身につけていきましょう。

広島市中区で健康的なダイエットを目指すならSlen(スレン)へ

広島市中区南竹屋町にあるパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、一人ひとりの体力や目標、生活習慣に合わせたマンツーマンのトレーニングを行っています。

ダイエットを成功させるためには、運動だけでなく、毎日の食生活や睡眠などの生活習慣を見直すことも大切です。

Slenでは、無理な食事制限に頼るのではなく、健康的な食習慣と運動を組み合わせた、続けやすい体づくりを大切にしています。

「食事を減らしているのに、なかなか痩せない」

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パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

所在地：広島県広島市中区南竹屋町11-4 コーポ綿貫1階

Slen公式サイト・体験トレーニングのご案内

参考資料

※本記事は、パーソナルトレーナーの視点から一般的な食生活や運動習慣についてご紹介したものです。低血糖にはさまざまな原因があり、食生活の工夫だけですべての低血糖を予防できるわけではありません。糖尿病のある方や、食生活を整えても低血糖が疑われる症状が改善しない方、繰り返し症状が現れる方は、自己判断せず医療機関にご相談ください。特に血糖値を下げる薬を使用している方は、食事を変更する前に主治医に確認しましょう。なお、実際に低血糖が起きた場合は速やかな糖分補給などの適切な対応が必要です。意識がはっきりしない、飲み込めないなどの重い症状がある場合は、口から何も与えず、すぐに119番へ通報してください。

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執筆者：前迫大昌　　　︎ プロフィール

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ダイエット中に不足させたくない栄養素5選｜食事を減らしても痩せないときの見直し方

前迫大昌 — Sat, 17 Oct 2026 07:11:41 +0000

「食べる量を減らしているのに、なかなか痩せない」
「ダイエットを始めてから、疲れやすくなった気がする」

そんな悩みはありませんか？

仕事や家事に追われていると、食事を簡単に済ませたり、体重を気にして主食やおかずを減らしすぎたりすることもあるかもしれません。

ダイエットでは、摂取カロリーを調整することと、体に必要な栄養を確保することの両方が大切です。

ただし、「特定の栄養素が不足すると必ず痩せなくなる」「不足を補えば脂肪が落ちる」という単純な関係ではありません。体重管理では、食事全体の量や内容、身体活動などを合わせて考える必要があります。

この記事では、ダイエット中に不足させたくない5つの栄養素と、毎日の食事への取り入れ方をご紹介します。

⑴ 食事を減らしても痩せないとき、栄養バランスも見直したい理由

体重を落とそうとして、次のような食事になっていませんか？

朝はコーヒーだけで済ませる
昼はサラダだけにする
肉や魚を「太りそうだから」と避ける
毎日、同じ食品ばかり食べる

こうした食事が続くと、カロリーと一緒に必要な栄養まで減らしてしまうことがあります。

例えば、たんぱく質は筋肉を維持するための材料です。

また、鉄が不足して貧血になると、疲れやすさなどが現れ、日常の活動が負担になる場合があります。

そのため、ダイエット中は「どれだけ減らしたか」だけでなく、「必要なものを食べられているか」も確認しましょう。

一方、体重が落ちない理由を栄養不足だけで判断することはできません。

食事や間食、飲み物の量、活動量なども振り返りながら、無理のない調整をすることが大切です。

⑵ たんぱく質｜筋肉を維持するための材料

たんぱく質は、筋肉や皮膚などをつくり、維持するために必要な栄養素です。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などからとることができます。

ダイエット中に食事量を減らすと、主菜まで少なくなり、たんぱく質を十分にとれなくなることがあります。

体重の数字だけを追うのではなく、筋肉を保ちながら体づくりを進める視点を持ちましょう。

取り入れたい食品

魚、鶏肉、卵、豆腐、納豆、ヨーグルトなどが選択肢になります。

大切なのは、ひとつの食品に頼りすぎず、食べやすいものを組み合わせることです。

毎日の食事でできる工夫

例えば、昼食がおにぎりだけなら、ゆで卵や焼き魚を組み合わせてみましょう。サラダだけなら、豆腐や鶏肉を加える方法もあります。

「この食事に主菜はあるかな？」と確認する習慣をつけると、食事の偏りに気づきやすくなります。

主菜を増やすときは、食事全体の量も確認してください。すでに十分に食べている場合は、単純に追加するのではなく、お菓子などとの置き換えも考えましょう。

⑶ 鉄｜全身に酸素を運ぶ働きを支える

鉄は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの材料になります。

鉄が不足して貧血になると、疲れやすさや体のだるさ、集中しにくさなどが現れることがあります。特に月経のある女性は、鉄不足に気をつけたいところです。

ダイエットを始めてから活動がつらくなった場合も、「運動不足だから」「気合いが足りないから」と決めつけないようにしましょう。

取り入れたい食品

赤身肉、あさり、かつお、大豆製品などが挙げられます。

肉や魚を避けている方は、主菜の選び方を一度振り返ってみてください。

植物性食品の鉄はビタミンCと一緒に

植物性食品に含まれる鉄は、ビタミンCを含む食品と組み合わせると吸収されやすくなります。例えば、大豆製品にブロッコリーやパプリカを組み合わせる方法があります。

ただし、疲労感だけで鉄不足と判断することはできません。疲れや息切れが続くときは、自己判断で鉄サプリを飲み始めるのではなく、医療機関へ相談しましょう。

⑷ ビタミンB群｜エネルギー代謝を支える

ビタミンB群は、複数のビタミンをまとめた呼び方です。それぞれに異なる役割があり、食べ物からエネルギーを取り出す働きなどに関わっています。

例えば、ビタミンB1は糖質の代謝に重要な役割を果たします。

ただし、代謝に関わるからといって、たくさんとれば消費カロリーが増えたり、脂肪がどんどん燃えたりするわけではありません。

「脂肪燃焼を増やすために大量にとる」のではなく、「必要な量を不足させない」ことを意識しましょう。

取り入れたい食品

豚肉、魚、卵、納豆、玄米など、さまざまな食品を組み合わせることが基本です。食品によって含まれるビタミンB群の種類や量は異なります。

食事の種類を固定しすぎない

「ダイエット中だから、毎日サラダと同じおかずだけ」という食べ方では、食品の種類が限られやすくなります。

肉の日、魚の日、大豆製品を使う日など、主菜に変化をつけると、献立の楽しみも増やせます。

⑸ マグネシウム｜筋肉や神経の働きを支える

マグネシウムは、エネルギーをつくる働きや、筋肉・神経の正常な働きなどに関わるミネラルです。

不足が進むと、疲労感や筋力の低下などが現れることがあります。ただし、食事での摂取量が少なかったからといって、すぐに症状が出るとは限りません。

体調の変化をマグネシウム不足だけで説明しようとせず、食生活全体を整える視点を持ちましょう。

取り入れたい食品

大豆製品、ナッツ、全粒穀物、ほうれん草などに含まれています。

少しずつ食事に組み込む

副菜に豆腐を取り入れたり、いつもの主食の一部を全粒穀物に替えたりする方法があります。

ナッツも選択肢ですが、栄養が豊富だからといって、量を気にせず食べ続けるのは避けたいところです。間食にする場合は小皿に取り分けるなど、自分で量を把握できるようにしましょう。

⑹ 食物繊維｜お腹の調子を整える

食物繊維の摂取量が少ないことは、便秘の一因になります。食事量を減らすときに、野菜や豆類、穀物などまで少なくなると、食物繊維も不足しやすくなります。

便秘があると、お腹の張りや、便がたまることによる体重の変動が気になる場合があります。

ただし、便が出て体重が減ることと、体脂肪が減ることは別です。「お通じがよくなったから脂肪が燃えた」と考えないようにしましょう。

取り入れたい食品

野菜、豆類、きのこ、果物、もち麦などを、食べやすい形で取り入れてみてください。

サラダだけにこだわらず、温野菜や具だくさんの汁物なども選択肢になります。

急に増やさず、水分も意識する

食物繊維は急に大量に増やすのではなく、少しずつ増やしましょう。水分も適切にとることが大切です。

お腹の張りや痛みが強くなる場合は、無理に増やし続けず、自分の体調に合わせて調整してください。

⑺ 何を食べるか迷ったら「主食＋主菜＋副菜」

栄養素をひとつずつ数えようとすると、食事が難しく感じられるかもしれません。

まずは、主食・主菜・副菜がそろっているかを確認する方法から始めましょう。

食事の構成	食品・料理の例
主食	ご飯、もち麦ご飯など
主菜	焼き魚、肉料理、卵料理、豆腐料理など
副菜	野菜のおひたし、きのこ料理、海藻のあえ物など

例えば、「もち麦ご飯＋焼き魚＋小松菜と豆腐のあえ物」という組み合わせです。

忙しくて料理ができない日も、組み合わせ方は同じです。コンビニなら、おにぎりにゆで卵や魚のおかず、野菜の副菜を組み合わせる方法があります。

ただし、この組み合わせにすれば、どれだけ食べてもよいわけではありません。量は活動量や目標に合わせて調整し、食事全体のバランスを整えましょう。

⑻ ダイエット中の栄養不足に関するよくある質問

Q. 栄養不足を解消すれば痩せますか？

必ず痩せるわけではありません。

必要な栄養を確保することは、体調管理や筋肉の維持を支えますが、体重管理には食事全体のエネルギー量や身体活動も関わります。特定の栄養素だけで解決しようとせず、生活全体を振り返りましょう。

Q. プロテインやサプリメントは必要ですか？

すべての人に必要なわけではありません。

まずは普段の食事を確認し、食品からとれるものを整えることが基本です。食事で補いにくい場合や不足が確認された場合には、医師や管理栄養士などに相談して、自分に必要なものを選びましょう。

Q. 食事を減らしてから疲れやすくなりました。もっと減らすべきですか？

疲れが出ている状態で、自己判断でさらに食事を減らすことはおすすめしません。

食事の量や内容、睡眠、活動量を振り返りましょう。疲労感や息切れなどが続く場合は、栄養不足以外の原因も考えられるため、医療機関へ相談してください。

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ダイエットは、食べる量をひたすら減らし続けることではありません。

必要な栄養を確保しながら、食事の量とバランスを調整し、自分に合う運動や生活習慣を続けていくことが大切です。

広島のパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、運動と食習慣を整えながら、無理なく続けられる体づくりをサポートしています。

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今日の食事に主菜を組み合わせる、野菜の副菜を用意するなど、まずはできることをひとつから始めていきましょう。

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執筆者：前迫大昌　　　︎ プロフィール

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女性向けダイエット：効率よく脂肪燃焼させる最強の運動と食事法

前迫大昌 — Fri, 16 Oct 2026 09:52:18 +0000

はじめに：女性のダイエットにおける脂肪燃焼のメカニズム

女性のダイエットにおいて、「体重は減ったけれど、肝心の脂肪が落ちていない」「一時的に痩せてもすぐにリバウンドを繰り返してしまう」といったお悩みを抱える方は非常に多くいらっしゃいます。

真のダイエットとは、単に体重計の数値を減らすことではなく、体脂肪を適切に燃焼させ、筋肉量を維持・向上させながら健康的な身体を作ることです。

健康的な身体作りは、日々のパフォーマンスを上げるだけでなく、将来にわたる健康寿命を引き上げることにも直結します。

まず、女性の体がどのように脂肪を燃焼するのか、そのメカニズムを理解することがダイエット成功への第一歩です。

女性は男性に比べて筋肉量が少なく、その分基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が低くなりやすいという特徴があります。

また、女性ホルモンの影響により、妊娠や出産に備えて皮下脂肪を蓄えやすいという性質も持っています。

しかし、決して悲観する必要はありません。

適切なアプローチを行えば、女性でも確実に脂肪を燃やし、引き締まった体を作ることは可能です。

脂肪燃焼の鍵を握るのは「基礎代謝の向上」と「アンダーカロリー（消費カロリー＞摂取カロリー）の維持」です。

この2つを無理なく両立させるためには、運動と食事の両面から戦略的にアプローチすることが不可欠となります。

本記事では、女性が効率よく脂肪燃焼させるための具体的なメソッドを徹底解説します。

脂肪燃焼に欠かせない！女性におすすめの運動メニュー

効率的な脂肪燃焼には、運動習慣の構築が欠かせません。特におすすめしたいのが、「筋トレ」と「有酸素運動」の掛け合わせです。

基礎代謝を上げる「筋トレ」の重要性

まず、基礎代謝を上げるために必須となるのが「筋トレ（無酸素運動）」です。

筋肉は体の中で最大の熱生産器官であり、筋肉量が増えるごとに、基礎代謝だけでなく日常の活動時の消費カロリーも大きく増加します。

女性の中には「筋トレをするとムキムキになってしまうのでは？」と心配される方も少なくありませんが、女性ホルモンの関係上、一般的なトレーニングで過度に肥大化することはほとんどありません。

むしろ、適度な筋肉がつくことで、メリハリのある美しいボディラインが生まれます。

効率よく筋肉量を増やすためには、太もも、お尻、背中などの「大きな筋肉」を鍛える種目が最適です。

スクワットやデッドリフト、ランジといったメニューは、全身の筋肉を大きく動かすため、代謝を劇的にアップさせる最強のトレーニングと言えます。

脂肪を直接燃やす「有酸素運動」

次に、蓄積された体脂肪を直接エネルギーとして燃焼させるのが「有酸素運動」です。

ウォーキング、ジョギング、水泳、サイクリングなどが代表的です。

脂肪が燃焼し始めるまでには約20分間の継続が必要だと以前は言われていましたが、現在は短時間の有酸素運動の積み重ねでも、合計時間が同じであれば同等の脂肪燃焼効果があることがわかっています。

ただし、息が上がりすぎる激しい運動よりも、「少しキツいけれど会話ができる程度」の強度が、最も脂肪をエネルギーとして使いやすいゾーン（ファットバーンゾーン）となります。無理のないペースで継続することが大切です。

相乗効果を生む「筋トレ×有酸素運動」の順番

パーソナルトレーニングの観点からも最も効果的だと推奨できる順番は、「筋トレの後に有酸素運動を行う」ことです。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌され、体脂肪が分解されて血中に放出されます。

この脂肪が分解されやすくなっている絶好のタイミングで有酸素運動を取り入れることで、血中の脂肪を効率よく燃やし尽くすことができるのです。

食事からアプローチする脂肪燃焼ダイエット

どんなにハードなトレーニングを行っても、食事が乱れていては脂肪燃焼は叶いません。

「食べないダイエット」は筋肉量を落とし、基礎代謝を下げてしまうため、かえって太りやすい体質（リバウンド）を招く最悪のパターンです。

美しく痩せるためには「正しく食べる」ことが重要です。

たんぱく質をしっかり摂る

最も意識して摂取すべき栄養素は「たんぱく質」です。

たんぱく質は筋肉の材料となるだけでなく、髪や肌、爪を美しく保つためにも欠かせません。

肉、魚、卵、大豆製品などを毎食手のひら1杯分を目安に取り入れましょう。

ダイエット中は、体重1kgあたり1.0g〜1.5gのたんぱく質を摂取することが理想的です。

糖質・脂質の賢い選び方

悪者にされがちな「糖質（炭水化物）」と「脂質」も、脂肪燃焼プロセスにおいて重要な役割を担っています。

糖質は体を動かすための主たるエネルギー源です。極端に糖質を制限すると、エネルギー不足に陥り、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

白米を玄米やオートミールなどの「低GI食品」に置き換えるなど、質の良い糖質を適量摂る工夫をしましょう。

脂質に関しても、オリーブオイルや青魚の脂（EPA・DHA）、アボカドなど、良質な脂質（不飽和脂肪酸）を選ぶことで、血流を改善し、代謝をスムーズにする効果が期待できます。

女性特有の悩みに寄り添う！ホルモンバランスとダイエット

女性のダイエットを語る上で避けて通れないのが、「女性ホルモン」の存在です。

女性には約1ヶ月のサイクルでホルモンバランスが変動しており、この周期によって「痩せやすい時期」と「痩せにくい時期」が存在します。

生理後から排卵日までの約1週間は、「卵胞ホルモン（エストロゲン）」の分泌が増え、代謝が上がり、精神的にも安定しやすいため、ダイエットの「ゴールデン期」と呼ばれます。この時期は少し強度の高い筋トレや有酸素運動にチャレンジし、積極的に脂肪燃焼を狙いましょう。

一方、排卵後から生理前までの期間は、「黄体ホルモン（プロゲステロン）」の分泌が増加し、体に水分や栄養を溜め込もうとするため、体重が落ちにくく、むくみや食欲増加が起こりやすくなります。

この時期は無理に体重を落とそうと焦るのではなく、「現状維持できれば100点」と割り切る心の余裕が必要です。

激しい運動よりも、ヨガやストレッチなどで血流を良くし、心身をリラックスさせることを心がけましょう。

自分の体のサイクルを把握し、それに合わせたアプローチを行うことが、長期的なダイエット成功の秘訣です。

まとめ：健康的に脂肪を燃やして理想の体を手に入れよう

ダイエットの本質は、一時的な我慢大会ではなく、一生涯続く「健康的な生活習慣の構築」です。

正しい知識を身につけ、実践と改善を繰り返すことで、体は必ず良い方向へ応えてくれます。

短期的な急激な減量は、体への負担が大きく、健康を害するリスクを伴います。

私たちが目指すべきは、ただ体重が軽いだけの体ではなく、活力に満ち、毎日を元気に過ごせる健康的な体です。

正しいフィットネスと食習慣を広めることは、日本人の健康寿命を引き上げ、より豊かで活力ある社会を創っていくという大きな目標にも繋がっています。

焦らず、ご自身のペースで、できることからコツコツと継続していきましょう。

正しい運動と食事を習慣化し、不要な脂肪を燃焼させながら、あなた史上最高の心と体を手に入れてください。

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頑張っているのに痩せない原因7選｜食事・運動・睡眠の見直し方【広島】

前迫大昌 — Wed, 14 Oct 2026 03:13:40 +0000

「食事に気をつけているのに、なかなか痩せない…」

「運動を頑張っているのに、体重が減らない…」

「昔と同じ生活をしているのに、最近太りやすくなった気がする…」

このようなお悩みはありませんか？

特に30代・40代になると、仕事や家事、子育てなどで忙しくなり、自分の体のことが後回しになってしまう方もいらっしゃると思います。

ダイエットを頑張っているのに結果が出ないと、「もっと食事を減らさないといけないのかな？」「運動量が足りないのかな？」と考えてしまいますよね。

しかし、痩せられない原因は、必ずしも食事の量や運動不足だけではありません。

食生活の偏りや日常生活での活動量、睡眠不足、ストレスなど、さまざまな要因が関係している場合があります。

今回は、広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)が、ダイエットを頑張っても痩せない7つの原因と、今日から取り入れられる改善方法をご紹介します。

⑴ ダイエットを頑張っても痩せないのはなぜ？

結論からお伝えすると、体脂肪を減らすためには、長期的に見て摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る状態が必要です。

しかし、実際の体重管理はそれほど単純ではありません。

食事を減らしすぎることで空腹感が強くなったり、疲労によって日常生活での活動量が減ったりすることもあります。

また、体重は体脂肪だけで決まるものではありません。

体内の水分量や便通、生理周期などの影響で、一時的に体重が増えることもあります。

そのため、体重が減っていないからといって、必ずしもダイエットが失敗しているとは限らないのです。

大切なのは、自分の生活習慣や体の状態を確認しながら、原因に合った改善方法を見つけることです。

それでは、具体的に7つの原因を見ていきましょう！

⑵ 痩せられない原因7選｜見直したい生活習慣

① 気づかないうちに食べすぎている

「そんなに食べていないのに痩せない…」

そう感じている方は、普段の食事だけでなく、飲み物や間食にも目を向けてみましょう。

例えば、次のようなものです。

砂糖やシロップが入ったカフェラテ
仕事中につまむお菓子
サラダにかけるドレッシング
健康に良いからと食べすぎるナッツ
食事の合間に飲む甘い飲み物

一つひとつは少量でも、毎日の習慣になると摂取エネルギーが増えていることがあります。

もちろん、これらの食品を食べてはいけないわけではありません。

大切なのは、何をどのくらい食べているのかを把握することです。

【改善ポイント】

まずは3日〜1週間程度、食べたものや飲んだものを記録してみましょう。

特に、間食や飲み物、調味料などを含めて振り返ると、今まで気づかなかった習慣が見つかるかもしれません。

② 週末だけ食生活が乱れている

平日は食事に気をつけていても、週末になると外食やお酒、スイーツなどを楽しむ機会が増える方もいらっしゃると思います。

例えば、平日は適度に食事量を調整していても、土日に摂取エネルギーが大きく増えると、1週間全体では思うようにエネルギーの赤字が生まれないことがあります。

ただし、ダイエット中だからといって、外食や好きな食べ物を我慢する必要はありません。

私自身、ダイエットで大切なのは、好きな食べ物を完全に禁止することではなく、楽しみながら調整できる習慣を身につけることだと考えています。

【改善ポイント】

外食を楽しむ日は、ほかの食事で不足しがちな野菜やたんぱく質を意識したり、食べすぎた翌日から普段の食生活に戻したりしてみましょう。

極端に食事を抜いて帳尻を合わせる必要はありません。

1日単位だけでなく、1週間全体の食生活を振り返ることが大切です。

③ 日常生活での活動量が少ない

「週に1回トレーニングしているから大丈夫！」

そう思っていても、普段の生活で座っている時間が長くなっていませんか？

実は、エネルギー消費に関係するのは、ジムで行うトレーニングだけではありません。

通勤や買い物、掃除、階段の上り下りなど、日常生活で体を動かすことも大切です。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して歩行または同等以上の身体活動を1日60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを目安として推奨しています。

ただし、これは全員が最初から達成しなければならない数字ではありません。

体力や健康状態に合わせて、今より少しでも活動量を増やすことが大切です。

【改善ポイント】

エレベーターではなく階段を使う
近くへの買い物は歩いて行く
デスクワークの合間に立ち上がる
家事や掃除でこまめに体を動かす
食後に無理のない範囲で散歩をする

広島市内にお住まいの方であれば、平和大通りなどを散歩するのも良いですね。

まずは普段より10分多く歩くことから始めてみましょう！

④ 食事制限を頑張りすぎている

「早く痩せたいから、できるだけ食べないようにしよう！」

そんな気持ちで、食事量を極端に減らしていませんか？

確かに、適切なエネルギー制限は体脂肪を減らすために役立ちます。

しかし、極端な食事制限には注意が必要です。

食事量を減らしすぎると、強い空腹感や疲労が生じたり、必要な栄養素が不足したりする場合があります。

また、減量中に筋肉量が減少すると、エネルギー消費量にも影響する可能性があります。

何より、我慢ばかりの食生活では、長く続けることが難しくなってしまいます。

【改善ポイント】

食事を抜くのではなく、必要な栄養を取りながら食事量を調整しましょう。

例えば、ご飯などの主食、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせることが基本です。

たんぱく質を含む食品も、適量を意識して取り入れましょう。

ダイエットは食べないことを競うものではありません。

健康的に食べながら、自分に合った方法を続けることが大切です。

⑤ 睡眠不足やストレスが続いている

実は、睡眠やストレスも体重管理と深く関係しています。

睡眠不足が続くと、食欲の調節や日中の活動に影響し、食生活が乱れやすくなることがあります。

また、ストレスによって甘いものが欲しくなったり、食べすぎたりする方もいらっしゃいます。

忙しい毎日を過ごしていると、ダイエットのために睡眠時間を削って運動しようと考えることもあるかもしれません。

しかし、健康的な体づくりには休養も欠かせません。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安として、自分に必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

必要な睡眠時間には個人差があるため、日中の眠気や睡眠で休養が取れている感覚も大切です。

【改善ポイント】

就寝時間をなるべく一定にし、寝る前はスマートフォンの使用や刺激の強い活動を控えるなど、眠りやすい環境を整えてみましょう。

また、無理のない運動や趣味の時間を取り入れて、ストレスをため込みすぎない工夫も大切です。

⑥ 体重の数字だけを気にしている

「昨日より体重が増えている！」

「こんなに頑張っているのに、全然減らない！」

毎日体重計に乗って、一喜一憂していませんか？

実は、体重が増えたからといって、必ずしも体脂肪が増えたとは限りません。

体重は、次のような要因でも変動します。

体内の水分量
塩分の摂取量
生理周期
便通の状態
食事の内容やタイミング

特に女性の場合、生理周期による体調や水分量の変化が、体重に影響することがあります。

つまり、体重だけを見ていると、本当は体脂肪が減っていても、その変化に気づきにくい場合があるのです。

なお、体重を気にすること自体が体脂肪の減らない直接的な原因ではありません。

【改善ポイント】

体重を測る場合は、起床後・排尿後など、なるべく同じ条件で記録しましょう。

毎日の増減だけで判断せず、1〜2週間以上の変化や、必要に応じてウエストサイズ、服の着心地なども確認してみてください。

体重だけにとらわれないことも、前向きにダイエットを続けるための大切な考え方です。

⑦ 無理なダイエットを続けている

「毎日必ず運動しなければいけない！」

「甘いものは絶対に食べてはいけない！」

「少しでも食べすぎたら失敗！」

こんな厳しいルールを作っていませんか？

最初は頑張れても、生活に合わない方法は長続きしないことがあります。

また、一度計画どおりにできなかっただけで「もうダメだ」と感じ、ダイエットをやめてしまう方もいらっしゃるかもしれません。

しかし、ダイエットで大切なのは、毎日完璧に取り組むことではありません。

できない日があっても、また普段の生活に戻ればよいのです。

【改善ポイント】

運動できない日は短時間のストレッチをする
食べすぎた翌日も普段どおりの食事に戻す
忙しい日は無理をせず休養を優先する
できなかったことより、できたことに目を向ける

自分の生活に合った、無理なく続けられる方法を見つけましょう。

⑶ 痩せないと感じたら、まず実践したい3つのこと

ここまで7つの原因をご紹介しましたが、一度にすべてを改善する必要はありません。

まず次の3つから始めることをおすすめします。

1. 食事を記録して振り返る

まずは3日〜1週間、食事や飲み物の内容を記録してみましょう。

何をどのくらい食べているかが分かると、改善すべきポイントも見つけやすくなります。

2. 日常生活の活動量を少し増やす

いきなりハードな運動を始めなくても大丈夫です。

普段より少し多く歩いたり、座っている時間を減らしたりすることから始めてみましょう。

3. 体重だけでなく生活習慣も確認する

体重の変化だけでなく、睡眠時間や食欲、活動量、体調なども振り返ってみましょう。

何ができていて、何が難しいのかを知ることが、自分に合ったダイエット方法を見つける第一歩になります。

⑷ よくある質問｜ダイエットしても痩せない理由

Q. 食事を減らしているのに痩せないのはなぜですか？

食事量を減らしているつもりでも、飲み物や間食などを含めると、摂取エネルギーが思ったほど減っていない可能性があります。

また、体重は水分量などでも変動するため、短期間では変化が分かりにくいこともあります。

食事内容と体重の推移を一定期間記録し、必要に応じて専門家に相談しましょう。

Q. 運動しているのに体重が減らないのはなぜですか？

運動による消費エネルギーだけでなく、日常生活の活動量や食事からの摂取エネルギーも関係しているためです。

運動後に食事量が増えたり、運動以外の時間に座って過ごすことが増えたりすると、想定していたほどエネルギーの赤字が生まれない場合があります。

Q. 40代になると痩せにくくなるのでしょうか？

年齢を重ねることで、筋肉量や身体活動量、ホルモンの状態などが変化する場合があります。

しかし、40代になったからといって、必ず痩せられなくなるわけではありません。

自分の体力や生活習慣に合った食事と運動を継続することが大切です。

Q. ダイエットを頑張っても体重が減らない場合、病気の可能性はありますか？

あります。

体重の変化には、病気や服用している薬などが関係している場合もあります。

生活習慣を見直しても長期間変化が見られない場合や、強い疲労感、むくみ、月経の異常などがある場合は、自己判断で食事制限を強めず、医療機関で相談しましょう。

⑸ まとめ｜痩せられない原因を知ることがダイエット成功への第一歩

今回は、痩せられない原因として考えられる7つの生活習慣をご紹介しました。

気づかないうちに食べすぎている
週末だけ食生活が乱れている
日常生活での活動量が少ない
食事制限を頑張りすぎている
睡眠不足やストレスが続いている
体重の数字だけを気にしている
無理なダイエットを続けている

ダイエットを頑張っているのに結果が出ないと、もっと厳しく食事制限をしたり、運動量を増やしたりしたくなるかもしれません。

しかし、必ずしも頑張る量を増やすことが正解とは限りません。

まずは、自分の生活習慣を見直してみてください。

大切なのは、短期間で無理に体重を落とすことではなく、健康的な生活習慣を身につけることです。

焦らず、一つずつ取り組んでいきましょう！

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ダイエット成功の鍵は「マインド」｜挫折せず続けるための7つの考え方【広島】

前迫大昌 — Wed, 07 Oct 2026 05:32:28 +0000

「今度こそ絶対に痩せる！」

そう決意してダイエットを始めたものの、数週間するとモチベーションが下がり、いつの間にか元の生活に戻ってしまった。

そんな経験はありませんか？

ダイエットというと、「何を食べれば痩せるのか」「どんな運動をすればいいのか」といった方法に目が向きがちです。

もちろん食事や運動はとても大切です。

しかし、ダイエットを成功させ、その体型を長く維持していくためには、もう一つ大切なものがあります。

それが「マインド＝考え方」です。

今回は、広島市でパーソナルトレーニング指導を行っている私が、ダイエットを成功させるために大切にしてほしい7つの考え方をご紹介します。

「ダイエットがなかなか続かない」
「何度もリバウンドしている」
「頑張っているのに体重が減らないと落ち込む」

という方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット成功には「方法」だけでなく「考え方」も大切

ダイエットを成功させるためには、食事・運動・睡眠など生活習慣を整えることが基本です。

しかし、どれだけ素晴らしいダイエット方法を知っていても、続けられなければ十分な結果にはつながりません。

例えば、

「毎日必ず運動する」

「甘いものは一切食べない」

「夜は炭水化物を食べない」

と最初から厳しいルールを設定すると、短期間は頑張れても、長期間続けるのが難しくなることがあります。

ダイエットでは「完璧な方法を探すこと」以上に、「続けられる方法を見つけること」が大切です。

そのために必要なのが、ダイエットに対する考え方を少し変えることなのです。

①「100点」ではなく「70点」を続ける

ダイエットで挫折しやすい方ほど、真面目に頑張り過ぎてしまう傾向があります。

例えば、

「今日はお菓子を食べてしまったから失敗」

「外食したから今日のダイエットは意味がない」

「トレーニングできなかったからダメ」

と考えてしまいます。

しかし、1回食べ過ぎたからといって、それまでの努力がすべてなくなるわけではありません。

大切なのは、1日単位ではなく数週間、数ヶ月という長い目で見ることです。

例えば1週間のうち、

5日は食事を意識できた。

2回運動できた。

いつもより歩くことができた。

それだけでも十分前進しています。

毎日100点を目指して途中でやめてしまうより、70点くらいの生活を3ヶ月、半年と続ける方が、結果として体は変わりやすくなります。

② 体重だけでダイエットを評価しない

ダイエットを始めると、毎日の体重が気になる方も多いと思います。

しかし、体重は脂肪だけで決まっているわけではありません。

食べたもの、水分量、塩分、排便、運動、女性の場合は月経周期など、さまざまな影響を受けて変化します。

そのため、

「昨日より500g増えた」

というだけで、

「太った」
「ダイエットに失敗した」

と判断する必要はありません。

体重だけではなく、

・ウエスト周り
・洋服のサイズ
・体のライン
・姿勢
・疲れにくさ
・体力
・睡眠
・食生活の変化

なども確認してみましょう。

体重計の数字だけでは分からない変化が、少しずつ起きていることがあります。

③ 「痩せること」だけを目標にしない

「5kg痩せたい」

という目標を持つこと自体は悪いことではありません。

ただ、もう一歩考えてみてほしいことがあります。

「5kg痩せて、どうなりたいのか？」

ということです。

例えば、

「昔着ていた服をもう一度着たい」

「写真を撮られることを楽しめるようになりたい」

「健康診断の結果を改善したい」

「旅行でたくさん歩ける体になりたい」

「自分に少し自信を持ちたい」

などです。

体重を減らすことは、本当の目的ではなく、その先にある生活を実現するための手段かもしれません。

ダイエットがつらくなったときに「なぜ始めたのか」を思い出せる人ほど、長く続けやすくなります。

④ 短期間で結果を求め過ぎない

ダイエットを始めると、

「1ヶ月で5kg痩せたい」

「できるだけ早く痩せたい」

と思う方もいらっしゃいます。

気持ちはよく分かります。

しかし、体はスイッチのように突然変わるものではありません。

これまで何年も続けてきた生活習慣によって現在の体が作られているのであれば、その習慣を少しずつ変えていく時間も必要です。

短期間だけ厳しい食事制限をして体重を落とすよりも、

食事の選び方を変える。

少し運動する。

歩く時間を増やす。

睡眠を整える。

こうした習慣を一つずつ身につけていく方が、ダイエット終了後の体重維持にもつながります。

「早く痩せる」だけではなく、「痩せたあとも続けられる生活か？」という視点を持ってみましょう。

⑤ 食べ過ぎても翌日から普通に戻す

ダイエット中にも、外食や旅行、飲み会、誕生日などがあります。

広島に住んでいれば、お好み焼きを食べたり、友人や家族と美味しいものを楽しんだりする機会もあるでしょう。

そうした時間まで全部我慢する必要はありません。

問題なのは一度食べ過ぎることよりも、

「食べてしまったからもういいや」

と、その後も食べ続けてしまうことです。

食べ過ぎた翌日に極端に食事を抜いたり、何時間も運動したりする必要もありません。

翌日から、いつもの食生活に戻しましょう。

「増えたら戻す」

この考え方ができるようになると、ダイエットはかなり楽になります。

⑥ 他人ではなく「過去の自分」と比べる

SNSを見ていると、スタイルの良い人やダイエットに成功した人がたくさん目に入ります。

それを見て、

「私は全然痩せていない」

「もっと頑張らないと」

と感じることもあるかもしれません。

しかし、体格、年齢、生活環境、仕事、睡眠時間、運動経験などは一人ひとり違います。

他人と比べても、あまり意味はありません。

比べるなら、

「1ヶ月前の自分」

と比べてみてください。

以前より階段が楽になった。

間食が少なくなった。

週1回運動できるようになった。

夜遅く食べることが減った。

こうした小さな変化も立派な成長です。

ダイエットでは、自分の変化に気づくこともモチベーションを保つために大切です。

⑦ モチベーションに頼り過ぎない

「やる気が出たら運動しよう」

と思っていると、なかなか続かないことがあります。

なぜなら、毎日モチベーションが高い人はいないからです。

仕事で疲れる日もあります。

気分が乗らない日もあります。

忙しい日もあります。

そこでおすすめしたいのが、「やる気」ではなく「習慣」で行動することです。

例えば、

「毎週土曜日は運動する」

「夕食後に10分歩く」

「朝起きたらストレッチをする」

など、行動するタイミングを決めてしまいます。

最初は小さな行動で構いません。

10分の運動でも、続ければ習慣になります。

ダイエット成功の大きなポイントは、頑張らなければできない行動を、自然にできる日常へ変えていくことです。

ダイエットに失敗することは「途中経過」

ダイエットでは、すべて予定通りに進むことの方が少ないと思います。

体重が落ちない時期もあります。

食べ過ぎる日もあります。

運動できない週もあります。

大切なのは、そのたびに「失敗した」と判断しないことです。

「今回はなぜできなかったんだろう？」

「次はどうすればできそうかな？」

と考えてみましょう。

例えば夜にお菓子を食べてしまうのであれば、

意思が弱いからではなく、

夕食が少な過ぎるのかもしれません。

仕事のストレスが強いのかもしれません。

家にお菓子が常に置いてあることが原因かもしれません。

行動には理由があります。

自分を責めるより、原因を見つけて環境を変えていく方がダイエット成功への近道です。

広島でダイエットを始めたい方へ

一人でダイエットをしていると、

「この食事で合っているのかな？」

「運動はこれでいいのかな？」

「体重が減らないけど大丈夫かな？」

と不安になることもあると思います。

パーソナルトレーニングのメリットの一つは、トレーニングを教えてもらうことだけではありません。

現在の状態を一緒に確認しながら、できていることや改善すべきことを整理できることも大きなメリットです。

広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、ただ体重を落とすだけではなく、食事や運動を無理なく続けながら、リバウンドしにくい生活習慣を身につけることを大切にしています。

運動が苦手な方や、これまで何度もダイエットに挑戦してきた方も、自分に合った方法から始めていきましょう。

ダイエット成功マインドについてよくある質問

Q. ダイエットで一番大切な考え方は何ですか？

完璧を目指し過ぎず、「続けられる方法を選ぶこと」です。

毎日100点を取ろうとするよりも、無理のない食事や運動を長く続けることが、結果的にダイエット成功につながります。

Q. ダイエット中に食べ過ぎたらどうすればいいですか？

一度の食べ過ぎでダイエットが失敗するわけではありません。

極端に食事を減らしたり、過度な運動をしたりせず、翌日から普段の食生活に戻しましょう。

Q. ダイエットのモチベーションが続きません

モチベーションだけに頼る必要はありません。

「毎週○曜日に運動する」「夕食後に歩く」など、運動や食事管理を生活習慣の一部にすると継続しやすくなります。

Q. 体重が減らないときも続けた方がいいですか？

体重は水分量などによって短期間で変動します。

体重だけで判断せず、ウエスト、見た目、姿勢、体力、食生活なども合わせて確認してみましょう。

まとめ｜ダイエット成功の近道は「続けられる自分」をつくること

ダイエットを成功させるために大切なのは、「ものすごく頑張れる人になること」ではありません。

無理なく続けられる習慣を一つずつ増やしていくことです。

今回ご紹介したポイントは、

・100点ではなく70点を続ける
・体重だけで判断しない
・痩せた先の目的を考える
・短期間で結果を求め過ぎない
・食べ過ぎても翌日から戻す
・他人ではなく過去の自分と比べる
・モチベーションより習慣をつくる

という7つです。

3ヶ月後に体を変えるためには、今日すべてを変える必要はありません。

まずは一つだけ、

「これならできそう」

と思うことから始めてみてください。

その小さな行動の積み重ねが、数ヶ月後の大きな変化につながっていきます。

広島でダイエットやパーソナルトレーニングを始めたいけれど、「何から始めたらいいか分からない」という方は、パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)へお気軽にご相談ください。

無理な食事制限や一時的なダイエットではなく、自分の生活に合わせて続けられる方法を一緒に見つけていきましょう。

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【2026年】広島市「スポーツの日」イベント｜運動初心者の女性が始める体づくり

前迫大昌 — Sun, 04 Oct 2026 06:20:00 +0000

こんにちは。広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 代表の前迫です。

「運動不足が気になるけれど、何から始めればいいか分からない」

「お腹まわりを引き締めたい。でも、きつい運動が続くか心配」

「子育てが少し落ち着いたので、自分の体と向き合いたい」

そんな方に、運動を始めるきっかけとしてご紹介したいのが、広島市の「スポーツの日」イベントです。

2026年のスポーツの日は10月12日（月・祝）。広島市内のスポーツ施設で、運動体験や体力測定などが予定されています。

運動初心者の方は、興味のあるプログラムを選び、対象年齢・申込方法・運動の内容を確認して参加しましょう。この記事では中区のイベント例と、体験を日常の運動習慣につなげる方法を紹介します。

※イベント情報は2026年10月4日時点。健康づくりの一般的な解説と、私からの実践提案を含みます。

広島市「スポーツの日」はどんなイベント？

広島市が10月1日に更新した公式案内では、10月12日に各施設でイベントや個人利用の無料開放を行うとしています。ただし、一部設備は通常料金が必要です。対象施設・利用条件は公式情報で確認してください。

中区では、コジマホールディングス中区スポーツセンターで、次のプログラムが案内されています。

プログラム	時間	対象	受付
エンジョイ！エアロビクス	9:30〜10:30	18歳以上	事前受付
コア＆バランストレーニング	10:00〜10:30／14:00〜14:30	どなたでも	事前受付
新体力テスト	14:00〜16:00	小学生以上の健康な人	当日受付

上記の参加料は無料です。事前受付の空き状況は未確認のため、参加希望の方は施設へお問い合わせください。

問い合わせ先：コジマホールディングス中区スポーツセンター
電話：082-241-9355

内容や時間は変更される場合があります。服装、室内用シューズなどの持ち物も含め、出発前に確認しましょう。イベントへの申込み・問い合わせは各施設へお願いします。

広島市公式「スポーツの日のイベント情報」を確認する

運動初心者は「できるか」より「試してみたいか」で選ぶ

久しぶりの運動では、「周りについていけなかったらどうしよう」と感じることもありますよね。

私がおすすめするのは、最初から一番運動量が多そうなものを選ぶのではなく、自分が少し興味を持てる内容を探すことです。

例えば、音楽に合わせて体を動かしてみたい方はエアロビクス、体の使い方に関心がある方はコア＆バランストレーニング、今の体力を知りたい方は体力テストが候補になります。

ただし、プログラム名だけでは運動の強さまでは分かりません。「運動が久しぶりでも参加できますか」「途中で休憩できますか」と事前に確認すると、自分に合うか判断しやすくなります。

体力テストの結果も、他の人と比べて落ち込むためのものにしたくありません。私は、これから取り組む運動を考える材料として活用してほしいと思います。

ダイエットの第一歩は、今より少し体を動かすこと

運動を始めるときに、毎日長時間のトレーニングを予定すると、仕事や家事との両立が難しくなることがあります。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」でも、個人差を踏まえて強度や量を調整し、可能なことから取り組むという考え方が示されています。

まずは、今の生活のどこに運動を入れられるか考えてみましょう。

買い物に行く前後に、歩ける時間を少しつくる
デスクワークの区切りに立ち上がる
休日に、近所の歩きやすい道を散歩する
カレンダーに短い運動時間を書き込む

例えば「夕食の前に5分だけ歩く」は、始め方の一案です。5分で十分な運動量になる、あるいは必ず痩せるという意味ではありません。

大切なのは、実際にできる量から始め、体調や生活に合わせて調整すること。 イベントで体を動かした経験を、その後の小さな行動につなげていきましょう。

体づくりには、歩くことと筋力トレーニングを

「ダイエットなら、とにかく歩けばいいのでしょうか？」

歩くことは取り入れやすい選択肢ですが、体づくりでは筋力トレーニングにも目を向けたいところです。厚生労働省の資料では、成人・高齢者に筋トレを週2〜3日行うことが推奨され、有酸素性の身体活動との組み合わせも紹介されています。

筋トレは、大きなマシンを使う方法だけではありません。自分の体重を利用する運動も含まれます。

ただし、動画と同じ回数をこなすことが、自分に合った運動とは限りません。「痛みなく動けるか」「息を止めていないか」「負荷が強すぎないか」を確かめながら取り組みましょう。

運動初心者の方は、回数や難易度を上げる前に、やり方を確認することがおすすめです。自分に合う負荷が分からない場合は、運動指導者に相談してください。

姿勢が気になる方は、座りっぱなしの時間も見直す

お腹まわりや姿勢が気になると、「一日中、背すじを伸ばさなければ」と考える方もいるかもしれません。

まず振り返りたいのは、仕事やスマートフォンを見る時間などに、同じ姿勢が長く続いていないかという点です。厚生労働省も、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう注意を促しています。

例えば、仕事の区切りで立って水を取りに行く、電話の後に少し歩くなど、いつもの行動に姿勢を変える機会を組み合わせてみましょう。

ここで紹介するのは、座り続ける時間を減らす工夫です。それだけで猫背が治る、お腹の脂肪が落ちるということではありません。

姿勢や動きについて困っている場合は、どんな場面で気になるのか整理することから始めてみてください。

運動を始めるなら、食事の組み合わせも確認しよう

「せっかく運動するなら、食事も減らした方がいいですか？」と考える方もいるでしょう。

私からの提案は、まず普段の食事を書き出してみることです。量を減らす前に、どんな食品をどのように組み合わせているかを確認しましょう。

厚生労働省の食生活改善の案内では、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が紹介されています。

例えば、パンだけ、おにぎりだけで終わる食事が続いているなら、卵や魚、大豆製品を使ったおかず、野菜料理などをどう組み合わせるか考えられます。

何かを追加すれば必ず痩せるという意味ではなく、食事全体の量とバランスを見ることが大切です。運動を頑張った日の食事だけでなく、仕事が忙しい日にも続けられる形を探していきましょう。

イベントを「一日だけ」で終わらせないための工夫

スポーツの日の体験で「久しぶりに動いて楽しかった」と感じたら、帰宅後に次の3つをメモしてみてください。

楽しかったこと、もう一度やってみたいこと
難しかった動きや、相談したいこと
次に体を動かす日と、取り組む内容

例えば、「日曜日に近所を歩く」「施設の定期教室を調べる」「フォームを教わる時間をつくる」といった予定です。

目標も、「体重を何kg減らすか」だけにする必要はありません。「階段を今より楽に上りたい」「好きな服を着たい」「旅行を楽しめる体でいたい」など、自分の生活につながる目標を選んでみましょう。

よくある質問

運動経験がほとんどなくても参加できますか？

対象や運動内容はプログラムによって異なります。受付施設に、運動経験や不安な点を伝えて確認してください。「どなたでも」と案内されている場合でも、体調に合うかどうかは別に考える必要があります。

スポーツの日に参加すれば痩せますか？

一度のイベント参加だけで減量効果を約束することはできません。まずは運動を試し、普段の活動や食事を見直すきっかけとして活用しましょう。

一人では運動を続けられるか不安です。

通いやすい教室を選ぶ、友人と予定を合わせる、個別指導を利用するなどの方法があります。「一人でできないから向いていない」と決めつけず、自分が続けやすい環境を考えてみてください。

広島市中区で、自分に合う運動を始めたい方へ

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、ダイエットや姿勢改善を目指す方に向けて、一人ひとりの体力や目標に合わせたトレーニングを行っています。

「久しぶりの運動で不安」「自己流では動き方が分からない」「食事も含めて見直したい」という方は、まず今のお悩みをお聞かせください。

スポーツの日は、自分の体に目を向ける一つのきっかけです。この秋、無理なく続けられる運動を見つけてみませんか。

Slenの体験をご希望の方は、ホームページの体験予約フォーム、または公式LINEからお問い合わせください。

※Slenは、この記事で紹介する市のイベントの主催・申込窓口ではありません。運動中に痛み、胸の違和感、めまいなどがある場合は中止してください。持病や運動制限のある方は、主治医に相談のうえ取り組みましょう。

参考資料

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執筆者：前迫大昌　　　︎ プロフィール

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汗をかけば痩せる？リバウンドしにくいダイエットに大切なこと【広島】

前迫大昌 — Fri, 02 Oct 2026 06:04:24 +0000

「たくさん汗をかいたから、今日は痩せたはず」
「食事を我慢して体重を落としたのに、元に戻ってしまった」

このような経験はありませんか？

こんにちは。広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)、代表の前迫です。

まずお伝えしたいのは、汗をかいて体重が減ることと、体脂肪が減ることは別だということです。

リバウンドしにくいダイエットを目指すには、一時的な体重の変化だけでなく、減量後も続けられる食事と運動の習慣が大切です。

今回は、お客様から伺った経験をきっかけに、汗と体重の関係、厳しい食事制限の注意点、健康的な体づくりについてお伝えします。

厳しい食事制限で痩せた後、リバウンドしたお客様のお話

先日、スレンのパーソナルトレーニングを体験されたお客様から、以前受けたエステの痩身コースについて伺いました。

施術でたっぷり汗をかくことに加え、糖質を抜く、食事を1日2回にする、そのうち1回はプロテインに置き換えるなど、かなり厳しい食事制限があったそうです。

体重は落ちたものの、周囲からは「体調が悪いの？」「病気？」と心配されるようになったとのこと。その後、食事を戻すと徐々に体重が増え、今回スレンに来られました。

もちろん、周囲の言葉だけで、実際に健康状態が悪かったと判断することはできません。また、具体的な施術内容や食事量、体組成の記録を確認していないため、何がどれだけ体重減少に影響したのかは断定できません。

ただ、お話を伺う限り、食事量を大きく減らしたことが、体重減少に関わっていた可能性があります。

この経験から私がお伝えしたいのは、特定のサービスの良し悪しではなく、「どのように体重が減ったのか」「その方法を続けられるのか」を考える大切さです。

汗をかけば痩せる？水分と体脂肪の違い

汗をかいた直後に減る体重は、主に水分です

汗をかくと、体の外へ水分が出ていきます。そのため、運動や入浴などの直後に体重を測ると、数字が小さくなることがあります。

しかし、その減少分がすべて体脂肪というわけではありません。

Cleveland Clinicも、サウナで汗をかいた際の短期的な体重減少について、水分の喪失によるもので、適切に水分補給をすると維持されないと説明しています。

つまり、「1回で体重が落ちた」という結果だけでは、その分の脂肪が減ったとは判断できないのです。

体重計の数字を下げるために水分を控えることは避け、汗をかいたら適切に水分を補給しましょう。

ダイエットの成果を、汗の量だけで判断しない

運動ではエネルギーを使いますが、「汗をたくさんかいたかどうか」だけでは脂肪が減った量は分かりません。

私がおすすめするのは、できるだけ同じ条件で体重を測り、1回の数字ではなく、数週間の傾向を見ることです。

体重だけでなく、ウエスト、服の着心地、運動のしやすさなども記録すると、自分の変化を振り返りやすくなります。

「今日は体重が増えたから失敗」と決めつけず、少し長い目で見ていきましょう。

食事制限だけで痩せると、必ずリバウンドする？

食事の調整だけで減量することは可能で、必ずリバウンドするわけではありません。

ただし、短期間だけ厳しく我慢し、減量後に以前と同じ食生活へ戻る方法では、体重が再び増えやすくなります。

米国の公的研究機関NIDDKも、長期的に続けられる食事を選ぶことと、身体活動を取り入れることを、減量・体重維持の基本として説明しています。

「目標体重になるまで耐える」という考え方だけでなく、「目標体重になった後は、どのように食べて過ごすか」まで考えておきたいですね。

リバウンドした経験があっても、意志が弱いと決めつける必要はありません。生活に合わない方法だった可能性もあるため、続けやすい方法に見直していきましょう。

糖質や3食の食事を、悪者にしない

今回のお客様は、糖質を食べ、3食の食事に戻すと体重が増えていったそうです。

ただ、それだけで「糖質を食べるから太る」「3食食べると太る」とは言えません。食事全体の量や内容、間食、飲み物、活動量なども含めて考える必要があります。

また、食事の回数やプロテインへの置き換えだけで、方法の良し悪しが決まるわけでもありません。必要な栄養を確保でき、無理なく続けられるかが大切です。

スレンでは、食べることへの不安を増やすのではなく、ご自身の生活に合う食べ方を一緒に考えることを大切にしています。

リバウンドしにくい体づくりに、筋トレを取り入れたい理由

ダイエット中は、体脂肪だけでなく筋肉も減ることがあります。

体重の数字だけを追うのではなく、筋肉や体力をできるだけ保ちながら減量することが、健康的な体づくりにつながります。研究レビューでも、減量中の運動は筋肉量を保つ助けとなり、筋トレは筋力の改善にも役立つとされています。

ただし、筋トレをすれば必ずリバウンドを防げるわけではありません。食事、日常の活動、継続しやすさを合わせて考えることが大切です。

筋トレは、自分の体力に合う方法から

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋力トレーニングを推奨しています。

これは健康づくりの目安であり、全員が最初から同じ内容や強度で行うという意味ではありません。

例えば、椅子から立ち上がる動作や、壁を使った腕立て伏せなど、自分の体重を利用した運動も選択肢です。体力に合わせて、無理のない内容から始めましょう。

スレンでは、マシンに頼らない体幹トレーニングなどを通じて、一人ひとりに合わせた運動をサポートしています。

今日から見直したい、食事と運動の3つの習慣

⑴ 食べない工夫より、食事を整える工夫をする

毎食をプロテインやサラダだけで済ませようとする前に、普段の食事を振り返ってみましょう。

主食、魚・肉・卵・大豆製品などの主菜、野菜などの副菜がそろっているかを確認することから始められます。

私なら、甘い飲み物が多い方には飲む回数の見直しを、夕食に偏りやすい方には日中の食べ方の見直しを提案します。全員に同じ制限を課すのではなく、負担の少ない改善点を探します。

⑵ トレーニング以外でも、体を動かす機会をつくる

ジムで運動する時間だけでなく、買い物や通勤、家事など、日常生活で体を動かす機会にも目を向けましょう。

広島での暮らしの中でも、近所への買い物を歩きにする、仕事の合間に立ち上がるなど、小さな工夫ができます。

まずは「今より少し動く」を目標にすると、生活に取り入れやすくなります。

⑶ 忙しい日にも続けられる方法を用意する

毎日完璧にできなくても、そこでダイエットを終わりにする必要はありません。

外食の日は食べ方を考える、運動時間が取れない日は短い時間でできる内容にするなど、忙しい日の選択肢も用意しておきましょう。

私が大切にしたいのは、できなかった日を責めることより、次の日から戻れる習慣をつくることです。

汗・食事制限・リバウンドについてのよくある質問

Q．汗をかいた後、水を飲んで体重が戻るとダイエットは失敗ですか？

いいえ。汗で失った水分を補ったことによる体重の戻りは、脂肪が増えたこととは別です。体重を減らす目的で水分補給を我慢しないようにしましょう。

Q．エステで体重が落ちたら、施術の効果ではないのですか？

体重の変化だけでは判断できません。施術内容に加え、食事の変化、水分の出入り、測定条件などを確認する必要があります。今回の体験談だけで、エステ全般の効果を評価することはできません。

Q．運動が苦手でもパーソナルトレーニングはできますか？

スレンでは、体力や運動経験に合わせて内容を調整します。最初から激しい運動をするのではなく、現在の体の状態を確認しながら進めます。痛みや持病がある場合は、事前にお知らせください。

広島市中区で、無理なく続けるダイエットを始めたい方へ

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)では、ダイエットや姿勢改善を目指す方に、運動と食習慣の両面からサポートしています。

「食事を減らして痩せたけれど、元に戻ってしまった」
「運動が苦手で、何から始めたらよいか分からない」
「好きな服を、もう一度自信を持って着たい」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

体重の数字だけでなく、体力や日常の過ごしやすさも大切にしながら、ご自身に合う方法を見つけていきましょう。

「どれだけ早く痩せるか」だけでなく、「痩せた後も続けられるか」。

広島市中区でパーソナルトレーニングをお探しの方は、スレンの体験トレーニングで、これまでのダイエットのお悩みをお聞かせください。

参考資料

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執筆者：前迫大昌　　　︎ プロフィール

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