このような悩みはありませんか？

• オナラがよく出る
• お腹が張って苦しい
• ニキビや皮膚炎が続いている
• 発酵食品や乳酸菌を摂ってるのに改善しない
• 便秘もしくは下痢がある
• ゲップが多い
• 食後にお腹が張る
• お腹が痛くなる
• 痩せにくい。もしくは太りにくい
• アレルギーがある
• メンタルが不安定になる
• 眠れない時がある

一つでの当てはまる人は

SIBO(小腸内細菌異常増殖)

もしくは

IBS(過敏性腸症候群)

かもしれません！

どちらも、腸内環境が悪くなりやすい体質の人。

僕も、どちらかの体質じゃないかなと思います。

このような体質の人は世間一般的に広まっている腸活が合わない可能性があります。

例えば、オリゴ糖や納豆、ヨーグルトなど。

ちなみに僕は、これらを摂り過ぎるとオナラが増えたり、便秘や下痢になります…

じゃあ何を食べれば良いんだ？と思う人がいると思うので

• SIBO(小腸内細菌異常増殖)
• IBS(過敏性腸症候群)

傾向の人にオススメできない食べ物とオススメの食べ物を紹介します！

まずは、できれば控えた方が良い食べ物を紹介します。

• SIBO(小腸内細菌異常増殖)
• IBS(過敏性腸症候群)

の人は高FODMAP食を控えましょう！

高FODMAP食はこちら

オナラが出やすい食品(高FODMAP食)

穀物

大麦、小麦、ライ麦、パン(大麦、小麦、ライ麦) 、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、 ピザ、トウモロコシ、お好み焼き、 ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子、 シリアル(大麦、小麦、オリゴ糖、フルーツ、ハチミツを含むもの)

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野菜

アスパラガス、豆類（大豆、 さやえんどう、ひよこ豆、小豆） 納豆、ゴーヤ、タマネギ、ニンニク、 ニラ、カリフラワー、ゴボウ、セロリ、 サツマイモ、きくいも、里芋、 きのこ類（シイタケ、マッシュルーム）、キムチ、らっきょう、など

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果物

りんご、スイカ、あんず、 桃、梨、西洋梨 グレープフルーツ、アボガド、ライチ、柿、パパイヤ、さくらんぼ、 イチジク、マンゴー、 ドライフルーツなど

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調味料

ハチミツ、オリゴ糖、コーンシロップ、果糖ブドウ糖液糖、ソルビトール 、キシリトールなどの甘味料、アップルソース、ブイヨン、トマトケチャップ、カスタード、 カレーソース、バーベキューソース 、固形スープの素、豆腐、豆乳、 バルサミコ酢など

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乳製品など

牛乳、乳糖を含む乳製品全般 ヨーグルト、アイスクリーム類全般 ラッシー、プリン、ミルクチョコレート ホエイチーズ、プロセスチーズ カッテージチーズ、ブルーチーズ クリームチーズ、コンデンスミルクなど

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ドリンク

高FODMAPフルーツのジュース、果糖の入ったドリンク、ウーロン茶 、ハーブティー、エナジードリンク、ラム酒、ポートワイン、甘いワイン りんご酒など

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その他

魚の缶詰、ソーセージ 、カシューナッツ、ピスタチオ 、アーモンド、わさび、あんこ きな粉など

 

これらの高FODMAP食は、発酵しやすいため、腸内でガスが発生しやすいです。

これらの食品を食べ過ぎないように気をつけることで、お腹の張りやオナラの悩みがなくなる可能性があります。

毎日、摂っているものがあれば徐々に減らしていきましょう！

次に

• SIBO(小腸内細菌異常増殖)
• IBS(過敏性腸症候群)

傾向の人にオススメの低FODMAP食を紹介します！

オナラが出にくい食品(低FODMAP食)

穀物

米、玄米、米粉、オートミール、オート麦、そば(10割)、 タピオカ、ポップコーン、 ビーフン、フォー、タコス

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野菜

にんじん、トマト、ほうれん草、 チンゲン菜、白菜、ズッキーニ、 きゅうり、じゃがいも、しょうが、レタス、パクチー、ナス、ミニトマト、 ブロッコリー、セロリ、カボチャ、 キャベツ、オクラ、パプリカ、 ピーマン、もやし、たけのこ、 大根、木綿豆腐

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果物

バナナ、イチゴ、ブルーベリー、キウイ、パイナップル、オレンジ、ラズベリー、クランベリー、レモン、ぶどう、ライム、ココナッツ、スターフルーツ、ドラゴンフルーツ、ドリアン、キンカン、メロン

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調味料など

マヨネーズ、ソース、酢、メープルシロップ、ココナッツオイル、味噌、オリーブオイル、ココア、魚油、カレー粉、唐辛子、バジル

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ナッツ類

ヘーゼルナッツ、栗、 くるみ、ピーナッツ

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肉類・魚類

アーモンドミルク、バター、マーガリン、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、 パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、ブルーチーズ

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乳製品など

卵、ベーコン、ハム、 肉全般、魚全般

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飲み物

紅茶、コーヒー、麦茶、緑茶、レモンジュース、ライムジュース、クランベリージュース、ジン、ウォッカ、ビール、ウイスキー、甘くないワイン、タピオカティー、水、日本酒

 

これらの低FODMAP食は、腸内でガスが発酵しにくいので 

• SIBO(小腸内細菌異常増殖)
• IBS(過敏性腸症候群)

の人にオススメの食材です！ 

今回紹介した高FODMAP食を食べてはダメと言っているわけではありませんが、お腹の調子が悪くなる可能性が高いので食べ過ぎには気をつけましょう！

世間一般的には、腸活に良いといわれる食品でも、高FODMAP食で腸内環境が悪化する人は多いです。

お腹の調子を確認しながら、自分に合う食品を選んでいきましょう！

 

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