【膝痛改善】階段や歩行が辛いあなたへ。原因と自宅でできる改善ストレッチ＆筋トレ徹底解説

膝の痛みが日常生活を奪っていませんか？

「階段の上り下りが怖い」 「椅子から立ち上がる時に『よいしょ』と声が出てしまう」 「膝の内側がズキズキと痛む」 「このまま歩けなくなるんじゃないかと不安…」

もしあなたが今、このような悩みを抱えているなら、この記事はあなたのためのものです。

こんにちは。広島市中区でパーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）を経営している前迫大昌です。 普段、ダイエット指導を行う中で、実は非常に多い相談が「膝の痛み」です。

膝が痛いと、動くのが億劫になりますよね。動かなくなると体重が増え、さらに膝への負担が増す…という「負のスパイラル」に陥っている方が非常に多いのが現実です。

しかし、諦めないでください。 膝の痛みは、適切なケアと正しい筋肉の使い方を覚えることで、劇的に改善する可能性があります。

今回は、プロのトレーナーの視点から、膝痛の本当の原因と、自宅で今日からできる改善方法を徹底的に解説します。

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1. なぜ膝は痛くなるのか？意外と知らない3つの原因

膝の痛みを感じて病院に行くと、「変形性膝関節症」や「加齢」と診断されることが多いですが、実はそれだけが原因ではありません。多くの場合、**「日常の癖」や「筋力バランスの崩れ」**が痛みを引き起こしています。

① 股関節と足首の硬さ（膝は被害者？）

これは非常に重要なポイントです。 解剖学的に見て、膝関節というのは「曲げる・伸ばす」という単純な動きが得意な関節です。一方で、股関節や足首は「回る・ねじる」動きが得意です。

しかし、運動不足や長時間のデスクワークで股関節や足首がガチガチに固まっているとどうなるでしょうか？ 本来、股関節が担うべき「ねじれ」の動きを、膝が無理やり代償しようとします。その結果、膝関節に無理なねじれが生じ、炎症や痛みを引き起こすのです。

つまり、「膝が痛いから膝が悪い」とは限らず、「股関節がサボっているから膝が泣いている」ケースが非常に多いのです。

② ももの筋肉（大腿四頭筋）の衰え

膝のお皿（膝蓋骨）を支えているのは、太ももの前の筋肉である「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」です。 この筋肉が衰えると、着地した時の衝撃を吸収できず、膝関節の骨や軟骨にダイレクトに負担がかかります。

特に、内側広筋（ないそくこうきん）という、膝の内側を支える筋肉が弱っている現代人が急増しています。ここが弱いと、膝のお皿が外側に引っ張られ、スムーズな動きができずに痛みが発生します。

③ 体重の増加による物理的負荷

体重が1kg増えると、歩行時の膝への負担は約3kg増えると言われています。階段の上り下りでは、なんと約7kgもの負担増になります。

もし、3kg太ってしまったとしたら、階段を降りるたびに片膝に20kg以上の余計な重りがかかっている計算になります。これでは膝が悲鳴を上げるのも無理はありません。 適切なダイエットで体重を適正に戻すことは、最強の膝痛治療の一つと言えます。

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2. 膝痛のタイプ別チェック：あなたはどれ？

自分の痛みがどのタイプかを知ることで、対策が変わります。

膝の内側が痛いタイプ

• 特徴: 日本人に最も多いタイプ。O脚気味の方に多い。

• 原因: 変形性膝関節症の初期症状である可能性があります。内転筋（内もも）やお尻の筋肉が弱く、外側に体重がかかりすぎています。

膝のお皿の下・前が痛いタイプ

• 特徴: ジャンプやダッシュをするスポーツマン、または長時間の立ち仕事の方に多い。

• 原因: 太ももの前の筋肉が使いすぎでパンパンに張っており、膝のお皿を強く引っ張りすぎて炎症を起こしています。

膝の裏が痛い・突っ張るタイプ

• 特徴: 膝が完全に伸びきらない、または反り腰の人に多い。

• 原因: ハムストリングス（もも裏）やふくらはぎの筋肉が過剰に硬くなっています。また、膝関節の中に水が溜まっている（ベーカー嚢腫）可能性もあります。

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3. 【実践編】自宅でできる！膝痛改善ストレッチ

ここからは、痛みを和らげ、動きをスムーズにするためのストレッチをご紹介します。 ※痛みが激しい場合や熱を持っている場合は無理をせず、医師の診断を優先してください。

① もも裏（ハムストリングス）ストレッチ

膝への圧力を減らす基本のストレッチです。

1. 椅子に浅く座ります。

2. 片足を前に伸ばし、かかとを床につけます（つま先は天井へ）。

3. 背筋を伸ばしたまま、骨盤から体を前に倒します。

4. ももの裏が「イタ気持ちいい」ところで20秒キープ。

5. 左右3セット行います。

   • ポイント: 背中が丸まらないように注意しましょう。

② もも前（大腿四頭筋）ストレッチ

お皿への張力を緩和します。

1. 壁に手をついて立ちます。

2. 片方の足首を同じ側の手で持ちます。

3. かかとをお尻に近づけるように膝を曲げます。

4. ももの前が伸びているのを感じながら20秒キープ。

5. 左右3セット行います。

   • ポイント: 腰が反らないように、お腹に少し力を入れましょう。

③ お尻（殿筋）ストレッチ

股関節の動きを良くして、膝の負担を減らします。

1. 椅子に座り、片足の外くるぶしを、反対側の膝の上に乗せます（数字の「4」の字を作るイメージ）。

2. 背筋を伸ばし、そのまま体を前に倒します。

3. 乗せている足側のお尻が伸びるのを感じて20秒キープ。

4. 左右3セット行います。

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4. 【強化編】膝を守るための「ゆる筋トレ」

ストレッチで緩めるだけでなく、支える筋肉をつけることが根本解決には不可欠です。激しいスクワットは逆効果になることもあるので、まずは負担の少ない種目から始めましょう。

① パテラセッティング（タオルつぶし）

ベッドの上でもできる、リハビリの王道トレーニングです。

1. 足を伸ばして床やベッドに座ります。

2. 丸めたバスタオルを膝の下に入れます。

3. 膝の裏でタオルを床に押し付けるように、太ももにグッと力を入れます。

4. 5秒間強く押し続け、力を抜きます。

5. これを10回〜20回繰り返します。

   • 効果: 膝を安定させる「内側広筋」をピンポイントで鍛えられます。

② ヒップリフト（お尻上げ）

膝に体重をかけずに、裏側の筋肉を鍛えます。

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に立てます。

2. 手は体の横に置きます。

3. かかとで床を踏み込み、お尻を天井に向けて持ち上げます。

4. 肩から膝が一直線になる高さまで上げたら、ゆっくり下ろします。

5. 15回 × 3セット行います。

   • 効果: 膝を支えるもも裏とお尻の筋肉が強化され、歩行が安定します。

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5. 膝痛を悪化させないための生活習慣

トレーニング以外の時間の過ごし方も大切です。

冷やすべき？温めるべき？

• 急な痛み・腫れ・熱感がある時: 「アイシング」で冷やして炎症を抑えます。

• 慢性的な痛み・重だるさがある時: 「温める」のが正解です。お風呂にゆっくり浸かり、血流を良くすることで痛みが和らぎます。多くの慢性的な膝痛は、冷えによって悪化します。

靴選びを見直す

クッション性のないペラペラの靴や、サイズが合っていない靴は、着地の衝撃をすべて膝に伝えてしまいます。 ウォーキングシューズなど、かかとがしっかりしていてクッション性のある靴を選びましょう。また、インソール（中敷き）を変えるだけでも、足のアーチが整い、膝のねじれが解消されることがあります。

栄養摂取（コラーゲンやグルコサミンは効く？）

サプリメントに関しては個人差がありますが、基本は食事です。 筋肉の材料となる「タンパク質」、骨を強くする「カルシウム・ビタミンD」を積極的に摂りましょう。体重管理の観点からも、高タンパク・低脂質の食事が理想的です。

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6. まとめ：一生自分の足で歩くために

膝の痛みは、「もう歳だから仕方がない」と諦める必要はありません。 正しい原因を知り、正しいケアを行い、必要な筋肉をつけることで、何歳からでも体は変わります。

もしあなたが、 「自分一人ではどのトレーニングが合っているか分からない」 「痛みが強くて運動するのが怖い」 「ダイエットと並行して膝の負担を減らしたい」

そう感じているのであれば、ぜひ一度専門家の指導を受けてみてください。

私のスタジオ「Slen」では、単に痩せるだけでなく、体の機能改善（膝痛・腰痛予防）を重視したトレーニング指導を行っています。あなたの体の癖を見抜き、無理のない範囲で、一生歩ける体づくりをサポートします。

「痛みなく歩けること」は、人生の質（QOL）を大きく高めます。 旅行に行きたい、神社巡りをしたい、孫と遊びたい…そんなあなたの願いを、膝の痛みのせいで諦めないでください。

まずは今日紹介した「タオルつぶし」から始めてみませんか？ あなたのその一歩が、健康な未来への大きな一歩になります。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございます。

【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌