【女性特有の股関節痛】原因は更年期？30代・40代から始める改善ストレッチと正しい歩き方

1 はじめに：その股関節の違和感、放置していませんか？
2 1. なぜ女性は「股関節」を痛めやすいのか？
3 2. 要注意！股関節痛の主な原因と病気
4 3. あなたの股関節は大丈夫？簡単セルフチェック
5 4. 30代・40代から始める！股関節痛改善ストレッチ
6 5. 痛みを予防する「日常生活」のポイント
7 6. まとめ：100歳まで歩ける体を目指して

はじめに：その股関節の違和感、放置していませんか？

「最近、歩き始めに股関節がズキッとする」「長時間座ったあとに立ち上がると、足の付け根が伸びにくい」「あぐらがかきにくくなった」

もし、あなたがこのような症状を感じているなら、それは体からの**「SOSサイン」**かもしれません。

特に30代、40代以降の女性にとって、股関節の悩みは非常に一般的です。しかし、「年齢のせいだから」「しばらくすれば治るだろう」と我慢してしまう方が少なくありません。

パーソナルトレーナーとして多くの女性の体を見てきた経験からお伝えすると、股関節の不調は、単なる関節の問題だけでなく、**将来「自分の足で歩けなくなるリスク」**に直結する重要なサインです。

日本人の健康寿命を引き上げ、一生自分の足で元気に歩くためにも、今のうちに原因を知り、正しいケアを始めることが大切です。この記事では、女性特有の股関節痛の原因と、今日からできる改善策について詳しく解説していきます。

1. なぜ女性は「股関節」を痛めやすいのか？

実は、男性に比べて女性は圧倒的に股関節のトラブルを抱えやすい傾向にあります。これには明確な理由がいくつか存在します。

① 骨盤の形状と筋力差

女性の骨盤は、出産のために男性よりも横幅が広く作られています。そのため、大腿骨（太ももの骨）が骨盤に対して急な角度で付くことになり、関節部分に物理的な負担がかかりやすい構造になっています。

また、男性に比べて筋肉量が少ないため、関節を支える力が弱く、負担がダイレクトに骨盤や股関節にかかってしまうのです。

② ホルモンバランスの変化（更年期など）

40代以降、更年期に差し掛かると女性ホルモン（エストロゲン）が減少します。エストロゲンには、関節や腱を柔軟に保ち、炎症を抑える働きがあります。このホルモンが減少することで、関節が硬くなったり、少しの負荷で痛みを感じやすくなったりします。「急に股関節が痛くなった」という40代・50代の女性が多いのはこのためです。

③ 妊娠・出産によるダメージ

妊娠中はリラキシンというホルモンの影響で骨盤周りの靭帯が緩みます。出産後、適切なケアをせずに骨盤が不安定なまま生活を続けることで、数年後、数十年後に股関節の痛みとして現れるケースも少なくありません。

2. 要注意！股関節痛の主な原因と病気

痛みの原因は一つではありません。ここでは代表的なものを挙げますが、激痛が走る場合や安静にしていても痛む場合は、まず整形外科での受診をおすすめします。

変形性股関節症（へんけいせいこかんせつしょう）

日本人の股関節痛の中で最も多いのがこれです。女性が全体の8割以上を占めると言われています。関節の軟骨がすり減り、骨と骨がぶつかって痛みが生じます。初期段階では「立ち上がりや動き出しの痛み」から始まり、進行すると「安静時にも痛む」「爪切りや靴下履きが困難になる」といった症状が出ます。

臼蓋形成不全（きゅうがいけいせいふぜん）

生まれつき、または発育過程で、骨盤側の受け皿（臼蓋）が浅く、大腿骨を十分に覆えていない状態です。若い頃は筋肉でカバーできていても、30代・40代で筋力が落ちてきたタイミングで痛みが出始めることが多いです。

筋肉の凝り固まり（機能性股関節痛）

レントゲンを撮っても「骨に異常はない」と言われる場合、多くはこれです。特に以下の筋肉が硬くなっているケースが非常に多いです。

腸腰筋（ちょうようきん）： 腰から太ももの付け根につながる深層筋肉。デスクワークで座りっぱなしだと縮こまり、股関節の動きを悪くします。
中殿筋（ちゅうでんきん）： お尻の横にある筋肉。骨盤を安定させる役割がありますが、ここが弱ると歩くたびに骨盤がグラグラし、股関節に負担がかかります。

3. あなたの股関節は大丈夫？簡単セルフチェック

本格的なケアを始める前に、現在の股関節の状態をチェックしてみましょう。

パトリックテスト 仰向けになり、片足を「4の字」になるように反対の足に乗せ、膝を床に近づけるように開きます。
- 膝が床につかない
- 足の付け根（鼠径部）やお尻に痛みやツッパリ感がある → 股関節の動きが悪くなっています。
片足立ちテスト 鏡の前で片足立ちをします。
- 上げた足の骨盤が下がる
- 体が極端に傾く
- 10秒以上キープできない → 「中殿筋」などの支える筋力が低下しています。

4. 30代・40代から始める！股関節痛改善ストレッチ

痛みがある時は無理をしてはいけませんが、慢性的な凝りや違和感がある場合は、動かして血流を良くし、筋肉をほぐすことが改善への近道です。

① 詰まりを解消！「腸腰筋（そけい部）ストレッチ」

反り腰の人やデスクワークが多い人に特におすすめです。

足を前後に大きく開きます（右足を前、左足を後ろ）。
左膝を床につけます。
背筋を伸ばしたまま、重心をゆっくり前に移動させます。
左足の付け根（そけい部）が気持ちよく伸びているところで20秒キープ。
反対側も同様に行います。
- ポイント：腰を反らさないように、お腹に少し力を入れたまま行いましょう。

② お尻をほぐす！「4の字ストレッチ」

股関節の回旋（回す動き）をスムーズにします。

椅子に浅めに座ります。
右足の外くるぶしを、左足の膝の上に乗せます（数字の4の字を作る）。
背筋を伸ばし、そのまま股関節から体を折りたたむように前屈します。
右のお尻の奥が伸びるのを感じながら20秒キープ。
反対側も同様に行います。
- ポイント：背中を丸めず、胸を張ったまま倒れるのがコツです。

③ 寝ながらできる「カエル足体操」

股関節を緩め、可動域を広げます。

仰向けに寝ます。
両足の裏を合わせ、膝を外側に開きます（カエルのような足）。
その状態で、膝をパタパタと上下に小さく揺らしたり、お尻の穴をキュッと締めたり緩めたりします。
30秒ほどリラックスして行いましょう。

5. 痛みを予防する「日常生活」のポイント

ストレッチだけでなく、普段の生活習慣を見直すことも重要です。

「横座り」「ぺたんこ座り（アヒル座り）」をやめる これらの座り方は骨盤を歪ませ、股関節にねじれた負荷をかけ続けます。床に座るならあぐらか正座、できれば椅子生活が理想です。
「足組み」をやめる 足を組む癖は、骨盤の左右差を生み出します。気づいたら足を戻すように意識しましょう。
冷やさない 冷えは血流を悪くし、痛みを増幅させます。特にお尻や太もも周りは冷えやすいので、入浴でしっかり温めることが大切です。
体重コントロール 股関節には、歩くだけで体重の3〜4倍の負荷がかかると言われています。体重が1kg増えれば、股関節への負担は3〜4kg増える計算です。適正体重を維持することは、股関節を守るための最大の防御策です。