【プロトレーナー直伝】冷え性の原因と改善策！ダイエット効率を劇的に上げる「温活」ルーティン

皆さん、こんにちは。広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）代表、前迫大昌です。

突然ですが、あなたはこんなお悩みを抱えていませんか？

もし一つでも当てはまるなら、その原因は「冷え性」にあるかもしれません。

実は、冷え性とダイエットには密接な関係があります。トレーナーとして多くのお客様を指導させていただく中で、「冷えを改善したら、停滞していた体重が動き出した」というケースは枚挙にいとまがありません。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、「冷え性の根本的な原因」と、今日からできる「確実に体を温めて痩せ体質を作る改善策」について、徹底解説します。

なぜ「冷え性」だと痩せないのか？

まず最初に、ダイエットにおいて「冷え」がどれほど大敵であるかをご説明します。

人間の体は、体温が1℃下がると基礎代謝が約12％低下すると言われています。基礎代謝とは、呼吸や内臓を動かすために、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば、基礎代謝が1200kcalの女性の場合、体温が1℃低いだけで1日あたり約144kcalも損をしている計算になります。これを脂肪に換算すると、1ヶ月で約600g、1年で約7kgもの脂肪が「燃やされずに蓄積される」ことになります。恐ろしい数字ですよね。

つまり、冷え性を放置したままダイエットを行うのは、穴の空いたバケツに水を汲み続けるようなものなのです。

「冷え」と一言で言っても、その原因は人によって様々です。まずは自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが、改善への第一歩です。

熱を作り出す最大の器官は「筋肉」です。体温の約6割は筋肉によって作られています。運動不足や過度な食事制限ダイエットによって筋肉量が減ってしまうと、熱を作り出す力が弱まり、慢性的な冷えを招きます。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、このタイプが非常に多いです。

ストレスや不規則な生活、室内外の激しい温度差などにより、体温調節を司る自律神経が乱れると、血管の収縮・拡張がうまく行われなくなります。その結果、手足の末端まで血液が届かず、冷えを感じるようになります。

手足は温かいのに、お腹を触ると冷たいという方はこのタイプです。冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、添加物の多い食事などが原因で内臓が冷えています。内臓機能が低下するため、代謝が落ちやすく、免疫力も下がりやすい危険な状態です。

糖質や脂質の摂りすぎ、水分不足などで血液がドロドロになると、血流が悪化します。毛細血管まで温かい血液が届かなくなるため、末端が冷えてしまいます。

原因がわかったところで、ここからは具体的な改善策をご紹介します。特別な道具は必要ありません。今日から始められる習慣ばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

東洋医学では、体を温める食材を「陽性食品」、冷やす食材を「陰性食品」と分けます。冷え性の方は、意識して陽性食品を摂りましょう。

根菜類を積極的に： 人参、ごぼう、レンコン、山芋などの土の中で育つ野菜は体を温めます。逆に、トマトやきゅうりなどの夏野菜や生野菜は体を冷やしやすいので、冬場は加熱調理（スープなど）して食べるのがおすすめです。
発酵食品を味方につける： 味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、代謝アップをサポートします。毎朝の味噌汁は最強の温活メニューです。
スパイスや薬味を活用： 生姜、唐辛子、シナモン、ネギ、ニンニクなどは血行を促進します。特に加熱した生姜に含まれる「ショウガオール」は、深部の熱を作り出す効果が高いです。
白湯（さゆ）を飲む： 朝起きてすぐにコップ1杯の白湯（50℃前後）を飲むことで、内臓が温まり、全身の血流スイッチが入ります。

冷え性改善にハードな運動は必須ではありませんが、「ポイントを押さえた運動」は不可欠です。

「第2の心臓」ふくらはぎを刺激する： ふくらはぎは、下半身に溜まった血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。ここが固まると血流が滞ります。
- おすすめアクション： 歯磨き中や家事の合間に「かかと上げ下げ（カーフレイズ）」を20回行いましょう。デスクワーク中も足首を回すだけで効果があります。
下半身の大きな筋肉を鍛える（スクワット）： 全身の筋肉の約7割は下半身に集まっています。お尻や太ももを鍛えることで、効率よく熱を生み出せます。
- おすすめアクション： 足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を落とすスクワット。1日10回×3セットから始めてみましょう。

38〜40℃のお湯に15分以上浸かる： シャワーだけで済まさず、湯船に浸かることが重要です。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆に血管を収縮させてしまうので、ぬるめのお湯で副交感神経（リラックス）を優位にしましょう。炭酸入浴剤やエプソムソルトを使うと、温浴効果がさらに高まります。
「3つの首」を冷やさない： 「首」「手首」「足首」は皮膚が薄く、太い血管が通っている場所です。ここを冷やすと冷たい血液が全身を巡ってしまいます。外出時はマフラーや手袋、室内ではレッグウォーマーを活用しましょう。
良質な睡眠を確保する： 睡眠不足は自律神経のバランスを崩す最大の要因です。寝る1時間前にはスマホを見るのをやめ、リラックスした状態で布団に入りましょう。