ダイエット中は「カロリー制限」ばかりに目が向きがちですが、実は 栄養不足が痩せにくさやリバウンドの原因 になることをご存じですか？

特に女性は、ホルモンバランスや肌・髪の健康を守るためにも、栄養素のバランスがとても大切です。

この記事では、

• ダイエット中に不足しがちな栄養素

• 栄養を補うおすすめ食材

• 簡単レシピ例

を詳しく解説します。

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ダイエット中に不足しがちな栄養素とは？

タンパク質

• 筋肉や肌・髪・爪を作る必須栄養素

• 不足すると基礎代謝が落ち、痩せにくくなる
  
  👉 特に女性は筋肉量が少ないため要注意

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鉄分

• 女性に多い不足栄養素

• 貧血・疲労・集中力低下・肌のくすみの原因に
  
  👉 ダイエットで肉や魚を控えると極端に不足しやすい

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カルシウム

• 骨や歯の健康だけでなく、筋肉・ホルモン分泌にも関与

• 不足すると骨密度低下、イライラやストレスの原因に

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食物繊維

• 炭水化物や野菜を減らすと不足しやすい

• 便秘や腸内環境の悪化を招き、ダイエット効率が落ちる

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ビタミンB群

• 糖質・脂質・タンパク質の代謝をサポート

• 不足すると疲労感や代謝低下で痩せにくくなる

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ビタミンD

• 魚や卵を控えると不足しがち

• カルシウム吸収を助け、骨・免疫・代謝に関与

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不足した栄養素を補うおすすめ食材

タンパク質が豊富な食材

• 鶏胸肉・ささみ

• 卵

• 青魚（サーモン・イワシ・サバ）

• 豆腐・納豆・大豆製品

• ギリシャヨーグルト

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鉄分を補う食材

• 赤身肉（牛もも肉・レバー）

• 青魚（マグロ・イワシ・サンマ）

• ほうれん草・小松菜

• ひじき・大豆
  
  👉 ビタミンCと一緒に摂ると吸収率UP

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カルシウムを補う食材

• 牛乳・ヨーグルト・チーズ

• 小魚（しらす・煮干し）

• 小松菜・チンゲン菜

• 豆腐・厚揚げ

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食物繊維を補う食材

• 玄米・雑穀米・オートミール

• ごぼう・キャベツ・ブロッコリー

• りんご・キウイ・バナナ

• きのこ類・海藻類

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ビタミンB群を補う食材

• 豚肉（特にビタミンB1が豊富）

• 卵

• 大豆製品

• 玄米・雑穀米

• 魚介類

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ビタミンDを補う食材

• サーモン・サバ・イワシ

• 卵黄

• 舞茸・しいたけ

• 日光浴（10〜15分の散歩でもOK）

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ダイエット中に意識したい栄養バランスのポイント

主食・主菜・副菜を揃える

• 主食：玄米・オートミールなど低GIの炭水化物

• 主菜：肉・魚・卵・大豆製品

• 副菜：野菜・きのこ・海藻

👉 無理な糖質制限ではなく「質を選ぶ」ことが大切

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色のバランスを意識する

「赤・緑・黄・黒・白」の食材を揃えると自然に栄養バランスが整います。

例：サーモン（赤）、ブロッコリー（緑）、卵（黄）、ひじき（黒）、豆腐（白）

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腸内環境を整える

• 発酵食品（ヨーグルト・納豆・味噌）

• 食物繊維（野菜・きのこ・海藻）

👉 善玉菌を増やして脂肪をためにくい体質に！

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サプリメントは補助として

どうしても不足する場合のみ利用し、基本は食事から摂取を心がけましょう。

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ダイエット中におすすめの簡単レシピ

レシピ1：鶏胸肉とブロッコリーの蒸しサラダ

• 鶏胸肉を蒸してほぐす

• ブロッコリーと和え、オリーブオイル＋レモンで味付け
  
  👉 高タンパク・低脂質、鉄分吸収もサポート

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レシピ2：納豆キムチ玄米丼

• 玄米ご飯に納豆とキムチ、卵黄をトッピング
  
  👉 発酵食品＋食物繊維＋タンパク質を同時に摂取できる腸活メニュー

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レシピ3：サーモンときのこのホイル焼き

• サーモンと舞茸・しめじをアルミホイルで包み焼き
  
  👉 ビタミンD＋タンパク質を一度に摂れる簡単ダイエットレシピ

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まとめ：栄養を意識すればダイエットはもっと成功する！

ダイエット中に不足しやすい栄養素は、

• タンパク質

• 鉄分

• カルシウム

• 食物繊維

• ビタミンB群

• ビタミンD

これらを意識的に摂ることで、代謝を落とさず健康的に痩せられます。

栄養バランスを整えることでリバウンドしにくく、美しい体と健康を同時に手に入れることができます。

 

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