■ 二の腕が太くなる本当の原因とは？

「食べすぎでもないのに、なぜか二の腕だけ太い…」

多くの女性が悩む“二の腕太り”は、実は 生活習慣や姿勢・筋肉の使い方 が原因になっていることがほとんどです。

二の腕が太くなる主な理由は以下の通りです。

• ✔ 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）によるたるみ

• ✔ 二の腕の筋肉を使わないことで脂肪がつきやすい

• ✔ 肩甲骨まわりの硬さによる血流・リンパの停滞

• ✔ たるみによる“振袖肉”の蓄積

• ✔ インナーマッスル不足で腕が外にねじれる

特に、デスクワークやスマホ姿勢が多い女性は肩が内巻きになり、腕の裏側が使われないため、どんどん脂肪がつきやすい状態になります。

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■ 二の腕痩せは「鍛えるだけ」では絶対に痩せない理由

実は、二の腕痩せは“筋トレだけ”では不十分。

理由はシンプルで、

二の腕太りの正体は「脂肪」＋「たるみ」＋「姿勢」の掛け算だから。

だからこそ必要なのは、

①姿勢改善

②肩甲骨の可動域アップ

③二の腕の正しい使い方

の3つを揃えてアプローチすることです。

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■ まずやるべきは姿勢改善！二の腕が細くなる姿勢のポイント

長年のトレーニング指導の経験上、

二の腕が細くならない女性の80％以上に 「巻き肩」 が見られます。

【正しい姿勢の作り方】

1. 鎖骨を左右にスッと開く

2. 胸を軽く張る（反りすぎ注意）

3. 肩甲骨をやや下げる

4. 肘の内側を正面に向ける

この姿勢になるだけで腕のねじれが解消され、二の腕の筋肉を自然と使えるようになります。

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■ 二の腕痩せに最も効果的なトレーニング3選

① 二の腕引き締め：キックバック

効果：振袖肉の引き締め、上腕三頭筋を集中的に使える

やり方

1. 前傾姿勢を作る

2. 肘を後ろに引いて固定

3. 肘を伸ばすように後ろへ押し出す

4. ゆっくり戻す
   
   → 10〜15回を2〜3セット

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② 肩まわりをほぐして痩せやすく：肩甲骨よせストレッチ

効果：肩まわりの血流改善、二の腕が使いやすい状態に

やり方

1. 背筋を伸ばす

2. 肩甲骨を後ろに寄せる

3. 5秒キープ

4. 力を抜く
   
   → 10回繰り返す

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③ 二の腕が一気に細見え：腕ねじりストレッチ

効果：外ねじれ改善 → 二の腕のたるみが解消されやすい

やり方

1. 手のひらを外に向ける

2. 親指を後ろへ大きく引っ張るイメージ

3. そのまま10〜20秒キープ
   
   → 1日3セット

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■ 最短で結果を出す「二の腕痩せの正しい順番」

“細くならない人ほど、順番を間違えている” というのが現場での実感です。

【正しい順番】

① 姿勢リセット（猫背改善・巻き肩改善）

② 肩甲骨ストレッチで血流アップ

③ 二の腕トレーニング

④ むくみ対策（腕のマッサージ）

⑤ 食事改善（糖質・脂質の摂り方調整）

この順番で取り組むと、一気に二の腕が細くなりやすくなります。

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■ 二の腕痩せの即効テク｜今日からできる生活習慣

✔ 水分をしっかりとる（むくみ防止に必須）

✔ スマホ姿勢を見直す（巻き肩予防）

✔ 荷物は片側に寄せて持たない

✔ 寝る前の肩甲骨ストレッチ

✔ 糖質の摂り方をコントロール

→ 急激な血糖値の上昇は脂肪蓄積の原因

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■ 食事も超重要！二の腕痩せに効果的な食材

筋肉を引き締め、むくみを改善する食材を積極的に摂りましょう。

• アボカド（良質な脂質で代謝UP）

• 青魚（脂肪燃焼をサポート）

• ほうれん草（むくみ改善にカリウム）

• きのこ類（腸活にも◎）

• 大豆製品（筋肉の材料）

腸内環境が乱れているとむくみやすくなるため、腸活も二の腕痩せには欠かせません。

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■ 二の腕痩せでよくある質問Q&A

Q1. 何日で細くなりますか？

A. 姿勢改善・ストレッチを合わせれば、早い人で1〜2週間で変化が見えることもあります。

Q2. 二の腕だけ太いのは遺伝？

A. 遺伝より、姿勢・筋肉の使い方の癖によるケースがほとんどです。

Q3. 体重を落とさなくても細くなる？

A. はい。二の腕は部分的に痩せる部位なので、体重とは別で改善できます。

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■ まとめ｜二の腕は“正しい順番”で必ず細くなる

二の腕が痩せない原因の多くは、

姿勢の崩れ・肩甲骨の硬さ・筋肉の使い方の癖 にあります。

そして痩せるためには、

• ✔ 姿勢改善

• ✔ 肩甲骨ほぐし

• ✔ 正しい二の腕トレーニング

• ✔ むくみケア

• ✔ 食事改善

この5つをバランスよく行うことが大切。

 

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【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌