「お尻が垂れてきた気がする…」

「後ろ姿に自信がない」

「パンツを履いたときのシルエットが崩れて見える」

30代〜40代の女性に多いこの悩み。

実は、お尻はトレーニング次第で何歳からでも必ず変わります。

むしろ、年齢を重ねてからの方が変化が分かりやすい部位です。

この記事では、

• 下がったお尻が起こる原因

• 美尻を作るために必要な筋肉

• ヒップアップに効果的なトレーニング

• 40代女性がやりがちなNG習慣

• 今日からできる生活改善

• 食事でヒップアップをサポートする方法

を、科学的にわかりやすくまとめました。

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1｜ヒップアップがうまくいかない3つの原因

① 座りっぱなしで大臀筋が弱っている

現代女性は1日の座位時間が長く、お尻の筋肉（大臀筋）がほぼ使われていない状態になりがちです。

使わなければ筋肉は落ち、平たく垂れた形になります。

② 骨盤が前後に傾いている

骨盤の角度がズレることで、お尻の筋肉が正しく働きません。

• 骨盤前傾 → お尻が平らに見える

• 骨盤後傾 → お尻が垂れて四角くなる

姿勢改善は美尻づくりの必須ポイントです。

③ 太ももばかり鍛えていて、お尻に効いていない

スクワットを頑張っても、フォームによっては太もも（大腿四頭筋）ばかり使ってしまい、お尻に効かないことが多いです。

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2｜丸く上がった美尻を作るために必要な筋肉

ヒップアップの主役はこの3つ。

■ 大臀筋（お尻の一番大きい筋肉）

→ ヒップの高さと丸みを決める

■ 中臀筋（お尻の横側）

→ キュッとくびれたヒップラインを作る

■ ハムストリングス（太もも裏）

→ 垂れたお尻を持ち上げる“下からの支え”

この3つがバランスよく働くことで、自然と「プリッとした形」に整います。

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3｜ヒップアップに効果抜群のトレーニングBEST5

フォームと筋肉の意識が何より大切。

ここでは自宅でもできて、かつ結果の出やすい種目だけを厳選しています。

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① ヒップリフト（ブリッジ）

お尻に効かせる王道。

• お腹を締める

• 息を吐きながらお尻を締めて持ち上げる

• 腰ではなく「お尻で持ち上げる」意識

15〜20回 × 2〜3セット

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② ブルガリアンスクワット

片脚で行うため、お尻の形が劇的に変わる種目。

ポイントは、

• 膝を前に出しすぎない

• 上体を少し前傾させる

• お尻を後ろに引く

左右10〜12回 × 2セット

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③ キックバック（四つん這い）

中臀筋・大臀筋を両方狙える万能種目。

• 足を上げるときに腰を反らせない

• 上げ切ったところで1秒キープ

10〜15回 × 2セット

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④ サイドヒップレイズ

くびれたヒップラインを作る中臀筋のトレーニング。

• つま先をやや内側に向ける

• お尻の横を使う意識

15回 × 2セット

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⑤ ルーマニアンデッドリフト（軽めの重さでOK）

ハムストリングスを鍛えてお尻を“下から支える”。

• 背中を丸めない

• 太もも裏が伸びる感覚を大切に

10回 × 2セット

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4｜40代女性がやりがちな「ヒップアップNG習慣」

① お尻より太ももを使いすぎる歩き方

膝を伸ばしたまま歩くクセがあると、太ももばかり仕事をしてしまいます。

② 姿勢が崩れている（猫背・反り腰）

姿勢が悪いとお尻の筋肉が眠った状態に。

③ 食事量を減らしすぎて筋肉がつかない

ヒップアップには筋肉が必要なのに、カロリー不足で筋肉が育たない女性はめちゃくちゃ多いです。

④ ストレッチ不足

特に太もも前が硬いと、お尻が使えません。

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5｜今日からできる生活習慣でヒップアップを加速させる

✔ こまめに立つ

座りっぱなしはヒップの大敵。

✔ 階段は“踏み込む”ようにのぼる

太ももではなくお尻を意識。

✔ 歩くときは「お尻で踏み出す」

軽い前傾＋股関節の動きを大きく使う。

✔ 姿勢を整える

骨盤の角度を正しく保つだけで、後ろ姿が変わる。

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6｜ヒップアップを食事でサポートする方法

美尻の材料は筋肉。

だから たんぱく質＋腸活＋鉄＋ビタミンB群 は必須。

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✔ タンパク質

• 鶏むね

• 卵

• ギリシャヨーグルト

• 魚（サバ・鮭）

筋肉の回復には毎食20gを目安に。

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✔ 腸活（栄養吸収を上げる）

腸の炎症や便秘は栄養吸収を落とします。

• 発酵食品（味噌・納豆・キムチ）

• 食物繊維（海藻・きのこ・オートミール）

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✔ 鉄

鉄不足になると筋肉の成長スピードが落ちます。

• レバー

• ほうれん草

• 赤身肉

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✔ ビタミンB群

代謝が上がり、筋肉の合成がスムーズに。

• 豚肉

• 玄米

• バナナ

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7｜ヒップアップ成功までの期間は？

一般的に、

• 見た目の変化：4〜8週間

• 後ろ姿の変化：8〜12週間

ただし、40代は筋肉の使い方を覚えるのに少し時間がかかるため、フォーム習得が最重要ポイント。

正しくできれば必ずお尻は上がります。

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8｜まとめ：ヒップアップは年齢に関係なく必ず変わる

女性のお尻は、

• 姿勢

• 筋肉の使い方

• 正しいトレーニング

• 栄養

• 生活習慣

この5つが揃えば 何歳からでも変わる部位 です。

広島市でひろまささんが指導している女性たちも、

「お尻だけは本当に変わる！」

と驚くほど。

ヒップアップは“才能”ではなく“やり方”です。

今日から少しずつでも実践して、美しい後ろ姿を手に入れてくださいね。

 

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最後まで読んで頂きありがとうございます。

【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌