「お尻が垂れてきた…」
「パンツを履くと横に広がって見える」
「後ろ姿が老けて見える」
そんな悩みを抱える女性は非常に多く、特に30〜40代になるとお尻の形は変わりやすくなります。
しかし、お尻は 正しい筋肉を使えば年齢に関係なく必ず上がる部位 です。
むしろ、知識のある大人の女性のほうが変化が早いとも言われています。
この記事では、
ヒップアップがうまくいかない原因、正しいトレーニング方法、姿勢・歩き方・食事まで、徹底解説 します。
目次
1. ヒップが垂れやすくなる原因
ヒップが垂れる原因は、脂肪が増えたからだけではありません。
多くの人が「筋肉の使い方」と「姿勢」に問題があります。
① お尻の筋肉（大臀筋）が使えていない
座りっぱなしの生活が増えたことで、大臀筋はどんどん弱くなります。
弱ると…
-
お尻の位置が下がる
-
横に広がって見える
-
ボディラインが崩れる
-
腰痛の原因にもなる
特に骨盤が後傾（猫背姿勢）になる人は、お尻が垂れやすくなります。
② ハムストリングばかり使う歩き方
「脚で歩いて、お尻を使っていない」状態の人は多く、これがヒップアップの大きな壁。
本来は大臀筋がメインで使われるべきなのに、
歩くたびに太もも裏ばかり使ってしまうと、お尻はどんどん垂れます。
③ 骨盤の歪み・猫背
骨盤が寝ている（後傾）と、お尻の筋肉はほぼ働きません。
また、スマホ姿勢の影響で猫背→骨盤後傾→お尻が垂れる
という最悪の流れができてしまいます。
④ 脂肪がつきやすい生活
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運動不足
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高カロリー食
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冷え
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血行不良
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むくみ
これらはお尻の形を崩し、脂肪の付き方を悪くします。
2. ヒップアップで得られるメリット
ヒップアップは見た目の変化だけでなく、体全体に良い効果があります。
① 後ろ姿が若返る
お尻が1〜2cm上がるだけで、見た目年齢が大きく変わります。
② くびれができやすくなる
骨盤が正しい位置に戻ることで、腰回りのラインが美しくなります。
③ 姿勢が良くなる
大臀筋は姿勢を支える重要パーツ。
鍛えることで猫背が改善されやすくなります。
④ 太ももが細く見える
お尻が上がると脚の見え方も大きく変わり、脚長効果も出ます。
⑤ 基礎代謝アップ
大臀筋は人体で最大級の筋肉。
ここを使えるようになると脂肪燃焼効率が一気に上がります。
3. 最短でヒップアップを成功させる3つのポイント
ヒップアップは「たくさん鍛えればOK」ではありません。
最速で成功させる秘訣はこの3つだけです。
① まず骨盤の位置を整える（最重要）
骨盤が後傾していると、お尻の筋肉は絶対に働きません。
そのため、ヒップアップは姿勢改善から始めるのが正解。
② 大臀筋を“正しく”使う
お尻トレーニングはフォームが9割。
正しくできないと太ももばかり使って逆効果になることも。
③ 歩き方を変える
お尻が使える歩き方になれば、日常生活すべてがヒップアップタイムに変わります。
4. 自宅でできるヒップアップトレーニング
ここでは、効果が出やすい王道トレーニングを紹介します。
① ヒップリフト（最初にやるべき基本種目）
やり方：
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仰向けで膝を立てる
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かかとを床につける
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お尻を持ち上げる（腰ではなくお尻で）
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10〜15回×3セット
ポイント：お尻に“キュッ”と力を入れる意識。
② クラムシェル（中臀筋を使う）
やり方：
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横向きで脚を軽く曲げる
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上の膝を開く
-
10〜15回×左右
効果：お尻の横が引き締まり、丸い美尻に近づきます。
③ スプリットスクワット（脚＋お尻を同時に引き締める）
フォームを間違えると太ももだけ鍛えてしまうので注意。
ポイント：
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前足のかかとに体重を乗せる
-
お尻を後ろに引く
-
上体は少し前傾でOK
④ キックバック
お尻に効きやすいシンプルな種目。
やり方：
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四つん這いになる
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片脚を後ろへ蹴り上げる
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10〜15回×左右
お尻の上側をターゲットにできる。
5. お尻が上がる正しい歩き方
歩き方を変えるだけで、お尻の形がみるみる変わります。
◆ ヒップアップする歩き方のポイント
-
歩幅は小さすぎない
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膝ではなく股関節から動かす
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かかとから着地
-
最後にお尻で地面を押すイメージ
これができると、大臀筋が自然と使われるようになります。
6. 食事でヒップアップを加速させる方法
ヒップアップ食事のポイントは「筋肉の材料」と「脂肪燃焼」。
① たんぱく質をしっかり摂る
お尻を作る材料。
例：鶏むね肉、魚、卵、大豆製品
② 糖質を抜きすぎない
糖質が少ないと筋肉が付きにくくなります。
完全オフはNG。適量がベスト。
③ 良質な脂質を摂る
オメガ3・オリーブオイルなどは筋肉の合成を助けます。
④ 水分をしっかり摂る
むくみを防ぎ、血流が良くなり、筋肉がつきやすくなります。
7. 40代以降が特に注意すべき体の癖
① 骨盤後傾（スマホ姿勢）
最も多いパターン。
② 太ももばかり使うクセ
お尻を使えず、脚が太くなる原因にも。
③ お尻の冷え
冷えていると筋肉は働かず、脂肪がつきやすい。
8. ヒップアップ成功者の共通点
Slenでヒップアップに成功した女性に共通しているのは…
◆ 共通点3つ
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姿勢改善を最初に行った
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お尻に「入る感覚」を掴んだ
-
トレーニングを週2〜3回継続した
9. まとめ：お尻は何歳からでも上がる！
ヒップアップは「正しい知識 × 正しいフォーム × 習慣」。
この3つが揃えば年齢に関係なく美尻はつくれます。
▼ 最速でヒップアップを叶えるポイント
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骨盤を整える
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大臀筋を正しく使う
-
歩き方を変える
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たんぱく質をしっかり摂る
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週2〜3回のトレーニングを継続
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最後まで読んで頂きありがとうございます。
【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)
代表パーソナルトレーナー 前迫大昌
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