「最近、便秘や下痢を繰り返す」

「お腹が重い、ガスが溜まりやすい」

「健康のためにダイエットしているのに、お腹の調子が不安定…」

そんな悩みはありませんか？

便秘や下痢は“ただの体調不良”ではなく、腸内環境の乱れや自律神経の不調など、身体のSOSサインです。

放置すると、肥満・肌荒れ・疲労蓄積・メンタル不調など、全身に悪影響を及ぼします。

この記事では 16年の指導実績を持つ腸活トレーナー目線 で、便秘や下痢が起こる原因と、今日からできる対策を詳しくまとめました。

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【第1章】便秘と下痢は「腸内環境の乱れ」が根本原因

便秘と下痢は “正反対” のように見えて、実は同じ原因から起こることが多いです。

その正体は 腸内環境の乱れ（腸内細菌のバランス悪化） です。

腸内細菌は大きく3種類。

• 善玉菌

• 悪玉菌

• 日和見菌（どちらにも転ぶ）

理想のバランスは

善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7。

しかし、食生活・ストレス・睡眠不足などで悪玉菌が増えると、便の水分量・腸の動き・ガス産生量などが乱れ、便秘や下痢を繰り返すようになります。

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【第2章】便秘になる主な原因

① 食物繊維不足

野菜・海藻・豆類が不足すると、便の材料が足りずスムーズに排便できません。

特に女性は食事量が少ない日が多く、便秘しやすい傾向があります。

② 水分不足

水を飲まない人ほど便が硬くなり、排泄に時間がかかります。

「1日1L以下」の人は便秘リスクが高め。

③ 筋力不足（特に腹筋・腸腰筋）

便を押し出す力は “腹圧” によって生まれます。

運動不足や姿勢不良で腹圧が弱いと、排便がスムーズにいきません。

④ ストレス・自律神経の乱れ

「リラックスの神経＝副交感神経」が優位になると排便しやすくなります。

ストレスを受けると腸の動きが低下し、便秘になります。

⑤ 朝食を抜く

腸は朝に最も活発になります。

朝食を抜くと “胃・結腸反射” が働かず便は出にくくなります。

⑥ 生理前のホルモン変動

女性は黄体ホルモンの影響で腸の動きが弱まり、便秘になりやすいです。

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【第3章】下痢になる主な原因

① 冷たい物の摂りすぎ

冷たいジュース・アイス・水などを摂りすぎると、腸が冷えて動きが乱れます。

② 脂っこい食事

揚げ物・ラーメン・ジャンクフードは腸にストレスをかけ、下痢を引き起こします。

③ アルコール

アルコールは腸を刺激し、便を無理に排出させてしまいます。

④ ストレスや緊張

ストレスは腸の動きを過剰にしてしまい、水分吸収が追いつかず下痢になります。

特に「過敏性腸症候群（IBS）」の人に多いパターン。

⑤ 乳糖不耐症

アイス・牛乳などの乳製品が苦手な人は、摂ると下痢しやすくなります。

⑥ 腸内細菌の偏り

悪玉菌が増えすぎると、便が水っぽくなりやすいです。

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【第4章】便秘と下痢を繰り返す「交互症状」の原因

最も多いのが以下の3つ。

■ ① ストレスによる自律神経の乱れ

仕事・人間関係・疲労などのストレスで腸の動きが不安定になります。

■ ② 食事の乱れ（低栄養 ＋ 外食 ＋ 糖質偏り）

ヘルシーにしすぎたり、暴食したりすると腸に負担がかかり逆に不安定に。

■ ③ 過敏性腸症候群（IBS）

便秘と下痢を繰り返す典型的な症状。
日本人の10人に1人と言われるほど多い腸のトラブルです。

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【第5章】今日からできる便秘の改善方法

① 水を1日1.5〜2L飲む

特に起床後のコップ1杯の水（白湯）は効果抜群。

腸を刺激してスムーズな排便を促してくれます。

② 食物繊維を “2種類” 摂る

食物繊維には2種類あります。

• 水溶性食物繊維（例：ワカメ、果物、オートミール）

• 不溶性食物繊維（例：野菜、きのこ、豆類）

このバランスが重要で、

水溶性：不溶性＝1：2 を目安にすると良いです。

③ 毎日1つ発酵食品をプラス

ヨーグルト

味噌

納豆

キムチ

甘酒

など

腸内の善玉菌を増やし、排便リズムが整います。

④ 腸腰筋・腹圧トレーニング

腸を動かす“エンジン”は筋肉です。

特に以下が効果的：

• ドローイン

• レッグレイズ

• スクワット

• 腸腰筋ストレッチ

1日5分でも続けると排便力がアップします。

⑤ 朝のルーティンを整える

• コップ1杯の白湯

• 朝食を食べる

• トイレに座る習慣をつくる

腸のリズムが改善されます。

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【第6章】今日からできる下痢の改善方法

① 食事を温かいメニュー中心にする

冷たい飲み物を控え、

味噌汁・スープ・温野菜を増やすだけで腸は安定します。

② 脂っこい物・刺激物を控える

カフェイン

アルコール

辛い物

は腸を刺激し下痢を悪化させます。

③ 整腸作用のある食品を摂る

• 発酵食品（味噌汁は特に◎）

• りんごのペクチン

• 長芋のムチン

これらは腸の炎症を抑えてくれます。

④ ストレスケアをする

腸はストレスに非常に弱い臓器。

特に有効なのは以下。

• 深呼吸

• 軽い散歩

• 入浴

• 睡眠の確保（7時間以上）

⑤ よく噛んで食べる

噛む回数が少ないと未消化物が腸に負担をかけ下痢を招きます。

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【第7章】便秘と下痢を繰り返す人のための腸活メソッド

① 食生活を「中庸」にする

食べすぎもダイエットしすぎも腸の敵です。

大切なのは“中間”の食事。

• 野菜：たんぱく質：炭水化物＝3：2：1
  
  がベスト。

② 毎日発酵食品＋食物繊維のセット

腸内細菌のエサと菌そのものをセットで摂ると腸が安定します。

③ 睡眠の質を上げる

睡眠不足は腸の動きを50％も低下させると言われています。

④ ストレスを溜めない体づくり

軽い運動や散歩は腸を整える最強の薬。

⑤ 朝のリズムを固定する

腸は習慣の臓器。

毎日同じ時間に水を飲み、食べ、トイレに座る。

これだけでも便秘・下痢が改善します。

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【第8章】病院に行くべきケース

以下に当てはまる場合は医療機関へ相談してください。

• 便に血が混じる

• 急激な体重減少

• 発熱を伴う下痢

• 1週間以上続く水下痢

• 激しい腹痛

腸内環境の問題だけでなく病気が隠れていることもあります。

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【第9章】まとめ：腸を整えることが便秘・下痢改善の最短ルート

便秘や下痢は

「体質だから仕方ない」

「昔からだから諦めている」

そう言って我慢する方が多いですが、

腸は必ず変わります。

今日から

• 水分補給

• 発酵食品

• 食物繊維

• 朝のルーティン

• ストレスケア

• 軽い運動

この6つを続けるだけでも腸は確実に整います。

健康な腸は、

美肌・代謝アップ・ダイエット成功・メンタル安定

すべての土台。

あなたの毎日がもっと軽く、快適になりますように。

 

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代表パーソナルトレーナー 前迫大昌