「なんか今日イライラする…」
「急に不安っぽくなる」
「食後に眠くて集中できない」
こういう気分の波は、性格や根性だけの問題ではありません。
実は 血糖値の上がり下がりが気分・集中力・やる気にかなり影響しているんです！
目次
そもそも血糖値って何？なぜ気分に関係するの？
血糖値は、脳と体の燃料（ブドウ糖）の供給状況を表すものです。
脳はブドウ糖への依存度が高いので血糖値が安定しているほど、頭が回る・落ち着く・判断できる状態が作れます。
逆に、血糖値の急上昇 → 急降下（血糖値スパイク）が起きると、体はジェットコースターのような状態です。
この乱高下が、気分の揺れにつながります。
血糖値が乱れると気分が荒れるメカニズム
血糖値が下がりすぎるとアドレナリンやノルアドレナリンなどのホルモンを分泌して血糖値を上げようとします。
交感神経優位になり、その結果としてイライラ・不安・焦り・集中力低下などが出やすいんです。
急上昇させる食事ほど、反動（急降下）が起きやすい
『血糖値が下がり過ぎるのが良くないなら甘いものを食べて血糖値を上げればいいじゃん』と思われる人もいると思います。
- 砂糖たっぷりの飲み物やお菓子
- 菓子パン
- 麺類
- 炭水化物中心の食事
みたいな食事は血糖値が急上昇します。
すると上がりすぎた血糖値を早く落とそうと、インスリンが多めに出て、あとからガクッと血糖値が下がるんです。
血糖値スパイクです。
普段から、糖質ばかり摂ってる人は低血糖を起こして、気分が浮き沈みしやすんです。
血糖値が乱れやすい食生活は、気分の不調リスクと関連します。
高GI（血糖値を上げやすい）食事がうつ傾向と関連する可能性を示す研究もあります。
また、血糖値の変動が大きいほど、抑うつ・不安リスクが高いという報告もあります
次のうち当てはまる数が多いほど、血糖値の影響を受けている可能性があります。
↓
- 食後、眠気が爆発する
- 夕方にイライラ・不安が強くなる
- 空腹で集中できない。怒りっぽくなる
- 甘いもの・カフェラテ・菓子パンが習慣
- 麺類だけなど、主食だけで食事を済ませがち
- ダイエットで食事量を減らしすぎている
- 睡眠不足の日ほど甘いものが止まらない
- 夜中、目が覚める。夜中トイレに行く。
- ストレスがある。
気分を安定させる血糖値の整え方7選
では血糖値を安定させるためにどうすれば良いのでしょうか？
大事なのは糖質をゼロにすることではなく血糖値の波を小さくすることです。
1) 朝食でタンパク質＋食物繊維を摂る
おすすめ例
- 卵＋納豆＋味噌汁＋ご飯
- 鮭＋味噌汁＋海藻＋ご飯
朝が菓子パンやフルーツだけ、または朝食を抜くなどをすると、その日1日が乱れやすい人が多いです。
2) 野菜から食べる
同じメニューでも、食べる順番で血糖値の上がり方が変わる人が多いです。
眠気やだるさが強い人ほど試してみる価値あると思います。
3) 液体の糖を減らす。むしろ飲まない。
- 砂糖入りコーヒー
- 加糖カフェラテ
- ジュース
- エナジードリンクなど
液体は吸収が速く、血糖値が上がりやすい。まずここを変えるのが一番効きやすいです。
4) 間食も気をつけましょう。
おすすめの血糖値を乱しにくい間食例
- ゆで卵
- ナッツ
- プロテイン（糖質少なめ）
- 甘くないせんべい
- 小さめのおにぎり
など
5) 食事を抜いて一気食いしない
低血糖 → ドカ食い → 血糖値スパイク→低血糖→ドカ食い が王道ルートです！負のスパイラルです。
一食抜くと、低血糖になりドカ食いの元です。
どうしても食事間隔が空く人は、少しでもいいので間食を入れましょう。
6) 適度な運動が血糖値を安定させます。
食後10〜15分の軽い散歩や、家での軽い筋トレでもOKです！
激しすぎる運動は、低血糖になる可能性があるので気をつけてください。
7) 睡眠不足は血糖値も気分も荒らします。
睡眠が短い、夜更かしをする人は血糖コントロールが乱れやすいです。
寝不足の日に甘いものが欲しくなるという人も多いです。
まとめ：気分を整えたいなら、まず血糖値の波を小さくしよう！
メンタルを整えるなら気合いよりも先に 体の土台（血糖・睡眠・栄養など）を整えるのが近道なんです！
あなたの周りに
- ドカ食いをしてる人
- 甘いものばかり食べてる人
- 食事を抜いてる人
など、偏った食生活を送っている人は、気分の浮き沈みが激しい人の可能性があるので気をつけていきましょう！
攻撃されないようにしてくださいね😂
血糖値が安定するとイライラすることのない穏やかなメンタルが手に入りますよ😊
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