突然ですが、あなたはこんなお悩みを抱えていませんか？

• 「手足が氷のように冷たくて、夜なかなか寝付けない」

• 「冬だけでなく、夏の冷房も辛い」

• 「食事制限や運動を頑張っているのに、なかなか体重が落ちない」

もし一つでも当てはまるなら、その原因は「冷え性」にあるかもしれません。

実は、冷え性とダイエットには密接な関係があります。トレーナーとして多くのお客様を指導させていただく中で、「冷えを改善したら、停滞していた体重が動き出した」というケースは枚挙にいとまがありません。

今回は、パーソナルトレーナーの視点から、「冷え性の根本的な原因」と、今日からできる「確実に体を温めて痩せ体質を作る改善策」について、徹底解説します。

なぜ「冷え性」だと痩せないのか？

まず最初に、ダイエットにおいて「冷え」がどれほど大敵であるかをご説明します。

人間の体は、体温が1℃下がると基礎代謝が約12％低下すると言われています。 基礎代謝とは、呼吸や内臓を動かすために、何もしなくても消費されるエネルギーのことです。

例えば、基礎代謝が1200kcalの女性の場合、体温が1℃低いだけで1日あたり約144kcalも損をしている計算になります。これを脂肪に換算すると、1ヶ月で約600g、1年で約7kgもの脂肪が「燃やされずに蓄積される」ことになります。恐ろしい数字ですよね。

つまり、冷え性を放置したままダイエットを行うのは、穴の空いたバケツに水を汲み続けるようなものなのです。

あなたはどのタイプ？冷え性の4大原因

「冷え」と一言で言っても、その原因は人によって様々です。まずは自分がどのタイプに当てはまるかを知ることが、改善への第一歩です。

1. 筋肉量不足タイプ（特に女性に多い）

熱を作り出す最大の器官は「筋肉」です。体温の約6割は筋肉によって作られています。 運動不足や過度な食事制限ダイエットによって筋肉量が減ってしまうと、熱を作り出す力が弱まり、慢性的な冷えを招きます。特に女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、このタイプが非常に多いです。

2. 自律神経の乱れタイプ

ストレスや不規則な生活、室内外の激しい温度差などにより、体温調節を司る自律神経が乱れると、血管の収縮・拡張がうまく行われなくなります。その結果、手足の末端まで血液が届かず、冷えを感じるようになります。

3. 内臓冷えタイプ

手足は温かいのに、お腹を触ると冷たいという方はこのタイプです。冷たい飲み物や食べ物の摂りすぎ、添加物の多い食事などが原因で内臓が冷えています。内臓機能が低下するため、代謝が落ちやすく、免疫力も下がりやすい危険な状態です。

4. 血液ドロドロタイプ

糖質や脂質の摂りすぎ、水分不足などで血液がドロドロになると、血流が悪化します。毛細血管まで温かい血液が届かなくなるため、末端が冷えてしまいます。

今日からできる！プロが教える冷え性改善アクション

原因がわかったところで、ここからは具体的な改善策をご紹介します。特別な道具は必要ありません。今日から始められる習慣ばかりですので、ぜひ取り入れてみてください。

【食事編】体を内側から温める「陽性食品」を選ぶ

東洋医学では、体を温める食材を「陽性食品」、冷やす食材を「陰性食品」と分けます。冷え性の方は、意識して陽性食品を摂りましょう。

• 根菜類を積極的に： 人参、ごぼう、レンコン、山芋などの土の中で育つ野菜は体を温めます。逆に、トマトやきゅうりなどの夏野菜や生野菜は体を冷やしやすいので、冬場は加熱調理（スープなど）して食べるのがおすすめです。

• 発酵食品を味方につける： 味噌、納豆、キムチ、ぬか漬けなどの発酵食品は、腸内環境を整え、代謝アップをサポートします。毎朝の味噌汁は最強の温活メニューです。

• スパイスや薬味を活用： 生姜、唐辛子、シナモン、ネギ、ニンニクなどは血行を促進します。特に加熱した生姜に含まれる「ショウガオール」は、深部の熱を作り出す効果が高いです。

• 白湯（さゆ）を飲む： 朝起きてすぐにコップ1杯の白湯（50℃前後）を飲むことで、内臓が温まり、全身の血流スイッチが入ります。

【運動編】「ふくらはぎ」と「大きな筋肉」を動かす

冷え性改善にハードな運動は必須ではありませんが、「ポイントを押さえた運動」は不可欠です。

• 「第2の心臓」ふくらはぎを刺激する： ふくらはぎは、下半身に溜まった血液を心臓に送り返すポンプの役割を果たしています。ここが固まると血流が滞ります。

  • おすすめアクション： 歯磨き中や家事の合間に「かかと上げ下げ（カーフレイズ）」を20回行いましょう。デスクワーク中も足首を回すだけで効果があります。

• 下半身の大きな筋肉を鍛える（スクワット）： 全身の筋肉の約7割は下半身に集まっています。お尻や太ももを鍛えることで、効率よく熱を生み出せます。

  • おすすめアクション： 足を肩幅に開き、椅子に座るようにお尻を落とすスクワット。1日10回×3セットから始めてみましょう。

【入浴・生活習慣編】自律神経を整える

• 38〜40℃のお湯に15分以上浸かる： シャワーだけで済まさず、湯船に浸かることが重要です。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して逆に血管を収縮させてしまうので、ぬるめのお湯で副交感神経（リラックス）を優位にしましょう。炭酸入浴剤やエプソムソルトを使うと、温浴効果がさらに高まります。

• 「3つの首」を冷やさない： 「首」「手首」「足首」は皮膚が薄く、太い血管が通っている場所です。ここを冷やすと冷たい血液が全身を巡ってしまいます。外出時はマフラーや手袋、室内ではレッグウォーマーを活用しましょう。

• 良質な睡眠を確保する： 睡眠不足は自律神経のバランスを崩す最大の要因です。寝る1時間前にはスマホを見るのをやめ、リラックスした状態で布団に入りましょう。

意外な落とし穴！「温めすぎ」にも注意？

「冷え性だから」と、常にカイロを貼ったり、暖房をガンガンにつけたりしていませんか？ 実は、外部からの熱に頼りすぎると、体は「自分で熱を作る必要がない」と判断し、本来の熱産生機能をサボらせてしまうことがあります。

大切なのは、外から温めるだけでなく、「自分の力で熱を生み出せる体（＝筋肉があり、代謝が良い体）」を作ることです。そのために、先ほど紹介した筋トレや食事改善が欠かせないのです。

まとめ：冷え性改善は「一生モノ」の健康資産

冷え性の改善は、単に「寒くない」という快適さを手に入れるだけではありません。

• 基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体になる

• 免疫力が上がり、風邪を引きにくくなる

• 肌のターンオーバーが整い、美肌になる

• 生理痛やPMSの緩和につながる

• 睡眠の質が向上し、日中のパフォーマンスが上がる

これらはすべて、あなたの人生をより豊かにする「健康資産」です。

Slenでは、ただ痩せるだけでなく、こうした体質の根本改善を目指した指導を行っています。「何をしても冷えが治らない」「一人では運動が続かない」という方は、ぜひ一度プロの指導を体験してみてください。

まずは今日から、「冷え対策」ではなく「温活」というポジティブな意識で、できることから一つずつ始めてみましょう。あなたの体が変わり始めるのを、きっと実感できるはずです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

著者プロフィール

前迫 大昌（マエサコ ヒロマサ） 広島県広島市中区のパーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）代表。 「日本人の健康寿命を引き上げて世界一健康な国にする」を理念に、ダイエット指導や生活習慣改善のサポートを行う。個々の体質やライフスタイルに寄り添った、無理のない指導に定評がある。

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このような冷え性の悩みを抱えている女性はとても多いです。

特に30代・40代以降の女性では、冷えが慢性化しやすく、ダイエットや体調不良とも深く関係しています。

実は、冷え性は生まれつきの体質だけが原因ではありません。

日々の生活習慣や体の使い方、食事内容が大きく影響しています。

この記事では

• 女性が冷え性になりやすい理由

• 冷え性を引き起こす主な原因

• 今日からできる具体的な改善方法

を、女性向けにわかりやすく解説していきます。

なぜ女性は冷え性になりやすいのか？

女性に冷え性が多い理由には、男性との体の違いが関係しています。

① 筋肉量が少ない

筋肉は体の中で熱を作り出す工場のような存在です。

女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、熱を生み出す力が弱く、冷えやすくなります。

特に下半身（お尻・太もも）の筋肉が少ないと、手足の冷えが起こりやすくなります。

② ホルモンバランスの影響

女性の体は、月経・妊娠・出産・更年期など、ホルモンの変化が大きいのが特徴です。

ホルモンバランスが乱れると

• 血管の収縮・拡張がうまくいかない

• 自律神経が乱れる

といった影響が出て、冷え性を引き起こしやすくなります。

③ 血流が悪くなりやすい

女性は

• 運動不足

• 長時間のデスクワーク

• 猫背や骨盤の歪み

などにより、血流が滞りやすい傾向があります。

血液は熱を全身に運ぶ役割があるため、血流が悪くなると冷えを感じやすくなります。

女性の冷え性を引き起こす主な原因

冷え性の原因① 食事量・栄養不足

極端な食事制限や偏った食事は、冷え性を悪化させます。

特に不足しやすいのは

• たんぱく質

• 鉄分

• ビタミンB群

これらが不足すると、熱を作る力が低下し、体が冷えやすくなります。

冷え性の原因② 自律神経の乱れ

ストレス・睡眠不足・不規則な生活は、自律神経を乱します。

自律神経が乱れると

• 血管が収縮したままになる

• 手足の血流が悪くなる

結果として、慢性的な冷え性につながります。

冷え性の原因③ 腸内環境の乱れ

意外に思われるかもしれませんが、腸内環境と冷え性は密接な関係があります。

腸内環境が乱れると

• 栄養吸収が悪くなる

• 血流が低下する

• 代謝が落ちる

これらが重なり、冷えを感じやすくなります。

冷え性の原因④ 姿勢の悪さ

猫背や骨盤の歪みは、内臓を圧迫し血流を悪化させます。

特にお腹・腰回りの冷えが強い女性は、姿勢の影響を受けているケースが多いです。

女性の冷え性を改善するための具体的な方法

① 筋肉を増やす習慣をつくる

激しい運動は必要ありません。

おすすめは

• スクワット

• かかと上げ

• ヒップリフト

など、下半身を中心とした軽い筋トレです。

筋肉が増えることで、体が内側から温まりやすくなります。

② 食事を「温める視点」で見直す

冷え性改善には、食事内容の見直しがとても重要です。

意識したいポイント

• たんぱく質を毎食しっかり摂る

• 温かい料理を増やす

• 冷たい飲み物を控える

特に朝食を抜く習慣がある女性は、冷え性が悪化しやすいので注意が必要です。

③ 腸内環境を整える

腸内環境を整えることで、代謝・血流・免疫力が同時に改善されます。

おすすめ習慣

• 発酵食品を取り入れる

• 食物繊維を意識する

• よく噛んで食べる

腸が元気になると、体温も安定しやすくなります。

④ 姿勢と呼吸を整える

姿勢が整うと、内臓の位置が正常になり、血流が改善します。

また、深い呼吸を意識することで

• 自律神経が整う

• 血管が広がりやすくなる

といった冷え性改善効果が期待できます。

冷え性は「体質」ではなく「習慣」で変えられる

冷え性に悩む女性の多くが

「体質だから仕方ない」

と思い込んでいます。

しかし実際には、

• 筋肉量

• 食事内容

• 腸内環境

• 姿勢や生活習慣

これらを見直すことで、冷え性は少しずつ改善していくことが可能です。

冷えが改善すると

• ダイエットが進みやすくなる

• 疲れにくくなる

• 生理や体調が安定する

など、嬉しい変化も感じやすくなります。

まとめ｜女性の冷え性改善は「体を整えること」から

女性の冷え性は、単なる寒がりではありません。

体からの「整えてほしい」というサインです。

無理な我慢や一時的な対策ではなく、

体の内側から整える習慣を少しずつ取り入れていきましょう。

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冷え性はただの“体質”ではなく、体の巡り・筋力・食事・ストレスが関係している「健康のサイン」です。

放置すると太りやすくなったり、疲れやすくなったり、ホルモンの乱れにつながることもあります。

この記事では、冷え性が起こる原因と今日からできる改善方法を分かりやすく解説します。

冷え性の主な原因

1. 血流が悪くなっている

血液は体温を全身に届ける役割があります。

姿勢の乱れ・筋力不足・長時間の座りっぱなしで血流が滞ると、手先や足先が冷えてしまいます。

2. 筋肉量が少ない

筋肉は“体温を作るストーブ”。

筋肉が少ないと、そもそも体が温まりにくい状態になります。特に女性は男性より筋肉が少ないため冷え性が起きやすい傾向があります。

3. 自律神経の乱れ

ストレス、寝不足、生活リズムの乱れは自律神経のバランスを崩し、血管の調整がうまくできなくなって冷えを引き起こします。

4. 食事バランスの偏り

・極端な食事制限

・朝食を抜く

・糖質ばかり

こんな食生活はエネルギー不足になり、体温が下がりやすくなります。

放置するとどうなる？

冷え性を放っておくと、次のような不調が起こりやすくなります。

• 太りやすい（代謝が下がる）

• 肌荒れ・くすみ

• 便秘

• PMSが重くなる

• 疲れやすい

• むくみやすい

• 眠りが浅くなる

「なんとなく調子が悪い」の裏には、冷えが隠れていることも多いのです。

今日からできる！冷え性改善の7つの習慣

① 朝イチで“白湯”を飲む

内臓がじんわり温まり、血流が良くなります。

カフェインではなく白湯が◎。

② 太もも・お尻・背中を鍛える

大きな筋肉を使うことで、体全体が温まりやすくなります。

スクワットやヒップリフトが特におすすめ。

③ お腹・腰・足首を冷やさない

冷えやすい「三つの首（手首・足首・首）」を温めると、血流の巡りがアップします。

④ 体を温める食材を摂る

• 生姜

• ネギ

• 玉ねぎ

• 根菜類（にんじん・大根・ごぼう）

• 発酵食品
  
  腸が元気になると体温も上がりやすくなります。

⑤ 姿勢を整える

猫背になると血液の流れが悪くなり、冷えを悪化させます。

胸を軽く張る・骨盤を立てるだけでも違います。

⑥ 湯船に浸かる

38〜40度のぬるめの温度で10〜15分。

全身の循環が良くなり、自律神経も整います。

⑦ ストレスを溜めない習慣をつくる

軽い運動や深呼吸、散歩は副交感神経を働かせ、体温アップにつながります。

冷え性の女性がやりがちなNG行動

• 食べないダイエット

• 過度なカフェイン摂取

• 薄着、くびれだけを冷やす服装

• 睡眠不足

• スマホを長時間見続ける（自律神経の乱れ）

「痩せたいから食べない」は逆効果。

冷えが強くなるほど痩せにくい体になってしまいます。

冷え対策は“体の中”と“外”の両方が大事

冷え性は、筋肉・腸・姿勢・自律神経のすべてが関わっています。

どれか一つだけ改善しても、なかなか変わらないことも。

だからこそ、

運動 × 食事 × 腸活 × 姿勢改善

これらをバランスよく取り入れることが理想です。

まとめ

• 冷え性はただの体質ではなく「体のサイン」

• 放置すると痩せにくさ・疲れ・肌荒れなどの原因になる

• 筋トレ・腸活・姿勢改善・生活習慣の見直しで改善できる

冷えが改善すると、体も心も軽くなり、ダイエット効率もぐっと上がります。

本気で冷え性を改善したい方へ

広島市で女性向けパーソナルトレーニングを行っている「Slen」では、

姿勢・腸活・体幹トレーニングを組み合わせた“冷え性改善プログラム”をご提供しています。

「体が温まってきて驚いた」

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体質改善をしたい女性は、ぜひ体験トレーニングにお越しください。

あなたの体が変わるきっかけになるはずです。

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しかし、冷え性は 原因を理解し、正しく対策すれば必ず改善できるもの です。

この記事では、

冷え性の原因・体が冷えるメカニズム・改善できる生活習慣・運動・食事・腸との関係までを徹底解説 します。

1. 冷え性とは？

冷え性とは、外の気温に関係なく 体の末端や全身が冷たく感じる状態 のこと。

体温調節がうまく働かず、血液がスムーズに流れないために起こります。

体温は37℃前後が理想と言われていますが、

「平熱が35℃台」「手足が氷のように冷たい」

という女性は要注意です。

これは体が冷えているサインであり、

放置するとさまざまな不調につながります。

2. 冷え性になる4つの原因

冷え性は、ただ「冷たい外気に触れるから」起きているわけではありません。

体の内側に原因があります。

① 血行不良（最も多い原因）

血液がスムーズに流れないと、手足の末端まで温かい血液が届きません。

血行不良の原因：

• 運動不足

• 同じ姿勢が続く

• 自律神経の乱れ

• 巻き肩・猫背などの姿勢不良

特に姿勢の崩れは血流低下の大きな要因です。

② 自律神経の乱れ

体温調節は自律神経がコントロールしています。

ストレス・睡眠不足・生活リズムの乱れで神経がうまく働かず、冷えが悪化します。

③ 筋肉量の低下

筋肉は“熱を生み出す工場”。

女性は筋肉量が男性より少ないため冷えやすく、40代以降はさらに減少します。

④ 食生活の乱れ

• 糖質の摂りすぎ

• 生野菜中心の食事

• 冷たい飲み物

• 栄養不足（鉄分・たんぱく質・ビタミン不足）

これらは体を冷やす原因になります。

3. 冷え性が女性に多い理由

女性が冷えやすいのには、明確な理由があります。

● ① 筋肉量が少ない

熱を作り出す量が少ないため、体が冷えやすい。

● ② ホルモンバランスの影響

生理周期・更年期・ストレスで血行が乱れやすい。

● ③ 皮下脂肪が多い

脂肪は一度冷えると温まりにくく、冷えを蓄積しやすい。

4. 冷え性が悪化すると起きる不調

冷えを放置すると、ダイエットだけでなく健康にも深刻な影響が出ます。

むくみ

頭痛

肩こり

便秘・下痢

生理痛・PMS悪化

免疫力低下

代謝低下（太りやすい体へ）

冷えは「万病のもと」と言われるほど全身に悪影響です。

5. 今日からできる冷え性改善法

冷え性は、“積み重ねるほど改善する習慣”を作ることが大切。

① 朝起きたら白湯を飲む

内臓を温め、血流が良くなり、代謝アップ。

② 湯船に浸かる（10〜15分）

シャワーだけでは体の芯は温まりません。

38〜40℃のぬるめのお湯に浸かると副交感神経が働き、冷えとストレスを緩和。

③ 体を締めつける服を避ける

血流が悪くなり冷えを悪化させるため、特に下半身の締め付けに注意。

④ たんぱく質・鉄分をしっかり摂る

血液の材料・筋肉の材料を整えることで、体温が上がりやすくなります。

⑤ スマホ猫背を改善する

猫背は呼吸が浅くなり、自律神経が乱れ、冷えが悪化します。

6. 冷えを改善する食べ物・飲み物

体を温める「陽性食品」を意識すると改善が早まります。

◆ 温める食材

• 生姜

• ネギ

• にんにく

• 味噌・しょうゆ

• 根菜（人参・大根・ごぼう・かぼちゃ）

• 魚・卵・肉

• 紅茶

◆ 避けたい食べ物

• 冷たい飲み物

• アイス・スイーツ

• 生野菜ばかりの食事

• 砂糖の摂りすぎ

冷たいものは胃腸を冷やし、代謝を下げてしまいます。

7. 腸内環境と冷え性の深い関係

実は冷え性と腸は密接に関係しています。

腸が冷えていると…

• 血流低下

• 自律神経の乱れ

• むくみ

• ホルモンバランスの乱れ

温かい腸は健康の土台。

腸活を行うと冷え性改善が格段に早まります。

8. 冷え性の女性が避けたいNG習慣

足を組む

骨盤が歪み、血行が悪化。

姿勢が悪い

巻き肩・猫背は冷えの原因。

寝る直前のスマホ

自律神経が乱れて睡眠の質が低下し、冷えを悪化。

過度なダイエット

栄養不足で体温が下がる。

9. 冷え性改善のための運動・ストレッチ

● 脚の付け根ストレッチ

骨盤周りの血流が改善。

● 肩回し

肩こりを解消し血流アップ。

● スクワット

筋肉量が増え、冷えにくい体に。

● ヨガ・深呼吸

自律神経が整い、全身の血行が改善。

10. まとめ：冷え性は“習慣の積み重ね”で改善できる

冷え性は体質ではなく「生活習慣の積み重ね」によるもの。

正しく対策すれば、体は必ず変わります。

今日からできる冷え性改善ポイント

• 白湯を飲む

• 湯船に浸かる

• 温かい食事

• 姿勢改善

• スクワットなどの軽い運動

• 腸活を取り入れる

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多くの女性が抱える悩みのひとつが 冷え性 です。

冷え性は放置すると、見た目・健康の両方に悪影響を及ぼします。

• むくみが悪化する

• 便秘・下痢を繰り返す

• 生理痛が重くなる

• 代謝が落ちて太りやすい

• 疲れが取れない

• 肌トラブルが増える

この記事では、冷え性の原因から改善方法までを、運動・食事・腸活・生活習慣の観点から徹底的にまとめました。

今日からできる方法ばかりなので、ぜひ参考にしてください。

1. 冷え性はなぜ起こる？女性に多い7つの原因

冷え性は “体質だから仕方ない” と思われがちですが、明確な原因があります。

① 筋肉量が少ない（熱をつくれない）

筋肉は体の中で 最も熱を生み出す器官 です。

女性は男性より筋肉量が少ないため、どうしても“暖房不足”の状態になりやすくなります。

特に弱くなりやすい部位：

• 太もも

• お尻

• 体幹

• 背中

これら大きな筋肉が弱いと、身体全体の発熱量が低下し、冷えを感じやすくなります。

② 血行不良（熱が運ばれない）

体が温まるためには、血液が全身に熱を届ける必要があります。

しかし血流が悪いと、いくら熱を作れても手足の末端まで届きません。

血行不良を招く習慣：

• 猫背・巻き肩

• 長時間のデスクワーク

• 運動不足

• 冷たい飲み物の常飲

• ストレス

• 寝不足

特に姿勢の歪みは血流を妨げやすく、肩・首・背中のコリにもつながります。

③ 自律神経の乱れ

体温調整は自律神経が担っています。

そのため自律神経が乱れると、血管が収縮し冷えが悪化します。

自律神経が乱れやすい女性の特徴：

• 強いストレスを抱えている

• 頭の中が常に忙しい

• 寝つきが悪い

• スマホを見る時間が長い

• 生活リズムが不規則

メンタルと冷えには deep な関係があります。

④ 腸内環境の悪化

腸は血流・免疫・栄養吸収・自律神経など体の中心的な役割を担っているため、腸が弱ると冷えが起こりやすくなります。

腸が悪い人によくある症状：

• 便秘

• 下痢を繰り返す

• ガスが溜まりやすい

• お腹が張る

• 疲れやすい

腸が整うと血行が改善し、体温が上がりやすくなります。

⑤ 栄養不足（特に鉄・タンパク質）

冷え性の女性の多くに共通するのが “鉄不足” と “タンパク質不足”。

これらが不足すると、

• 代謝が落ちる

• 血液が作られない

• 貧血気味になる

• 疲れが取れない

体が温まらないのも当然です。

⑥ ホルモンバランスの乱れ

女性はホルモンの変動が大きい時期があり、冷えやすくなります。

• 生理前

• 生理中

• 産後

• 更年期

ホルモンが乱れることで血流や体温調整も不安定になります。

⑦ 水分不足（血液ドロドロ）

水分不足は血液の流れを悪くします。

血液がドロドロ → 末端に運ばれない → 冷える

この流れは非常によくあるパターンです。

2. 冷え性に多い症状チェックリスト

以下の項目に多く当てはまるほど、冷え性の可能性が高いです。

• 手足が常に冷たい

• お腹を触ると冷たい

• 下半身太り

• むくみが取れない

• 生理痛が重い

• 便秘・下痢が多い

• 肩こり・頭痛

• 寝つきが悪い

• 疲れが取れない

• 体温が35℃台

当てはまる項目が 3 つ以上なら、冷え性改善が必要です。

3. 冷え性を改善する方法｜今日からできる習慣7選

ここからは “誰でも今日からできる改善策” を紹介します。

① 下半身と体幹を鍛える（熱を生む）

冷え性改善に最も効果が高いのが筋トレです。

特に、足・お尻・体幹の筋肉を鍛えることが大切。

おすすめのトレーニング：

• スクワット

• ワイドスクワット

• ヒップリフト

• ブリッジ

• プランク

• ドローイン

筋肉量が増える＝基礎代謝と体温が上がる

とてもシンプルで強力な改善方法です。

② 姿勢を整える（血流改善）

姿勢が悪いと血管が圧迫され、全身に血液が回りにくくなります。

姿勢改善のメリット：

• 肩こり改善

• 呼吸が深くなる

• 血流が良くなる

• 自律神経が整う

冷え性改善には欠かせないポイントです。

③ 腸活を取り入れる（深部体温が上がる）

腸が整うと、

• 血流が改善

• 栄養吸収が良くなる

• 自律神経が安定する

これらにより体温がグッと上がり、冷えにくい体に変わります。

おすすめの腸活食材：

• 納豆・味噌・キムチ

• ヨーグルト

• もち麦

• 野菜・海藻・果物

• オリゴ糖

④ 体を温める食材を摂る

体を温める食材は積極的に取り入れましょう。

● 発熱を高めるタンパク質

肉・魚・卵・大豆製品

● 血液をつくる鉄分

赤身肉・レバー・ほうれん草・小松菜

● 温め食材

生姜・にんにく・ネギ

根菜（大根・ごぼう・にんじんなど）

かぼちゃ

● 冷え性改善のおすすめメニュー例

• 生姜入り味噌汁

• 豚汁

• 鮭とほうれん草の炒め物

• 温野菜サラダ

• 雑穀ご飯

⑤ 白湯を飲む（朝が効果的）

起きてすぐの白湯は、自律神経を整え、血流を良くします。

• 40～50°C

• コップ1杯

• 寝る前の白湯も◎

⑥ 入浴で深部体温を上げる

シャワーだけでは冷え性は改善しません。

理想は…

• 38～40°C

• 10〜15分

• ゆっくり呼吸

深部体温が上がり、寝つきも良くなります。

⑦ 睡眠改善（自律神経が整う）

睡眠の質が悪いと冷えは必ず悪化します。

改善ポイント：

• 7時間前後の睡眠

• 寝る前のスマホを控える

• ぬるめのお風呂

• 軽いストレッチ

4. 冷え性を悪化させるNG習慣

• 冷たい飲み物ばかり飲む

• 生野菜中心の食事

• 過度なダイエット

• 食事を抜く

• 寝不足

• 長時間の同じ姿勢

• 足首を露出した服装

• 薄着

• カフェインの摂りすぎ

これらの習慣は冷え性対策の逆効果です。

5. 即効で温まる方法

すぐに体を温めたいときは以下がおすすめです。

● 足首回し

数十秒で足先の血流が良くなります。

● 深呼吸（腹式呼吸）

自律神経が整い、手足の血流が改善します。

● お腹にカイロ

お腹（へそ下）を温めると全身がポカポカします。

● 足指グーパー

足の冷えに特に即効性があります。

6. 冷え性が改善すると得られるメリット

冷えが改善すると…

• 代謝アップ

• ダイエット効果向上

• むくみ改善

• 生理痛の軽減

• 便秘解消

• 肌ツヤ・透明感アップ

• 眠りが深くなる

• 疲れにくい体になる

• 気分が安定する

冷え性改善は “健康” だけでなく “美容” にも大きく影響します。

7. まとめ｜冷え性は「体質」ではなく「改善できる」

冷え性は以下の要素が重なって起こる問題です。

• 筋肉量の不足

• 血流不足

• 自律神経の乱れ

• 腸内環境の乱れ

• 栄養不足

• 睡眠不足

• 冷える習慣

これらを少しずつ整えていけば、冷え性は確実に改善します。

今日できることから始めて、冷えにくい温かい体を作っていきましょう。

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最後まで読んで頂きありがとうございます。

【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌

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