ダイエット中の食事は、健康的な生活習慣の鍵です。

魚は低カロリーで栄養価が高く、ダイエットに最適な食材です。

この記事では、ダイエット中に特にオススメの魚10種類と、それぞれの簡単で美味しいレシピを紹介します。

サーモン

おすすめポイント：サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。また、高たんぱく質で満腹感を得やすいのが特徴です。

レシピ：サーモンのグリル

• 材料：サーモンフィレ2切れ、オリーブオイル大さじ1、レモン1個、塩小さじ1、コショウ少々
• 作り方：
  1. サーモンフィレにオリーブオイルを塗り、塩コショウを振る。
  2. 中火で熱したグリルパンでサーモンを片面5分ずつ焼く。
  3. 焼き上がったサーモンにレモンを絞って完成。

マグロ

おすすめポイント：マグロは低脂肪で高たんぱく質。ビタミンB12が豊富で、エネルギー代謝を助ける働きがあります。

レシピ：マグロのポキボウル

• 材料：マグロ200g、アボカド1個、醤油大さじ2、ごま油小さじ1、白ごま小さじ1、ねぎ1本、海苔少々、ご飯2杯分
• 作り方：
  1. マグロとアボカドを1cm角に切る。
  2. 醤油とごま油でマグロとアボカドを和える。
  3. ご飯の上にマグロとアボカドを乗せ、白ごま、刻んだねぎ、海苔をトッピングして完成。

タラ

おすすめポイント：タラは低カロリーで高たんぱく質。セレンが豊富で、抗酸化作用があります。

レシピ：タラのトマト煮込み

• 材料：タラ2切れ、トマト缶1缶、玉ねぎ1個、にんにく2片、オリーブオイル大さじ1、塩小さじ1、コショウ少々、バジル少々
• 作り方：
  1. オリーブオイルで玉ねぎとにんにくを炒める。
  2. タラを加えて軽く焼き色をつける。
  3. トマト缶を加え、塩コショウで味を調える。
  4. 中火で15分ほど煮込み、バジルを散らして完成。

イワシ

おすすめポイント：イワシはカルシウムやオメガ3脂肪酸が豊富で、骨の健康をサポートします。ビタミンDも豊富で、免疫機能を強化します。

レシピ：イワシのマリネ

• 材料：イワシ4尾、オリーブオイル大さじ3、ビネガー大さじ2、塩小さじ1、こしょう少々、ハーブ（タイム、ローズマリーなど）少々
• 作り方：
  1. イワシを開いて内臓を取り除き、流水で洗う。
  2. 塩を振り、30分ほど置く。
  3. イワシをビネガーに浸し、オリーブオイルとハーブで和える。
  4. 冷蔵庫で1時間ほどマリネして完成。

ヒラメ

おすすめポイント：ヒラメは低脂肪で低カロリー。ビタミンB群が豊富で、代謝を助けます。

レシピ：ヒラメの蒸し料理

• 材料：ヒラメ2切れ、しょうが1片、ねぎ1本、醤油大さじ2、ごま油小さじ1
• 作り方：
  1. ヒラメを蒸し器で10分蒸す。
  2. しょうがを千切りにし、ねぎを斜め薄切りにする。
  3. 蒸し上がったヒラメにしょうがとねぎを乗せ、醤油とごま油をかけて完成。

カジキ

おすすめポイント：カジキは高たんぱくでビタミンB6が豊富。脂肪が少なく、筋肉の維持に役立ちます。

レシピ：カジキのステーキ

• 材料：カジキフィレ2切れ、オリーブオイル大さじ1、レモン1個、塩小さじ1、コショウ少々、ハーブ（タイム、ローズマリーなど）少々
• 作り方：
  1. カジキフィレにオリーブオイルを塗り、塩コショウを振る。
  2. グリルで両面を5分ずつ焼く。
  3. 焼き上がったカジキにレモンとハーブをかけて完成。

サバ

おすすめポイント：サバはオメガ3脂肪酸が豊富で、心臓の健康に良いとされています。ビタミンDも豊富で、免疫機能を強化します。

レシピ：サバの味噌煮

• 材料：サバ2切れ、味噌大さじ2、砂糖大さじ1、酒大さじ2、みりん大さじ1、しょうが1片
• 作り方：
  1. 鍋に味噌、砂糖、酒、みりん、薄切りのしょうがを入れて煮立てる。
  2. サバを加えて15分ほど煮込む。

ニシン

おすすめポイント：ニシンはビタミンDとオメガ3脂肪酸が豊富。健康維持に役立ち、抗炎症作用があります。

レシピ：ニシンのマスタード焼き

• 材料：ニシン2尾、マスタード大さじ2、パン粉大さじ3、オリーブオイル大さじ1、レモン1個、塩小さじ1、コショウ少々
• 作り方：
  1. ニシンにマスタードを塗り、パン粉をまぶす。
  2. オリーブオイルをかけてオーブンで20分焼く。
  3. 焼き上がったニシンにレモンを絞って完成。

ハダカイワシ

おすすめポイント：ハダカイワシは低カロリーで高たんぱく質。ビタミンB12が豊富で、エネルギー代謝を助けます。

レシピ：ハダカイワシの炙り

• 材料：ハダカイワシ4尾、塩小さじ1、レモン1個
• 作り方：
  1. ハダカイワシに塩を振る。
  2. 網で炙り焼きにする。
  3. 焼き上がったハダカイワシにレモンを絞って完成。

メカジキ

おすすめポイント：メカジキは高たんぱくで低脂肪。ビタミンB6が豊富で、筋肉の維持に役立ちます。

レシピ：メカジキのレモンバターソース

• 材料：メカジキ2切れ、バター大さじ2、レモン1個、塩小さじ1、コショウ少々、パセリ少々
• 作り方：
  1. メカジキを塩コショウで味付けし、中火で焼く。
  2. 別の鍋でバターを溶かし、レモン汁を加える。
  3. 焼き上がったメカジキにバターソースをかけ、パセリを散らして完成。

ダイエット中に魚を食べるメリット

ダイエット中に魚を食べるメリットを10個紹介します。

魚は栄養価が高く、健康的に痩せるために非常に有益な食材です。

1. 低カロリー

多くの魚は低カロリーでありながら栄養価が高いため、ダイエット中でも安心して摂取できます。サーモンやタラなどは特に低カロリーです。

2. 高たんぱく質

魚は高たんぱく質で、筋肉の維持と修復を助けます。筋肉量を保つことで基礎代謝が向上し、カロリー消費が促進されます。

3. オメガ3脂肪酸

魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、心臓の健康をサポートし、炎症を抑える効果があります。これにより、ダイエット中の健康維持がしやすくなります。

4. ビタミンDの供給

魚はビタミンDが豊富で、骨の健康を維持し、免疫機能を強化します。特にサーモンやマグロはビタミンDが多く含まれています。

5. 満腹感の持続

高たんぱく質の魚を食べることで満腹感が長続きし、過食を防ぐことができます。たんぱく質は消化に時間がかかるため、食後の満足感を持続させます。

6. 栄養バランスの向上

魚にはビタミン、ミネラル、必須脂肪酸が豊富に含まれており、栄養バランスの向上に寄与します。ビタミンB群やセレン、亜鉛などが豊富です。

7. 脂肪燃焼の促進

オメガ3脂肪酸は脂肪燃焼を促進する効果があり、ダイエット中の体脂肪減少をサポートします。特にEPAとDHAが効果的です。

8. 低脂肪

多くの魚は低脂肪であり、健康的な脂肪を含んでいます。これにより、カロリー摂取を抑えながら必要な脂肪を摂取できます。

9. 心臓病のリスク低減

魚を定期的に摂取することで、心臓病のリスクを低減することができます。オメガ3脂肪酸が心血管系の健康をサポートします。

10. 精神的な健康の向上

オメガ3脂肪酸は精神的な健康にも寄与し、ストレスやうつ病の症状を軽減する効果があります。ダイエット中のメンタルヘルスの維持にも役立ちます。

まとめ

ダイエット中に魚を取り入れることで、健康的に痩せることができます。

今回紹介したサーモン、マグロ、タラ、イワシ、ヒラメ、カジキ、サバ、ニシン、ハダカイワシ、メカジキは特にオススメです。

バリエーション豊かな魚料理で、楽しく美味しくダイエットを進めましょう。

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ) 前迫大昌