ダイエット成功のための糖質の摂り方

 

炭水化物の摂り方を工夫することによって、ダイエット成功率がグッと上がります。

今回は、普段の食事でどのように炭水化物を摂っていけばストレスなく、痩せることができるのかを紹介します☺️

食べても太らない炭水化物

まず理解して頂きたいことがあります。

糖質+食物繊維=炭水化物

となることを覚えておいてください☺️

ということなので、食物繊維も炭水化物とも言えます。

基本的には野菜などですね。

食物繊維を食べても、脂肪が増えることはないのでどんどん食べましょう☺️

食べ過ぎたら、太る炭水化物

お米

パン

麺類

芋類

これらは、炭水化物なのですが、食べすぎると太りやすいです😅

お米だと、1食120〜150gくらいを目安にしましょう。

ダイエットでは、お米を食べることをおすすめします。

パンや麺類よりも太りにくいです。

その他にも、パンや麺類をオススメできない理由があるのですが、後ほどお伝えします☺️

食べたら必ず太る炭水化物

基本的に、お砂糖を使う食べ物、飲み物は太りやすいです。

お砂糖(ショ糖とも言います)は

ブドウ糖+果糖=砂糖

です。

果糖が太りやすいんです。

なのでダイエットでは、果糖が含まれているもの、砂糖が含まれているものは、太りやすいので気をつけましょう。

お米よりも、太りやすいですからね😅

 

砂糖、果糖が含まれているお菓子、スイーツ、飲み物が多かったりしませんか?

普段使っている調味料に砂糖、果糖が多くないですか?

普段のお料理に砂糖を多用していませんか?

もしかすると、太る原因かもしれませんよ😅

お砂糖は腸内環境も悪化させるので、できるだけ摂らないのがベストです!

普段のお料理には、ラカントSという甘味料を使い、お砂糖の量を減らすのもおすすめです☺️

お米にも太りにくいお米がある!?

美味しいお米ほど、血糖値が上がりやすいです。

美味しいお米代表のコシヒカリ。

モチモチして美味しいですよね☺️

でも改良されているので、血糖値が上がりやすく、昔のお米よりも太りやすくなっています。(と言ってもパン、麺類、砂糖の多いお菓子などよりは、全然マシですが)

コシヒカリよりも

ササニシキというお米の方が、血糖値が上がりにくいので、脂肪は増えにくいんですね☺️

ただコシヒカリの方が美味しいです😅

味覚は個人差がありますので、よかったら試してみてください✨

ダイエット中、お米を食べるならササニシキがオススメ☺️

ササニシキ以外には、雑穀米もいいですね♪

とりあえず、アミロースの割合の多いお米を選ぶことをオススメします✨

普段の食事を太らない食事にする方法

普段の食事に砂糖をドバドバ使っている人は、太りやすい食生活になっています。

砂糖は血糖値が上がりやすいので、脂肪が増えやすいです😅

そんな食事を太らない食事にするには、砂糖を減らし、

ラカントSという甘味料を使用すれば、太りにくい食事になります。

太りにくい食生活にして、1年後の体はかなり変わっていると思います☺️

調子に乗って一度に多用しすぎると、お腹がゆるくなる可能性があるので気をつけてください😅

ただ、ラカントSは少量でもかなり甘いので、一度にドバドバ使う人はいないと思いますが😅

カロリーオフの罠!

糖類0、ノンシュガー、無糖→100gもしくは、100mlあたり0.5g未満

低糖、糖分控えめ→100gあたり5gもしくは100mlあたり2.5g未満

ゼロカロリー →  100gもしくは100mlあたり5kcal

カロリーオフ→100gあたり40kcalもしくは100mlあたり20kcal以下

このように糖類は全く入っていないものはありません😅

これに騙されて太らないからと思い込んでガブガブ飲んでいると、太ってしまいます😅

特に、カロリーオフを表示されているものには、注意しましょう!

いつも飲んでいる飲み物、食べもの、調味料などチェックしてみましょう☺️

ゼロカロリーなのに太る人がいる!?

カロリーゼロ、ノンシュガー、カロリーオフなどの表記があるものには、人工甘味料を使われていることが多いです。

人工甘味料を摂取しても太ることはないのですが、毎日摂取していると、逆に太ってしまう原因になるかもしれません😅

脳が甘みを感じると、インスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが、血中の糖を体内に取り込む役割があります。

甘みを感じるとインスリンがドバドバ出てしまい、血中の糖をどんどん取り込んでしまいます。

実際は人工甘味料で、糖が体の中に入っていないので、低血糖になってしまいます。

こうなると、血糖値を上げるために、余計に甘いものが欲しくなったり、食欲が増したりします。

低血糖になると、心も不安定になります😅

人工甘味料を多く使った、飲み物、食べ物、調味料は、ダイエット中でも控えましょう☺️

使う場合は、少量にしましょう☺️

太らないけど不健康になる甘味料

甘味料の中でも、太ることはないけど、いつも摂取していると不健康になる人工甘味料があります。

スクラロース

アセスルファムK

アスパルテーム

これらの人工甘味料をよく摂取している人は、不健康になります。

特に、アセスルファムK、アスパルテームはヤバいです😅

アセスルファムKは、子供、妊婦、授乳中はNGです!

アスパルテームは、たびたび摂っていると、脳に異常が起き、認知症や統合失調症などの原因になるかもしれません😅

たまにならいいですが、毎日の摂取は控えましょう!

いつも飲んでいる飲み物、食べ物、調味料に入っていませんか?

ダイエット中におすすめの間食

さつまいも

干し芋

バナナ

アーモンド

ピーナッツ

せんべい、おかき

森永のラムネ

これらは間食にオススメです☺️

とりあえず、お砂糖を使われていないものであれば、ダイエット中の人にはいいですね☺️

せんべい、おかきも、なるべく砂糖を使われていないものがオススメです♪

森永のラムネは、ブドウ糖、デンプンで作られており、砂糖が使われていないので、太らないお菓子です✨

お菓子やスイーツを作る際も、お砂糖の量を減らし、ラカントSを少量使えば、ダイエット中でも太らないお菓子、スイーツができます☺️

太らないと言っても、食べ過ぎには注意しましょう!笑

食べる順番で太らなくなる!?

食事をする時に、何から食べるかによって、太りやすいか太りにくいかが決まってきます。

太りにくい食事にするためには

野菜(食物繊維)

から食べましょう☺️

野菜を食べてから、お肉やお米を食べることで血糖値の上昇を抑え、太りにくくしてくれます✨

例えば

豚の生姜焼き定食

まずはキャベツなど野菜を全部食べてから

残りのお肉、味噌汁、お米を食べる感じです☺️

難しくないですよね✨

ダイエット中の人は、野菜から食べましょう☺️

炭水化物だらけの食事はやめよう

忙しいからと言って

炭水化物、中心の食事ばかりになっていませんか?

毎日、ラーメン、うどんなどの麺類で食事を済ませていたり

毎日、丼もの、カレーばかりでお米を一度に大量に食べている。

このような炭水化物ばかりの食事では、血糖値のコントロールが上手くいかなくなり、痩せにくい状態になります😅

それと、

炭水化物だらけの食事になっているのも太りやすい食事です。

・ラーメン+ライス

・うどん+カツ丼

・パスタ+パン

・お米+コロッケ+マカロニサラダ

このような食事も血糖値のコントロールが上手くいかなくなり、太りやすいです😅

炭水化物は、1食に1品が理想です☺️

お米は、1食120〜150gが理想です♪

太らない理想的な食事

太らない食事は

定食をイメージして頂けるといいですね☺️

お米、おかず、野菜、汁物

このような食事で、お米は120〜150g

お砂糖をあまり使っていないおかず(ラカントSをお砂糖代わりに少量使うのもオススメ)

野菜+海藻や豆類も入っていると最高です。

味噌汁にはワカメを入れれば食物繊維も摂れる。

食べる順番も気をつけて、お米も太りにくいものであればさらに良いですね✨

毎日、このような食事にすれば脂肪が増えることはありません☺️

そして、健康的です✨

基本的に和食がいいですね☺️

シワが増える原因も糖質の摂り方にある!?

糖が非酵素的にタンパク質や脂質と結合する一連の化学反応のことを糖化反応と言います。

糖化した食べ物を食べたり、体の中で糖化が進む原因を作ると、シワが増えたり、老化の原因になります😅

主に、お砂糖をタンパク質や脂質とともに調理する過程で糖化反応が起こります。

ホットケーキを焼いたら、茶色くなりますよね。あれ、糖化反応です。

ダイエット以外でも、老化防止のためにも、お砂糖を使った料理、お菓子、スイーツは控えた方が良さそうです😅

ラカントSなど、天然甘味料を上手く活用しましょう♪

糖化は体内でも起きます!

特に、果糖をたくさん摂取している人は糖化が起こりやすく、シワが増えやすいです😅

ブドウ糖+果糖=砂糖

でしたね。

なので結局は砂糖を控えた方がいいんです。

いつまでも若々しい人は、あまり砂糖を摂取しない人です☺️

シワ、老化を防ぐ栄養素

糖化を防ぐことで、シワや老化を防ぐことができます☺️

糖化を防ぐ栄養素を紹介します。

ベンフォチアミン

αリポ酸(R型)

B6

カルノシン

メトホルミン

リンゴ酢

などなど。

糖代謝を改善するサプリメント

糖代謝を改善し、痩せやすくするサプリメントを紹介します☺️

クロミウム

αリポ酸(R型)

オメガ3

シナモン

ケルセチン

バナバ茶

亜鉛

GABA

アルギニン

ベルベリン

レジスタントスターチ

ビタミンB群

やっぱり運動も大事

ここまで、太らない炭水化物の摂り方を説明しましたが、ご理解頂けましたか?

炭水化物の摂り方で、太りやすくなったり、痩せやすくなったり、美容にも影響を与えます。

普段から気をつけることでダイエット成功はもちろん、いつまでも健康な体を手にいれることができます☺️

そして、やっぱり運動も大事です!

糖代謝を改善するには、適度な運動を普段から取り入れることで、効果が増します

なので、ダイエットを行い、キレイになりたい人は適度な運動も行ってください☺️

では👋

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌


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