オクラはその独特な粘り気と栄養価の高さで、多くの健康効果をもたらすことで知られています。

特に、腸活とダイエットにおいては、その効果が抜群です。

この記事では、オクラがどのように腸内環境を整え、ダイエットをサポートするのかを詳しく解説します。

オクラの栄養価

1. カロリーとマクロ栄養素

• カロリー：100gあたり約33 kcal
• 炭水化物：7.45 g
• タンパク質：2 g
• 脂質：0.2 g
• 食物繊維：3.2 g

オクラは低カロリーで、炭水化物が適度に含まれているため、ダイエット中にも適しています。また、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があります。

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2. ビタミン

• ビタミンC：23 mg (100gあたりの推奨日摂取量の約25%)
• ビタミンA（βカロテン）：375 IU
• ビタミンK：31.3 µg (100gあたりの推奨日摂取量の約26%)
• ビタミンB群：
  • ビタミンB6：0.215 mg
  • 葉酸：60 µg (100gあたりの推奨日摂取量の約15%)

健康効果：

• ビタミンC：強力な抗酸化作用があり、免疫力を高め、コラーゲン生成をサポートします。
• ビタミンA：視力の維持や皮膚の健康を保つ効果があります。
• ビタミンK：血液凝固に重要な役割を果たし、骨の健康をサポートします。
• 葉酸：細胞の生成と修復を助け、特に妊娠中の女性に必要です。

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3. ミネラル

• カリウム：299 mg
• カルシウム：82 mg
• マグネシウム：57 mg
• 鉄：0.62 mg
• マンガン：0.99 mg

健康効果：

• カリウム：体内の水分バランスを調整し、血圧を正常に保つのに役立ちます。
• カルシウム：骨や歯の健康を維持し、筋肉の機能をサポートします。
• マグネシウム：エネルギー生成や筋肉の収縮に重要な役割を果たします。
• 鉄：血液中の酸素運搬を助け、貧血予防に役立ちます。
• マンガン：骨の形成や代謝に関与し、抗酸化作用もあります。

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4. 食物繊維

オクラには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。

• 水溶性食物繊維：ペクチンやムチン
• 不溶性食物繊維：セルロース

健康効果：

• 水溶性食物繊維：腸内でゲル状になり、便の通過をスムーズにします。また、血糖値の急上昇を防ぎ、コレステロールの吸収を抑えます。
• 不溶性食物繊維：便の量を増やし、腸の蠕動運動を促進して便通を改善します。腸内の有害物質を吸着し、体外に排出する効果もあります。

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5. その他の成分

• ムチン：オクラの粘り成分で、胃の粘膜を保護し、消化を助けます。また、腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える効果があります。
• フラボノイド：抗酸化作用があり、細胞のダメージを防ぎます。

オクラのダイエット効果

1. 低カロリーで満腹感を得やすい

オクラは100gあたり約33kcalと非常に低カロリーです。そのため、ダイエット中にカロリーを抑えたいときに最適な食品です。

効果：

• 低カロリー：カロリー摂取を抑えることで、体重管理がしやすくなります。
• 満腹感：食物繊維が豊富なため、少量でも満腹感を得やすく、過食を防ぐことができます。

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2. 食物繊維が豊富

オクラには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。これらの食物繊維は、消化を遅らせる効果があり、満腹感を持続させます。

効果：

• 満腹感の持続：消化が遅れることで、食後の満腹感が長続きし、次の食事までの間に間食を防ぐことができます。
• 腸内環境の改善：食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラを整えます。腸内環境が整うことで、便通が良くなり、体内の老廃物を効率よく排出できます。

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3. 血糖値のコントロール

オクラの水溶性食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これにより、インスリンの分泌を適正に保ちます。

効果：

• インスリンの調整：インスリンは血糖値を下げるホルモンですが、過剰分泌されると脂肪の蓄積を促進します。オクラはインスリンの急激な分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑えます。
• 脂肪の燃焼：安定した血糖値は脂肪の燃焼を促進し、エネルギーの効率的な利用を助けます。

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4. デトックス効果

オクラには不溶性食物繊維が含まれており、腸内の有害物質を吸着して体外に排出するデトックス効果があります。

効果：

• 便秘の改善：便の量を増やし、腸の蠕動運動を促進することで、便通を改善します。これにより、便秘による体重増加を防ぎます。
• 毒素の排出：腸内の有害物質を排出することで、体内の毒素が減少し、代謝が向上します。

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5. カリウムによるむくみ防止

オクラにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出する効果があります。

効果：

• 利尿作用：カリウムが体内の余分な水分を排出し、むくみを防ぎます。これにより、体重減少とともに体のラインが引き締まります。
• 血圧の正常化：カリウムがナトリウムの排出を助けることで、血圧の正常化にも寄与し、健康的なダイエットが促進されます。

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6. 胃腸の保護

オクラに含まれるムチンは、胃の粘膜を保護し、消化を助ける効果があります。

効果：

• 消化の促進：ムチンが胃腸の粘膜を保護し、消化を助けることで、食べ物の消化吸収がスムーズに行われます。
• 胃の不快感の軽減：ダイエット中のストレスや食事制限による胃の不快感を軽減し、食事を楽しむことができます。

オクラの腸活効果

1. 食物繊維の効果

オクラには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。これらの食物繊維が腸内環境を整えるために重要な役割を果たします。

水溶性食物繊維

オクラの粘り気の主成分であるムチンとペクチンは、水溶性食物繊維です。

• 便の通過をスムーズに：水溶性食物繊維が腸内でゲル状になり、便の通過をスムーズにします。これにより、便秘を予防・改善します。
• 善玉菌のエサ：水溶性食物繊維は腸内の善玉菌（プロバイオティクス）のエサとなり、これらの菌の増殖を助けます。善玉菌が増えることで、腸内フローラが改善されます。

不溶性食物繊維

オクラには不溶性食物繊維も豊富に含まれています。

• 便の量を増やす：不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむため、便の量を増やし、腸の蠕動運動（収縮運動）を促進します。
• 腸内の老廃物の排出：不溶性食物繊維が腸内の老廃物や有害物質を絡め取り、体外に排出します。これにより、腸内環境が浄化されます。

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2. ムチンの効果

オクラの粘り成分であるムチンは、腸内環境に対しても多くの有益な効果をもたらします。

• 粘膜の保護：ムチンが腸内の粘膜を保護し、消化器官全体の健康を保ちます。これにより、腸壁が強化され、炎症を防ぎます。
• 消化吸収の促進：ムチンが食物の消化と栄養の吸収を助け、腸内の栄養バランスを整えます。

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3. 抗酸化作用

オクラにはビタミンCやβカロテンなどの抗酸化物質が豊富に含まれています。

• 炎症の抑制：抗酸化物質が腸内の炎症を抑え、腸壁を健康に保ちます。これにより、過敏性腸症候群や潰瘍性大腸炎などのリスクを軽減します。
• 免疫力の向上：抗酸化作用により、腸内の免疫細胞が活性化され、腸内の免疫力が向上します。健康な腸内環境は全身の免疫力にも影響を与えます。

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4. プレバイオティクス効果

オクラに含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして機能します。プレバイオティクスは腸内の善玉菌を増やすためのエサとなる成分です。

• 善玉菌の増殖：オクラの食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを改善します。善玉菌が増えることで、有害菌の増殖を抑制し、腸内環境が整います。
• 腸内フローラの多様性：多様な種類の善玉菌が増えることで、腸内フローラの多様性が高まり、腸内の健康が維持されます。

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5. カリウムの効果

オクラにはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分なナトリウムを排出する効果があります。

• 水分バランスの調整：カリウムが体内の水分バランスを調整し、腸内の水分保持を助けます。これにより、便が柔らかくなり、便通がスムーズになります。
• むくみの防止：余分なナトリウムが排出されることで、体のむくみが防止され、腸内の圧迫が軽減されます。

オクラの腸活ダイエットレシピ５選

1. オクラと納豆のネバネバサラダ

材料（2人分）

• オクラ：10本
• 納豆：1パック
• トマト：1個
• キュウリ：1本
• みょうが：2個
• ポン酢：大さじ2
• しょうが（おろし）：小さじ1

作り方

1. オクラを塩でこすり、さっと茹でて輪切りにします。
2. トマトとキュウリは食べやすい大きさにカットします。
3. みょうがは細切りにします。
4. ボウルにオクラ、納豆、トマト、キュウリ、みょうがを入れ、ポン酢とおろししょうがを加えて混ぜ合わせます。
5. 器に盛り付けて完成です。

ポイント

• オクラと納豆のネバネバ成分が腸内環境を整えます。
• トマトとキュウリでビタミンやミネラルを補給し、バランスの良いサラダに仕上がります。

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2. オクラと鶏むね肉のさっぱり和え

材料（2人分）

• オクラ：10本
• 鶏むね肉：200g
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

作り方

1. オクラを塩でこすり、さっと茹でて輪切りにします。
2. 鶏むね肉は塩を振って茹で、冷めたら細かく裂きます。
3. ボウルにオクラと鶏むね肉を入れ、レモン汁、オリーブオイル、塩、黒こしょうで和えます。
4. 器に盛り付けて完成です。

ポイント

• 鶏むね肉でたんぱく質を補給し、低カロリーながら満腹感を得られます。
• レモン汁とオリーブオイルでさっぱりとした味わいに。

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3. オクラと豆腐のヘルシースープ

材料（2人分）

• オクラ：10本
• 絹ごし豆腐：1丁
• だし汁：500ml
• 醤油：大さじ1
• みりん：大さじ1
• 生姜（おろし）：小さじ1
• 青ねぎ（小口切り）：適量

作り方

1. オクラを塩でこすり、さっと茹でて輪切りにします。
2. 豆腐は一口大に切ります。
3. 鍋にだし汁、醤油、みりんを入れて火にかけ、煮立ったら豆腐を加えます。
4. 豆腐が温まったらオクラとおろし生姜を加え、軽く混ぜ合わせます。
5. 器に盛り付け、青ねぎを散らして完成です。

ポイント

• 豆腐でたんぱく質を補い、低カロリーで満腹感のあるスープに。
• 生姜の風味で体が温まり、代謝アップが期待できます。

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4. オクラときのこの炒め物

材料（2人分）

• オクラ：10本
• しめじ：1パック
• エリンギ：1パック
• にんにく：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 醤油：大さじ1
• 酒：大さじ1
• 塩：適量
• 黒こしょう：適量

作り方

1. オクラを塩でこすり、さっと茹でて輪切りにします。
2. しめじとエリンギは石づきを取り、一口大に切ります。
3. にんにくはみじん切りにします。
4. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて熱し、香りが立ったらきのこ類を加えて炒めます。
5. きのこがしんなりしたら、オクラを加え、醤油と酒を加えて炒め合わせます。
6. 塩と黒こしょうで味を調えて完成です。

ポイント

• きのことオクラの食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
• オリーブオイルの良質な脂肪が代謝をサポートします。

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5. オクラの梅肉和え

材料（2人分）

• オクラ：10本
• 梅干し：2個
• 鰹節：適量
• 醤油：小さじ1

作り方

1. オクラを塩でこすり、さっと茹でて輪切りにします。
2. 梅干しは種を取り、包丁で細かく叩いて梅肉にします。
3. ボウルにオクラと梅肉、醤油を入れて和えます。
4. 器に盛り付け、鰹節をかけて完成です。

ポイント

• 梅干しのクエン酸が代謝を促進し、脂肪燃焼をサポートします。
• 鰹節の旨味が加わり、シンプルながら風味豊かな一品に。

まとめ

オクラは腸活とダイエットに最適な食品であり、その豊富な栄養素と特有の成分が多くの健康効果をもたらします。

日々の食事にオクラを取り入れることで、腸内環境を整え、効果的にダイエットを進めることができます。

ぜひ、この記事を参考にオクラを活用したレシピを試してみてください。

健康的な腸とスリムな体を手に入れましょう。

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ) 前迫大昌