トマトはその美味しさだけでなく、健康効果も高い野菜として知られています。

特に、腸内環境の改善やダイエット効果において注目されています。

この記事では、トマトの具体的な腸活効果とダイエット効果について詳しく解説します。

トマトの栄養価

トマトは健康に良いとされる多くの栄養素を含んでいます。以下に、トマトに含まれる主要な栄養素とその健康効果について詳しく説明します。

---

1. ビタミン

ビタミンC

• 量：100gあたり約13.7mg
• 効果：強力な抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。また、コラーゲンの生成を助け、皮膚や血管の健康を保ちます。

ビタミンA（ベータカロテン）

• 量：100gあたり約833 IU
• 効果：視力を保護し、免疫機能を強化します。また、皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立ちます。

ビタミンK

• 量：100gあたり約7.9µg
• 効果：血液凝固に重要な役割を果たし、骨の健康を維持します。

---

2. ミネラル

カリウム

• 量：100gあたり約237mg
• 効果：体内の水分バランスを調整し、血圧を安定させる効果があります。心臓や筋肉の機能を正常に保つためにも重要です。

マグネシウム

• 量：100gあたり約11mg
• 効果：エネルギー代謝を助け、筋肉や神経の機能を正常に保ちます。骨の健康維持にも役立ちます。

鉄分

• 量：100gあたり約0.3mg
• 効果：赤血球の生成を助け、酸素の運搬を支援します。特に女性にとって重要なミネラルです。

---

3. 抗酸化物質

リコピン

• 量：トマトの品種や熟度によるが、100gあたり約3.0mg
• 効果：強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化ストレスから保護します。心血管疾患や特定のがんのリスクを低減する可能性があります。

フラボノイド

• 効果：抗酸化作用と抗炎症作用があり、免疫機能を強化します。心臓病やがんのリスクを低減する効果もあります。

---

食物繊維

• 量：100gあたり約1.2g
• 効果：腸内環境を整え、便秘の予防や改善に役立ちます。また、血糖値の急激な上昇を抑える効果もあります。

---

カロリーとマクロ栄養素

• カロリー：100gあたり約18 kcal
• タンパク質：100gあたり約0.9g
• 脂質：100gあたり約0.2g
• 炭水化物：100gあたり約3.9g

---

6. その他の成分

水分

• 量：トマトの約95%が水分
• 効果：水分補給を助け、体内の水分バランスを維持します。特に暑い季節や運動後に効果的です。

オリゴ糖

• 効果：プレバイオティクスとして腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。

トマトの腸活効果

トマトは、その豊富な栄養素と特定の成分により、腸内環境を改善し、腸の健康をサポートする効果があります。以下に、トマトがどのように腸活に寄与するかを詳しく説明します。

---

食物繊維の役割

水溶性食物繊維

トマトには水溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル状になり、便の柔らかさを保ちます。

• 効果：便通をスムーズにし、便秘を予防します。また、腸内の善玉菌（特にビフィズス菌や乳酸菌）のエサとなり、善玉菌の増殖を促進します。

不溶性食物繊維

トマトには不溶性食物繊維も含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨張し、便の量を増やします。

• 効果：腸の蠕動運動を促進し、便通を促進します。また、便の通過時間を短縮することで、有害物質が腸内に滞留するのを防ぎます。

---

リコピンの抗酸化作用

リコピンはトマトに含まれる強力な抗酸化物質で、腸内環境の改善に大いに寄与します。

• 効果：リコピンは腸内の炎症を抑え、腸壁の健康を維持します。炎症が軽減されることで、腸内環境が整い、消化吸収がスムーズになります。
• 抗酸化作用：リコピンの抗酸化作用は、腸内の有害な活性酸素を除去し、腸内細胞のダメージを防ぎます。これにより、腸の健康を保ちます。

---

プレバイオティクス効果

トマトに含まれるオリゴ糖はプレバイオティクスとして機能し、腸内の善玉菌をサポートします。

• プレバイオティクスとは：腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助ける成分です。プレバイオティクスは腸内で発酵し、短鎖脂肪酸を生成します。
• 効果：短鎖脂肪酸は腸内のpHを低下させ、悪玉菌の増殖を抑制します。また、腸のバリア機能を強化し、腸内環境を整えます。

---

ビタミンとミネラルの効果

トマトに含まれるビタミンやミネラルも腸内環境に良い影響を与えます。

ビタミンC

• 効果：ビタミンCは抗酸化作用があり、腸内の健康を維持します。また、免疫力を高め、腸内の炎症を軽減する効果もあります。

カリウム

• 効果：カリウムは腸内の水分バランスを整え、便の通過をスムーズにします。また、腸内のむくみを解消し、健康な腸を維持します。

---

フラボノイドの役割

トマトにはクエルセチンやカテキンなどのフラボノイドが含まれています。

• 効果：フラボノイドは抗酸化作用と抗炎症作用があり、腸内の健康を保ちます。腸内細胞の酸化ストレスを軽減し、炎症を抑えることで、腸のバリア機能を強化します。

トマトのダイエット効果

トマトはダイエットに非常に効果的な食品として知られています。低カロリーで栄養価が高く、特定の成分が脂肪燃焼や代謝促進に役立つため、トマトを食事に取り入れることはダイエットの成功に繋がります。以下に、トマトのダイエット効果を詳しく説明します。

---

1. 低カロリー・高栄養価

トマトは100gあたり約18 kcalと非常に低カロリーですが、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。これにより、必要な栄養素を摂取しつつ、摂取カロリーを抑えることができます。

• ビタミンC：脂肪の代謝を助け、免疫力を高めます。
• ビタミンA：肌の健康を保ち、視力をサポートします。
• カリウム：体内の水分バランスを調整し、むくみを防ぎます。

---

2. リコピンの脂肪燃焼効果

リコピンはトマトに含まれる強力な抗酸化物質で、脂肪燃焼を促進する効果があります。

• 脂肪燃焼：リコピンは体内の脂肪を分解する酵素の働きを助け、脂肪燃焼を促進します。特に運動と組み合わせるとその効果が高まります。
• 代謝促進：リコピンは基礎代謝を上げる効果があり、エネルギー消費を増やします。これにより、運動していないときでもカロリーを消費しやすくなります。

---

3. 食物繊維による満腹感

トマトには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を得やすくする効果があります。

• 水溶性食物繊維：水分を吸収してゲル状になり、胃の中で膨張することで満腹感をもたらします。
• 不溶性食物繊維：便の量を増やして腸の動きを促進し、便通を改善します。これにより、消化がスムーズになり、体内の老廃物を効果的に排出します。

---

4. 水分補給とデトックス効果

トマトの約95%は水分で構成されています。豊富な水分は体内の水分バランスを整えるのに役立ちます。

• 水分補給：水分補給により、体内の新陳代謝が活発になり、脂肪の分解が促進されます。
• デトックス効果：水分が体内の老廃物を排出しやすくし、デトックス効果を高めます。これにより、むくみの軽減や体調の改善に繋がります。

---

5. カリウムによるむくみ防止

トマトに含まれるカリウムは、ナトリウムの排出を助け、体内の水分バランスを整えます。

• むくみ防止：カリウムの摂取により、余分な水分を体外に排出し、むくみを防ぎます。これにより、体重減少をサポートし、体がスッキリとします。

---

6. クロムによる血糖値の安定化

トマトには微量ながらクロムが含まれており、血糖値を安定させる効果があります。

• 血糖値の安定化：クロムはインスリンの働きを助け、血糖値の急激な上昇を防ぎます。これにより、空腹感を抑え、過食を防ぐことができます。

---

4. トマトを取り入れたおすすめのレシピ

トマトサラダ

新鮮なトマトをスライスし、オリーブオイルとバジルを添えたシンプルなサラダは、腸内環境を整え、ダイエット効果も期待できます。

トマトスムージー

トマト、リンゴ、バナナをブレンドしたスムージーは、美味しくて栄養満点。朝食や間食に最適です。

トマトスープ

トマトをベースにしたスープは、満腹感を与えつつ低カロリー。冷えた体を温め、代謝を上げる効果もあります。

トマトの腸活ダイエットレシピ５選

1. トマトとキヌアのサラダ

材料

• トマト：2個
• キヌア：1カップ
• きゅうり：1本
• レモン汁：大さじ2
• オリーブオイル：大さじ1
• パセリ：適量
• 塩・コショウ：適量

作り方

1. キヌアを茹でて冷まします。
2. トマトときゅうりを小さな角切りにします。
3. ボウルにキヌア、トマト、きゅうり、刻んだパセリを入れます。
4. レモン汁とオリーブオイルを加え、塩・コショウで味を調えます。
5. 全体をよく混ぜ合わせて完成です。

ポイント

キヌアは高タンパク質で食物繊維が豊富。トマトと合わせることで、腸活とダイエット効果が期待できます。

---

2. トマトとアボカドの冷製パスタ

材料

• トマト：2個
• アボカド：1個
• 全粒粉パスタ：100g
• バジル：適量
• ニンニク：1片
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・コショウ：適量

作り方

1. パスタを茹でて冷水で冷やし、水気を切ります。
2. トマトとアボカドを角切りにします。
3. ボウルにパスタ、トマト、アボカドを入れます。
4. みじん切りにしたニンニクと刻んだバジル、オリーブオイルを加え、塩・コショウで味を調えます。
5. よく混ぜ合わせて完成です。

ポイント

アボカドの良質な脂肪とトマトのリコピンが一緒に摂取できる、腸活に最適な冷製パスタです。

---

3. トマトとヨーグルトのスムージー

材料

• トマト：1個
• プレーンヨーグルト：1カップ
• バナナ：1本
• ハチミツ：大さじ1
• 氷：適量

作り方

1. トマトをざく切りにし、他の材料と一緒にミキサーに入れます。
2. 滑らかになるまでミキサーにかけます。
3. グラスに注いで完成です。

ポイント

ヨーグルトのプロバイオティクスとトマトの食物繊維が腸内環境を整えます。バナナの甘みで飲みやすいスムージーです。

---

4. トマトとオートミールのリゾット

材料

• トマト：2個
• オートミール：1/2カップ
• 玉ねぎ：1/2個
• ニンニク：1片
• チキンブイヨン：2カップ
• パルメザンチーズ：大さじ2
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・コショウ：適量

作り方

1. トマトを角切りにし、玉ねぎとニンニクをみじん切りにします。
2. 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎとニンニクを炒めます。
3. トマトを加えて軽く炒め、オートミールを加えます。
4. チキンブイヨンを少しずつ加えながら、オートミールが柔らかくなるまで煮ます。
5. 塩・コショウで味を調え、パルメザンチーズを加えて混ぜます。
6. 器に盛り付けて完成です。

ポイント

オートミールの食物繊維とトマトの栄養が一体となったリゾット。満腹感が持続しやすく、ダイエットに最適です。

---

5. トマトと鶏むね肉のグリル

材料

• トマト：2個
• 鶏むね肉：200g
• バジル：適量
• ニンニク：1片
• レモン汁：大さじ1
• オリーブオイル：大さじ1
• 塩・コショウ：適量

作り方

1. 鶏むね肉に塩・コショウで下味をつけます。
2. トマトを半分に切ります。
3. グリルパンにオリーブオイルを熱し、鶏むね肉とトマトを焼きます。
4. 鶏むね肉に火が通ったら、刻んだバジルとみじん切りにしたニンニク、レモン汁を加えます。
5. 鶏むね肉とトマトを皿に盛り付けて完成です。

ポイント

高たんぱく質で低脂肪の鶏むね肉と、腸内環境を整えるトマトを組み合わせた、満足感のあるダイエットレシピです。

まとめ

トマトは腸内環境を整え、ダイエット効果も期待できる素晴らしい野菜です。

日常の食事に取り入れることで、健康的な体を維持し、理想のスタイルを手に入れましょう。

トマトを活用したレシピも参考に、ぜひ試してみてください。

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ) 前迫大昌