えんどう豆の腸活効果とダイエット効果を紹介します

えんどう豆は、美味しいだけでなく、腸活効果やダイエット効果が期待できる優れた食材です。

本記事では、えんどう豆の健康効果について詳しく解説します。

えんどう豆の栄養価

えんどう豆は、栄養価が高く、さまざまなビタミン、ミネラル、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれています。以下に、えんどう豆の栄養価について詳しく説明します。

えんどう豆の主要な栄養素(100gあたり)

1. エネルギー

  • カロリー: 約81 kcal

2. マクロ栄養素

  • 炭水化物: 約14.5g
    • 食物繊維: 約5.5g
    • 糖質: 約5.7g
  • タンパク質: 約5.4g
  • 脂質: 約0.4g

3. ビタミン

  • ビタミンA: 約38 µg
  • ビタミンC: 約40 mg
  • ビタミンK: 約24.8 µg
  • ビタミンB群
    • ビタミンB1(チアミン): 約0.27 mg
    • ビタミンB2(リボフラビン): 約0.13 mg
    • ビタミンB3(ナイアシン): 約2.1 mg
    • ビタミンB6: 約0.17 mg
    • 葉酸: 約65 µg
    • パントテン酸: 約0.11 mg

4. ミネラル

  • カルシウム: 約25 mg
  • : 約1.5 mg
  • マグネシウム: 約33 mg
  • リン: 約108 mg
  • カリウム: 約244 mg
  • 亜鉛: 約1.2 mg
  • : 約0.2 mg
  • マンガン: 約0.41 mg

5. その他の栄養素

  • 抗酸化物質: ビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、体内の酸化ストレスを軽減します。

えんどう豆の腸活効果

1. 高い食物繊維含有量

えんどう豆は食物繊維が豊富で、特に不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、以下のような腸内環境改善効果があります。

  • 便通の改善: 不溶性食物繊維は、水分を吸収して膨らむことで便のかさを増やし、腸の蠕動運動を促進します。これにより、便秘が解消され、腸内の老廃物がスムーズに排出されます。
  • 腸内細菌のバランスを整える: 不溶性食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を促進します。これにより、腸内フローラのバランスが整い、腸内環境が改善されます。

2. プレバイオティクス効果

えんどう豆に含まれる食物繊維はプレバイオティクスとして働きます。プレバイオティクスは、腸内の善玉菌(プロバイオティクス)のエサとなり、善玉菌の増殖をサポートします。以下のような効果があります。

  • 腸内フローラのバランス改善: プレバイオティクスは、腸内の善玉菌を増やすことで、腸内フローラのバランスを改善します。善玉菌が増えると、悪玉菌の活動が抑えられ、腸内環境が整います。
  • 腸内のpHバランスの維持: 善玉菌は、プレバイオティクスを利用して短鎖脂肪酸を生成し、腸内のpHを酸性に保ちます。これにより、悪玉菌の増殖が抑えられます。

3. 抗酸化作用

えんどう豆にはビタミンCやポリフェノールといった抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化作用は腸内環境の改善に寄与します。

  • 腸内の炎症を抑える: 抗酸化物質は、腸内の酸化ストレスを軽減し、炎症を抑える効果があります。これにより、腸壁が健康に保たれ、腸内環境が改善されます。
  • 腸内細菌の保護: 抗酸化物質は、腸内細菌を酸化ストレスから保護し、健康な腸内フローラを維持するのに役立ちます。

4. ビタミンとミネラルの供給

えんどう豆はビタミンやミネラルが豊富で、腸内環境の健康維持に重要な役割を果たします。

  • ビタミンB群: ビタミンB群は、腸内細菌のエネルギー代謝をサポートし、腸内環境のバランスを保つのに役立ちます。
  • マグネシウム: マグネシウムは腸の筋肉のリラックスを促進し、便通をスムーズにする効果があります。

えんどう豆のダイエット効果

1. 低カロリーで満腹感を得られる

えんどう豆は低カロリーでありながら、食物繊維とタンパク質が豊富に含まれています。この組み合わせは、少量で満腹感を得るのに非常に効果的です。

  • 満腹感の持続: 食物繊維が豊富な食品は、消化に時間がかかるため、満腹感が長く続きます。これにより、間食や過食を防ぐことができます。
  • 食事のコントロール: タンパク質は、食事後の満足感を高めるホルモン(GLP-1やPYYなど)の分泌を促進し、食欲を自然に抑える効果があります。

2. 食物繊維による血糖値の安定化

えんどう豆に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。これにより、血糖値の安定化が図られ、ダイエットに役立ちます。

  • インスリン感受性の向上: 食物繊維は、インスリンの働きを助け、血糖値を安定させる効果があります。これにより、脂肪の蓄積が防がれます。
  • 食後のエネルギー管理: 血糖値の急上昇を防ぐことで、食後のエネルギーの供給が安定し、エネルギーの過剰摂取が防がれます。

3. タンパク質による筋肉量の維持と増加

えんどう豆は植物性タンパク質が豊富であり、筋肉の成長と修復をサポートします。筋肉量の増加は、基礎代謝を高め、ダイエットに効果的です。

  • 基礎代謝の向上: 筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、1日に消費するエネルギー量が増えます。これにより、体脂肪が減少しやすくなります。
  • 運動効果の向上: 筋肉量が増えることで、運動のパフォーマンスが向上し、運動中に消費するカロリーが増えます。

4. 脂肪燃焼を促進するビタミンB群

えんどう豆にはビタミンB群が豊富に含まれており、これらは脂肪の代謝を助ける働きがあります。

  • エネルギー代謝の促進: ビタミンB群は、脂肪、炭水化物、タンパク質の代謝を助け、エネルギーに変える役割を果たします。これにより、脂肪燃焼が促進されます。
  • 疲労回復: ビタミンB群は、エネルギーの生成に関与し、疲労回復を助けます。これにより、継続的な運動や活動が可能になります。

5. 抗酸化作用による脂肪蓄積の抑制

えんどう豆にはビタミンCやポリフェノールといった抗酸化物質が含まれており、これらは脂肪の蓄積を抑える効果があります。

  • 炎症の軽減: 抗酸化物質は、体内の炎症を抑える効果があります。慢性炎症は肥満と関連しており、これを抑えることで脂肪の蓄積が防がれます。
  • 脂肪細胞の生成抑制: 抗酸化物質は、脂肪細胞の生成を抑える効果があります。これにより、体脂肪の増加が防がれます。

えんどう豆の腸活ダイエットレシピ5選

以下に、えんどう豆を使った腸活ダイエットに効果的なレシピを5つご紹介します。それぞれのレシピは栄養バランスに優れ、腸内環境を整える効果が期待できます。

1. えんどう豆のスープ

材料

  • えんどう豆:200g
  • 玉ねぎ:1個
  • にんじん:1本
  • セロリ:1本
  • チキンブイヨン:500ml
  • にんにく:1片
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩・胡椒:適量
  • パセリ:少々

作り方

  1. 玉ねぎ、にんじん、セロリを細かく刻む。
  2. 鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくを香りが出るまで炒める。
  3. 刻んだ野菜を加え、しんなりするまで炒める。
  4. えんどう豆とチキンブイヨンを加え、豆が柔らかくなるまで煮る(約20分)。
  5. スープをミキサーで滑らかにし、塩・胡椒で味を調える。
  6. 器に盛り付け、パセリを散らして完成。

2. えんどう豆のサラダ

材料

  • えんどう豆:150g
  • トマト:2個
  • きゅうり:1本
  • 赤玉ねぎ:1/2個
  • レモン汁:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ1
  • フェタチーズ:50g
  • 塩・胡椒:適量

作り方

  1. えんどう豆を茹でて冷まし、水を切る。
  2. トマト、きゅうり、赤玉ねぎを角切りにする。
  3. ボウルにえんどう豆、トマト、きゅうり、赤玉ねぎを入れ、レモン汁とオリーブオイルを加えて混ぜる。
  4. フェタチーズを加え、塩・胡椒で味を調える。

3. えんどう豆とキヌアのボウル

材料

  • えんどう豆:100g
  • キヌア:1カップ
  • 赤パプリカ:1個
  • 黄パプリカ:1個
  • アボカド:1個
  • スピナッチ:1カップ
  • レモン汁:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩・胡椒:適量

作り方

  1. キヌアを水で洗い、指示通りに茹でる。
  2. えんどう豆を茹でて冷まし、水を切る。
  3. パプリカを角切りにし、アボカドも角切りにする。
  4. ボウルにキヌア、えんどう豆、パプリカ、アボカド、スピナッチを入れる。
  5. レモン汁とオリーブオイルを加えて混ぜ、塩・胡椒で味を調える。

4. えんどう豆のハンバーグ

材料

  • えんどう豆:200g
  • 玉ねぎ:1個
  • にんじん:1本
  • オートミール:1/2カップ
  • 卵:1個
  • にんにく:1片
  • 塩・胡椒:適量
  • オリーブオイル:大さじ1

作り方

  1. えんどう豆を茹でて冷まし、水を切る。
  2. 玉ねぎ、にんじん、にんにくをみじん切りにする。
  3. フードプロセッサーでえんどう豆、玉ねぎ、にんじん、にんにく、オートミール、卵を混ぜる。
  4. 塩・胡椒で味を調え、ハンバーグの形に成形する。
  5. フライパンにオリーブオイルを熱し、ハンバーグを両面焼く。

5. えんどう豆と玄米のリゾット

材料

  • えんどう豆:150g
  • 玄米:1カップ
  • 玉ねぎ:1個
  • マッシュルーム:100g
  • チキンブイヨン:600ml
  • パルメザンチーズ:50g
  • 白ワイン:100ml
  • オリーブオイル:大さじ1
  • 塩・胡椒:適量

作り方

  1. 玉ねぎとマッシュルームをみじん切りにする。
  2. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める。
  3. 玄米を加えて炒め、白ワインを注ぎ、アルコールを飛ばす。
  4. チキンブイヨンを少しずつ加えながら玄米が柔らかくなるまで煮る。
  5. えんどう豆とマッシュルームを加えてさらに煮る。
  6. パルメザンチーズを加え、塩・胡椒で味を調える。

これらのレシピを活用して、えんどう豆を日常の食事に取り入れ、健康的なダイエットをサポートしましょう。

まとめ

えんどう豆は、低カロリーでありながら、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれているため、健康維持やダイエットに最適な食品です。特に、腸内環境の改善や筋肉の成長、免疫力の向上など、多くの健康効果が期待できます。

日常的にえんどう豆を食事に取り入れることで、バランスの取れた栄養摂取が可能となり、全身の健康をサポートすることができます。

 

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌


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