思考→行動→習慣→結果

あなたが痩せるには(結果を変えるには)今の習慣を変える必要があります。

習慣を変えるには、いつもの行動を変える必要があります。

行動を変えるには。思考を変える必要があります。

これからお伝えすることは思考(正しいダイエットのやり方)の部分です。

思考(正しいダイエットのやり方)が変われば、行動、習慣、結果が変わってきます！

５つの毒をやめると健康的に痩せます

①小麦粉

小麦粉にはグルテンが含まれており、腸内環境の悪化、ガンの原因やメンタルの不調を起こすと言われています。さらにお米と比べると血糖値が上昇しやすいので太りやすい。

パン、麺類、揚げ物、ケーキなどお菓子、お好み焼きなど粉物、カレーやシチューのルウ、餃子などの皮は小麦粉を使っているので控えましょう。

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②乳製品

乳製品には、乳糖やカゼインが含まれています。腸内環境の悪化やガンの原因にもなります。

ヨーグルト、チーズ、ヤクルト、牛乳など乳製品は控えましょう。

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③植物油

植物油を摂り過ぎると、ガンの原因や腸内環境の悪化に繋がります。ダイエット効果も下がるので、できるだけ控えましょう！

炒め物で油を使うのもNG。外食、コンビニご飯、スーパーのお惣菜、インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品、お菓子、菓子パン、スイーツ、アイス、ハム、ベーコン、ソーセージなど加工食品は植物油を含みますので、控えましょう！とにかく加工食品はNG！

油を摂るなら、オリーブオイル、MCTオイル、亜麻仁油、エゴマ油をオススメしてますが、積極的に摂る必要はありません。

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④甘いもの

甘いものに含まれる砂糖を摂り過ぎると、太るだけでなく、シミやシワの原因になったり、ガンの原因になると言われています。

料理に砂糖を使うのはNG！お菓子、スイーツ、アイス、ジュースなど甘いものは控えましょう！

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⑤お酒

お酒を飲み過ぎると、肝臓に負担がかかり、脂肪の燃焼を低下させます。

ダイエット中はお酒を控えましょう！

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その他

添加物、人工甘味料、タバコなど、健康を害する可能性がありますので控えることをオススメします。

ダイエットで必ずやって頂きたいことは、①〜⑤の５大毒を控えることです！

余裕があれば、健康や美容のために、添加物、人工甘味料、タバコも控えていきましょう。

【まごわやさしい】を食べよう！

ま

大豆、豆腐、納豆などの豆類

ご

ごま、すりごまなど

わ

ワカメ、あおさ、もずくなどの海藻類

や

野菜

さ

魚、貝など魚介類

し

しいたけ、えのき、しめじなどきのこ類

い

ジャガイモ、里芋、長芋など芋類

このように【まごわやさしい】食材を選んで調理していきましょう！

袋を開けたら食べられる食品、温めてすぐ食べれる食品、お湯を注いてすぐ食べられる食品など加工食品はやめて、【まごわやさしい】を調理して食べましょう！

痩せやすい調理方法

1. 茹でる

2. 煮る

3. 蒸す

これらの調理方法は、油を使わないため痩せやすく、健康にも良い調理方法です。

炒める調理方法は、油を使わないのであればOK！

揚げる調理方法はNGです！

まごわやさしい食材を使って、具沢山の味噌汁、具沢山のスープ、鍋料理、せいろ蒸しなどを料理することをオススメします！

お米を食べよう！

お米を1食に、120〜150gは食べましょう。これを３食。

お米では太りませんので、しっかり食べましょう！

玄米、雑穀米、もち麦などもオススメです！食物繊維が豊富で、急激な血糖値の上昇がないのでオススメです。

お米の種類もたくさんありますが、コシヒカリよりもササニシキの方が太りにくいです。

炭水化物は1食に1品までにしましょう！

• お米＋ラーメン　
• チャーハン＋ラーメン　
• うどん＋カツ丼　
• パン＋パスタ　
• お米＋餃子＋スパサラ＋そうめん

このような食事を摂っていると、太りやすいので炭水化物は一食に一品までにしましょう。

※ジャガイモは炭水化物ですが、食べ過ぎなければ、お米と一緒に食べてもOKです！

たんぱく質を積極的に摂りましょう！

肉、魚、卵、豆類には、たんぱく質が多く含まれています。

1日のたんぱく質の摂取量は最低でも

体重×0.8g

体重が60kgの人は、1日にたんぱく質を48g摂取することが理想です。

お肉100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

魚の切り身100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

たまご1個→6〜7gのたんぱく質が含まれています。

納豆1パック→7〜8gのたんぱく質が含まれています。

１食にたんぱく質の多い食材を2品入れて、最低でも体重×0.8gは摂取するようにしましょう！足りない場合はプロテインで補給してもOK

砂糖を使った料理や調味料に注意！

料理に砂糖の使用はNGです！

また砂糖を使用しているケチャップ、ドレッシング、ソース、みりんなどの調味料もNGです！

成分表をチェックし、砂糖を使われていないものを選びましょう。

甘みを足す場合は、ラカントやてんさい糖などを使いましょう。

サプリメントもうまく活用しましょう！

1日に必要な栄養素

栄養	内容量（6粒）	食品	必要量	金額
ビタミンA	1998 IU	ほうれん草	2株	300
ビタミンD	360 IU	ちりめん	194g	1,300
ビタミンE	121.86mg	落花生	360g	500
ビタミンC	365.4mg	レモン	19個	2,620
ビタミンB1	9 mg	豚もも肉	900g	1,800
ビタミンB2	10.26mg	アボガド	9個	1,200
ビタミン B3	90 mg	ブロッコリー	2.4kg	1,700
ビタミン B6	12 mg	バナナ	18本	1,100
葉酸	630	ほうれん草	12株	1,800
ビタミン B12	180 Mg	牡蠣	60個	7,000
パントテン酸	30 mg	玉子	42個	1,000
ビオチン	60 Kg	牛乳	3L	600
カルシウム	180mg	チーズ	30g	60
マグネシウム	90 mg	納豆	90g	100
鉄	3 mg	ほうれん草	1/2株	80
亜鉛	9mg	にぼし	140g	500
マンガン	2.4mg	しじみ	160g	400
銅	0.6mg	くるみ	50g	200
セレン	60	鶏レバー	100g	200
クロム	30	ひじき煮	700g	700
モリブデン	30 Mg	アーモンド	100g	300
			1日・合計	23,460円

↑毎日、この量を食べるのは不可能…

サプリメントであれば、手軽に1日に必要な栄養素を摂取できるのでオススメです！

ただサプリメントがメインになるのはNG！食事が一番大事です！サプリメントはあくまでも補うものです！

季節関係なく水分をしっかり摂りましょう！

1日に体重1kgにつき約30〜35mlの水分を毎日摂取しましょう！

体重×30〜35ml＝1日に必要な水分量

体重50kgの人だと、1日に1.5〜1.8ℓが目安。

体重60kgの人だと、1日に1.8〜2.1ℓが目安。

体重70kgの人だと、1日に2.1〜2.5ℓが目安。

よく噛んでゆっくり食べましょう！

早食いの人はどうしても食事量が多くなってしまいます。

ゆっくり、よく噛んで食べることで食べ過ぎを予防するだけでなく、胃腸の負担を軽減しますので腸内環境の改善にもなります。

満腹感は食事開始から20分後と言われていますので、20分かけてゆっくり食べましょう！

三食しっかり食べましょう！

健康的に痩せるために。リバウンドしないダイエットにするためには、一日三食、食べられることをオススメします！

食事回数を減らすダイエットもありますが、それではリバウンドしやすいので、三食、食べることを意識してください。

そして、三食、同じくらいのカロリーにしましょう！

（例）

朝食…520kcal

昼食…550kcal

夕食…530kcal

例えばこのような感じで、同じくらいの食事量、カロリー量を毎日意識してみましょう。

朝ごはんは起きて1時間以内に食べましょう！

起きて1時間以内に、朝ごはんを食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

起床時間の理想は6時〜7時です。なので7時〜8時に朝ごはんを食べることで痩せやすい体質になります。

食事と食事の間は6時間を目安にしましょう！

食事と食事の間が4時間以内だと太りやすいので注意です。食事の間隔は6時間を目安にしてみましょう！

このように食事を行うことで痩せやすく、太りにくい体質になります。

（例）

朝食を7時に食べたら、13時に昼食を摂る。

昼食を13時に食べたら、19時に夕食を摂る。

逆に食事の間隔が空き過ぎると低血糖を起こし、食事量が多くなる可能性があるので注意です！

8時間以上は空けないことをオススメします。どうしても空いてしまう人は、少し間食を摂り調整しましょう。

食事を摂取する時間を同じ時間にしましょう！

食事を摂取する時間が毎日バラバラな人がいますが、できるだけ同じ時間に食事を摂ることをお勧めします。

（例）

朝食…6時

昼食…12時

夕食…7時

例えば、毎日このような時間に食べることで、太りにくく、ダイエットしやすい習慣がつきます。できるだけ、毎日、決めた時間に食べていきましょう！

まとめ

小麦粉、乳製品、植物油、甘いもの、お酒を控えて、まごわやさしい食材を使った茹でる。煮る。蒸す。料理を毎日食べましょう！

毎日3食たべて、炭水化物は1食1品、たんぱく質は1食2品は食べましょう！

食べる時間や間隔、食べ方を気をつけることでダイエット効果が高まります。

そして、足りない栄養はサプリメント、プロテインで補いましょう！

季節に関係なく水分補給を意識することも忘れずに！

分からないことなどありましたら、いつでもご相談ください。

 

 

【広島市中区】腸活ダイエット専門パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌