「ダイエットのために毎日運動しているのに、なかなか体重が落ちない…」と悩んでいませんか？

実は、ダイエットの成功を左右する要因の約9割は「食事」にあると言っても過言ではありません。

もちろん、適度な運動は筋肉量を維持し、代謝を上げるために不可欠です。

しかし、どれだけハードなトレーニングを行っても、食事のバランスが乱れていたり、必要な栄養素が不足していたりすれば、体脂肪を効率よく燃焼させることはできません。

本記事では、ただ体重を落とすだけでなく、健康的で美しい体を長期的に維持するための「正しい食事法と栄養の知識」について詳しく解説します。

一時的な減量ではなく、生涯にわたって健康でいられる体づくりを目指しましょう。

ダイエットにおける間違った食事法とリスク

ダイエットを始めようと決意した際、多くの人が陥りがちなのが「間違った食事制限」です。

以下の方法に心当たりがある方は、今すぐ見直す必要があります。

1. 極端なカロリー制限の罠

「食べなければ痩せる」という考えは非常に危険です。

極端にカロリーを削ると、体は飢餓状態だと勘違いし、エネルギーの消費を抑えようとします。

その結果、基礎代謝が大幅に低下し、少し食べただけでも太りやすい「省エネ体質」になってしまいます。

また、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されてしまうため、見た目もメリハリのない体になってしまいます。

2. 特定の食材だけを食べる「ばっかり食べ」

リンゴだけ、ササミだけ、といった「○○だけダイエット」は、一時的に体重は落ちるかもしれませんが、深刻な栄養失調を引き起こします。

体内の機能が正常に働かなくなり、肌荒れ、抜け毛、ホルモンバランスの乱れ、そして免疫力の低下など、健康寿命を縮める大きな要因となります。

ダイエットを成功に導く5大栄養素の役割

ダイエットを成功させるためには、カロリーを減らすことよりも「どのような栄養素を摂るか」が重要です。体を構成し、代謝をスムーズに行うための必須栄養素を理解しましょう。

ダイエット中は、これらの栄養素をバランスよく摂取する「PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）」を意識することが、リバウンドを防ぐ最大の秘訣です。

【重要】「腸内環境」がダイエット成功の鍵を握る

栄養素の知識に加えて、ダイエットにおいて絶対に見落としてはいけないのが「腸内環境」です。

私たちが摂取した栄養は、腸で吸収されて初めて体の一部となります。

つまり、腸内環境が悪化していると、どれだけ質の高い食事を摂っても無駄になってしまうのです。

腸内環境と痩せやすさの関係

腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が住み着いています。

このバランスが崩れ、悪玉菌が優位になると、便秘を引き起こすだけでなく、血流が悪化して代謝が低下します。

さらに、腸内細菌の中には「デブ菌（肥満に関連する菌）」と「ヤセ菌（脂肪の蓄積を防ぐ菌）」が存在することが分かっており、善玉菌を増やして腸内環境を整えることで、自然と痩せやすい体質へと変化していきます。

腸内環境を整えるための食事

腸内環境を改善し、ダイエットを加速させるためには、以下の2つを意識して摂取しましょう。

• 食物繊維: 善玉菌のエサとなり、腸のぜん動運動を促します。水溶性食物繊維（海藻類、オクラ、もち麦）と、不溶性食物繊維（きのこ類、ごぼう、豆類）をバランスよく摂ることが大切です。

• 発酵食品: 生きた善玉菌を直接腸に届けます。納豆、キムチ、味噌、ヨーグルトなどを毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。

リバウンドしない！具体的な食事のルール

最後に、日常生活にすぐに取り入れられる、ダイエット成功のための具体的な食事のルールをご紹介します。

1. 食べる順番を意識する（ベジファースト）

食事の際は、まず野菜や海藻類（食物繊維）から食べ始め、次に肉や魚（タンパク質）、最後に白米やパン（炭水化物）を食べるようにしましょう。

この順番を守るだけで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を溜め込むインスリンの過剰な分泌を防ぐことができます。

2. こまめな水分補給

水分が不足すると血流がドロドロになり、老廃物が体内に滞ってしまいます。

細胞の代謝を活発にするためにも、1日に1.5リットル〜2リットルの水をこまめに飲む習慣をつけましょう

ジュースや甘いコーヒーではなく、常温の水や白湯を選ぶのがポイントです。

3. 1日の食事バランスは「朝３：昼４：夜３」

夜遅い時間の食事は、エネルギーとして消費されにくく、脂肪として蓄積されやすくなります。

夕食は就寝の3時間前までに済ませるのが理想です。

どうしても遅くなってしまう場合は、炭水化物を控えめにし、消化の良い温かいスープや豆腐などを選ぶよう心がけてください。

まとめ：正しい栄養知識で健康的な体を手に入れよう

ダイエットは「我慢して食べないこと」ではありません。

「体に必要な栄養を正しく選んで食べること」です。

極端な食事制限で一時的に体重を減らしても、それは水分や筋肉が失われただけであり、真のダイエット成功とは呼べません。

タンパク質をしっかり摂り、良質な脂質と炭水化物を適量取り入れ、腸内環境を整える。

このプロセスを習慣化することが、リバウンドのない理想の体型づくり、ひいては一生涯の健康に繋がります。

今日からご自身の食事内容を振り返り、正しい栄養知識を取り入れて、無理なく確実なダイエットの一歩を踏み出しましょう。

関連記事

• 女性のつらい便秘を根本改善！プロが教える腸活・姿勢・食事のメソッド
• 腸活でダイエット！便秘・下痢の原因から腸内環境を整える食事法と簡単レシピまで徹底解説
• ダイエットのための運動方法｜痩せる人が選んでいる正しいトレーニング方法

最後まで読んで頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌

︎トップページ

︎ビフォーアフター(お客様の声)

︎コース料金

︎アクセス

︎スレンの特徴

︎オンライントレーニング

︎プロフィール

︎申し込み方法

︎お問い合わせ

 

 

 

オススメのサプリメント

総合体力研究所Ortho-(オーソ)サプリメント

↓↓↓

詳しくはこちらをタップ

LINE登録でダイエット書籍を無料プレゼント

↓特典を受け取る↓

 

公式LINEを登録してくださった方へプレゼントがあります

• 誰でも必ず手に入る【くびれ】る習慣　電子書籍(PDF)
• モチベーションを上げる９つのやる気スイッチ〜ダイエットを成功するしかない状態に〜電子書籍(PDF)
• いつまでも続く運動習慣〜三日坊主とはさようなら〜電子書籍(PDF)
• 腸内環境チェックリスト
• 美と健康お悩み別オススメ食材リスト
• 痩せない人の原因リスト
• 足が細くならない人原因リスト
• 腰痛の原因リスト
• 膝痛の原因リスト
• 股関節痛の原因リスト
• 四十肩の原因リスト
• 肩こり原因リスト
• 頭痛の原因リスト
• 浮腫み原因リスト
• 生理痛・PMS原因リスト
• 冷え性原因リスト

これらのプレゼントを公式LINEを登録してくださった人にお渡ししています。

※公式LINEへの登録、情報を受け取る際、料金は一切発生しません。

かなりお得なので、今すぐ登録してみて下さい。

↓特典を受け取る↓

この友達追加ボタンをタップ、またはクリックすると、友だち追加できます。

※もし追加できない場合　@maesako でLINE ID検索♪ (@もお忘れなく!)

 

 

「ダイエット＝食事制限」「とにかく食べる量を減らさなければいけない」 そう思い込んで、無理な食事制限をしていませんか？

確かに、一時的に体重は落ちるかもしれません。

しかし、極端なカロリー制限は筋肉量を落とし、基礎代謝を下げる原因になります。

結果として「痩せにくく、太りやすい体」を作ってしまい、リバウンドのリスクを跳ね上げてしまうのです。

本当に一生モノのダイエットを成功させるためには、「食べない」のではなく「食べて痩せる」というマインドセットへの切り替えが不可欠です。

正しい栄養素を理解し、体が喜ぶ食材をしっかりと選んで食べることで、健康的に美しく、理想の体型へと近づくことができます。

本記事では、ダイエットを成功に導くための「栄養素の基礎知識」と「具体的な食材選びのポイント」について詳しく解説していきます。

① ダイエット成功の要！「PFCバランス」を整えよう

「食べて痩せる」ためにまず意識すべきなのが、「PFCバランス」です。

PFCとは、三大栄養素である以下の3つの頭文字を取ったものです。

• P (Protein)：タンパク質

• F (Fat)：脂質

• C (Carbohydrate)：炭水化物（糖質＋食物繊維）

これらをどの割合で摂取するかが、ダイエットの成否を大きく左右します。

・たんぱく質（Protein）：筋肉の材料となり代謝を上げる

ダイエット中にもっとも意識して摂るべき栄養素です。

筋肉、髪、肌、爪など、私たちの体のあらゆる組織の材料となります。

タンパク質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ちてしまいます。

【おすすめの食材】

• 肉類： 鶏むね肉、ささみ、皮なしの鶏もも肉、牛赤身肉、豚ヒレ肉（脂質の少ない部位を選ぶのがポイントです）

• 魚介類： 鮭、マグロ、カツオ、サバ、タラ、イカ、タコ（魚の脂は良質なので積極的に摂りましょう）

• 大豆製品： 納豆、豆腐、豆乳、厚揚げ（植物性タンパク質もバランス良く）

• 卵： 完全栄養食と呼ばれるほどアミノ酸バランスが優秀です。

・脂質（Fat）：敵ではなく「質」を見極める味方

ダイエット中は敬遠されがちな脂質ですが、細胞膜やホルモンの材料となるため、極端にカットするのはNGです。

肌の潤いを保ち、便通を良くする働きもあります。

重要なのは「量」と「質」です。

酸化した悪い油やトランス脂肪酸を避け、良質な油を選びましょう。

【おすすめの食材】

• オメガ3脂肪酸： 青魚（サバ、イワシ、サンマ）、えごま油、アマニ油、くるみ

• オレイン酸： オリーブオイル、アボカド

• ※サラダ油やマーガリン、スナック菓子の油はなるべく控えるようにしましょう。

・炭水化物（Carbohydrate）：体を動かす大切なエネルギー源

「糖質制限」が流行していますが、炭水化物を完全に抜くとエネルギー不足に陥り、体が筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。

また、集中力の低下や疲労感の原因にもなります。

選ぶべきは、血糖値が上がりにくい「低GI値」の炭水化物です。

【おすすめの食材】

• 主食： 玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン、十割そば、さつまいも

※白米や白いパン、砂糖をたっぷり使ったお菓子など、精製された白い糖質は血糖値を急上昇させ、脂肪を溜め込みやすくするため注意が必要です。

② 痩せ体質を作る「腸活」と微量栄養素の力

三大栄養素（PFC）を整えた上で、さらにダイエットを加速させるのが「腸内環境」と「ビタミン・ミネラル」です。

・腸内環境を整える「食物繊維」と「発酵食品」

腸内環境が乱れていると、せっかく良い栄養を摂っても吸収されにくく、便秘がちになり下腹部がぽっこり出てしまいます。

逆に、腸内環境が良い「痩せ菌」が多い状態を作れば、基礎代謝も上がりやすくなります。

【おすすめの食材】

• 水溶性食物繊維： 海藻類（わかめ、めかぶ、もずく）、オクラ、なめこ、アボカド、大麦（血糖値の急上昇を抑え、満腹感を与えます）

• 不溶性食物繊維： きのこ類、ブロッコリー、ごぼう、豆類（腸のぜん動運動を促し、便のカサを増やします）

• 発酵食品： 納豆、キムチ、味噌、無糖ヨーグルト、ぬか漬け（善玉菌を直接腸に届けます）

・栄養の潤滑油「ビタミン・ミネラル」

糖質や脂質をエネルギーに変換するためには、ビタミンB群などのサポートが不可欠です。

車に例えると、ガソリン（糖質・脂質）があっても、エンジンオイル（ビタミン・ミネラル）がなければ車はスムーズに走りません。

【おすすめの食材】

• 緑黄色野菜： ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、パプリカ、トマト

• 海藻類・きのこ類： カロリーが低く、ミネラルが豊富なので毎日の食事に取り入れましょう。

③ スーパーで迷わない！目的別・買い物リスト術

ダイエットを成功させるためには、スーパーでの買い物の段階から勝負は始まっています。

以下のポイントを意識してカゴに食材を入れましょう。

1. カゴの半分は「野菜・きのこ・海藻」にする まずは食物繊維とビタミン・ミネラルを確保します。彩り豊かな緑黄色野菜を中心に選びましょう。

2. メインのおかずは「低脂質・高タンパク」を意識 お肉コーナーでは「赤身」や「皮なし」、お魚コーナーでは「お刺身」や「青魚」を選びます。加工肉（ウインナーやベーコン）は添加物や脂質が多いので頻度を減らしましょう。

3. 主食は「茶色いもの」を選ぶ 白米を玄米や雑穀米に変えるだけで、食物繊維とミネラルが格段にアップします。

4. おやつは「自然の甘み」や「タンパク質」を選ぶ どうしても間食したくなったときのために、素焼きのミックスナッツ、ゆで卵、ギリシャヨーグルト、高カカオチョコレート（カカオ70%以上）、干し芋などを常備しておきましょう。

④ 食事のタイミングと食べ方のコツ

食材選びと同じくらい重要なのが「食べ方」です。

• ベジファーストを心がける： 食事の際は、まず野菜（食物繊維）から食べ、次に汁物、肉や魚（タンパク質）、最後に炭水化物（ご飯など）の順で食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の合成を抑えることができます。

• よく噛んで食べる： 満腹中枢が刺激されるまでには約20分かかります。一口30回を目安によく噛んで食べることで、食べ過ぎを防ぐだけでなく、消化吸収も良くなり胃腸への負担を減らします。

• 夜遅い時間の食事は控える： 夜間は脂肪を溜め込むホルモンが分泌されやすくなります。夕食は就寝の3時間前までに、腹八分目で済ませるのが理想的です。

まとめ：正しい食材選びで「一生太らない体」を手に入れよう

ダイエットは、自分を苦しめるためのものではなく、自分自身の体をより良くするための前向きなステップです。

「食べない」ことで一時的に体重を減らすのではなく、「何を食べるか」を真剣に選び、体にしっかり栄養を満たしてあげること。これが、リバウンドを防ぎ、根本から体質を改善する唯一の近道です。

今日からスーパーでの食材選びを少しだけ変えてみてください。

良質なタンパク質、質の良い脂質、そして腸が喜ぶ食物繊維を意識するだけで、あなたの体は確実に変わっていきます。

焦らず、毎日の食事を楽しみながら、理想の健康美を手に入れましょう！

関連記事

• 30代女性のダイエット成功ガイド！基礎代謝を上げる筋トレメニューと食事法
• 30代後半からのダイエット成功術！ぽっこりお腹を解消する栄養と食事法
• 腸活でダイエット！便秘・下痢の原因から腸内環境を整える食事法と簡単レシピまで徹底解説

最後まで読んで頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌

︎トップページ

︎ビフォーアフター(お客様の声)

︎コース料金

︎アクセス

︎スレンの特徴

︎オンライントレーニング

︎プロフィール

︎申し込み方法

︎お問い合わせ

 

 

 

オススメのサプリメント

総合体力研究所Ortho-(オーソ)サプリメント

↓↓↓

詳しくはこちらをタップ

LINE登録でダイエット書籍を無料プレゼント

↓特典を受け取る↓

 

公式LINEを登録してくださった方へプレゼントがあります

• 誰でも必ず手に入る【くびれ】る習慣　電子書籍(PDF)
• モチベーションを上げる９つのやる気スイッチ〜ダイエットを成功するしかない状態に〜電子書籍(PDF)
• いつまでも続く運動習慣〜三日坊主とはさようなら〜電子書籍(PDF)
• 腸内環境チェックリスト
• 美と健康お悩み別オススメ食材リスト
• 痩せない人の原因リスト
• 足が細くならない人原因リスト
• 腰痛の原因リスト
• 膝痛の原因リスト
• 股関節痛の原因リスト
• 四十肩の原因リスト
• 肩こり原因リスト
• 頭痛の原因リスト
• 浮腫み原因リスト
• 生理痛・PMS原因リスト
• 冷え性原因リスト

これらのプレゼントを公式LINEを登録してくださった人にお渡ししています。

※公式LINEへの登録、情報を受け取る際、料金は一切発生しません。

かなりお得なので、今すぐ登録してみて下さい。

↓特典を受け取る↓

この友達追加ボタンをタップ、またはクリックすると、友だち追加できます。

※もし追加できない場合　@maesako でLINE ID検索♪ (@もお忘れなく!)

 

 

「食事の量を減らしても、全然体重が落ちない」

「ハードな運動は苦手だし、ジムに通うのもハードルが高い……」

30代後半、特に38歳前後を迎えると、このようなお悩みを抱える女性が急増します。

実は、この年代のダイエットにおいて「ただ食事を減らす」「とにかく汗をかく」という従来のアプローチは、逆効果になることがほとんどです。

広島市中区南竹屋町でパーソナルトレーニングスタジオSlen（スレン）を運営し、これまで数多くの女性のダイエットをサポートしてきた経験から言えることは、大人の女性のダイエットを成功に導く鍵は「正しい栄養摂取」「腸活」そして「姿勢改善」の3つにあります。

今回は、運動への苦手意識がある方でも無理なく始められる、ぽっこりお腹解消のための栄養と食事法について詳しく解説していきます。

なぜ30代後半から「ぽっこりお腹」が目立つのか？

30代後半になると、女性ホルモンのバランスの変化や基礎代謝の低下により、体質が大きく変わります。

10代や20代の頃のように「数日夕食を抜けばすぐに元通り」というわけにはいきません。

特に「ぽっこりお腹」の原因は、単なる脂肪の蓄積だけではありません。長時間のデスクワークやスマートフォンの使用による「姿勢の崩れ」が大きく影響しています。猫背や反り腰になることで、お腹周りの筋肉が正しく使われなくなり、内臓が下がって下腹部がぽっこりと出てしまうのです。

さらに、ストレスや食生活の乱れからくる「腸内環境の悪化（便秘やガスの溜まり）」も、お腹を張らせる大きな要因です。

つまり、ぽっこりお腹を解消するためには、ハードな腹筋運動を何百回もこなすのではなく、まずは体の内側（栄養と腸）と外側（骨格と姿勢）の両方を整えるアプローチが必要不可欠です。

ダイエット成功の土台となる「腸活×分子栄養学」

ダイエットを成功させるための食事指導において、非常に重要視しているのが「腸活」と「分子栄養学」を組み合わせたトータルサポートです。

1. まずは吸収力を高める「腸活」から

どんなに体に良い栄養素を摂っても、それらを吸収する「腸」が汚れていては意味がありません。

便秘気味の方や、お腹が張りやすい方は、まず腸内環境を整える「腸活」から始めましょう。

腸内環境が整うと、栄養の吸収率が上がるだけでなく、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌も促され、ダイエット中のイライラやメンタルの落ち込みを防ぐことができます。

2. 細胞レベルで体を満たす「分子栄養学」

カロリーだけを気にするダイエットはもう終わりにしましょう。

分子栄養学の考え方では「私たちの体は食べたものではなく、吸収されたものでできている」と考えます。

細胞一つひとつが正常に働き、脂肪を燃焼させるためには、ビタミン、ミネラル、タンパク質といった特定の栄養素が「最適な量」必要です。特に女性に不足しがちな鉄分やビタミンB群をしっかり補うことで、代謝機能は劇的に改善します。

ぽっこりお腹を凹ませる！具体的なおすすめ食材と食事法

では、具体的にどのような食事を心がければ良いのでしょうか。

日々の食生活に取り入れやすく、腸活と栄養補給に優れたおすすめの食材をご紹介します。

玄米（主食の置き換えに最適） 白米に比べてビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。血糖値の急激な上昇を抑えるため、脂肪がつきにくく、腹持ちも良いためダイエット中の主食として非常に優秀です。

・納豆（最強の腸活食材） 納豆菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。また、植物性タンパク質も豊富で、女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンも摂取できるため、30代後半の女性には必須の食材です。

・卵（完全栄養食） 「1日1個まで」というのは昔の話。卵はビタミンCと食物繊維以外の栄養素をほぼすべて含む優れた食材です。筋肉や髪、肌の材料となる良質なタンパク質を手軽に補給できます。

・豚肉（代謝アップのビタミンB群） 糖質をエネルギーに変換するために不可欠なビタミンB1が豊富に含まれています。疲れやすいと感じる方や、ご飯やパンが好きな方は、豚肉を積極的に食べることで代謝アップが期待できます。

・鮭（強力な抗酸化作用と良質な脂質） 鮭に含まれる「アスタキサンチン」という赤い色素は、強力な抗酸化作用を持ち、アンチエイジングに効果的です。また、オメガ3脂肪酸が含まれており、血液をサラサラにして代謝を促す効果もあります。

これらの食材を中心に、「食べる量を減らす」のではなく「質の高い栄養をしっかり食べる」ことを意識してみてください。

姿勢改善と軽い運動の相乗効果で、無理なく引き締める

栄養と腸内環境が整ってきたら、次に取り組みたいのが「姿勢改善」です。

先述した通り、ぽっこりお腹の大きな原因は姿勢の崩れにあります。

ジムで重いバーベルを上げるような、息が上がるハードで怖いトレーニングは必要ありません。

まずは、凝り固まった筋肉をほぐすストレッチや、正しい姿勢を維持するためのインナーマッスルを刺激する軽い運動から始めましょう。

背筋がピンと伸び、骨盤が正しい位置に戻るだけで、ぽっこり出ていた下腹は自然と引き込まれ、見違えるほどスッキリとした印象になります。

まとめ：自分を追い詰めないダイエットを

38代後半からのダイエットは「自分をいじめる」のではなく、「自分を労わり、細胞から元気にすること」が最も確実な成功ルートです。

毎日の食事でしっかりと栄養を満たし、腸を綺麗にし、姿勢を正す。

このシンプルな習慣の積み重ねが、一生リバウンドしない美しく健康的な体を作ります。

運動が苦手な方でも、少しの食事の工夫と姿勢への意識で体は必ず変わります。

まずは今日の食事から、自分を満たす選択を始めてみませんか？

関連記事

• 【プロが解説】痩せるダイエット食事法と栄養の教科書｜PFCバランスで健康的に脂肪を落とす
• 女性のための“食べてやせる”ダイエット食事ガイド
• 【女性向け】リバウンドしないダイエット食事方法｜栄養バランスで減量を成功させるコツ

最後まで読んで頂きありがとうございます。

パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌

︎トップページ

︎ビフォーアフター(お客様の声)

︎コース料金

︎アクセス

︎スレンの特徴

︎オンライントレーニング

︎プロフィール

︎申し込み方法

︎お問い合わせ

 

 

 

オススメのサプリメント

総合体力研究所Ortho-(オーソ)サプリメント

↓↓↓

詳しくはこちらをタップ

LINE登録でダイエット書籍を無料プレゼント

↓特典を受け取る↓

 

公式LINEを登録してくださった方へプレゼントがあります

• 誰でも必ず手に入る【くびれ】る習慣　電子書籍(PDF)
• モチベーションを上げる９つのやる気スイッチ〜ダイエットを成功するしかない状態に〜電子書籍(PDF)
• いつまでも続く運動習慣〜三日坊主とはさようなら〜電子書籍(PDF)
• 腸内環境チェックリスト
• 美と健康お悩み別オススメ食材リスト
• 痩せない人の原因リスト
• 足が細くならない人原因リスト
• 腰痛の原因リスト
• 膝痛の原因リスト
• 股関節痛の原因リスト
• 四十肩の原因リスト
• 肩こり原因リスト
• 頭痛の原因リスト
• 浮腫み原因リスト
• 生理痛・PMS原因リスト
• 冷え性原因リスト

これらのプレゼントを公式LINEを登録してくださった人にお渡ししています。

※公式LINEへの登録、情報を受け取る際、料金は一切発生しません。

かなりお得なので、今すぐ登録してみて下さい。

↓特典を受け取る↓

この友達追加ボタンをタップ、またはクリックすると、友だち追加できます。

※もし追加できない場合　@maesako でLINE ID検索♪ (@もお忘れなく!)

 

①小麦粉

小麦粉にはグルテンが含まれており、腸内環境の悪化、ガンの原因やメンタルの不調を起こすと言われています。さらにお米と比べると血糖値が上昇しやすいので太りやすい。

パン、麺類、揚げ物、ケーキなどお菓子、お好み焼きなど粉物、カレーやシチューのルウ、餃子などの皮は小麦粉を使っているので控えましょう。

②乳製品

乳製品には、乳糖やカゼインが含まれています。腸内環境の悪化やガンの原因にもなります。

ヨーグルト、チーズ、ヤクルト、牛乳など乳製品は控えましょう。

③植物油

植物油を摂り過ぎると、ガンの原因や腸内環境の悪化に繋がります。ダイエット効果も下がるので、できるだけ控えましょう！

炒め物で油を使うのもNG。外食、コンビニご飯、スーパーのお惣菜、インスタント食品、レトルト食品、冷凍食品、お菓子、菓子パン、スイーツ、アイス、ハム、ベーコン、ソーセージなど加工食品は植物油を含みますので、控えましょう！とにかく加工食品はNG！

油を摂るなら、オリーブオイル、MCTオイル、亜麻仁油、エゴマ油をオススメしてますが、積極的に摂る必要はありません。

④甘いもの

甘いものに含まれる砂糖を摂り過ぎると、太るだけでなく、シミやシワの原因になったり、ガンの原因になると言われています。

料理に砂糖を使うのはNG！お菓子、スイーツ、アイス、ジュースなど甘いものは控えましょう！

⑤お酒

お酒を飲み過ぎると、肝臓に負担がかかり、脂肪の燃焼を低下させます。

ダイエット中はお酒を控えましょう！

その他

添加物、人工甘味料、タバコなど、健康を害する可能性がありますので控えることをオススメします。

ダイエットで必ずやって頂きたいことは、①〜⑤の５大毒を控えることです！

余裕があれば、健康や美容のために、添加物、人工甘味料、タバコも控えていきましょう。

【まごわやさしい】を食べよう！

ま

大豆、豆腐、納豆などの豆類

ご

ごま、すりごまなど

わ

ワカメ、あおさ、もずくなどの海藻類

や

野菜

さ

魚、貝など魚介類

し

しいたけ、えのき、しめじなどきのこ類

い

ジャガイモ、里芋、長芋など芋類

このように【まごわやさしい】食材を選んで調理していきましょう！

袋を開けたら食べられる食品、温めてすぐ食べれる食品、お湯を注いてすぐ食べられる食品など加工食品はやめて、【まごわやさしい】を調理して食べましょう！

痩せやすい調理方法

1. 茹でる

2. 煮る

3. 蒸す

これらの調理方法は、油を使わないため痩せやすく、健康にも良い調理方法です。

炒める調理方法は、油を使わないのであればOK！

揚げる調理方法はNGです！

まごわやさしい食材を使って、具沢山の味噌汁、具沢山のスープ、鍋料理、せいろ蒸しなどを料理することをオススメします！

お米を食べよう！

お米を1食に、120〜150gは食べましょう（握りこぶし一個分）これを３食。か

お米では太りませんので、しっかり食べましょう！

玄米、雑穀米、もち麦などもオススメです！食物繊維が豊富で、急激な血糖値の上昇がないのでオススメです。

お米の種類もたくさんありますが、コシヒカリよりもササニシキの方が太りにくいです。

炭水化物は1食に1品までにしましょう！

• お米＋ラーメン　
• チャーハン＋ラーメン　
• うどん＋カツ丼　
• パン＋パスタ　
• お米＋餃子＋スパサラ＋そうめん

このような食事を摂っていると、太りやすいので炭水化物は一食に一品までにしましょう。

※ジャガイモは炭水化物ですが、食べ過ぎなければ、お米と一緒に食べてもOKです！

たんぱく質を積極的に摂りましょう！

肉、魚、卵、豆類には、たんぱく質が多く含まれています。

1日のたんぱく質の摂取量は最低でも

体重×1.0g

体重が60kgの人は、1日にたんぱく質を60g摂取することが理想です。

お肉100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

魚の切り身100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

たまご1個→6〜7gのたんぱく質が含まれています。

納豆1パック→7〜8gのたんぱく質が含まれています。

１食にたんぱく質の多い食材を2品入れましょう（手のひら一枚分）

1日に最低でも体重×1.0gは摂取するようにしましょう！足りない場合はプロテインで補給してもOK

食事をすること自体が、咀嚼をし、消化をし、吸収するなどの活動を伴います。このような活動に伴い消費されるエネルギーを食事誘発性熱産生と言います。

たんぱく質を、しっかり摂ることで200〜300kcal消費されるようです。

1日に体重×1.2〜1.5g摂取すると、非常に痩せやすいです。（1食に指を入れた手のひら一枚分）

砂糖を使った料理や調味料に注意！

料理に砂糖の使用はNGです！

また砂糖を使用しているケチャップ、ドレッシング、ソース、みりんなどの調味料もNGです！

成分表をチェックし、砂糖を使われていないものを選びましょう。

甘みを足す場合は、ラカントやてんさい糖などを使いましょう。

三食しっかり食べましょう！

健康的に痩せるために。リバウンドしないダイエットにするためには、一日三食、食べられることをオススメします！

食事回数を減らすダイエットもありますが、それではリバウンドしやすいので、三食、食べることを意識してください。

そして、三食、同じくらいのカロリーにしましょう！

（例）

朝食…520kcal

昼食…550kcal

夕食…530kcal

例えばこのような感じで、同じくらいの食事量、カロリー量を毎日意識してみましょう。

食事を摂取する時間が毎日バラバラな人がいますが、できるだけ同じ時間に食事を摂ることをお勧めします。

朝ごはんは起きて1時間以内に食べましょう！

起きて1時間以内に、朝ごはんを食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

起床時間の理想は6時〜7時です。なので7時〜8時に朝ごはんを食べることで痩せやすい体質になります。

食事と食事の間は6時間を目安にしましょう！

食事と食事の間が4時間以内だと太りやすいので注意です。食事の間隔は6時間を目安にしてみましょう！

このように食事を行うことで痩せやすく、太りにくい体質になります。

（例）

朝食を7時に食べたら、13時に昼食を摂る。

昼食を13時に食べたら、19時に夕食を摂る。

逆に食事の間隔が空き過ぎると低血糖を起こし、食事量が多くなる可能性があるので注意です！

8時間以上は空けないことをオススメします。どうしても空いてしまう人は、少し間食を摂り調整しましょう。

栄養不足では痩せられません！

ビタミン、ミネラル、タンパク質などの栄養素が不足している人は食事制限をしても痩せません。

特に、ビタミンB群、鉄、マグネシウム、亜鉛、たんぱく質、食物繊維、水分はダイエット中に不足しやすく、これらが不足している人は痩せにくくなります。

食事制限をやり過ぎて、栄養不足にならないようにしましょう！

サプリメントもうまく活用しましょう！

1日に必要な栄養素

↑毎日、この量を食べるのは不可能…

サプリメントであれば、手軽に1日に必要な栄養素を摂取できるのでオススメです！

ただサプリメントがメインになるのはNG！食事が一番大事です！サプリメントはあくまでも補うものです！

まとめ

小麦粉、乳製品、植物油、甘いもの、お酒を控えて、まごわやさしい食材を使った茹でる。煮る。蒸す。料理を毎日食べましょう！

毎日3食たべて、炭水化物は1食1品、たんぱく質は1食2品は食べましょう！

食べる時間や間隔、食べ方を気をつけることでダイエット効果が高まります。

そして、足りない栄養はサプリメント、プロテインで補いましょう！

季節に関係なく水分補給を意識することも忘れずに！

分からないことなどありましたら、いつでもご相談ください。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー 前迫大昌

︎トップページ

︎ビフォーアフター(お客様の声)

︎コース料金

︎アクセス

︎スレンの特徴

︎オンライントレーニング

︎プロフィール

︎申し込み方法

︎お問い合わせ

 

オススメのサプリメント

総合体力研究所Ortho-(オーソ)サプリメント

↓↓↓

詳しくはこちらをタップ

 

 

 

パーソナルトレーナーの前迫です。

ダイエット中に適切な脂肪摂取は、健康維持と体重減少に欠かせません。

しかし、どの油を避けるべきかを知ることも同様に重要です。

本記事では、ダイエット中に摂取するべきではない油について詳しく説明し、代わりに摂取すべき健康的な脂肪についても触れていきます。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸は、加工食品や市販のお菓子に多く含まれています。これは植物油を水素添加することで作られ、常温でも固体のままで長持ちする特性を持っています。しかし、健康に悪影響を与えることで知られ、特にダイエット中には避けるべき油の代表です。

トランス脂肪酸がダイエットに悪い理由：

• 脂肪の蓄積を助長: トランス脂肪酸は体内で燃焼されにくく、脂肪として蓄積されやすい。
• 代謝の低下: トランス脂肪酸は細胞膜に悪影響を与え、代謝機能を低下させる可能性があります。
• 心血管リスク: 悪玉コレステロール（LDL）を増やし、心疾患リスクを高めるため、ダイエットだけでなく健康全般にも悪影響です。

含まれている食品:

• 市販のクッキー、ケーキ、ドーナツ
• 冷凍食品
• ファストフードの揚げ物

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、動物性食品や一部の植物油（例: ココナッツオイル）に多く含まれています。適度な摂取は健康に良いとされますが、過剰摂取はダイエット中には避けるべきです。

飽和脂肪酸がダイエットに悪い理由：

• 内臓脂肪の増加: 過剰な飽和脂肪酸は、特に内臓脂肪として蓄積されやすく、脂肪燃焼を妨げます。
• カロリー過多の原因: 飽和脂肪酸はエネルギー密度が高く、摂取カロリーが過剰になりがちです。
• インスリン抵抗性: 飽和脂肪酸を過剰に摂取することで、インスリン抵抗性が高まり、体重管理が困難になります。

含まれている食品:

• 牛肉、豚肉、ベーコン
• バター、チーズ、クリーム
• パーム油、ココナッツオイル

過去された植物油

一見健康的に見える植物油でも、加工されすぎたものや酸化しやすい油は、ダイエット中には控えた方が良いです。特に、揚げ物や高温で調理された料理に使用される油は酸化が進み、体内で炎症を引き起こす可能性があります。

加工植物油がダイエットに悪い理由：

• 酸化ストレス: 加熱された植物油は酸化され、体内で炎症を引き起こす活性酸素を生成します。
• ホルモンバランスの乱れ: オメガ6脂肪酸を多く含むため、過剰摂取はホルモンバランスを崩し、脂肪の蓄積を促進します。

含まれている食品:

• 揚げ物全般
• 市販のサラダドレッシング
• スナック菓子

まとめ

ダイエット中に避けるべき油として、トランス脂肪酸、過剰な飽和脂肪酸、加工された植物油が挙げられます。

これらの油は、脂肪蓄積を助長し、代謝を低下させるため、できるだけ摂取を控えることが推奨されます。

その代わりに、オメガ3脂肪酸や一価不飽和脂肪酸などの健康的な油をバランス良く摂取し、ダイエットを効果的に進めましょう。

関連記事

• ダイエットに効果的な油とは？健康的に脂肪を燃焼するための選び方
• ダイエットに最適な太らない食事方法と運動方法
• ダイエット中の効果的な食事管理法

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(ｽﾚﾝ)前迫大昌