ダイエットに最適な太らない食事方法と運動方法

目次

ゆっくり、よく噛んで食べましょう!

早食いの人はどうしても食事量が多くなってしまいます。

ゆっくり、よく噛んで食べることで食べ過ぎを予防するだけでなく、胃腸の負担を軽減しますので腸内環境の改善にもなります。

満腹感は食事開始から20分後と言われていますので、20分かけてゆっくり食べるのもオススメです。

朝食はしっかり食べましょう!

あなたは、朝食を食べていますか?

朝食を一回、抜くだけでかなりの栄養不足になります。

栄養不足では、体の調子が悪くなりますし、ダイエット効果も低いです。

朝食は毎日、食べる習慣を作りましょう。

三食しっかり食べましょう!

健康的に痩せるために。リバウンドしないダイエットにするためには、一日三食、食べられることをオススメします!

食事回数を減らすダイエットもありますが、それではリバウンドしやすいので、三食、食べることを意識してください。

三食、同じくらいのカロリーにしましょう!

朝の食事量が少なく、お昼、夜の食事量が多い人がいます。

このような、食事方法は太りやすいので、一食に摂取するカロリーを三食、同じくらいにされると痩せやすいです。

(例)

朝食…520kcal

昼食…550kcal

夕食…530kcal

例えばこのような感じで、同じくらいの食事量、カロリー量を毎日意識してみましょう。

朝ごはんは起きて1時間以内に食べましょう!

起きて1時間以内に、朝ごはんを食べることで血糖値の上昇を防ぐことができます。

起床時間の理想は6時〜7時です。

なので7時〜8時に朝ごはんを食べることで痩せやすい体質になります。

食事と食事の間は6時間を目安にしましょう!

食事と食事の間が4時間以内だと太りやすいです。

食事の間隔は6時間を目安にしてみましょう!

このように食事を行うことで痩せやすく、太りにくい体質になります。

(例)

朝食を7時に食べたら、13時に昼食を摂る。

昼食を13時に食べたら、19時に夕食を摂る。

食事の間隔はあまり空け過ぎないようにしましょう!

食事と食事の間隔が空き過ぎると、低血糖を起こしどうしても食事量が多くなってしまったり、甘いものが欲しくなったりしてしまいます。

8時間以上は空けないことをオススメします。

どうしても空いてしまう人は、少し間食を摂り調整しましょう。

食事を摂取する時間を同じ時間にしましょう!

食事を摂取する時間がバラバラの人がいますが、できるだけ毎日、同じ時間に食事を摂ることをお勧めします。

(例)

朝食…6時

昼食…12時

夕食…7時

例えば、毎日このような時間に食べることで、太りにくく、ダイエットしやすい習慣がつきます。

できるだけ、毎日、決めた時間に食べていきましょう!

お米をしっかり食べましょう!

ダイエット中、炭水化物を摂っても大丈夫です。

特に、お米を食べることをオススメしています。

お米を食べて太ることはありません!

基本的には、一食に120〜150gを目安に三食、お米を食べましょう。

パン、麺類、芋類も炭水化物です。

パンや麺類は太りやすいので、習慣的に食べないようにしましょう。たまにならOK!毎日はダメ。

ダイエットでは、お米がオススメです。

お米はササニシキにしましょう!

お米にも様々な種類があり、太りやすいお米と太りにくいお米があります!

コシヒカリはモチモチしていて美味しいですが、血糖値が上がりやすく太りやすいです。

それに比べて、ササニシキは血糖値の上昇が緩やかなので、ダイエット中の人にオススメです。

基本的にはササニシキを食べましょう!

炭水化物は、一食に一品にしましょう!

一食の食事で、複数の炭水化物を食べていると、カロリーをあまり摂っていなくても太りやすいです。

悪い例を挙げると、

・お米+ラーメン 

・チャーハン+ラーメン 

・うどん+カツ丼 

・パン+パスタ 

・お米+餃子+スパサラ+そうめん

このような食事を摂っていると、太りやすいです。

できるだけ炭水化物は一食に一品までにしましょう。

※ジャガイモは炭水化物ですが、食べ過ぎなければ、お米と一緒に食べてもOKです!

たんぱく質を意識して摂りましょう!

たんぱく質が多い食材は

肉、魚、卵、豆類

これらに多くたんぱく質が含まれています。

一食に、二品くらいあると最高です!

最低でも一品は入れましょう!

体重×0.8gのたんぱく質を摂取しましょう!

一日のたんぱく質の摂取量の理想は

体重×0.8g

体重が60kgの人は、1日にたんぱく質を48g摂取することが理想です。

お肉100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

魚の切り身100g→15〜20gのたんぱく質が含まれています。

たまご1個→6〜7gのたんぱく質が含まれています。

納豆1パック→7〜8gのたんぱく質が含まれています。

魚介類を食べましょう!

お肉、たまごでたんぱく質を摂取するのも良いのですが、魚介類(魚、貝類、イカ、タコ、エビなど)を食べてたんぱく質を摂取する方が痩せやすいです!

特に、朝食に魚介類を食べることをオススメします。

野菜、海藻類、きのこ類をモリモリ食べましょう!

野菜、海藻類、きのこ類をしっかり食べることで、胃腸の調子が良くなり、便秘も解消されます。

食物繊維、ビタミン、ミネラルもしっかり摂取できるので、健康的に痩せることができます。

朝、昼、夕食としっかり食べていきましょう。

発酵食品も意識して摂りましょう!

味噌、納豆など、発酵食品を摂取することで、腸内環境が整い、痩せやすい体になります。

毎朝、味噌汁、納豆を食べるなど、意識して摂取しましょう。

体重1kgにつき約30mlの水分を摂取しましょう!

1日に体重1kgにつき約30〜35mlの水分を毎日摂取しましょう!

体重50kgの人だと、1日に最低でも1.5ℓが目安。

体重60kgの人だと、1日に最低でも1.8ℓが目安。

トイレに行く癖をつけましょう!

あなたは水分補給が苦手だったりしますか?

もしかすると、デトックスが上手くいっていないのかもしれません。

汗をかいてますか?

お手洗いちゃんといけてますか?

水分を出すことを意識して行えば、水分補給もできるようになります。

野菜から食べ始めましょう!

食事をする時、野菜を食べてから、お米、おかずを食べることで太りにくい食事になります。

血糖値の急上昇を抑えるので、食後眠たくなる人にもオススメです!

サラダなど、野菜、きのこ類、海藻類をまず食べる習慣を身につけましょう。

一汁三菜を意識していきましょう!

あくまでも参考程度にしてください。必ずこのような食事にしないといけないわけではありません。

要は、一汁三菜の食事が理想です!

メニューを決めることがストレスな人は、これらをベースにして日々の食事を摂ってみてください。

お店に出てくるような定食がダイエットでは理想です。

和食が痩せやすいです!

洋食よりも、和食が痩せやすいです!

毎日、毎食は難しいかもしれませんが、できるだけ和食を意識して食べていきましょう。

外食に行かれる際は、和食のお店がオススメです!

もっと言うと、和定食がオススメです!

茹でる、煮る、蒸す調理を基本にしましょう!

茹でる、煮る、蒸す調理は痩せやすいのでダイエットに最適です!

これらの調理方法は油を使わないので、余分なカロリーを摂取することがなくなり、痩せやすく、太りにくい食生活になります。

鍋料理や、具沢山スープなど調理も簡単でダイエット中にオススメです。

嫌でなければ、毎日鍋でも問題ありません!笑

炒め物をするならオリーブオイルを使いましょう!

サラダ油やキャノーラ油、ごま油、米油は健康にも、美容にも、ダイエットにも良くない油です。

炒め物をする場合は、オリーブオイルを使って調理することをオススメします。

MCTオイルを使って痩せやすい体を作りましょう!

MCTオイルを摂取することで、脂肪を燃焼しやすい体になります!

出来上がった料理にかけたりして摂取するのもOK

コーヒーや紅茶などに入れて間食に飲むのもOK

毎日摂取するとダイエットを成功しやすくなります。

MCTオイルは、高温での調理には向かないので、炒め物に使うなどはやめましょう!

亜麻仁油、えごま油もダイエットに最適です!

亜麻仁油、えごま油もダイエット中に摂取すると、痩せやすい体になります。

これらの油も高温での調理には向かないので、炒め物に使うなどはやめましょう!

納豆、豆腐にかけるなど、出来上がった料理にかけて摂取することをオススメします。

砂糖をラカントSに変えてみましょう!

市販の調味料には砂糖が大量に入っている場合が多いので、ダイエットにはオススメできません。

料理で甘味を出す場合は、砂糖の代わりにラカントSを使うのもオススメです。

ラカントSは太ることがないのでダイエット中に最適です。

使い過ぎには気をつけましょう!少量で十分甘味が出るはずです!

サプリメントもうまく活用しましょう!

食事をしっかり意識しても、十分なビタミン、ミネラルを摂取することは不可能です。

サプリメント摂取することによって、手軽に栄養を補給できるので、より早く痩せやすい体質にすることができます!

脂肪燃焼を助けてくれるサプリメントや、腸内環境を整えるサプリメントなどもありますので、気になる場合は、気軽にご相談ください。

カルニチンを意識して摂りましょう!

カルニチンは脂肪の燃焼を助けてくれる栄養素です!

カルニチンが不足している人は、痩せにくいとも言えます。

牛肉などの赤味肉、ラム肉、赤貝などにカルニチンが多く含まれます。

毎日、食べて摂取することが難しい人は、サプリメントでカルニチンを摂取することもオススメします!

砂糖を使った商品は避けましょう!

菓子パン、チョコレート、クッキー、アイス、スイーツ、和菓子、など砂糖を使った商品はできるだけ避けましょう!めちゃくちゃ太りやすいです…笑

・さつまいも

・干し芋

・バナナ

・アーモンド

・ピーナッツ

・せんべい、おかき

・森永のラムネ

・MCTオイル

・スープスープ

・ボーンブロススープ

これらは間食にオススメです。もちろん食べ過ぎには気をつけましょう!

揚げ物ばかりにならないようにしましょう!

揚げ物はカロリーがとても高いですので、ダイエット中はできるだけ控えましょう!

ダイエットでは、茹でる、煮る、蒸す調理が最適です!

外食や惣菜、コンビニご飯ばかりにならないようにしましょう!

たまに外食、たまには惣菜、なら良いのですが、毎日のように、習慣になっていると痩せにくいです。

添加物も多く摂取してしまう場合がありますので、外食、惣菜、コンビニご飯ばかりにならないように気をつけていきましょう。

できるだけお酒は控えましょう!

お酒を飲み過ぎてしまうと、太りやすく、痩せやすい体になります。

糖質オフだからと、飲んでいてもアルコールが入っていると、ダイエットに悪影響です。

アルコールが入っている飲み物はダイエット中は、できるだけ控えましょう!

睡眠はしっかり摂りましょう!

睡眠時間が短い人は食欲が増してしまいます。

ダイエット中に食欲が増すのは、まずいのでたっぷり睡眠を取っていきましょう!

さらに言うと、早寝、早起きで、睡眠時間がたっぷりあると、ダイエットに成功しやすいです。

食後に軽い運動を行いましょう!

食後に軽い運動を行うことで、太りにくい体になります!

散歩、スクワット、ストレッチなどの軽い運動で大丈夫です。

食後に眠たくなる人にもオススメです。

食後2時間後に筋トレをすると筋肉がつきやすいです!

食事をして2時間後くらいに筋トレを行うと筋肉がつきやすいです。

筋肉がつくと代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体になります。

筋トレをするならこのタイミングで行うことをオススメします。

食後4時間後に運動を行うと脂肪が減りやすい!

食事をして4時間後くらいに有酸素運動を行うと脂肪が減りやすいです。

軽いジョギング、ウォーキング、サイクリング、水泳など、このタイミングで行うと体脂肪が減ります。

サーキットトレーニングなどもオススメです。

パーソナルトレーニングもこのタイミングで行うと、ダイエットに効果的です。

あなたはどのくらいできていますか?

これまでの情報を読んで、知ってること、知らなかったこと。

いつもやってること、知ってるけどやっていなかったこと。いろいろあるかと思います。

ただ、やらないことは、知らないことと同じ未来が待っています。

結果を変えたければ、知っているけどやっていなかったこともやってみる!知らなかったことも、とりあえずやってみる!

これくらいの感覚で頑張っていきましょう。

早く痩せたいなら全部やろう!

早く痩せたい場合は、これまでお伝えした内容を全て実践してみましょう!

これらの方法を全て、同時に行ったにも関わらず痩せなかった。という人は1人もいません。

もし、それでも痩せない場合はご相談ください。

できることからコツコツやってみましょう!

まずはできることから、チャレンジしていきましょう!

最初から完璧を求めず、少しづつ理想の食習慣を作っていけばOKです。

1ヶ月くらいで、理想の習慣ができると良いですね。

コツコツ継続することで結果も少しづつ出てきますので、焦らず頑張っていきましょう。

明日からどんな行動をすれば良いのか具体的にイメージできていれば最高です

あとは行動するのみ♪

分からないことがあれば気軽に聞いてください!

※いつの間にか忘れることもあると思いますので、定期的に読み返すことをオススメします。

結果がなかなか出ない時もちゃんとできているか確認してみてください。

全て、実践したにも関わらず、結果が出ない場合は、早めにご相談ください。

なかなか痩せないと思ったら…

やっているつもりでもやっていないことがありませんか?

忘れていることはありませんか?

前迫がお伝えしたことを全てできていますか?

ここでお伝えした方法を全て実践しているか、もう一度読み直して確認してみましょう。

できていないことは、どんどんやってみてください✨

 

広島市中区パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン) 前迫大昌


最後まで読んで頂きありがとうございます。

 

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