ヒップアップ | 広島市中区の女性向けパーソナルジムSlen(スレン)｜姿勢改善×腸活ダイエットでぽっこりお腹解消

丸く上がった美尻になる！ヒップアップ成功の科学と実践方法を徹底解説

前迫大昌 — Fri, 12 Dec 2025 03:50:39 +0000

「お尻が垂れてきた気がする…」

「後ろ姿に自信がない」

「パンツを履いたときのシルエットが崩れて見える」

30代〜40代の女性に多いこの悩み。

実は、お尻はトレーニング次第で何歳からでも必ず変わります。

むしろ、年齢を重ねてからの方が変化が分かりやすい部位です。

この記事では、

下がったお尻が起こる原因
美尻を作るために必要な筋肉
ヒップアップに効果的なトレーニング
40代女性がやりがちなNG習慣
今日からできる生活改善
食事でヒップアップをサポートする方法

を、科学的にわかりやすくまとめました。

1｜ヒップアップがうまくいかない3つの原因

① 座りっぱなしで大臀筋が弱っている

現代女性は1日の座位時間が長く、お尻の筋肉（大臀筋）がほぼ使われていない状態になりがちです。

使わなければ筋肉は落ち、平たく垂れた形になります。

② 骨盤が前後に傾いている

骨盤の角度がズレることで、お尻の筋肉が正しく働きません。

骨盤前傾 → お尻が平らに見える
骨盤後傾 → お尻が垂れて四角くなる

姿勢改善は美尻づくりの必須ポイントです。

③ 太ももばかり鍛えていて、お尻に効いていない

スクワットを頑張っても、フォームによっては太もも（大腿四頭筋）ばかり使ってしまい、お尻に効かないことが多いです。

2｜丸く上がった美尻を作るために必要な筋肉

ヒップアップの主役はこの3つ。

■ 大臀筋（お尻の一番大きい筋肉）

→ ヒップの高さと丸みを決める

■ 中臀筋（お尻の横側）

→ キュッとくびれたヒップラインを作る

■ ハムストリングス（太もも裏）

→ 垂れたお尻を持ち上げる“下からの支え”

この3つがバランスよく働くことで、自然と「プリッとした形」に整います。

3｜ヒップアップに効果抜群のトレーニングBEST5

フォームと筋肉の意識が何より大切。

ここでは自宅でもできて、かつ結果の出やすい種目だけを厳選しています。

① ヒップリフト（ブリッジ）

お尻に効かせる王道。

お腹を締める
息を吐きながらお尻を締めて持ち上げる
腰ではなく「お尻で持ち上げる」意識

15〜20回 × 2〜3セット

② ブルガリアンスクワット

片脚で行うため、お尻の形が劇的に変わる種目。

ポイントは、

膝を前に出しすぎない
上体を少し前傾させる
お尻を後ろに引く

左右10〜12回 × 2セット

③ キックバック（四つん這い）

中臀筋・大臀筋を両方狙える万能種目。

足を上げるときに腰を反らせない
上げ切ったところで1秒キープ

10〜15回 × 2セット

④ サイドヒップレイズ

くびれたヒップラインを作る中臀筋のトレーニング。

つま先をやや内側に向ける
お尻の横を使う意識

15回 × 2セット

⑤ ルーマニアンデッドリフト（軽めの重さでOK）

ハムストリングスを鍛えてお尻を“下から支える”。

背中を丸めない
太もも裏が伸びる感覚を大切に

10回 × 2セット

4｜40代女性がやりがちな「ヒップアップNG習慣」

① お尻より太ももを使いすぎる歩き方

膝を伸ばしたまま歩くクセがあると、太ももばかり仕事をしてしまいます。

② 姿勢が崩れている（猫背・反り腰）

姿勢が悪いとお尻の筋肉が眠った状態に。

③ 食事量を減らしすぎて筋肉がつかない

ヒップアップには筋肉が必要なのに、カロリー不足で筋肉が育たない女性はめちゃくちゃ多いです。

④ ストレッチ不足

特に太もも前が硬いと、お尻が使えません。

5｜今日からできる生活習慣でヒップアップを加速させる

こまめに立つ

座りっぱなしはヒップの大敵。

階段は“踏み込む”ようにのぼる

太ももではなくお尻を意識。

歩くときは「お尻で踏み出す」

軽い前傾＋股関節の動きを大きく使う。

姿勢を整える

骨盤の角度を正しく保つだけで、後ろ姿が変わる。

6｜ヒップアップを食事でサポートする方法

美尻の材料は筋肉。

だから たんぱく質＋腸活＋鉄＋ビタミンB群 は必須。

タンパク質

鶏むね
卵
ギリシャヨーグルト
魚（サバ・鮭）

筋肉の回復には毎食20gを目安に。

腸活（栄養吸収を上げる）

腸の炎症や便秘は栄養吸収を落とします。

発酵食品（味噌・納豆・キムチ）
食物繊維（海藻・きのこ・オートミール）

鉄

鉄不足になると筋肉の成長スピードが落ちます。

レバー
ほうれん草
赤身肉

ビタミンB群

代謝が上がり、筋肉の合成がスムーズに。

豚肉
玄米
バナナ

7｜ヒップアップ成功までの期間は？

一般的に、

見た目の変化：4〜8週間
後ろ姿の変化：8〜12週間

ただし、40代は筋肉の使い方を覚えるのに少し時間がかかるため、フォーム習得が最重要ポイント。

正しくできれば必ずお尻は上がります。

8｜まとめ：ヒップアップは年齢に関係なく必ず変わる

女性のお尻は、

姿勢
筋肉の使い方
正しいトレーニング
栄養
生活習慣

この5つが揃えば 何歳からでも変わる部位 です。

広島市でひろまささんが指導している女性たちも、

「お尻だけは本当に変わる！」

と驚くほど。

ヒップアップは“才能”ではなく“やり方”です。

今日から少しずつでも実践して、美しい後ろ姿を手に入れてくださいね。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

【広島市】パーソナルトレーニングスタジオSlen(スレン)

代表パーソナルトレーナー前迫大昌

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足痩せ・お尻痩せエクササイズ

前迫大昌 — Tue, 23 Apr 2024 09:11:36 +0000

足痩せエクササイズ①

https://youtu.be/xUShh2pPhBQ?si=tex4_a51aL7m6ut3

足は腰幅に開いてお尻を上げ下げします。

つま先、膝の向きを同じ方向に向けます。

お尻は床につけないように行うと、効果的です。

足痩せエクササイズ②

https://youtu.be/8zWi8KyEzaM?si=9aY6y2fyf0ZOFscz

足痩せエクササイズ①の姿勢で、足の位置を遠くにすることで、より太もも裏の引き締めエクササイズになります。

つま先、膝の向きは同じ方向に向けましょう。

姿勢改善エクササイズ③

https://youtu.be/iCC4teARmA8?si=zoh5JywkZl3lP9yB

できるだけ股関節を広げた状態で行うことで、お尻痩せ効果があります。

お尻は床につけないように行うとさらに効果的です。

足痩せエクササイズ④

https://youtu.be/LOG6qywtiFA?si=hg10y5qqJl9EHkYc

股関節を大きく動かすことで、お尻、太もも痩せに効果的なエクササイズです。

お尻を床につけずに行うと、さらに効果的です。

足痩せエクササイズ⑤

https://youtu.be/EXf4RIJM8J4?si=zi1mjH96-9XnPaQP

つま先、膝を同じ方向に向けた状態で行いましょう。

できるだけお尻を高く上げることで、効果が上がります。

足痩せエクササイズ⑥

https://youtu.be/zL-Tux4Iyxo?si=Ml9uD5Kk-4nPPeNb

できるだけ、お尻を高い位置に保ったまま行うことでお尻、太もも裏痩せに効果的です。

だんだんとお尻が下がりやすいので、高く保った状態がキープしましょう。

お尻痩せエクササイズ①

https://youtu.be/_J1I9HIr_O0?si=LZeva57e9iKf3sEQ

背筋を伸ばし、骨盤を固定した状態で行うと、お尻痩せに効果的です。

45度、股関節が開くようになるとお尻痩せしやすいです。

股関節90度の位置、股関節120度の位置で行ってみましょう。

お尻痩せエクササイズ②

https://youtu.be/tHOJGmZVFlE?si=-3B3ih5r_JNJEBSv

こちらのエクササイズは、お尻横に効くエクササイズです。

骨盤を固定して行うようにすると効果的です。

お尻痩せエクササイズ③

https://youtu.be/duTRc6UU42w?si=R_erGrSVX1arPblB

こちらのエクササイズは、ヒップアップに効果的です。

腰が反らないように気をつけながら、かかとを高く上げることでお尻痩せに効果的です。

内もも引き締めエクササイズ①

https://youtu.be/j_3UfjfsVUE?si=Z8VjdrHTUh2nUpPE

内ももを引き締めるのに効果的なエクササイズです。

骨盤が動かないように気をつけながら行うと効果的です。

内もも引き締めエクササイズ②

https://youtu.be/ZnEcLN8Xckw?si=e_XcDICiM-uc20SG

お腹に隙間を開けて、骨盤を固定した状態で行うと、内もも痩せに効果的です。

猫背にならないように気をつけましょう。

内もも痩せエクササイズ③

https://youtu.be/z2A9269G0VI?si=AdZ0vz7iF1RWPrep

ゆっくり両足を開いて、内もものストレッチ感を感じながら行いましょう。

内もも引き締めたい人にオススメのエクササイズです。

内もも痩せストレッチ①

https://youtu.be/NU0IBTdXeFo?si=1MMHR3zlmxzoVKNV

腰が丸くならないように行いましょう。

ゆっくり行いながら、内もものストレッチ感を感じながら行いましょう。

内もも痩せストレッチ②

https://youtu.be/lXBnJQmQwGs?si=zlpL86tvpnyxYdEh

股関節が硬い人は、無理のない範囲で行いましょう。

腰が丸くなりやすいので背筋を伸ばして下さい。

内ももの付け根にストレッチ感を感じるはずです。

太もも前痩せストレッチ①

https://youtu.be/gkFhMXaaU8Y?si=Rm1_2ZH9hItLCbdc

骨盤を後傾させた状態でストレッチを行うと効果的です。

足が開かないようにし、太ももを後ろに引いてストレッチをしましょう。

太もも前痩せストレッチ②

https://youtu.be/UzA6T54388g?si=bXQUr8todykR0QDW

背筋を伸ばし、骨盤を後傾した状態で行うと効果的です。

柔軟性に自信がない人は無理のない範囲で行いましょう。

太もも前痩せストレッチ③

https://youtu.be/DbsxboPFWyo?si=WCsBPrituS0KIU4x

背中を丸めた状態で行うと効果的です。